Awọn ogbon fun Awọn ibẹrẹ ati Awọn alakoso Ilọsiwaju
5K, eyi ti o gun ju milionu mẹta lọ, jẹ ọkan ninu awọn aṣa julọ ti o ṣe pataki julọ fun awọn aṣare-ije ere idaraya. O ti wa ni gba nipasẹ awọn olubere mejeeji ti o fẹ lati fun ije-ije kan shot ati awọn aṣaju ti o ni ilọsiwaju ti o lo o bi ọna kan ti ikẹkọ.
Idi lati Kopa
Awọn eniyan n kopa ninu awọn ẹya 5K fun ọpọlọpọ idi. Wọn jẹ ọna ti o dara julọ lati koju ara rẹ ati ṣeto idi pataki kan ti o nilo lati de ọdọ.
Wọn gba ọ laaye lati darapọ mọ awọn elomiran ni agbegbe rẹ ti o pin awọn ohun kanna bi o ṣe. Ti o ṣe pataki julọ, wọn le fun ọ ni itumọ ti itẹlọrun (ṣe agbelebu opin ipari) ti a ko le pese.
Ọpọlọpọ awọn ọmọ-ẹgbẹ 5K tun lo gẹgẹ bi ọna lati gbe owo fun ifẹ. Lai ṣe aṣeyọri, julọ julọ ni imọran Susan G. Komen fun Itọju ni Washington, DC, eyi ti o ṣe amojuto diẹ sii fun awọn aṣaju 30,000 ọdun kọọkan.
Wiwa ije ti 5K kii maa nira pupọ loni, paapaa ni awọn agbegbe kekere. Ooru ati isubu ni igbagbogbo awọn akoko ti o gbajumo julọ fun wọn, bi o tilẹ jẹ pe awọn ilu ati awọn ilu n bẹrẹ lati seto 5Ks ọdun ni ayika.
Bawo ni lati Bẹrẹ
Fun awọn eniyan titun lati ṣiṣe, awọn 5K le dabi intimidating ni akọkọ. Ṣugbọn, pẹlu igbaradi ti o tọ ati imọran ikẹkọ ti o yẹ, kii yoo jẹ alailoye lati wa ni setan laarin ọsẹ mẹjọ.
Nipa "yẹ" a tumọ si pe o bikita fun eyikeyi idiwọn ti o le ni ati pe ki o ma gbe ara rẹ si aaye kan ti o fa ipalara fun ara rẹ.
Ti o ba dagba tabi ni awọn iṣoro ilera, o yẹ ki o ni ayẹwo ayẹwo ti ara ṣaaju ki o to bẹrẹ. Aṣoju amọdaju ti tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii daju pe o duro daradara laarin agbegbe aago ti o yẹ fun ọjọ ori rẹ ati ipele ti o dara.
Paapa ti awọn iṣoro ba wa, eyi ko tumọ si pe o ni lati tẹriba. Ọpọlọpọ awọn aṣaju tuntun yoo lo ilana ti nṣiṣẹ / rinrin fun iṣaju iṣaju wọn ati ki o gba pe ki o ṣiṣẹ bi ipilẹsẹ lati lu fun igbi-tẹle wọn.
Eto Ikọkọ 5K
Idi ti ipari ipari ije-ije 5K jẹ ohun gbogbo. Ṣugbọn awọn ọna ti o rọrun ati ọna ti o rọrun julọ lati de ọdọ idojukọ naa ju fifin lọ jade ni ẹnu-ọna iwaju rẹ ati sisẹ pavement pẹlu itara.
Dipo, iwọ yoo fẹ lati tẹsiwaju si eto ti o ṣe, ọsẹ mẹjọ ti o ṣe si ikẹkọ deede lati ọjọ mẹrin si marun ni ọsẹ kan. Eto naa le yato si lori boya o ko ni iṣaaju ṣaaju ki o to ni diẹ ninu awọn ipele ti amọdaju. Ni ọna kan, awọn ọsẹ mẹjọ jẹ akoko aago to tọ fun gbigba ara rẹ sinu fọọmu-ije.
Awọn eto-isẹ pese ilana nla, ṣugbọn a ko ṣeto wọn ni okuta ati o le ṣe atunše lati tun dara si iṣeto rẹ. Ṣugbọn, ti o ba ṣe iyipada, ma ṣe fun awọn ọjọ ikẹkọ mẹrin ni ọna kan ki o fun ara rẹ ni ọjọ mẹta. Eyi kii yoo ṣiṣẹ. Dipo, awọn ọjọ ikẹkọ aaye lati jẹ ki wọn tan jade ni ibi ọsẹ.
Ọgbọn tabi Ẹkọ Irọrun
Iwọ yoo bẹrẹ pẹlu eto iṣeto ti o bẹrẹ kan ti o le dabi eyi:
- Nṣiṣẹ lori awọn Tuesdays, Awọn Ojobo, ati Ọjọ Satidee
- Ikọja-Cross lori Wednesdays
- Boya ikẹkọ agbelebu tabi nṣiṣẹ ni Ọjọ Ọṣẹ
- Sinmi ni awọn Ọjọ Ajalẹ ati Ojobo
Ọjọ ikẹkọ kọọkan yoo bẹrẹ pẹlu fifun marun-iṣẹju si iṣẹju 10 lati gba awọn iṣan rẹ laiyara ati okan gbigbọn.
Ero naa yoo jẹ lati bẹrẹ laiyara ati ilọsiwaju ni imurasilẹ lori ọjọ 56 ọjọ. Ni awọn ọjọ ti nṣiṣẹ, fun apẹrẹ, iwọ yoo bẹrẹ nipasẹ kọlu ami-mile ọkan ni ọsẹ kan ati ki o de opin iṣiro mẹta-ọsẹ ni ọsẹ meje.
Lẹhin ikẹkọ kọọkan, ya akoko lati dara si isalẹ ki o na lati tan iṣaju awọn isan rẹ lati nirakun. Paapaa lori awọn ọjọ isinmi, sisẹ (boya ni alaga tabi nigba wiwo TV) le din eyikeyi irora iṣan ti o le ni iriri.
Fit, ṣugbọn Ko si Irina-ije
Ipele ikẹkọ ọsẹ mẹjọ ti o ni ilọsiwaju yoo gba ọ laaye lati kọ lori ipele ipo ilera ti o wa bayi ati pe o ṣiṣẹ ni ṣiṣe diẹ sii.
Lakoko ti ọna kika jẹ iru eyi ti akoko iṣeto, iwọ yoo bẹrẹ pẹlu awọn mile meji ati ilọsiwaju ni ilọsiwaju diẹ sii (pẹlu ifojusi ọsẹ kan ni ọsẹ- ije ).
Abo ati Ilera
Lai bikita iriri iriri-ije rẹ, nigbagbogbo ri awọn bata ti o yẹ fun awọn ita ati awọn oju-ọna. Wọn ko ni lati jẹ iye owo, ṣugbọn wọn yẹ ki o dada daradara da lori iru ẹsẹ rẹ . Maṣe ṣe aniyan nipa njagun tabi awọ; ohun pataki julọ ni pe a ṣe bata fun bata.
Nigbati ikẹkọ, maṣe ṣiṣe lori ikun ti o ṣofo. Ṣe ounjẹ ipanu ti o wa ni iṣẹju 60 si 90 ṣaaju ki o to bẹrẹ, ki o si mu ni o kere ju 16 ounces ti omi meji si wakati mẹta ṣaaju ki ikẹkọ rẹ bẹrẹ. Lati pa ara rẹ mọ, mu pẹlu igo omi kan tabi ohun mimu idaraya lati mu gbogbo iṣẹju mẹẹdogun mẹwa, Ṣugbọn ko ṣe overhydrate . Nigbati o ba pari, jẹ ounjẹ ti o wa ni carbohydrate imọlẹ tabi igi-amuaradagba.
> Orisun:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Awọn ipa ti Ikẹkọ ati Amọra ti Ẹrọ lori Awọn ipalara Nṣiṣẹ ni Awọn Ọdọmọkunrin ti Nṣiṣẹ lọwọlọwọ." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.