Iṣẹ iṣaṣe BOSU Ball yii ṣe okunkun gbogbo ara ati pe a ni igbiyanju kaadiioti lati gbe igbesoke okan rẹ:
- Pari gbogbo awọn adaṣe, ọkan lẹhin ti ẹlomiiran (ṣeto kan) fun iṣẹ-ṣiṣe kukuru kan, kukuru kan.
- Ṣe awọn atokọ tabi diẹ ẹ sii ti idaraya kọọkan ni ọna kika tabi ni awọn ọna to tọ fun isinṣe to gun julọ.
- Ṣọda iṣiro naa sinu ara ati ara isalẹ fun awọn adaṣe ti o kere ju.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Ṣe iyipada eyikeyi lọpọlọpọ ti o nilo lati fi ipele ti ipele ti ara rẹ ati awọn afojusun rẹ ṣe.
Awọn akọwe Fọọmu fun Ikọsẹ BOSU:
- Pa ara rẹ mọ nigbagbogbo ni titọ to tọ lakoko idaraya kọọkan. O jẹ deede lati yipada lati tọju iwontunwonsi rẹ, ṣugbọn rii daju pe o ko dinku.
- Ti o ba ni irọrun ju ẹru lọ, gbe pẹlẹpẹlẹ si odi fun iwontunwonsi tabi mu gbogbo awọn fo kuro ti o mu korọrun.
- Bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna tabi ko si àdánù lati ṣe pipe fọọmu rẹ.
2 - Gbin soke Awọn adaṣe: BOSU Yi lọ, Oṣù, ati Sure
Yi lọ, Oṣù, ati Sure
Mu soke nipa duro lori BT ati yiyi iwọn rẹ pada lati ẹsẹ si ẹsẹ, lilo awọn ọna fun iwontunwonsi. Tun fun atunṣe 10 lori ẹgbẹ kọọkan, ati ki o si rìn fun awọn atunṣe 10 lori ẹgbẹ kọọkan. Ti o ba ni itara, gbe e sinu apọn idaraya fun awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan. Tun jara ni igba 3.
3 - Bumps Squats Triple
Awọn Squats Triple
Duro ni apa ọna si BT ki o si gbe ẹsẹ ọtun si oke. Squat si isalẹ ki o si titari si oke, sisọ si pẹlẹpẹlẹ ati ki o sọkalẹ sinu squat. Igbese si ẹgbẹ keji ki o si ni ẹgbẹ, tẹsiwaju ati siwaju fun 30 si 60 -aaya.
4 - Awọn ori ọṣọ iyọọda BOSU
Awọn Irọwo miiran
Duro lori rogodo ati ki o gbe ẹsẹ osi ni ẹhin lẹhin rẹ, fi ọwọ si apa osi ni ara rẹ. Mu ẹsẹ pada ki o si yipada awọn ẹsẹ. Fun ikolu nla, bẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ lori oke, ẹsẹ miiran nlọ pada. Jii si oke ki o yipada ki ẹsẹ kan ba wa ni arin ti BOSU ati awọn ẹsẹ miiran. Tun fun 30 si 60 -aaya .
5 - Awọn ifarahan ti ara isalẹ ati agbara Awọn iṣelọpọ - Squat fo
Squat fo
Duro lori dome pẹlu awọn ẹsẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti oju akọmalu ati ki o tẹ si isalẹ bi o ti le, awọn eekun lẹhin awọn ika ẹsẹ. Tii afẹyinti ki o si gbe soke, mu awọn apá naa siwaju. Awọn ekunkun ilẹ tẹri ati tun ṣe fun ọgbọn si 30 -aaya. Ipolowo afojusun yii ati ifarada ara ẹni kekere.
6 - Squat pẹlu Tẹsiwaju Iwọn
Squat pẹlu Overhead Press
Mu alabọbọ alabọde-eru bii o kan awọn ejika bi o ṣe duro lori ọfin. Ni isalẹ sinu egungun kan (eekun lẹhin awọn ika ẹsẹ). Bi o ṣe nše afẹyinti, tẹ awọn odiwọn lori oke. Tun fun 8 si 16 awọn atunṣe. Gbe yi yoo tun pa aiya rẹ soke lakoko ti o wa ni isalẹ ara ati awọn ejika.
7 - Awọn Ọsan Ipa
Awọn Opo-agbara
Ṣe oju si BT ki o si gbe ẹsẹ ọtún si aarin ẹyọ. Lower to a lunge (iwaju ikun yẹ ki o wa lẹhin atokun). Bi o ṣe tẹ soke, ji si oke ki o yipada awọn ẹsẹ ni afẹfẹ, ibalẹ pẹlu ẹsẹ osi lori oju-ọrun, ẹsẹ ọtun. Tesiwaju ṣiwaju ati awọn iyipada ẹsẹ fun awọn 8 si 16 awọn atunṣe. Igbesiyanju ifarada yii yoo koju awọn oṣuwọn okan ati ara isalẹ.
8 - Ọsan pẹlu Bicep Curl
Oriiṣe pẹlu Bicep Curl
Mu alabọbọ alabọde-eru ati duro diẹ ẹsẹ diẹ lati BT. Ṣiṣẹ ẹsan pẹlu ẹsẹ ọtun lori eruku ati ki o ṣe ideri bicep . Tẹ sẹhin, gbe awọn apá silẹ, ki o tun ṣe atunṣe fun 8 si 16 aṣoju ẹsẹ kanna ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ. Gbe yi n ṣojukọ si ara isalẹ ati biceps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Tan BT lori ẹgbẹ ẹhin si isalẹ ki o dubulẹ, gbe awọn ẹsẹ si arin aaye. Gbe awọn ibadi si diẹ ninu awọn ipara naa kuro ni ilẹ-ilẹ ki o si pa wọn mọbẹrẹ bi o ṣe tẹ awọn dome siwaju ati lẹhinna pada. Tun fun 8 si 16 awọn atunṣe. Eto yi n fojusi awọn to ṣe pataki ati awọn ohun ti o ni irun.
10 - Awọn amugbooro Ibo
Awọn amugbooro Ibo
Pari ara isalẹ nipa fifun gbogbo awọn mẹrẹrin pẹlu awọn ekun lori dome, ọwọ lori ilẹ. Gbe apa ẹsẹ osi soke si ipele ibadi, ma nduro ikunkun, ki o tẹ igigirisẹ si odi. Lower ati ki o tun ṣe atunṣe fun 8 si 16 atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ. O le mu ideri ina mọnamọna sile lẹhin orokun fun diẹ ẹja.
11 - BOSU Oke Ara Awọn adaṣe: Pushups
Pẹlú ẹgbẹ oju-ọrun ni isalẹ, muu pẹlẹpẹlẹ si BT ni ẹgbẹ mejeeji ni ipo titari, lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ. Pa ara rẹ mọra bi o ti tẹ awọn egungun ati isalẹ sinu titani-soke. Pada si afẹyinti ki o tun ṣe fun awọn si 1 to 3 ti 8 si 16 awọn atunṣe. Eleyi fojusi awọn àyà, apá, ati ki o mojuto.
12 - Paṣipaarọ Fly
Paṣipaarọ Fly
Duro lori BT, ori ati ọrun ni atilẹyin ati awọn ibadi gbe soke. Ti mu imọlẹ si iwọn alabọde, ya apa ọtun ni gígùn soke lori àyà. Salẹ awọn apa si isalẹ lati fi ipele kan (ideri kekere rọ) lẹhinna gbe afẹyinti soke. Yi ọwọ pada ki o si isalẹ apa osi si isalẹ. Tesiwaju awọn ihamọ miiran fun awọn si 1 to 3 ti 8 si 16 awọn atunṣe. Eleyi fojusi awọn àyà, glutes, ati mojuto.
13 - Oja ti ologun kan
Iwọn Ologun kan
Tún pẹlu orokun ti o ku lori iho ati ki o tẹriba, gbe ọwọ ọtun si ilẹ ilẹ ati sisun ẹsẹ ọtún sọtun jade. Ti mu àdánù ni ọwọ osi, tẹ igbọnwo, fifa si torso lakoko ti o ni ami iṣan lat (ni apa ti ẹhin). Lower ati ki o tun ṣe fun awọn si 1 to 3 ti 8 si 16 awọn atunṣe. Ti o ba wa ni alaafia, tẹ awọn ẽkún mejeeji lori iho. Eleyi fojusi awọn pada ati ki o mojuto.
14 - Afikun Ifaagun
Afikun Ifaagun
Duro pẹlu bọtini ikun lori oju ti akọmalu ati ọwọ labẹ abun. Tọju idiyele ti ko ni adehun, gbe ori ati ẹsẹ kuro ni ilẹ ni itẹsiwaju. Lower ati ki o tun ṣe, fifipamọ awọn ti ko nira ni gbogbo iṣoro. Tun fun awọn si 1 to 3 ti 8 si 16 atunṣe. Eyi fojusi isalẹ lẹhin.
15 - Awọn adaṣe pataki: Kikun kikun
Kikun Crunch
Joko lori oju ojiji oju akọmalu ati fa awọn ẽkun sinu apo, ọwọ lẹhin ori. Rii daju pe o ko ti fi siwaju siwaju tabi sẹhin. Pa awọn ti o ku ati gbe awọn ejika ati awọn ibadi kuro ni ọfin ni kikun crunch. Lower ati ki o tun fun awọn atunṣe 8 si 16.
16 - V-joko
V-joko
Joko pẹlu ibadi diẹ siwaju siwaju si ori apẹrẹ ki o si gbe ọwọ rẹ lẹhin rẹ. Gbe ese rẹ soke sinu V ati ideri iyipo pada, tọju pada (ma ṣe ṣubu) ati pe a ko ni adehun. Gbe awọn ọwọ mu ki o si mu fun iṣẹju 20 si 60.
17 - Plank
Plank
Pẹlu ẹgbẹ ẹgẹ si isalẹ, gba sinu ipo titari, ni awọn ekun tabi awọn ika ẹsẹ, pẹlu ọwọ ni apa keji ti awọn irufẹ. Mu ipo yii duro, tọju ila ilara lati ori si igigirisẹ ati fifi ami ti a ko ni fọọmu kuro. Duro fun iṣẹju 20 si 60.
18 - Tilts
Tilts
Lati ipo ti o ga, tọju awọn apá ni gígùn ati ara ni titete bi o ti ṣe apata BT siwaju ati pada fun awọn atunṣe 8 si 10. Si isinmi ati tun fun awọn si 1 to 3. Fi awọn awọn ẹgbẹ ẹgbẹ jẹ daradara fun diẹ ẹ sii awọn ipenija.