Itọnisọna fun awọn agbalagba agbalagba ati ọdun ori 50 pẹlu awọn ipo iṣoro
Kini iyọọda ti o dara fun awọn idaraya ṣiṣe lati duro daradara ati dinku awọn ewu ilera lori ọjọ ori ọdun mẹfa? Awọn Ile-ẹkọ Imọ Ẹrọ Ilu Amẹrika ati Association Amẹrika ti Amẹrika ni awọn itọnisọna fun awọn agbalagba ti o ju ọdun ori 65 lọ, ati fun awọn ti o wa ni ọdun 50 si 64 pẹlu ipo iṣoro, gẹgẹbi abẹrẹ.
Yan Irẹdanu tabi Irun Ere (Imura) Idaraya
Rii igbadun okan rẹ fun o kere ju iṣẹju mẹwa ni akoko kan.
Awọn itọnisọna fihan bi o ṣe le ṣe pẹlu boya isẹra ti o lagbara tabi ti o lagbara pupọ. Yan awọn iṣẹ ti o gbadun-ijó, ijabọ brisk , gigun kẹkẹ, tabi odo. O tun jẹun lati gbadun awọn oriṣiriṣi awọn iṣẹ ni gbogbo ọsẹ.
Idaraya Idaraya Ere Idaraya fun ọgbọn iṣẹju ni ọjọ, Ọjọ marun ni Osu kan
- Bawo ni pipẹ : Iye akoko to dara fun idaraya ti afẹfẹ inu afẹfẹ ni ọgbọn iṣẹju fun ọjọ kan. Ṣugbọn o le fọ pe lọ sinu awọn adaṣe ti o kere ju ni o kere ju iṣẹju mẹwa ni akoko kan. Akiyesi pe eyi ni o kere julọ. O le ṣe diẹ sii awọn anfani ilera nipasẹ ṣemeji iye ti idaraya, gẹgẹbi Ile-iṣẹ Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan.
- Bawo ni Igba : O kere ọjọ marun ni ọsẹ kan
- Kini Irisi Ere Idaraya Ere Agbara ? O wa ni gbigbona ti o dara nigbati o nmu ifunmi rẹ ati okan rẹ pọ. O tun le gbe ibaraẹnisọrọ ni kikun, ṣugbọn iwọ yoo jẹ fifun miiwu ati o le jẹ sweating. Ni iwọn mẹwa 10, pẹlu odo jẹ ipo isinmi, ipo fifẹ yoo jẹ 5 tabi 6.
- Awọn Idaraya : Idaraya rinra, rirọpọ iṣọrọ, treadmilling, olukọni elliptical , keke gigun, omi, ijó.
- Ohun ti ko ka : Iwọ ko wa ni agbegbe ti o lagbara pupọ pẹlu igbesẹ ti o rọrun nibiti o le ṣe igbesẹ awọn igbesẹ lori pedometer rẹ ṣugbọn kii ṣe afẹra bii. O nilo lati mu iyara rẹ rin tabi rin ni oke tabi awọn oke pẹtẹẹsì lati ṣe igbelaruge oṣuwọn okan rẹ sinu agbegbe ti o dara.
- Bawo ni lati Bẹrẹ Nrin : Ti o ko ba ti rin fun idaraya, wo bi o ṣe le bẹrẹ ki o si ṣe igbasilẹ akoko gigun rẹ lati le gbadun iṣẹju 30 ni akoko kan.
- Ṣiṣe Iṣe-isẹsẹ ni Ọsẹ Ẹsẹ: Ṣaṣe eto eto isinmi yi lati yato si ikunra ti awọn irin-ajo rẹ.
Tabi, Iṣẹ Irina Ere-Gigun fun Išẹju 20 ni Ọjọ Ọjọ mẹta ni Osu
- Bawo ni Gigun : 20 iṣẹju
- Bawo ni Igba : Ni o kere ọjọ mẹta ni ọsẹ kan
- Kini Irisi Idaraya Ti Irun Ere Yii? Ni gbigbọn ti o lagbara, iwọ nmíra ni kiakia ati pe ko si ni anfani lati gbe iṣọrọ ni ibaraẹnisọrọ ni kikun, awọn gbolohun kukuru. Oṣuwọn okan rẹ jẹ igbelaruge ati pe o yoo fa fifun kan. Ni ipele kan lati ọdun 1 si 10, idaraya ti o lagbara yoo jẹ 7 tabi 8.
- Awọn Iru Ẹṣe Idaraya Ere Afirika : Pẹlu awọn ipele ti amọdaju ti o yatọ ni awọn agbalagba, diẹ ninu awọn yoo ṣe aṣeyọri ipa pẹlu brisk rin. Awọn ẹlomiran yoo nilo lati jogi tabi keke lati mu ki ipa wọn ṣiṣẹ si ipele ti o lagbara.
Fikun Ikẹkọ Ọgbara Ẹkọ meji si Ọjọ Ọjọ mẹta kan Osu kan
Idaraya ikẹkọ agbara ni pataki julọ fun awọn agbalagba agbalagba lati dẹkun pipadanu pipadọ isan ati idiwo egungun, bakannaa lati ni anfani lati gbe ati ṣiṣẹ daradara.
- Bawo ni ọpọlọpọ : Ṣe awọn agbara-mẹjọ si mẹwa-awọn adaṣe ẹkọ, mẹjọ si 12 awọn atunṣe ti kọọkan.
- Bawo ni Igbagbogbo:: Ọjọ meji si mẹta ni ọsẹ kọọkan
- Kini Ṣe Awọn Ikẹkọ Ẹkọ Awọn Iṣe ? Nṣiṣẹ, titari ati fifa awọn adaṣe yoo kọ agbara ati iṣaju agbara. O le lo awọn ẹrọ idaraya ni ile-idaraya, awọn igbohunsafẹfẹ, tabi awọn òṣuwọn òye gẹgẹbí dumbbells, awọn ọmọkẹ, awọn bọọlu iwosan. ati awọn kettlebells. Ni afikun, ti o ba jẹ ologba, o le ka irọlẹ, gbígbé, ati gbigbe bi awọn adaṣe agbara.
- Ilana Itọnisọna Ọgbọn : Mọ awọn ilana ti agbara ikẹkọ ati bi o ṣe le bẹrẹ.
Fi idaraya Balance Ti o ba wa ni ewu ewu
Fifun ni eyikeyi idaraya le ṣe iranlọwọ lati dinku ewu ewu rẹ. Igbese idaraya deede ni igba mẹta ni ọsẹ kan le dinku awọn ewu isubu.
Awọn itọnisọna HHS ṣe iṣeduro ikẹkọ idiwọ pẹlu awọn adaṣe bii lilọ kiri sẹhin, rin irin-ajo, iṣigẹsẹ igigirisẹ, atẹsẹ ẹsẹ, ati duro lati ipo ipo. O le fi awọn idiwọn idiyele yi si igbesi-aye rẹ ojoojumọ lati gbadun awọn iṣẹ mejeeji. Tai chi ati yoga tun le ṣe iranlọwọ fun idiwọn iṣeduro.
Fi awọn adaṣe irọrun rọrun bi iru
Ya iṣẹju mẹwa diẹ sii ni ọjọ idaraya kọọkan lati ṣe isanwo iṣan iṣan pataki rẹ ati awọn ẹgbẹ tendoni . Ya 10 si 30 -aaya fun isanwo, ki o tun ṣe igbasilẹ eyikeyi na ni iwọn mẹta si mẹrin. Ni irọrun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ninu awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ.
Bawo ni Awọn itọnisọna ṣe afiwe pẹlu awọn ẹlomiiran?
Awọn itọsọna ACSM / AHA yatọ lati Ilana Ile-iṣẹ Ilera ti Amẹrika ati Awọn Itọsọna Eda Eniyan 2011 ni ọna kekere kan. Awọn itọnisọna HHS n pe fun iṣẹju 150 ti iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni ni ọsẹ kan, ki o si sọ lati ṣafihan rẹ ni gbogbo ọsẹ. Iyẹn ni iye kanna ti idaraya, ṣugbọn pẹlu ọna diẹ ni bi o ṣe pinpin ni gbogbo ọsẹ. Awọn ajo wi pe wọn ṣe atilẹyin awọn itọnisọna HHS.
Ṣe akanṣe Akopọ Aṣayan
Awọn agbalagba agbalagba ilera le bẹrẹ si ara wọn, ṣugbọn o le fẹ lati ṣiṣẹ pẹlu olupese olupese ilera tabi olukọni lati ṣe eto eto isinmi ti o ni aabo ati ti o yẹ. Ti o ba ni ipo iṣoro, ṣiṣẹ pẹlu dọkita rẹ tabi ọjọgbọn ilera miiran lati ṣe eto eto iṣẹ ti o ṣe akiyesi eyikeyi ipo ilera rẹ, awọn ewu, ati awọn ohun elo ilera. Iwọ yoo gba julọ julọ kuro ninu idaraya ti o le ṣe lailewu.
Die dara sii-Ṣugbọn Bibẹrẹ jẹ Ti o dara ju
O ko ni lati da duro pẹlu ṣiṣe ṣiṣe iṣeto ti o kere julọ ti a ṣe akojọ. Awọn iṣelọpọ sii loorekoore ati pipẹ le dinku awọn ewu ilera ki o ṣe iranlọwọ fun idaduro iwuwo .
Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn agbalagba agbalagba le ni awọn idiwọn ati pe ko ni anfani lati pade awọn kere. Eyikeyi iye idaraya jẹ dara ju ti ko si, nitorina bẹrẹ ni bọtini. O nilo lati yago fun inactivity. Bẹrẹ pẹlu eyikeyi ipele ti ṣiṣe.
> Awọn orisun:
> ACSM, AHA Support Federal Physical Activity Guidelines. American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Iṣẹ iṣe ti ara ati Ile-iṣẹ Ilera ni Agbalagba agba: Iṣeduro Lati Ile-ẹkọ Imọ Ẹrọ Amerika ti American Association Association . Idawọle . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Iṣẹ iṣe-ara Awọn itọnisọna fun America, Abala 5: Agbalagba arugbo agbalagba. HHS Office of Prevention Arun ati Imudara Ilera. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.