Gba imọran fun Nṣiṣẹ 3. Awọn kilomita
Ti o ba ti ni ikẹkọ fun 5K ati pe o bẹrẹ lati ni iṣoro diẹ-iṣoro-iṣaaju, maṣe ni wahala, o jẹ deede. Paapa awọn igban ti o ni iriri paapaa ni awọn jitters ṣaaju ki o to awọn eniyan. Lati ṣe iranlọwọ lati mu awọn ara rẹ dakẹ ati irorun diẹ ninu awọn iberu rẹ, gba awọn idahun si diẹ ninu awọn ibeere ti o ni igbagbogbo nipa 5K-ije.
1 - Ṣe Mo Yẹ Jẹ Ni Ṣaaju A 5K?
Bẹẹni, o yẹ ki o rii daju pe o jẹ nkan ṣaaju iṣaaju. Ọpọlọpọ awọn agba ti wa ni waye ni owurọ, nitorina ti o ko ba jẹ ohunkohun fun ounjẹ owurọ, o yoo jẹ ọpọlọpọ awọn wakati niwon igbadun rẹ kẹhin. Bọtini naa ni akoko ati ohun ti o jẹ. O ko fẹ lati jẹ ni kutukutu ṣaaju iṣaaju rẹ nitori pe o le ja si awọn imun tabi awọn ẹgbẹ ẹgbẹ . Bọọlu ti o dara ju ni lati jẹ ounjẹ tabi iyẹfun ina kan nipa 1 1/2 si 2 wakati šaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣẹ.
Mu nkan ti o ga julọ ninu awọn carbohydrates ati isalẹ ninu ọra, okun, ati amuaradagba. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ iṣaju iṣaju daradara ni: apoeli kan pẹlu bota ọpa; Tọki ati warankasi lori gbogbo akara alikama; kan ogede ati igi agbara; tabi ekan ti ounjẹ tutu kan pẹlu ago ti wara. Lọ kuro lati ọlọrọ, pupọ julọ, tabi awọn ohun elo ti o ga julọ, bi wọn le fa ibanuje ikunra .
Tun wo:
2 - Ṣe Mo Yẹ Nṣiṣẹ Ọjọ Ṣaaju A 5K?
Ko si otitọ tabi idahun ti ko tọ nihin. O dara lati sinmi iṣan ti n ṣiṣẹ ni igbaradi fun ije kan, ọpọlọpọ awọn aṣaju ba fẹ lati sinmi ati pe ko ṣiṣe ọjọ naa ṣaaju ki o to. Wọn sọ pe wọn lero titun ati setan nigbati wọn ba de ila ibẹrẹ. Ṣugbọn awọn aṣaju miiran yoo bura nipa ṣiṣe fifara gan fun iṣẹju 20 ni ọjọ ti o ṣaju ije, sọ pe o ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣalaye ki o si fa awọn aifọkanbalẹ kuro.
Nitorina, o nilo lati ṣe awọn iṣẹ ti o dara julọ fun ọ. Ti o ba jẹ iru eniyan ti o ni igbiṣe iṣoro , o le wulo fun ọ lati ṣe irọrun pupọ, jog 20-iṣẹju ni ọjọ ki o to. Ṣugbọn ti o ba ro pe o ṣe iṣẹ ti o dara lori isinmi, nigbana ni o kan simi lakoko awọn wakati 24 ti o yorisi ije. Ohunkohun ti o ṣe, ṣe idaniloju pe o ko ṣe isinṣe lile tabi irọra lile, bi ilọsiwaju, iṣiro iyara, tabi ikẹkọ agbara, ti yoo lọ kuro lọdọ rẹ ti o ṣaisan tabi ọgbẹ ni ọjọ keji. Muu kukuru ati rọrun.
3 - Ṣe Mo le Ṣiṣe Ikẹkọ 5K Laisi Ikẹkọ?
Idahun si ni pe o da lori ipele ipele afọwọyi ti tẹlẹ. Ti o ba ti jẹ eniyan ti nṣiṣe lọwọ ati pe o ti ṣe idaraya cardio (biking, swimming, walking, etc.), o le ni ipese rẹ paapaa ti o ko ba ṣiṣẹ ni deede. O le fẹ lo ọna ṣiṣe / rinrin , eyi ti o tumọ si pe iwọ yoo ṣe awọn aaye arin ti nṣiṣẹ ati awọn aaye arin rin. Gbigbọn awọn fifin ni fifẹ gba laaye lati ṣiṣe fun ipinnu ti o tobi jù lọ ninu ije, ni idakeji si ṣiṣe lai duro fun ijinna ati lẹhinna ni lati rin fun iyokù ije nitori iyara. Ilana ṣiṣe / igbasilẹ naa tun jẹ ailewu fun aṣarere ti a ko ni imọ nitoripe ije nfa dinku fifun lori ara rẹ ati dinku ipalara ipalara rẹ
Ti o ba tun ni ọsẹ diẹ lati lọ ṣaaju ki o to 5K, gbiyanju lati tẹle ọkan ninu awọn iṣeto wọnyi, lati fun ararẹ ni ọran ti o dara ju patapata lọ ni idaniloju ati ni ifijišẹ.
Ohunkohun ti o ba ṣe, ma ṣe gbiyanju lati cram fun ije. Ti o ba ṣiṣẹ gan lile ati ki o gun ni awọn ọjọ ti o ja soke si 5K, o le nikan ipalara, ko ran o. Ara rẹ ko ṣe awọn atunṣe ti ara si ọjọ 10-14 lẹhin ikẹkọ, nitorina ikẹkọ pipe ni awọn ọsẹ meji ṣaaju ki yoo ran ọ lọwọ. O le ni ipa idakeji sibẹ ki o jẹ ki o ni ọgbẹ ati ki o mura ni ọjọ idaraya. Bi o ṣe rii lori iṣeto ikẹkọ 5K, o dara lati ṣe awọn itọsọna meji tabi mẹta ti o rọrun lati 20 to 30 iṣẹju ni ọsẹ kan ṣaaju ki ije. Mu ọjọ kan tabi ọjọ meji šaaju ṣaaju ọjọ ọjọ.
Tun wo: Bi o ṣe le ṣe itọnisọna fun 5K ni Awọn Iyọ Meji
4 - Bawo ni MO ṣe le ṣe ipinnu akoko mi 5K?
Predicting your 5K le jẹ alakikanju, paapa ti o ba ti o ko ba ṣiṣe a ije ṣaaju ki o to. Ati pe ọpọlọpọ awọn iyipada ni o wa ninu ije-ije, gẹgẹbi igbaradi ti ara ati ti ara fun ije, oju ojo, igbega lori ipa, awọn eniyan, ati be be lo.
Ti o ba ti ṣiṣẹ diẹ ninu awọn ere miiran ni ijinna ti o yatọ si tabi ti o ba ti ni irin-ajo-a-mile kan, o le fun ara rẹ ni iṣiro ti o ni idaniloju ohun ti o lagbara lati ṣiṣẹ nipa lilo iṣiro-akọọlẹ, gẹgẹbi akoko idaraya akoko asọtẹlẹ asọtẹlẹ lori Running for Amọdaju. O kan ṣafikun si ọjọ ori rẹ, akọ-abo, ati akoko / ijinna lati ije-ije kan laipe. Ẹrọ iṣiro naa yoo fihan ọ bi o ṣe le ṣe ni awọn ẹya ni awọn ijinna miiran, pẹlu 5K.
Bakannaa wo: Kini akoko ti o dara fun 5K?
5 - Njẹ Mo gba laaye lati rin Nigba 5K?
Bẹẹni, dajudaju o le rin lakoko 5K! O le paapaa fẹ lati ṣe ipinnu lati ṣe isinmi lati fun awọn iṣan ti o nṣiṣẹ ni isinmi. Aarin igbadun kukuru tun le ṣẹgun monotony lakoko ije, eyi ti o le ran o lọwọ pẹlu awọn idiwọ opolo ati eyikeyi ibanuje ti o le ni rilara.
Dajudaju, ti o ba gbero lati rin julọ ninu ije rẹ, o yẹ ki o rii daju wipe ije ti o forukọsilẹ fun ni ẹlẹrin-rin. O wa diẹ ninu awọn 5K ti o ni awọn akoko ti a ge- gun, opin akoko ti eyiti gbogbo awọn alabaṣepọ gbọdọ ti kọja laini ipari.
Tun wo:
6 - Kí ni Mo Yẹ Kikan ninu Ẹya 5K?
Ofin pataki julọ fun ohun ti o wọ nigba 5K rẹ ni, "Ko si ohun titun lori ọjọ idaraya." Ọjọ aṣiṣe ko ki nṣe akoko lati gbiyanju awọn bata titun ti nṣiṣẹ tabi aṣọ ti o wuyi. Ti o ba ṣàdánwò pẹlu awọn aṣọ tuntun tabi bata, wọn le pari ni igbaradun ati ki o yorisi chafing tabi blistering. Awọn aṣọ aṣọ ọjọ rẹ yẹ ki o jẹ awọn aṣọ ayanfẹ rẹ-otitọ, awọn bata, awọn ibọsẹ, ati ohunkohun ti o nilo lati wọ fun ije rẹ.
Rii daju ṣayẹwo awọn asọtẹlẹ oju ojo, nitorina o le gbero aṣọ aṣọ ije rẹ gẹgẹbi. Ṣayẹwo nkan wọnyi fun awọn italologo lori bi a ṣe ṣe asọ fun awọn ipo oju ojo:
- Bawo ni imura fun oju ojo gbona
- Bawo ni lati ṣe imura fun oju ojo tutu
- Bawo ni lati ṣe imura fun awọn Ojo Okun
Maṣe gbagbe pe o ni lati wọ bibirin ije rẹ (eyi ti o ni ohun elo B-tag akoko rẹ pada ni iwaju) ni iwaju ti seeti rẹ. Ti o jẹ ki awọn aṣoju agbalagba mọ pe iwọ jẹ alabaṣe ti oṣiṣẹ ti oṣiṣẹ ati pe yoo tun jẹ ki awọn onigbọwọ-ije (ti o ba wa ni ọkan) lati ṣe idanimọ ti o ni awọn fọto ti awọn ọmọ ẹgbẹ osise rẹ .
Rii daju pe o wọ aṣọ rẹ jade ni alẹ ṣaaju ki o to ije rẹ, nitorina o ko ni irọrun ati gbiyanju lati wa ohun ni owurọ.
7 - Ṣe Mo le Gbe Okun ni 5K?
Ayafi ti o ba n pariwo fun aami-idaraya ni 5K, o gba ọ laaye lati wọ awọn alakun. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn oludari oni-ije ṣi ṣibajẹ lilo awọn olokun lakoko ọdun fun awọn idi aabo. Ti o ba n tẹtisi orin lakoko ije, o le ma le gbọ awọn itọnisọna lati awọn aṣoju-ije ati awọn aṣaju miiran lori itọsọna naa. Ọkan ninu awọn ilana ipilẹ ti iṣiṣẹ-ije ni pe o le gbọ awọn ẹlomiiran, nitorina o le lọ kuro ni ọna tabi da, nigbati o yẹ.
Ikilọ miiran nipa gbigbe alakun ni akoko ije kan ni pe iwọ yoo padanu lori ọpọlọpọ iṣoro-ije. Iwọ kii yoo ni anfani lati feti si awọn igbohunsafefe, gbọ awọn eniyan ni iyan, tabi sọrọ si awọn aṣaju miiran. O tun ni anfani ti ẹrọ orin gbigbọ rẹ le da ṣiṣẹ lakoko ije rẹ, nitorina o ṣe pataki ki o ko ni igbẹkẹle patapata lori rẹ.
Ti o ba nilo orin rẹ lati ni idaniloju tabi kọlu ikorira lakoko ije, gbiyanju lati lo lori iwọn kekere tabi pẹlu earbud kan jade, nitorina o tun le gbọ.
8 - Bawo ni Mo Ṣe Mimu Omi lori Run?
5K yoo ni o kere ju omi idaduro omi kan lori papa, nitorina o yoo ni anfani lati mu omi lakoko ije. Lọgan ti o ba gba ago ti omi lati inu iyọọda oniruru, ko ni danwo lati gún u ni kiakia. Pa fun ẹgbẹ kan ti oke ti ago, nitorina o ṣe afihan, bi V. Ti o ba jẹ pe ago naa kun, eyi yoo gba diẹ diẹ omi lati jade, nitorina ko ni tan ni gbogbo ibi naa. Ati didimu ago ni oke bi eyi yoo ṣe iranlọwọ lati pa iyokù omi inu rẹ ati ki o jẹ ki o mu omi laiyara ki o má ṣe gba ọ ni imu. Fi ori oke ti ago ti o wa ni ẹnu rẹ ki o si mu omi. Gba akoko rẹ - ko si nilo lati mu gbogbo rẹ ni ọkan sip.
Tun wo: Awọn italolobo diẹ sii fun Imi Omi lati Awọn Ipawọ Iranlọwọ
Diẹ 5K-ije Imọran: