Gbogbo awọn elere idaraya ni iriri awọn anfani ti igbadun daradara ṣaaju ki o to bẹrẹ idaraya. Ṣugbọn kini o jẹ ọna ti o dara julọ lati dara? Njẹ ipari tabi gbigbona ti gbigbona naa ni ipa iṣẹ išẹ-idaraya?
Awọn ilosiwaju ati awọn iṣagbe ti imorusi ṣaaju ki idaraya ti ni ariyanjiyan laarin awọn amoye ati awọn elere idaraya fun ọdun, ṣugbọn diẹ fẹrẹmọ gbogbo awọn amoye gba pe igbadun-iṣaju iṣaju ṣe, ni otitọ, mu awọn iṣẹ idaraya ṣiṣẹ, o si le dinku ipalara ipalara lakoko intense ere idaraya.
Ṣugbọn awọn ibeere naa wa - kini ọna ti o dara ju fun elere idaraya lati gbona? Awọn ipari ati iponju ti gbigbona ti o dara julọ ṣi ṣiṣiroye ati ṣe iwadi.
Ṣaaju idije, ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣe igbadun gigun. Fun apẹẹrẹ, šaaju ṣiṣe iwadii gigun kẹkẹ, iwọ yoo rii igbagbogbo awọn olutọpa ti o ga julọ ti nmu igbona soke ni fifun giga fun 30 si 60 iṣẹju tabi diẹ ẹ sii. Ṣugbọn ṣe iru ipa-ṣiṣe ti o gbona yii ṣe ipalara diẹ ju ti o dara? Iwadii kan lati Ile-ẹkọ giga ti Calgary nfunni ni titan tuntun lori ero atijọ.
Awọn Ẹda nipa Imun-jinlẹ
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya lo ifarada lati pese ara silẹ fun idaraya pupọ ati lati dena ipalara. Ẹkọ ti o wa lẹhin igbadun naa ni o ni ibatan si iyipada afẹfẹ-ifiweranṣẹ (PAP), eyi ti o jẹ iyipada ti kemikali ninu idaamu ti iṣan ti iṣan ti o fa nipasẹ awọn iṣoro ti o ṣaakiri ti iṣẹ-ṣiṣe ailera. Awọn ẹtan fun awọn elere idaraya ati awọn olukọni nigbagbogbo n wa lati wa ipari gigun ati ailagbara ti alakoso gbigbona, ati awọn awọn adaṣe pato ti o yẹ ki o ṣe lakoko gbigbọn.
Awọn Ifaagun Turu buru le jẹ ti o dara ju
Iwadii ti University University of Calgary Atọwọ Iṣẹ Awọn iṣẹ ti Ilu ṣe ni imọran pe awọn oriṣiriṣi awọn iṣẹ igbadun ni o le dara ju awọn miran lọ nigbati o ba wa ni imudarasi iṣẹ, ati idaduro rirẹ. Iwadi wọn fihan pe kukuru, kere si awọn gbigbona gbona le dara ju igba pipẹ lọ, diẹ sii gbona-gbona, paapa fun awọn cyclists.
Iwadi na wo awọn alarinrin cyclist mẹwa mẹwa ti n ṣe awọn oriṣiriṣi meji ti awọn gbigbona-gbona: gigun gun-gun-gbona ti iṣẹju 50 ti o mu awọn elere ni gbogbo ọna si 95 ogorun ti awọn iwọn ọkàn wọn to pọ, iṣẹju-iṣẹju ti o ni iṣẹju-ooru ti o ni awọn pee gigun-kẹkẹ ni nikan 70 ogorun ti awọn opo ọkàn wọn. Awọn oluwadi ti ṣe idiyele iyasọtọ ti iṣan ati pe awọn agbara agbara ti awọn onija gigun kẹkẹ ṣaaju ki o to, ni igba ati lẹhin awọn igbadun ti o gbona.
Iwadi naa ri irọra-kukuru ti o kere ju ṣe iyọda ailera ati iṣan ti o dara ju iṣan lọ ju igbadun ti o gbona julọ lọ. Eyi, ni ọna, yorisi diẹ ẹ sii agbara agbara laarin awọn oniṣẹ-ẹlẹṣin n ṣe itara-kukuru kukuru. Iyato wa ni iyatọ ti o dara julọ - iṣẹ ikun agbara ti o pọ jẹ 6.2 ogorun ti o ga julọ, ati iṣẹ-ṣiṣe ni apapọ 5 ogorun ti o ga julọ ninu awọn ẹlẹṣin ti o ṣe awọn itara-kukuru.
Gegebi alakọ-iwe-iwe-akọwe Elias K. Tomaras, iwadi fihan pe "ani koda ti o kere ju le dara fun awọn elere ti o fẹ lati tẹ sinu PAP."
Eyikeyi elere-ije ti o ṣe alabapin ninu ere idaraya ti o nilo awọn kukuru kukuru, ipa-giga, gẹgẹbi awọn iṣẹlẹ atẹgun-ijinlẹ tabi awọn iṣẹlẹ agbara, le fẹ lati fun awọn fifun-gun-kere ju oju keji. Ipari ti o ṣe pataki ti igbadun naa ni lati tẹ sinu iye ti o dara julọ ati ikunra ti iṣẹ-ṣiṣe lati ṣe igbesoke PAP lai ṣe iṣaju iṣan.
Awọn ohun elo tutu-ina
Ni gbogbogbo, igbadun ti o dara julọ fun ere idaraya ti a fun ni lati ṣe awọn išipopada ti a lo ninu ere idaraya ni fifẹ, ati lẹhinna kọ agbara ati okan ni laiyara lori awọn iṣẹju diẹ. A dara-gbona yoo fi ọ kikan sinu kan lagun.
Awọn ẹja miiran ti itara-gbona ni awọn adaṣe ti o ni idaniloju ti o ṣe idaduro awọn iṣipopada idaraya rẹ bakannaa pẹlu miiran, ara ti o kun ati awọn iyipada iṣan ni iṣan. Awọn apẹẹrẹ ti awọn igbasilẹ ti iṣan-iṣan ni iṣẹ-ṣiṣe iṣaṣiṣe ti glut ati pe o gbona-gbona .
Fun apẹẹrẹ kukuru ṣiṣe itọju, ṣayẹwo jade eto itẹwọgba ipalara ACL eto-itọju . Fi awọn siki fo pẹlu lilọ kan lati bẹrẹ sii npo irọkan ọkan ati sisan ẹjẹ.
Titi di ilọsiwaju iwadi ti ṣe pe iṣeto awọn ilana deede, o dabi pe igbadun ti o dara julọ jẹ igbẹkẹle ti o da lori elere-ije. Awọn elere idaraya kọọkan yẹ ki o ṣàdánwò pẹlu awọn ipari gigun, awọn aza ati idaraya lokankan titi ti wọn yoo fi ri ohun ti o dara julọ fun wọn.
Orisun:
American Physiological Society, ifijiṣẹ iroyin, Okudu 16, 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Kere jẹ Die: Imudaniloju ti o fẹlẹfẹlẹ n mu rirẹ ati ailopin awọn iwe iyọọda ti o pọju Gigun kẹkẹ ṣiṣe agbara." Iwe akosile ti Ẹkọ Iwadi ti a tẹjade 5 May 2011 Vol. rara. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011