14 Ab Awọn adaṣe lati ṣe okunkun rẹ pataki

1 - Ṣiṣe Exchange Ball Ab

Paṣipaarọ iṣowo naa jẹ ọna ti o tayọ lati ṣiṣẹ abs lai ṣe afikun ikunra si awọn adaṣe rẹ. Eyi jẹ igbimọ ara gbogbo, ti o ni awọn apá ati awọn ese pẹlu abs ati isalẹ. Awọn itan itan inu rẹ n ṣiṣẹ bi o ṣe n lu rogodo laarin awọn ẹsẹ ati apá rẹ ati iṣẹ igbaya nigba ti o ba paarọ rogodo ati ki o di i ni ọwọ rẹ. Lati ṣe atunṣe, dinku ibiti o ti išipẹ tabi tẹ awọn ẽkun.

1. Bẹrẹ nipasẹ sisọ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn soke.
2. Mu rogodo ni ọwọ mejeeji pẹlu awọn ọwọ ti o gbooro sii ju ọ lọ.
3. Fi rogodo laarin awọn ẹsẹ, tẹ wọn lati tọju rogodo ni ibi, ki o si isalẹ awọn apa ati awọn ese isalẹ si isalẹ ilẹ. Nikan kekere si isalẹ bi o ti le laisi fifiranṣẹ tabi sisẹ sẹhin.
4. Mu wọn pada si oke ati mu rogodo ni ọwọ rẹ.
5. Fi awọn apá ati awọn ese si isalẹ ki o si tun tẹsiwaju, paarọ rogodo laarin awọn ọwọ ati awọn ẹsẹ fun 1-3 awọn atokọ ti 8-12 atunṣe.
6. Yẹra fun gbigbe awọn pada ni isale ti igbese naa. Ti o ba ni iṣoro pẹlu eyi, gbe aṣọ to ti yiyi si ori ibadi, tẹ awọn ẽkun ati / tabi tabi isalẹ isalẹ awọn apá ati ese ni diẹ inṣi dipo gbogbo ọna isalẹ.

2 - Plank Tẹ lori Ball

Iṣẹ idaraya yii ni ọna ti o dara julọ lati fi igbiyanju kekere kan si awọn adaṣe eto rẹ nigba ti o ba n ṣalaye idiwọ idiwọ nipasẹ fifi bọọlu idaraya ṣiṣẹ. Bọtini si ibi yi jẹ lati, akọkọ, gbiyanju lati ma sọ ​​sinu awọn ejika rẹ. Ti o ba ri pe o wa lori rogodo, gbe o lodi si odi fun iduroṣinṣin siwaju sii tabi gbiyanju igbiyanju yii lori ilẹ ni akọkọ.

1. Bẹrẹ si awọn ẽkun pẹlu awọn ifihan iwaju rẹ lori rogodo.
2. Gbe lọ siwaju titi ti ẹhin rẹ fi pada. Ti o mu ipo naa, ati fifi awọn ejika kuro lati etí, mu awọn ekun rọrọ, mu ara rẹ wá si ipo ipo.
3. Duro fun 1-2 -aaya ati isalẹ awọn ekun, fi ọwọ kan ori ilẹ ṣaaju ki o to ṣe afẹyinti.
4. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 8-16 atunṣe.

3 - Titẹ pẹlu Ẹsẹ Gbe

Idaraya yii ṣe ifojusi lori to ṣe pataki, ṣugbọn o tun n ṣe awọn apẹrẹ ati awọn giragiri ti ẹsẹ ti o duro, ti o ṣe idaraya ti o lagbara. Gbe yi jẹ alakikanju ju o wulẹ, nitorina gba akoko rẹ ki o si yipada nipa fifi ẹsẹ tẹ.

1. Dùlẹ lori akete kan pẹlu awọn ẽkun tẹ.
2. Gbe awọn ibadi soke ki o ba wa ni ipo ti o wa ni ipo ọwọn, ni ila ti o tọ lati awọn ẽkun si ami.
3. Nigbati o ba ni idura, gbe ẹsẹ ọtún silẹ kuro ni ilẹ-ilẹ, gbe e ni gígùn soke titi o fi ṣe deedee si ilẹ.
4. Tisẹ ẹsẹ ẹsẹ mu, rọra ṣubu ẹsẹ ọtún si apa kan diẹ inṣi lai gbe iyokù ti ara. Igbiyanju naa jẹ kere pupọ, nitorina o jẹ ki o lọra ati ki o dari.
5. Mu ẹsẹ pada si aarin ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti ẹgbẹ 8-16 ni ẹgbẹ kọọkan.

4 - Squat Alakoso Okan Kan

Awọn ẹgbẹ ti o wa ni iwaju jẹ iṣelọpọ ti ara ẹni ti o niya, iṣojukọ lori agbara agbara, irọrun ati iwontunwonsi. Gbigbọn apá kan ṣe afikun si itọju idiwọn ati ki o fojusi ifojusi sii lori koko ati awọn ejika. Ṣiṣayẹwo lori iwọn iwuwo (bi o ṣe han) ṣe afikun diẹ sii ti ipenija pataki, bẹ eyi ti ko ni itura, pa ori rẹ siwaju. Ti o ba ni awọn iṣoro pada tabi awọn iṣoro ideri, o le fẹ lati yago fun idaraya yii tabi gbiyanju igbiyanju laisi iwuwo eyikeyi ti a fi kun lati ni oye ti iwoye ati irọrun rẹ.

1. Duro pẹlu ẹsẹ ẹsẹ lapapọ ati, dimu awọn iwọn imọlẹ imọlẹ, gbe apa ọtun ni gígùn soke, lọ kuro ni apa osi ti o wa ni isalẹ.
2. Tọju oju rẹ lori iwuwo lori (aṣayan), tẹ awọn ẽkún ati isalẹ si ẹgbẹ kan, ṣiṣe awọn ti a ko ni ati pe awọn ekun lẹhin awọn ika ẹsẹ.
3. Ti isalẹ isalẹ titi itan yoo fi han si ilẹ-ipilẹ, fifi ọwọ pa gbogbo akoko.
4. Tun fun ọgbọn-ọjọ 30-60 ati yipada awọn ẹgbẹ.

5 - Awọn iṣuṣan Squat

Awọn ipa ọna jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ ni pataki, ṣugbọn o le fi agbara ati ilọsiwaju diẹ sii si idaraya nipasẹ fifi afẹfẹ kan kun. Ilọsiwaju to ti ni ilọsiwaju kii ṣe iṣẹ rẹ nikan, o fojusi awọn ẹsẹ rẹ ati awọn apá rẹ nigba ti o n gbe ọkàn rẹ soke.

1. Bẹrẹ ni aaye ipo ti o ni ọwọ ju anfani lọ ju awọn ejika ati ara ni ila to tọ lati ori si igigirisẹ.
2. Jabọ ẹsẹ ni, gbigbe awọn ekun ati ibalẹ ni ẹgbẹ kan nigba ti o ntọju awọn ọwọ lori ilẹ.
3. Mu awọn ẹsẹ pada si ipo ipo.
4. Tun ṣe, n fo ẹsẹ ni ati jade bi yarayara bi o ṣe le fun 30-60 -aaya.

6 - Ski Abs

Awọn ipa ọna jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ ni pataki, ṣugbọn o le fi agbara ati agbara ṣe afikun nipa fifi kan ṣubu si idaraya. Nipa fifa awọn ẹsẹ ni ati jade lọ si ẹgbẹ mejeji ti ara rẹ, iwọ yoo fojusi awọn obliques nigba ti o n gbe irọkan ọkan soke ni iṣẹ idaraya ti o nira, ilọsiwaju.

1. Bẹrẹ ni aaye ipo ti o ni ọwọ ju anfani lọ ju awọn ejika ati ara ni ila to tọ lati ori si igigirisẹ.
2. Ṣe atọnmọ si aarin ati ki o fo awọn ẹsẹ si apa osi, sọkalẹ pẹlu awọn ekun bent ati awọn ẹsẹ lẹhin ọwọ osi.
3. Mu awọn ẹsẹ pada si plank ati ki o si gbe awọn ẹsẹ si apa otun, ti o kun awọn ẽkún ati awọn ẹsẹ lẹhin ti ọwọ ọtún.
4. Tesiwaju n foju si ati jade lati ẹgbẹ si ẹgbẹ fun 30-60 -aaya.

7 - Titari Jago

Pushups jẹ nla fun ṣiṣẹ ara ati ara, ṣugbọn wọn tun jẹ idaraya nla. O le fikun paapaa kikankikan sii nipa fifi aami Jack kan si igbiyanju rẹ. Eyi jẹ idaraya to ti ni ilọsiwaju, nitorina ṣe atunṣe nipa gbigbe awọn ekun rirun rẹ tabi fifa awọn ẹsẹ jade ati ni laisi titaniji. Ti o ba ni awọn iṣoro eyikeyi pada, o le fẹ lati yago fun idaraya yii.

1. Bẹrẹ ni aaye ipo ti o ni ọwọ ju anfani lọ ju awọn ejika ati ara ni ila to tọ lati ori si igigirisẹ.
2. Jọọ awọn ẹsẹ ẹsẹ ni gíga ni akoko kanna ti o tẹ awọn egungun sinu igbiyanju, lọ bi kekere bi o ti le.
3. Ni irọra ti o dara, orisun afẹyinti, n fo ẹsẹ rẹ pada pọ si ipo rẹ.
4. Tesiwaju pẹlu awọn agbeteru fun 30-60 -aaya.

8 - Ẹgbe ṣe pẹlu iṣọgun oogun

Awọn ẹgbẹ tẹlẹ jẹ idaraya ti o ni idaniloju ti o fojusi lori awọn obliques ati gbigbe idiwọn ti o wa lori oke yoo koju idiwọn rẹ. Fojusi lori titọju idurosinsin kekere ti o wa ni ayika jigijigi, gbigbe nikan lati ẹgbẹ-ikun ati ki o yago fun lilo agbara.

1. Duro laabu ẹsẹ ni ẹsẹ, awọn ẹkun die-die tẹẹrẹ ki o si mu apogun oogun pẹlu awọn apá ọtun soke.
2. Jẹ ki awọn ejika sọkalẹ ki o si daabobo isan bi o ṣe tẹ si apa ọtun, fifipamọ awọn ibadi ati ese ni ipo ti o duro.
3. Yipada bi o ti le ṣe, fifi apoti naa ṣii ati ki o laiyara pada sẹhin si aarin.
4. Tun gbe lọ si ẹgbẹ keji, fifi igbiyanju yii lọra ati ki o dari lati ṣe deede si iṣẹ.
5. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 8-16 atunṣe.
6. O tun le ṣe idaraya yii pẹlu bọọlu kan, bọọlu idaraya tabi ẹgbẹ resistance.

9 - Awọn Circle Ball Circles

Awọn Circle Ball Circles jẹ ọna miiran lati ṣiṣẹ to ṣe pataki lati ipo ti o duro ati pe o tun jẹ idaraya ti o dara julọ fun fere eyikeyi adaṣe. Erongba ni lati gba ara nipasẹ iṣeto kikun, sisun awọn ekun ati fifi abajade pada ni gbogbo idaraya naa.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ju ẹsẹ lọ, ti o mu rogodo oogun tabi itọju to gaju lori ori.
2. Si apakan si apa otun lẹhinna ki o yipada si apa otun, tẹsiwaju ni awọn ẹsẹ ati gbigbe awọn ekun sinu ọrun kan bi o ṣe ṣọpo rogodo si ọna ile.
3. Tesiwaju ninu Circle, titan ẹsẹ siwaju ati sinu ẹgbẹ kan bi o ṣe mu idiwo wa laarin ẹsẹ rẹ.
4. Ṣika si iwuwo si apa osi, tun tun ṣe igbasilẹ ni ẹsẹ rẹ ati ki o mu awọn ekunkun balẹ ni ọsan.
5. Tesiwaju ni irọra gbogbo awọn ọna soke titi ti idiwo yoo fi kọja lẹẹkansi.
6. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti idajọ 8-16 ni itọsọna kọọkan.
7. Ṣe ki o lọra pupọ ati ki o dari ati ki o yago fun lilọ kiri nipasẹ awọn ẹhin. Fi aburo naa duro ni afẹyinti ati ki o pada sẹhin ni gbogbo idaraya.

10 - Awọn iyipada ti Awọn Ikẹkọ pẹlu Awọn Irọju Aami

Idaraya yii jẹ pipe fun ṣiṣe abs lati ipo ti o duro lakoko ti o tun ṣe itọju ati iduroṣinṣin ni ara isalẹ. Fun iṣiro ti o pọju, pa iṣan lọ pupọ ati isakoso, nikan lati yiyi kuro ninu torso nigba ti o nduro idurosinsin kekere.

1. Bẹrẹ ni ipo iṣan, ẹsẹ ọtun si iwaju, ẹsẹ osi pada. Mu rogodo pẹlu oogun kan pẹlu awọn apá ni gígùn (diẹ to ti ni ilọsiwaju) tabi sunmọ si ẹmu (rọrun).
2. Tọju abawọn ti ara isalẹ, yi lati iyapa lati mu awọn apa kọja ara si apa ọtun.
3. Pada pada si ile-iṣẹ ki o si yi iyipo naa pada, mu iwọn wa si apa osi.
4. Tesiwaju yiyi lati ẹgbẹ kan si ekeji laiyara fun awọn 1-3 ipele ti 8-16 atunṣe ni ẹgbẹ mejeeji.

11 - Ẹrọ Duro Ti Duro

Iduro ti o duro ni ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ abs lati ipo ti o duro. Lati ṣe idojukọ si isinmi, ṣe iṣesi yii ni ọna lọra, ọna ti o dari ju ki o lo ipa, ṣe itọju ki o má ṣe yika kọja. Fun kaadi sii diẹ, ṣe iyara si oke ati ṣe ibi yi ni yarayara bi o ti le ṣe lati gba okan rẹ soke.

1. Bẹrẹ ni ipo ti o duro, mu apa ọtun ni gígùn soke ni afẹfẹ.
2. Yi lọ silẹ ni iwọn apa osi rẹ ki o mu ki orokun wa ni oke ati lọ si ẹgbẹ.
3. Ni akoko kanna, mu igun-apa ọtun si isalẹ ikunkun ọtun, ti o nfi awọn obliques ba.
4. Mu apa ati ẹsẹ sọkalẹ ki o tun ṣe atunṣe fun 1-3 ni ẹgbẹ kọọkan.

12 - Agbegbe Agbekọja Durode

Iduro ti o wa ni imurasilẹ crunch jẹ ọna nla lati ṣiṣẹ awọn obliques lati ipo ti o duro. Erongba ni lati ṣe igbiyanju lati yiyọ kuro ninu torso, dipo ki o to ni fifun lati igunwo ati orokun. Mu ki o lọra lọra ati ki o dari lati ṣe idojukọ ifojusi lori to ṣe pataki, tabi ṣe iyara lati ṣe diẹ sii ni idaraya cardio kan.

1. Bẹrẹ pẹlu iwọn-oju-ẹsẹ ẹsẹ ẹsẹ, ọwọ lẹhin ori pẹlu awọn egungun gbe ati jade lọ si ẹgbẹ.
2. Mu ikun ọtun wa si oke ati kọja ara bi o ba nyi nipasẹ iyapa, mu ejika osi si apa ọtún.
3. Tún nipasẹ awọn obliques ki o si jẹ ki iṣipopada naa lọra ati isakoso.
4. Pada lati bẹrẹ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3-8 ti ẹgbẹ kọọkan.
5. Yẹra fun fifa igbọnwo si orokun ṣugbọn, dipo, fojusi lori iyipada ti torso ati igbiyanju ti ejika si ibadi.

13 - Awọn Igi Igi Iforo

Gẹgẹ bi igi gbigbẹ igi , igi igi ti o wa titi fi idojukọ si awọn obliques. Ẹya yii jẹ aami diẹ diẹ sii, pẹlu gbogbo igbiyanju ti nbo lati to ṣe pataki nigba ti ara isalẹ wa ni ibi. Yẹra fun fifọ-nyi lori ọkan yii, yiyika titi o ṣe le laisi wahala.

1. Fi opin si ẹgbẹ ti o ni agbara ni ayika ohun kan ti o lagbara ju bii ipele ti ẹgbẹ.
2. Duro ni apa ọna si tube ki o si mu idimu ni ọwọ mejeeji, mu awọn igbesẹ diẹ diẹ lọ fun afikun ẹdọfu.
3. Tọju awọn apá ni gígùn, yiyi kuro ninu torso, mu awọn apá kọja ara si apa idakeji.
4. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 10-12 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
5. Jeki igbiyanju lọra ati ki o dari ati yago fun fifa tabi lilo ipa. Awọn ibadi, awọn ẽkun ati awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni gbìn ati ki o dojukọ siwaju.

14 - Aw

Tii taps jẹ ọna nla lati ṣe okunkun abs ati ki o toju. Erongba ni lati jẹ ki tẹtẹ rẹ ṣe atẹgun ati ki o to ni fifọ ni fifa ki kekere rẹ ki o balẹ bi o ti tẹ awọn ika ẹsẹ si ilẹ. Eyi tun jẹ idaraya nla fun ikọsẹ fun abs.

1. Duro lori ẹhin rẹ ki o tẹ awọn ẽkun si awọn igun-ọgọrun-90.
2. Ṣe idaduro ti ko ni adehun bi o ti ni ẹsẹ kekere, ti o ba tẹ ilẹ. Rii daju pe afẹyinti ko gba. Ti o ba ṣe, pa iṣoro naa sẹhin tabi gbe aṣọ to ti yiyi si ori ibadi.
3. Gbe ẹsẹ pada si ipo ti o bẹrẹ ki o tun tun ṣe atunṣe 10-16 lori ẹsẹ kanna ṣaaju ki o to yipada si apa keji.
4. Tun fun 1-3 tosaaju.