Igbese Ẹrọ Ayika Staircase yoo funni ni isẹsẹ ti o yara, ti o dara julọ ti ara ati gbogbo ohun ti o nilo ni igunsoro ati ara rẹ. Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ igbadun nla ti o ba fẹ ṣe iṣẹ-ṣiṣe ni ọfiisi , ni hotẹẹli, lori orin naa tabi o fẹ lati turari awọn iṣẹ-ṣiṣe deede rẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro , awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Igbesẹ kan
Bi o si
- Ṣe awọn adaṣe bi a ṣe han ni ayika kan , ṣe idaraya idaraya lẹhin ti awọn miiran pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin awọn adaṣe
- Pari iṣeto naa 1 akoko fun isinisi 15-20 iṣẹju tabi awọn iyika 2-3 fun igba diẹ, isinṣe to gaju diẹ sii
- Ṣe atunṣe awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia
1 - Aago gigun ati Circuit Circuit
3 iṣẹju:
Dara ya. Ṣiṣan irin-ajo ofurufu 3-4 si pẹtẹẹsì ni o lọra, rọrun irora. Ti o ba ni atẹgun kan ti awọn atẹgun, rin ni isalẹ ati isalẹ fun iṣẹju 3.
1 iṣẹju:
Rin soke ni pẹtẹẹsì bi yarayara bi o ti le
1 iṣẹju:
Rọ isalẹ awọn atẹgun ni irọrun rọrun
2 - Awọn Ipaju Afẹyinti
Bi o si:
Fi ọwọ rẹ si igbesẹ kan niwaju rẹ (ti o ga ni igbesẹ, rọrun yii yoo jẹ) ati ki o gba sinu ipo titaniji, ara ni ila to tọ lati ori si igigirisẹ. Mu awọn egungun ati isalẹ sinu igbiyanju, titẹ si oke ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16. O le ṣe atunṣe nipa gbigbe toweli tabi paadi lori pakà ati ṣiṣe iṣiṣan yii lori ekunkun rẹ.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
16 Awọn didun
3 - Awọn Squats si Igbesẹ
Bi o si:
Duro pẹlu ẹhin rẹ si awọn atẹgun ati ki o si ẹgbẹ titi ti ẹhin rẹ fi fọwọkan igbesẹ keji (tabi kekere bi o ti le) fun awọn atunṣe 16.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
16 Awọn didun
4 - Igbese Igbesẹ
Bi o si:
Gbe ẹsẹ ọtun si igbesẹ keji ti staircase (tabi isalẹ, ti o ba ni irufẹ ti o ga julọ fun ọ), gbe idiwọn si igigirisẹ ati ki o ṣe afẹsẹsẹ igigirisẹ lati wa si igbesẹ naa. Igbesẹ pada si isalẹ ki o tun ṣe atunṣe 16 fun ẹsẹ kọọkan.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
16 Awọn didun
5 - Awọn Squats si Igbesẹ
Bi o si:
Duro pẹlu ẹhin rẹ si awọn atẹgun ati ki o si ẹgbẹ titi ti ẹhin rẹ fi fọwọkan igbesẹ keji (tabi kekere bi o ti le) fun awọn atunṣe 16.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
16 Awọn didun
6 - Triceps Dips
Bi o si:
Joko ni atẹgun isalẹ pẹlu ọwọ rẹ lẹgbẹẹ awọn ibadi. Titẹ si ọwọ awọn ọwọ ki o si mu awọn ibadi rẹ sunmo ibi atẹgun, tẹ awọn egungun ati isalẹ isalẹ, fifi awọn ejika silẹ titi ti awọn irọlẹ wa ni iwọn 90. Pada afẹyinti ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
16 Awọn didun
7 - Circuit Circuit - Walkair Walk
1 iṣẹju:
Rọ kiri ni pẹtẹẹsì, mu wọn ni meji ni akoko kan
1 iṣẹju:
Rọ isalẹ awọn pẹtẹẹsì lati bọsipọ
2 iṣẹju:
Rọ kiri ni pẹtẹẹsì ni sisẹ, irọra idaduro
1 iṣẹju:
Rọ isalẹ awọn pẹtẹẹsì lati bọsipọ
8 - Awọn Pushups Aapako Iwọn
Bi o si:
Eyi ni awọn igbiyanju atẹgun ti o ṣe ni iṣaaju, nikan ni akoko yii o yoo mu ọwọ rẹ lọpọlọpọ ju awọn ejika lọ bi o ti pari awọn atupẹlu 16, lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ. Nipa gbigbe ọwọ ni ọwọ, o yoo koju awọn iṣan ẹmu.
Atun / Ṣeto / Iye:
16 Awọn didun
9 - Awọn Squats Pinpin
Bi o si:
Duro ni ipo mẹta tabi ẹsẹ niwaju iwaju staircase ki o si fi ẹsẹ osi si igbesẹ lẹhin rẹ, simi lori atampako naa. Tọju àdánù ni iwaju ẹsẹ, tẹ awọn ẽkun ati isalẹ sinu ẹyẹ titi ti orokun iwaju jẹ ni ayika iwọn 90-ìyí. Titẹ nipasẹ igigirisẹ iwaju lati duro si oke ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16 ni ẹgbẹ kọọkan.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
16 Awọn didun
10 - Awọn Squats Pulsing si Igbesẹ
Bi o si:
Akoko yii fun awọn ọmọ ẹgbẹ rẹ, iwọ yoo lọ si isalẹ bi o ṣe le, ti o kan si igbese ti o ba le. Mu ipo naa mu lẹhinna laiyara pulọ si oke ati isalẹ, nikan n lọ ni agbedemeji, fun awọn atunṣe 16.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
16 atunṣe
11 - Triceps Dips
Bi o si:
Fun yika awọn ẹdun triceps, gbiyanju lati ṣe nkan ti o yatọ. Gba ẹsẹ rẹ siwaju tabi paapaa gbe ẹsẹ kan ni akoko kan nigba ti o ni awọn egungun sinu awọn ṣiṣan triceps. Gidija kọ awọn triceps rẹ lailewu.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
16 Awọn didun
12 - Circuit Circuit
1 iṣẹju:
Rọ kiri ni pẹtẹẹsì, mu wọn ni meji ni akoko kan
1 iṣẹju:
Ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì ni kiakia bi o ti le
2 iṣẹju:
Rọ isalẹ awọn pẹtẹẹsì ati lẹhinna lẹẹkansi ni fifẹ, irọra idaduro
1 iṣẹju:
Ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì ni kiakia bi o ti le
2 iṣẹju:
Rọ isalẹ awọn pẹtẹẹsì ati lẹhinna lẹẹkansi ni fifẹ, irọra idaduro