Awọn adaṣe wọnyi jẹ awọn apeere ti awọn igbiyanju ti o le gbiyanju lati lo Iwọn Iwọn Aago Balance Balance, ọna ti o ni ibamu ti rogodo rẹ ti o pese awọn igbohunsafẹdi meji fun ikẹkọ agbara . Nini awọn iyasọtọ ti a fi kun si rogodo ngba fun orisirisi awọn adaṣe ti ko ni nilo fun awọn asomọ ilekun tabi awọn ohun elo miiran ti o wulo fun iṣẹ ẹgbẹ. Fun awọn ilana ati awọn itọnisọna, jọwọ wo isalẹ.
1 - Akiyesi Tẹ
Sọn lori rogodo pẹlu awọn ẹgbẹ ni ẹgbẹ mejeeji. Gbe e lọ siwaju ki o si ṣafa apẹrẹ lati tọju ibadi soke. Mu awọn ibọsẹ mu pẹlẹpẹlẹ ki o tẹ awọn apá soke ati lori àyà rẹ. Tún awọn igun-apa lati dinku si isalẹ (lọ ko kere ju awọn ejika).
2 - Iwọn ti a gbe
Ti o ni agbara si odi kan pẹlu awọn ẹgbẹ ni ẹgbẹ mejeeji. Ti awọn ẹsẹ jẹ ẹsẹ lodi si rogodo pẹlu awọn ẽkun adun ati ki o joko ni giga, ọwọ ni ọwọ mejeeji. Tọju iyapa ni ọna ti o tọ ati ti a ko ni ijoko, tẹ awọn ejika ejika jọ pọ bi o ṣe tẹ awọn ọlẹ, ti o fa wọn lẹyin ipọnju. Tu silẹ ati tun ṣe, fifi ẹsẹ ṣetẹ ki rogodo naa ko ni gbe.
3 - Ọna to gaju
Ni ipo kanna bi Iwọn Ti o ni Iwọn, bẹrẹ pẹlu awọn ọwọ ni gígùn ni iwaju, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Pa awọn ejika ejika jọpọ bi o ṣe fa awọn apa pada, awọn igun-ọrun gbe pọ si iwọn 90 ati ni afiwe si ipilẹ. Gbe awọn egungun pada pada titi ti wọn fi kọja iyọọda (tọju awọn ejika) ki o si tun sẹhin lati bẹrẹ.
4 - Yiyipada Fly
Ni ipo kanna bi ọna to gaju, bẹrẹ pẹlu awọn ọwọ ti o ni afihan si ara wọn, awọn ọpẹ ti nkọju si. Ntọju awọn egungun die die ati ni ipo ti o wa titi, ṣii awọn apá jade si awọn ẹgbẹ (maṣe lọ kọja ipele ikunwọ), ti o ni awọn ejika abe papo. O le nilo lati ṣatunṣe ẹdọfu ti awọn asomọ fun idaraya yii.
5 - Tẹsiwaju Tẹ
Joko lori rogodo pẹlu awọn ẹgbẹ ni ẹgbẹ mejeeji. Jẹ ki awọn alabaṣe naa mu ki o si di awọn ọwọ mu, mu ọwọ wa soke lori awọn ejika rẹ nikan. Joko oke, tẹ awọn ọwọ soke ati lori ori rẹ. Tu pada lati bẹrẹ ati tun ṣe.
6 - Iwaju Jiwaju
Tan rogodo naa ki ọkan ninu awọn igbohunsafẹfẹ taara wa labẹ rẹ. Gba ọwọ ati mu, tọju irora ni gígùn, gbe ọwọ soke ni iwaju rẹ si ipele iduro. Lower ati ki o tun fun gbogbo awọn atunṣe ati lẹhinna yipada awọn ọwọ.
7 - Ifaagun Tricep
Ṣe rogodo naa ni ipo kanna bi o ti wa ni iwaju igbe, ṣugbọn fa okun naa kuro nihin lẹhinna o wa lẹhin ori rẹ. Mu ọwọ ni ọwọ ọtún, igbọnwo si fifun 90 (iwọ ọpẹ yẹ ki o koju ki o si wa lẹhin ori rẹ). Ṣe atọnwo awọn triceps lati tẹ ọwọ ni apa ọtun, fifi iduro si ipo ti o wa titi. Ni isalẹ ati ki o tun fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
8 - Awọn Bicep Curls
Pẹlu rogodo lodi si odi ati awọn apo-ẹgbẹ lori ẹgbẹ mejeeji, dubulẹ lori ilẹ pẹlu ẹsẹ titẹ sinu rogodo. Ti mu awọn asopọ pẹlẹpẹlẹ, tẹ ọwọ soke si awọn ejika (laisi gbigba awọn egungun lati sinmi tabi titari sinu ilẹ). Tu ati tun ṣe. Fun iṣoro ti o pọju, tẹ igigirisẹ lori rogodo ati ki o ṣe agbejade pẹlu ara rẹ ni ipo ti o ni ọwọn .
9 - Squats
Fi ẹsẹ rẹ sinu awọn abala ti awọn igbimọ agbara ati ki o na isan rogodo titi yoo fi simi lẹhin rẹ pada. Ṣọra nibi bi o ṣe rọrun lati ṣakoso iṣakoso ti rogodo! Rin awọn ẹsẹ jade ni kekere ati kekere si ẹgbẹ kan, lilo ara rẹ lati mu rogodo ni aaye. Tẹ afẹyinti lati bẹrẹ ati tun ṣe.
10 - Apa Ẹsẹ Gbe
Rii ni apa ọtun lori rogodo pẹlu ẹgbẹ kan ti o ni idaniloju labẹ rogodo ati jade kuro ni ẹgbẹ. Gbe ẹsẹ ti o wa ninu inu ati mu egungun jade. Laisi kọlu ara oke, gbe egungun soke ni diẹ inches kuro ni ilẹ ni igbi ẹsẹ. Lower (laisi ẹsẹ isinmi lori pakà) ki o tun ṣe atunṣe fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
11 - Awọn Ẹsẹ Ẹsẹ
Ni ipo kanna bi ẹsẹ ti gbe pẹlu ẹsẹ ninu apo, tan-an ni kiakia ki o dubulẹ ni isalẹ lori rogodo. Titun ẹsẹ naa pada sẹhin titi di ipele pẹlu awọn ibadi. Lower ati ki o tun fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹsẹ.
12 - 100 ti
Fi ẹsẹ rẹ si isalẹ ni isalẹ awọn ideri okun idaniloju ati ki o dimu pẹlẹpẹlẹ si awọn n kapa. Fifẹ rogodo pẹlu ẹsẹ rẹ, gbe awọn ẹsẹ ati awọn apá titọ ni gígùn ki wọn ki o lọra lori ilẹ. Ṣe ori ori ati awọn ejika oke kuro ni akọ ati ki o pulọ awọn apá ni igba 100 (ifasimu fun awọn iṣọnra marun ati exhaling fun awọn ọpọlọ marun). Gboju rogodo daradara tabi o yoo padanu rẹ!
Itọnisọna ati imọran:
- Ṣe gbogbo awọn adaṣe fun iṣiro ti ara gbogbo tabi pin akoko naa si oke tabi isalẹ
- Awọn oludẹrẹ, ṣe apẹrẹ ti 12-16 aṣiṣe ti idaraya kọọkan, nfi awọn iṣoro ti o nira sii (bii awọn ọdun 100)
- Intermediate / Advanced, ṣe 1-3 ṣeto ti 10-15 atunṣe ti kọọkan idaraya
- Fun awọn ẹgbẹ iṣan ti o tobi (gẹgẹ bi àyà ati sẹhin) ṣẹda ẹdọfu pupọ lori awọn asomọ nipasẹ gbigbe wọn si ihò to sunmọ afẹfẹ.
- Ṣe afẹsẹgba nigbagbogbo si ohun kan lati ṣe iṣakoso iṣakoso rẹ. Bi o ṣe n ni okun sii, o le gbe rogodo kuro lati fikun ikunra.
- Ti o ba nilo irọra diẹ lori awọn asomọ, o tun le fi ipari si wọn ni ayika ọwọ rẹ titi ti o fi ni ẹdọfu ti o nilo
- Mu soke pẹlu cardio ṣaaju iṣaṣe
- Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ti o ko ba ti lo ṣaaju tabi ni eyikeyi ipo iṣoogun tabi awọn ipalara