Kọ ẹkọ nigba ti o jẹ awọn carbs, awọn fats, ati awọn protein lati yi ara rẹ pada
Agbegbe ti ounjẹ, ti a npe ni akoko idana tabi akoko akoko, jẹ iṣeto eto iṣeduro ti gbigbemi ti o wa ni afikun lati mu igbadun pipadanu, ipadanu pipadanu, tabi awọn ipa-ara-ara. Ti o ba jẹ elere idaraya ti o nlo itọnisọna yii, o ṣe ipinnu gangan nigba ti o jẹ awọn gẹẹbu, amuaradagba, ati ọra ki o le lo gbogbo awọn anfani ti o wulo ti ara kọọkan.
Awọn Dieters le lo awọn ilana ọgbọn akoko ounjẹ lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati faramọ eto ijẹun wọn, ju. Ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn amoye gbagbọ lori iye akoko isunmi fun idibajẹ pipadanu tabi ere iwuwo, ati iwadi naa ti pese awọn abajade adalu.
Timing Igba ati Idaraya
Ti o ba jẹ olutọju-ṣiṣe ti o ṣe deede, awọn ayidayida dara julọ pe o ti ri awọn enia buruku ninu yara ti o wa ni itọju fun idaamu kan ninu awọn iṣẹju diẹ ti ipari igba wọn. Ọpọlọpọ igba awọn gbigbọn naa ni awọn afikun ipinnu ti awọn ounjẹ ti o jẹun (paapaa awọn agbo-ara eweko) tabi awọn eroja miran lati ṣe igbesoke ipinpin-iṣẹ ti o ni eroja.
A lo ọrọ "ipinpa" naa lati ṣafihan ilana iwa akoko ounje nitoripe nipa ṣiṣe eto gbigbe ti amuaradagba ati awọn gẹẹbu ti o le ni ipa si ibiti a ti lo awọn eroja tabi "ipin" ninu ara.
Awọn eniyan ti o ṣe deede akoko timu gbagbo pe gbigba awọn ounjẹ kan pato ni awọn akoko kan ṣe iranlọwọ fun igbelaruge ilana isulini fun idibajẹ ọra ati isọ iṣan.
Fun apẹrẹ, o le jẹ ki o jẹ ounjẹ ati ki o jẹ ounjẹ ounjẹ tabi ounjẹ ounjẹ ṣaaju ki o to lo tabi lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya lati mu ifasilẹ si insulin. Iyẹn jẹ pe nipa gbigbe ipele atulini elevio soke ti o mu ki glucose ṣe itọju ninu awọn iṣan lati kọ tabi ṣe itoju awọn isan iṣan diẹ sii daradara ati sisun ọra ti o ti fipamọ fun agbara.
Diẹ ninu awọn iwadi ti daba pe akoko lakoko gbigbe awọn macronutrients rẹ le pese awọn anfani wọnyi. Ṣugbọn awọn iwadi tun wa ti ko ri awọn anfani si akoko akoko.
Ayẹwo nla ti awọn ẹrọ ti ri pe nigba ti awọn ẹri wa wa lati ṣe atilẹyin akoko akoko gbigbe amuaradagba, o wa diẹ ẹri ti o jẹri lati ṣe atilẹyin timing rẹ gbigbe ti carbohydrate. Awọn oniwadi pari "awọn atunṣe amuaradagba ti o gaju ni 0.4-0.5 g / kg ti igbẹkẹle ara-ara ni awọn iṣaaju ati lẹhin-idaraya ni o rọrun, itọnisọna ailewu ailewu." Ṣugbọn wọn fi kun pe nigba ti o ba yan lati run awọn carbs jẹ kere ju pataki ju igbiyanju awọn iṣagbe gbigbe gbigbe ti ojoojumọ rẹ.
Timing Onjẹ la. Balance ounjẹ
Ṣiṣe akiyesi nigbagbogbo nigbati ati ohun ti o jẹun le gba iṣẹ pupọ. Fun ọpọlọpọ awọn ti wa, jije jẹun ounjẹ iwontunwonsi jẹ lile. Beena o ṣe pataki lati ṣe deede akoko timun, bakannaa? Idahun ti o dara julọ fun ọ le dale lori awọn afojusun rẹ. Ọpọlọpọ awọn amoye sọ pe nini iwontunwonsi to dara fun awọn ounjẹ jẹ diẹ pataki ju awọn iṣẹ idaduro ounje ni pato (ati nigbakugba).
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, sọ pe ounjẹ ounjẹ ati idaraya awọn ohun elo afojusun ati pe ipele ti iṣelọpọ ti isiyi rẹ gbọdọ jẹ pataki. Echols jẹ olutọju onisegun-ara ati onjẹ-ounjẹ ounjẹ onjẹ-ounjẹ kan ti a gba silẹ ti o ṣe iranlọwọ fun awọn alejo ni The BodyHoliday ni St.
Lucia de ọdọ amọdaju ati ounjẹ ounjẹ.
"Gẹgẹbi ọlọgbọn ti a fọwọsi ile-iṣẹ ni awọn ounjẹ ounjẹ-idaraya, ọpọlọpọ ninu awọn onibara mi n wọle lati awọn adaṣe idaraya fun awọn elere idaraya. Aṣeyọri ohun ti o dara julọ, iyipada idiwọn (pipadanu tabi ere), ati / tabi imudarasi išẹ jẹ awọn afojusun aṣoju Pẹlu pe, fun awọn onibara mi, Mo lero pe akoko ati ifunni ojoojumọ ojoojumọ fun awọn ounjẹ ti o jẹ pataki. Fun awọn eniyan alaiṣiṣẹ, Mo gbagbọ pe gbigbe deede ounjẹ ojoojumọ jẹ pataki ju akoko ounjẹ. "
Awọn adaṣe idaraya, awọn elere idaraya, ati awọn ti ara ẹni ni anfani lati ni anfani lati awọn anfani ti o pese ti akoko ti akoko ifunni ti ounjẹ.
Ṣugbọn awọn wọnyi ni awọn ẹni-kọọkan ti o yan lati ṣe idokowo diẹ akoko ati akitiyan sinu awọn iṣere ere idaraya wọn.
Fun ọpọlọpọ awọn ti wa, sibẹsibẹ, ṣiṣe eto iṣeduro ti ounjẹ kọọkan jẹ iṣẹ diẹ sii ju ti a nilo lati fi sinu awọn ounjẹ wa. Nipasẹ nini iwontunwonsi deede ti awọn ounjẹ ni akoko akoko ounjẹ to ni ipenija. A le ni anfani, sibẹsibẹ, lati ni anfani lati akoko sisun akoko, sibẹsibẹ, ti idibajẹ pipadanu tabi iṣakoso itọju ilera jẹ idiwọn kan.
Akoko Ounjẹ fun Isonu Iwọn ati Isakoso iwuwo
Nigbati o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo ati pe o n tẹle ounjẹ ti a ṣakoso awọn kalori, akoko igba gbigbe ounjẹ rẹ le pese awọn anfani. Ni otitọ, iwadi ti daba pe ṣiṣe iṣeto gbigbe ounjẹ rẹ ki o jẹ diẹ sii ni owurọ le pese iṣeduro kekere kan.
Ẹkọ kan ti 93 awọn ọmọ-ogun ati awọn obinrin ti o ni idibajẹ ti o ni idibajẹ ti ri pe awọn kalori-iṣaju iwaju nipasẹ jijẹ ounjẹ ti o tobi julọ ati ounjẹ kekere kan jẹ diẹ ti o munadoko fun idibajẹ ti o pọ ju awọn kalori ti n ṣaja tabi njẹ ounjẹ kekere kan ati ounjẹ nla. Awọn obirin ti o gba apakan ninu iwadi naa jẹ awọn kalori 1400 fun ọjọ kan ati ki o ṣe itọju igbesi aye ti o ni ile-aye fun iye akoko iwadi naa. Iwadi awọn onkọwe pari pe "ounjẹ kalori-galori pẹlu ipinnu gbigbe ni ale jẹ anfani ati pe o le jẹ apẹrẹ ti o wulo fun isakoso ti isanraju ati ailera ajẹsara."
Awọn irora ti tun ri awọn anfani pẹlu awọn alaisan pipadanu rẹ ti o lo akoko ti akoko. O sọ pe nigbati o ba ṣẹda ounjẹ kan pato ati ipese ounjẹ fun awọn onibara rẹ o pese itọnisọna ti wọn nilo lati ṣe aṣeyọri. "Nini awọn eto ti o jẹun ti njẹ ki o jẹun daradara diẹ sii ni ailera. Ko ṣe nikan (awọn onibara) mọ akoko lati jẹ, wọn tun mọ iye ati awọn iru ounjẹ ti o jẹ lati gba iwontunwonsi ti amuaradagba, sanra, ati awọn carbohydrates. "
Awọn echols ṣe afikun pe ko si igbasilẹ akoko isunmi pipe ati pe iṣeto ounjẹ pipe rẹ le jẹ oto. "O da lori ẹni kọọkan ati ọpọlọpọ awọn idi miiran," o sọ. Awọn okunfa ti o le wa sinu idaraya pẹlu ipele iṣẹ-ṣiṣe ti ara rẹ, iru idaraya ti o wọle ninu, iye iṣe iṣe ti ara rẹ, ati paapa awọn jiini.
A Ọrọ Lati
Akoko idoko ounjẹ kan jẹ iṣe ti o le pese anfani fun ipadanu pipadanu ati iṣẹ idaraya, ṣugbọn o ṣe pataki lati ranti pe awọn anfani le jẹ diẹ.
Ti ìlépa rẹ jẹ pipadanu iwuwo, njẹ awọn ounjẹ kan ni awọn igba kan kii yoo san ajẹsan fun ounjẹ ti ko ni aiṣe tabi ti o ga julọ ninu awọn kalori. Ti o ba ṣe ilọsiwaju rẹ ni idaraya fun iṣẹ-idaraya, ipinfunni ti ounjẹ ko le gba ibi ti eto ikẹkọ ti o ṣe deede, ti a ṣe daradara. Ni kukuru, akoko aago n ṣe iranlọwọ fun ọ daradara-ounjẹ ounjẹ to dara, ṣugbọn ko gba ibi idunadura to dara fun idaraya tabi ipadanu pipadanu.
> Awọn orisun:
Aragon, Alan, ati Brad Schoenfeld. "Timing Igba otutu ti a ti tun wo: Ṣe window window anabolic kan lẹhin ifiweranṣẹ? . "Awọn ounjẹ ṣiṣe-ṣiṣe (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Aago ti Ipilẹ Ounje Predicts Iwuwo Isonu Isonu. "Akosile ti Iwalaaye Kariaye International 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Igbega Kaakiri Caloric to pọ ni Ounje Vs. Àjẹmọ Ọdun ti o yatọ Siwọn Isonu Iwọn ti Iwọn Ipoju ati Obinrin Obinrin. "Obesity 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonatani D. "Awọn Idahun Nkan ti Ẹmi si Ipadun Ounje Ni gbogbo Ọjọ. "Awọn Iwadi Agbejade Nutrition 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Impa ti Ounje lori Ọja Ini Agbara Ojoojumọ - Iṣiro Apapọ to Darapọ si Awọn Kalori Ounjẹ Oro Okan. "Akọọlẹ Nutrition 10.1 (2011)