Ẹsẹ iṣeto ti gbogbo eniyan yi pẹlu awọn iyika fun ẹgbẹ iṣan kọọkan: Ọṣọ , ẹhin, awọn ejika , biceps, triceps , mojuto , ati ara isalẹ . Ọpọlọpọ awọn adaṣe naa darapọ awọn agbeka fun ara oke ati isalẹ lati fi akoko pamọ ati fi agbara kun. Iṣẹ-ṣiṣe yii le gba to ju ọgbọn iṣẹju lọ, da lori awọn isinmi isinmi rẹ.
1 - 30-Minute Total Body Workout Workout
Awọn ohun elo ti a nilo:
Diẹmọlẹ ti o pọju, ibugbe, igbesẹ kan tabi igbesẹ, apo ogun kan ati lẹta iṣeti (aṣayan)
Bi o si:
- Bẹrẹ pẹlu iṣẹju-aaya iṣẹju marun-5 ti kaadi iranti
- Ṣe awọn adaṣe ni agbegbe kọọkan fun akoko ti a daba, ipari awọn ọna meji
- Gbe yarayara laarin awọn adaṣe, ṣugbọn isinmi nigba ti a nilo
- Ṣe atunṣe awọn adaṣe lati ba ipele ipele ti ara rẹ dara. Foo awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia
Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu rẹ Circuit Circuit.
2 - Plie Squat folo pẹlu ọpa
Mii iṣẹju 7 to nbo ni yio jẹ agbara ti o ga julọ ti ara ẹni fun ikẹkọ.
Bawo ni Lati : Duro pẹlu ẹsẹ fife ki o si mu igun-oogun kan tabi iwuwo ni ọwọ mejeeji ti o wa nitosi awọn àyà, ti o n lu rogodo. Tesiwaju titẹ dada lori rogodo, isalẹ si inu iwọn ati ki o wa soke, ipari awọn wakati mẹrin 4, tẹle pe pẹlu 4 o lọra fa fifa lakoko ti o tẹsiwaju lati fi ami-oogun naa ṣiṣẹ. Tun ṣe, alternating 4 squats pẹlu 4 squat fo fun 30-60 -aaya.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
Igbese Idaraya: Awọn Pushups ti nrin
3 - Awọn Pushups n rin
Bawo ni Lati : Bẹrẹ ni ipo tituduro pẹlu ọwọ osi lori iwe kan, ẹgbẹ tabi ami alaworan miiran. Ṣe igbiyanju kan ati, bi o ṣe tẹ soke, tẹ ọwọ si apa osi titi ọwọ ọtún wa lori iwe awo. Tẹsiwaju awọn titiipa , yiyi nlọ awọn ọwọ si ẹgbẹ mejeeji fun ọgbọn-iṣẹju 30-60.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
4 - Awọn foju Gigun ati giga
Bawo ni Lati : Sole lori ibugbe ki o si mu awọn iṣiro lori apoti. A) Salẹ awọn apá jade lọ si ipele ejika, awọn egungun die die. B) Mu awọn odiwọn pada pada, ṣugbọn ni igun isalẹ lati jẹ ki awọn iwọn wa lori ibadi. C) Ṣe isalẹ awọn odiwọn si isalẹ ni afẹfẹ. D) Nigbana ni gbe wọn pada si ori àyà. Tesiwaju tẹsiwaju ni afẹfẹ deede pẹlu afẹfẹ kekere-kekere fun ọgbọn-ọjọ-30 -aya.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
Tun Circuit naa tun ṣe, ṣe efa naa ni apa keji, fun awọn iyipo alailẹgbẹ
5 - Ẹrọ Agbegbe - Ẹgbe Ọsan Oriiye si Oke Ọsan Oke
Bawo ni Lati : Duro pẹlu ẹsẹ papọ, awọn iṣuwọn ni ọwọ kọọkan. Ṣiṣe lọ si apa ọtun si ẹgbẹ ẹgbẹ kan ati ki o fa awọn apá soke sinu ọna meji apa. Balẹ idiwọn, ṣe igbesẹ pada lati bẹrẹ ati gbe igbesẹ kekere siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, lọ si isalẹ kekere kan ki o fa awọn apá soke sinu igun meji. Ṣe afẹyinti pada ki o tun ṣe ẹgbe ẹgbẹ oju ojo iwaju / iwaju ila oju ila oorun fun ọgbọn- 30-60 -aaya kan ni ẹgbẹ kan. Ṣe idaraya ni apa keji ni Circuit 2.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
6 - Awọn ẹgbe Yiyipada lori Ẹsẹ Kan
Bawo ni lati: Duro 2 tabi ẹsẹ ni iwaju iwaju tabi igbesẹ kan ki o si tẹ ẹsẹ kan si ori rẹ, fifun ni iwaju (pada ni kete, ni ami) pẹlu awọn iboju ti o wa ni isalẹ. Pa awọn ejika lati gbe awọn apá soke si apa ejika, awọn egungun die die. Lower ati ki o tun ṣe fun 30-60 -aaya, awọn ayipada ẹsẹ lori Circuit keji.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
7 - Awọn ori ila
Bawo ni Lati : Mu idaduro ni ọwọ ọtún, ọpẹ ti nkọju si ẹhin yara naa. Fun pọ si oke lati fa ihamọra soke si ipele ikun. Duro ni soki ki o si yi igbonwo wa lẹhin si ara, bi o ṣe jẹ deede. Salẹ awọn apa lori ọna lọra. Tun fun awọn aaya 30 fun ara kọọkan.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
Tun Circuit naa tun ṣe, ṣe efa naa ni apa keji, fun awọn iyipo alailẹgbẹ
8 - Ẹka Epoka - Ẹsẹ Ọpa pẹlu Ibẹrẹ Tẹ
Bi o ṣe le: Mimu awọn iṣiro ni awọn ejika ati ki o tẹsiwaju si igbesẹ giga tabi sẹẹli pẹlu ẹsẹ ọtun. Gbe ekun osi silẹ bi o ba tẹ awọn iwọn iboju lori oke. Ṣiṣe isalẹ ki o si tun mu ẹsẹ ọtun pada si oju-iyipada iyipada, sọ awọn odiwọn silẹ. Bi o ba nlọ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, tẹ awọn idiwọn pada si awọn ejika ki o tun ṣe atunṣe fun 30-60 -aaya lori apa ọtun. Ṣe idaraya yii ni apa osi nigba Circuit 2.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
9 - Squat Goblet pẹlu Yiyi
Bawo ni Lati : Mu idiwo ti o wuwo tabi akọle kekere (aṣayan) ni ọwọ mejeeji ni àyà. Gigun si isalẹ, o mu awọn igunpa si inu awọn itan. Bi o ṣe duro, gbe iwọnwọn lọ si oke ati yiyi si apa otun, tẹsiwaju ni ẹsẹ mejeeji. Lower ati ki o tun ṣe fun 30-60 iyipo yiyi si ọtun ati osi.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
10 - Opo ti gbe pẹlu Yiyi
Bawo ni Lati : Duro pẹlu awọn ọwọ ti gbe niwaju rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si oke. Yi awọn ilọsiwaju lọ si ẹgbẹ ati lẹhinna gbe awọn ọwọ sinu apa igun apa kan, tẹ awọn òṣuwọn si isalẹ die-die bi ẹnipe o n ta lati omi-omi kan. Lower ati ki o tun ṣe fun 30-60 -aaya.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
Tun Circuit naa tun ṣe, ṣe efa naa ni apa keji, fun awọn iyipo alailẹgbẹ
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Awọn ọmọde Hammer
Bawo ni Lati : Gba awọn ẹsẹ ni ibẹrẹ, ika ẹsẹ ni igun diẹ, awọn iwọn ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Lower to a squat, bi kekere bi o ti le lọ, fifi awọn ekun ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Tẹ nipasẹ awọn igigirisẹ lati duro ni oke nigba ti o ni wiwọn awọn iwọnwọn sinu ọmọ-ije. Lower ati ki o tun ṣe fun 30-60 -aaya.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
12 - Awọn oriṣan rin pẹlu Biceps Curls
Bawo ni Lati : Pẹlu ẹsẹ papọ, gbe siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún sinu inu-ọṣọ ati tẹ awọn òṣuwọn soke soke sinu ọmọ-bicep. Ṣiṣe ẹsẹ osi si iwaju, sọ awọn odiwọn silẹ, ki o si ṣe agbekalẹ ẹsẹ ti o wa ni iwaju si oju-ọrun kan, tun ṣe atunwọn awọn iwọnwọn. Tẹsiwaju awọn ese ati fifẹ awọn wiwọn fun 30-60 -aaya.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
13 - Awọn ọmọ-inu
Bawo ni Lati : Joko lori igbesẹ kan tabi ibujoko ki o si mu idiwo ti o wuwo ni apa osi, igbonwo ti tẹ sinu inu itan ẹsẹ osi. Ṣe igbasilẹ ni bicep lati fa irẹwọn si apa. Lower ati ki o tun ṣe fun 30 aaya ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
Tun Circuit naa tun ṣe, ṣe efa naa ni apa keji, fun awọn iyipo alailẹgbẹ
14 - Circuit Triceps - Awọn Ẹri Afẹnti si Trushps Pushups
Bawo ni Lati : Squat si pakà ki o si gbe ọwọ rẹ jade titi ti o ba wa ni ipo ipo, gbe ọwọ rẹ ki awọn ika ọwọ ati ọwọ-ọwọ fi ọwọ kan ni apẹrẹ awọ. Tẹ awọn egungun sinu igbiyanju triceps (awọn ẽkun si isalẹ fun iyipada). Rọ ọwọ pada si ẹgbẹ-ẹgbẹ kan ki o si dide. Fi iṣogo kan han ni opin fun ilọsiwaju diẹ sii. Tun fun 30 -60 -aaya.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
15 - Awọn idiṣe ti o tobi
Bawo ni Lati : Ni ipo ipo, ẹsẹ ni ẹsẹ, mu idaduro kan ni ọwọ kan. Mu igbọnwo wa lẹgbẹẹ ina ati ki o fa ọwọ rẹ sinu kickback. Tun awọn kickbacks ṣe lakoko dida ipo ipo ni ẹgbẹ kanna 30-60 -aaya. Gún ọkan kikun si isalẹ fun pakun fun iyipada ti o ba nilo. Ṣe ilọsiwaju ni ẹgbẹ keji lakoko naa ti o wa.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
16 - Ti n ṣiṣe pẹlu awọn Afikun Ẹsẹ
Bawo ni Lati : Joko lori igbesẹ kan tabi alaga, ọwọ lẹyin itan, awọn ekun bent. Titari si igbesẹ tẹ ki o tẹ awọn egungun sinu dip. Bi o ṣe tẹ soke, fa ẹsẹ ọtún tẹ, ni atẹgun fun atampako pẹlu ọwọ osi rẹ. Lower ati ki o tun ṣe ni apa keji, awọn ọna miiran fun 30-60 -aaya
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
Tun Circuit naa tun ṣe, ṣe efa naa ni apa keji, fun awọn iyipo alailẹgbẹ.