O wọpọ fun awọn aṣaju lati gba iṣan ẹsẹ niiṣe pẹlu, paapaa nigbati wọn nṣiṣẹ ni ijinna pipẹ. Ṣugbọn ti o ba feti si awọn okunfa ti o le fa ati ki o ya awọn igbesẹ idena, o le yago fun awọn iṣoro ni iṣan ni ojo iwaju.
Rii daju pe O Hydrating Daradara
Awọn iṣan ti iṣan ni ọpọlọpọ igba ti ikunomi, nitorina o ṣe pataki ki o rii daju pe o ṣe itọju daradara ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin awọn igbasilẹ rẹ.
Ṣaaju Ṣiṣe: wakati kan ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe rẹ, gbiyanju lati mu omi 16 si 24 iwon omi tabi omi miiran ti ko ni caffeinated. Mu mimu duro ni aaye yii, ki o le sọ awọn fifun omi diẹ sẹhin ki o si ṣe idiwọ lati duro lati lọ si baluwe nigba ṣiṣe rẹ. Lati rii daju pe o ti mu ọ silẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ nṣiṣẹ, o le mu miiran 4 si 8 ounjẹ ọtun ṣaaju ki o to bẹrẹ. Ti o ba n ṣe igbiṣe-gun tabi ije (bii arin-ije), o le ṣe "iyọ iyo" ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe, lati gba diẹ iyọ iyọ. Gba iyọ kan soso, fi silẹ sinu ọwọ rẹ, ki o si tẹle o pẹlu omi.
Nigba Runs: Ilana ti atokun fun lilo agbara ni awọn igbasilẹ rẹ: O yẹ ki o gba ni 6 si 8 ounjẹ ti omi ni gbogbo iṣẹju 20 ni awọn igbasilẹ rẹ. Ni igba pipẹ (90 iṣẹju tabi diẹ ẹ sii), diẹ ninu awọn gbigbe ti omi rẹ yẹ ki o ni ohun mimu idaraya (gẹgẹbi Gatorade) lati rọpo iṣuu soda ati awọn ohun alumọni miiran (awọn olutọpa) ti sọnu nipasẹ ọta.
O tun le ṣe iyọ iyọ miiran ni agbedemeji nipasẹ ṣiṣe rẹ. Isẹ iṣan ni igba maa nwaye gẹgẹbi abajade ti iyọkufẹ electrolyte, nitorina o ṣe pataki pe ki o rọpo awọn ayẹfẹ rẹ.
Lẹhin ti Run: Maa ko gbagbe lati rehydrate pẹlu omi tabi ohun mimu idaraya lẹhin ṣiṣe rẹ. Ti ito rẹ ba jẹ awọ dudu lẹhin igbiṣe rẹ, o nilo lati tọju rehydrating.
O yẹ ki o jẹ awọ ti o ni lemonade.
Maṣe Gbagbe lati Gbin ati Ipa
Ṣiṣe to dara to dara ṣaaju ki o to bẹrẹ nṣiṣẹ n ni ẹjẹ rẹ ti o nṣàn si isan rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dẹkun awọn ẹsẹ. Mu soke nipa jijọra laiyara fun iṣẹju mẹwa 10 ati ṣe diẹ ninu awọn adaṣe ti o gbona , gẹgẹbi awọn apọnsẹ, awọn ọpọn ti n fo, tabi awọn ekun giga. Ṣe awọn ilọsiwaju titan , lakoko ti o ti gbe si fun igba 30-60 lẹhin ti o pari ṣiṣe rẹ.
Ṣe O Bẹrẹ Jade ju Yara?
Idi miiran ti o le fa fun iṣan ti iṣan ni opin igbasilẹ ti awọn igbasilẹ tabi awọn agba-ori ni pe o jade lọ ni kiakia. Eyi ni diẹ ninu awọn ọna ti o le yago fun titẹ si ọna pupọ pupọ ni ibẹrẹ ati sisun nipasẹ agbara ti o fipamọ ati kọlu odi :
- Ṣetanṣe ṣiṣe iṣiṣe mile rẹ diẹ sita ju ti o ṣe ipinnu lati ṣiṣe ikẹhin naa. O jẹ alakikanju lati ṣe nigbati o yoo rii pe o lagbara gan ni ibẹrẹ. Ṣugbọn ki o ranti pe fun gbogbo awọn keji o jade lọ ni yarayara ni idaji akọkọ ti ije rẹ, o le padanu bi iye igba meji ni idaji keji ti ije rẹ.
- Gbiyanju lati rii daju pe o wa ni ipo ti o tọ. Ma ṣe bẹrẹ ara rẹ pẹlu awọn aṣajuyara kiakia nitoripe o le gbiyanju lati tọju wọn.
- Bẹrẹ igbasẹ rẹ ni igbadun itura ati rii daju pe o ṣayẹwo aago rẹ ni ami aṣoju akọkọ. Ti o ba wa niwaju ipolowo ti o fẹ, fa fifalẹ. O ko pẹ lati ṣe awọn atunṣe igbadun lẹhin ọsẹ kan.
- Paa sọ fun ara rẹ pe ọpọlọpọ awọn aṣaju omiran miiran yoo lọ si ọ ni akọkọ mile. Ṣugbọn iwọ yoo lọ kọja pupọ ni ẹja naa.
- Iṣe deede bẹrẹ si lọra lakoko ikẹkọ ẹkọ. Nigbati o ba ṣe igbaduro gigun rẹ ni ọsẹ kọọkan, gbiyanju lati da duro ni awọn iṣẹju diẹ diẹ, nitorina o ni lilo si ibawi ti ko jade ni yarayara.
Awọn Massages deede le Ran
Lilọ fun ifọwọra idaraya jẹ ọna ti o dara lati tọju itọlẹ ti o maa n dagba sii bi abajade ti iṣan ni iṣan. Awọn ifarabalẹ nigbagbogbo tun ṣe iranlọwọ lati pa iṣan rẹ ni apẹrẹ ti o dara julọ, dinku pupọ awọn ayanfẹ rẹ ti iṣan iṣan ni akoko igbasilẹ. O tun le lo awọn irin-iwo-itọra , bii gilasi ti nmu, lati ṣe ifura-ara ẹni ni ile.
Rii daju pe o tun ṣe diẹ ninu awọn ilọsiwaju ransẹ lati dinku wiwọn.
Bi o ṣe le ṣe amojuto awọn iṣoro Mid-Run
Duro si abojuto daradara yoo ṣe iranlọwọ lati daabobo iṣan ni iṣan, ṣugbọn ti o ba n ṣe abojuto pẹlu awọn iṣọnṣe lori ijidan, gbiyanju iṣaju gbigbọn ati fifun ni agbegbe ti o fọwọkan. Ṣe diẹ ninu awọn ẹsẹ wọnyi ngbaduro fun iṣẹju kan tabi meji lati ṣe iranwọ awọn iṣeduro.
Ti Awọn Ẹsẹ Rẹ Ti Nla Tesiwaju Tẹsiwaju
Ti o ba ti ni awọn iṣan ti o ba n ṣiṣẹ ni pẹkipẹki lẹhin igbiyanju awọn ọna pupọ, kan si alagbawo ilera rẹ lati pinnu boya awọn ti nṣiṣe lọwọ jẹ abajade ti aipe ti Vitamin, itọju ọwọ iṣeduro, tabi igbelaruge ti iṣelọduro.