O jẹ wọpọ fun awọn aṣaju lati ni iriri ọra iṣan tabi gíga 24 si 48 wakati lẹhin ti nṣiṣẹ tabi awọn idaraya miiran, paapa ti o ba jẹ titun lati ṣiṣe tabi ti ṣe ilosoke ninu ijinna tabi ikankan. Eleyi ni itọju ailera ni iṣan (Awọn ọmọ) yoo lọ kuro lori ara rẹ lẹhin ọjọ diẹ, ṣugbọn nibi ni awọn italolobo kan fun ṣiṣe pẹlu rẹ ni akoko yii.
Ṣe Imọlẹ Kan Ṣiṣe Iwaju-Run
Lẹhin ti awọn igbasilẹ rẹ, paapaa awọn iṣọrọ lile tabi awọn ọmọde, ṣe iṣẹju mẹwa iṣẹju mẹẹdogun sticking. Fojusi lori awọn quads rẹ, awọn koriko, awọn ọmọ wẹwẹ, ati awọn ibadi, bakannaa ohunkohun ti o rorun lakoko ṣiṣe. Eyi ni diẹ ninu awọn ibaraẹnisọrọ post-run stretches .
Fun Ice ni Agbara
Ọpọlọpọ awọn aṣaju ọjọgbọn lo awọn iwẹ omi iwẹ lati dinku ọgbẹ lẹhin ti awọn igbasilẹ. Ani ije omi ni omi tutu le ṣe iranlọwọ fun iyara rẹ soke. Ti o ko ba le farada omi iwẹ yinyin, lo awọn apamọ yinyin lori awọn agbegbe aisan. O kan ma ṣe lekọju rẹ-o ko nilo lati ṣii gbogbo awọn ara ara fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju 15 ni akoko kan.
Awọn ọja Carbu ati Amuaradagba gbilẹ
Lẹhin ti nṣiṣẹ, paapaa gun pipẹ, o fẹ lati fikun agbara ni yarayara bi o ti ṣee. Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn iṣọn ni o ni anfani julọ lati tun atunse glycogen (awọn apo iṣura glucose) ni iṣẹju 30 akọkọ lẹhin idaraya. Ti o ba jẹun ni kete lẹhin ti iṣẹ-ṣiṣe rẹ, o le dinku iṣan ati iṣoro.
Ofin ti o tọ fun atunpako fun ounjẹ onisẹhin ni ipin ti 1 gram ti amuaradagba si 3 giramu ti awọn carbs. Awọn ọpa ounjẹ, gẹgẹbi awọn ifipa Clif, Awọn ọpa daradara, tabi Awọn agbara agbara, ni o rọrun, awọn aṣayan ilera. Wa fun awọn ifipa ti o ni ratio 3: 1 ti awọn carbs si amuaradagba. Awọn apeere miiran ti gbigbepo epo ni kiakia yoo jẹ apoeli pẹlu bota tiipa, igbaradi amuaradagba, ogede ati wara, eso ati warati smoothie .
Ti o ba lero pe iwọ ko le farada ounje to lagbara lẹsẹkẹsẹ lẹhin igbidanwo, gbiyanju lati mu diẹ wara wara . Wara wara ti pese pupọ fun awọn amuaradagba, awọn carbohydrates ati awọn vitamin B ti o jẹ ki o mu ohun mimu nla.
Jeki Gbe
Maṣe yọ kuro lati idaraya patapata-eyiti o le ṣe igbasilẹ imularada rẹ pẹ. Ngbe fun igba pipẹ le mu paapaa lile ati aibalẹ. Imularada ti nṣiṣẹ ṣiṣẹ julọ, nitorina gbiyanju lati lọ fun irin-ajo brisk tabi rirọ keke gigun lati gba ẹjẹ rẹ ti n ṣàn.
O kan rii daju pe o yẹra fun iṣẹ-ṣiṣe titi di igba ti ọgbẹ rẹ ti dinku. Ti o ba nilo lati joko fun julọ ti ọjọ, gbiyanju lati dide ni igbagbogbo ati gbe awọn ese rẹ.
Maṣe Gbagbe lati Gbanu Up
Maṣe gbagbe lati ṣe iṣẹju-aaya 5 si 10-iṣẹju ṣaaju ṣiṣe tabi ṣiṣe-ṣiṣe rẹ nigbamii. Gbiyanju diẹ ninu awọn adaṣe-gbona ṣaaju ki o to bẹrẹ. Ti iṣan rẹ ba wa ni ọgbẹ lẹhin ti o gbona, ṣe irọra diẹ.
Muu sinu ṣiṣe rẹ. O le ni irọra kan nigbati o bẹrẹ akọkọ ṣiṣe, ṣugbọn o yẹ ki o yọ kuro bi o ba tẹsiwaju. Ti ọgbẹ rẹ ko ba dara tabi n ba buru sii bi o ṣe nṣiṣẹ, da idaduro rẹ duro ati ṣe diẹ ninu awọn ikẹkọ-agbelebu rọrun (dipo pe o ko ni irora).
Gbiyanju Yoga
Yoga jẹ iṣẹ ailewu ati isinmi lati ṣe ọjọ lẹhin isẹ-ika tabi ije, ati pe o le ṣe iranlọwọ dinku awọn DOMS. Pa a mọ ni apa ti o rọrun. O le ṣiṣẹ ara rẹ nipasẹ ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, ṣugbọn aṣeṣe ki o ṣe kilasi yoga pipẹ, pẹlẹpẹlẹ.
Gbiyanju ifọwọra
Awọn iwadi diẹ fihan pe ifọwọra le ṣe iranlọwọ irorun DOMS, nitorina o le lọ fun ifọwọra idaraya. Ti o ko ba ni akoko tabi owo fun awọn massagesoju ọjọgbọn, ṣe ifọwọra ti o tutu pẹlu awọn ọwọ rẹ tabi ohun ọṣọ irin gẹgẹbi irun ti o ni irun tabi ohun ọṣọ .
Maṣe Ṣiyesi Ìrora Nkan
Ti irora rẹ ba wa (tabi ti o buru si) to ju ọjọ meje lọ, rii daju pe o ṣayẹwo pẹlu aṣoju ilera rẹ. O le ni ipalara ti o nilo diẹ itọju ailera tabi itọju miiran.