Wa Agbegbe Ikọye Rẹ Oṣuwọn Ni Awọn Ẹkun Intensity Idaraya Mẹrin
Lo idojukọ aifọwọyi oṣuwọn yi afojusun lati mọ iye oṣuwọn rẹ ni idaraya mẹrin fun awọn agbegbe ita gbangba . Lo ọjọ ori rẹ lati wa iye oṣuwọn ti o pọju ti o pọju ati ibiti o ti lu ni iṣẹju kọọkan ni agbegbe kọọkan: kekere kikan, gbigbona ti o lagbara, imunra gaju ati agbegbe aago.
Ti o ba fẹ wa awọn ọkọ rẹ ni iṣẹju kan fun eyikeyi ogorun ti o pọju oṣuwọn okan, o le lo iṣiroye oṣuwọn aifọwọyi lori ayelujara yii.
O tun yoo han ọ ni iwọn ti oṣuwọn okan ti o yẹ ki o wa ni lati wa ni agbegbe gbogbo ti o ni agbara ti o dara julọ.
Agbegbe Owo Okan | Agbara kekere | Agbara to dara julọ | Agbegbe Aerobic | Imunlaju Irọrun | Iwọn |
Ọjọ ori | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Ẹrọ iširo isiro yii nlo idiyele ti o rọrun ti ọjọ ori rẹ ti o pọju ibanujẹ ọkàn ati pe o npọ si i nipasẹ ipinnu ti o yan. Idingba lilo ni 206.9 - (0.67 ọdun ori).
Fun idiyele oṣuwọn diẹ ẹ sii, o le fẹ lati lo ilana ti Karvonen eyiti o nbeere ki o mọ iye opo isinmi rẹ .
Ti o ba wọ ẹgbẹ kan ti o ni agbara tabi smartwatch ti o ṣe atunṣe irọra sisunmi rẹ laifọwọyi, eyi le ṣee ṣe ni irọrun.
Kini Oro Ikọju Oṣuwọn Agbegbe O yẹ ki O Lo?
Fun awọn anfaani ilera ati amọdaju ti ara ẹni , ṣe ifọkansi lati lo ninu agbegbe ti o lagbara fun ọgbọn iṣẹju 30 fun ọjọ kan, ọjọ marun fun ọsẹ kan fun 150 iṣẹju gbogbo fun ọsẹ kan.
Eyi ni agbegbe fun brisk rin .
O le ṣe dipo idaraya ti o lagbara, bi iṣiṣẹ, fun iṣẹju 20, ni igba mẹta ni ọsẹ kan fun apapọ 60 iṣẹju ni ọsẹ kan.
Eyi ni ipinnu rẹ ti agbegbe ti o lo, o le dapọ rẹ ki o si gbadun idaraya ti o ni fifun-ni-diẹ ni diẹ ninu awọn ọjọ ati pe o niraju ni awọn ọjọ miiran. O yoo jẹ ikẹkọ oriṣiriṣi awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn ọna ṣiṣe apanilaya ati imudaniloju nipasẹ lilo ni awọn ita itaja afojusun.
Nibayi, ma ṣe ni idaniloju idaraya kekere, gẹgẹbi rin ni irọrun rọrun. O le ṣe iranlọwọ lati ṣe iyokuro wahala ati pe o dinku awọn ewu ilera ti o yoo pọ si ti o ba jẹ ki o joko. Ọpọlọpọ awọn irọrun ti awọn irọrun ati awọn agbara awọn agbara tun jẹ fifun kekere, ṣugbọn si tun ni awọn anfani fun awọn isan ati ipo ti ara rẹ.
- Ikẹkọ Ikẹkọ Ikẹkọ Ọkàn : Mọ diẹ sii nipa awọn anfani ati lilo ti awọn agbegbe agbegbe oṣuwọn.
- Ṣiṣe Ipaṣọrọ Ilọsẹ ni Ọsẹ Igbimọ: Yẹra si awọn adaṣe rẹ ni gbogbo ọsẹ pẹlu awọn iṣiṣe awọn ibi agbegbe ti o yatọ. Eto yi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣeto iṣeto nla kan lati ṣe igbelaruge itọju rẹ.
- Awọn Oṣunwọn Oṣuwọn Ọkàn : Awọn ọpa ti oṣuwọn aiṣan oṣuwọn jẹ ọna ti o yẹ julọ lati wo ibanujẹ ọkàn rẹ nigbagbogbo lakoko idaraya.
Awọn orisun:
Jackson, Andrew S. Ṣe afihan Ọkàn Opo Iwọn Lati Ọdun: Ṣe Ibasepo Lopo laini? Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 39 (5): 821, May 2007.
Awọn Iyipada Owo Ikọjukọ, Ile Amẹrika Amẹrika, 1/20/2015.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Iṣẹ Agbara ati Ilera Ilera. Imudojuiwọn fun imọran fun Awọn agbalagba Lati Ile-ẹkọ Imọ Ẹrọ Ilu Amẹrika ati American Heart Association. " Idawọle . 2007 Oṣu Kẹwa 1.