Awọn idaraya ti lilọ kiri-ita: Ab Ab Ṣe Awọn Oṣuwọn Fun Iwọn Agbara

Nigbati o ba ronu awọn adaṣe iṣe, iwọ le ronu nipa awọn iṣirọ ati awọn adaṣe flexing gẹgẹbi awọn crunches , awọn ohun-ọṣọ , ati boya paapaa awọn igi gbigbọn . Ko si nkan ti ko tọ si pẹlu awọn ero yii-wọn ṣe ifojusi ati ki o ṣe okunkun awọn iṣan ti ikun , paapaa awọn obliques, ati awọn abdominis deede. Ṣugbọn awọn iṣipo yii ko ni agbara fun imudarasi irẹ-ọpa ati ailera gbogbo agbara, awọn ohun meji ti o ṣe pataki fun idaabobo kekere lati ipalara.

Ronu fun keji nipa akoko ikẹhin ti o ba ni idiyele ti o dinku ati pe o ni lati tọ ara rẹ silẹ ṣaaju ki o to kuna. Oṣuwọn ayanfẹ rẹ ni iyipada tabi ṣaṣọ si ẹgbẹ kan, mu agbara rẹ ṣẹda lati ṣe iṣẹ lodi si ipa-ọna-kọn-ara rẹ. Ni gbolohun miran, a fi awọn iṣẹ iṣan rẹ ti o dara, awọn iṣaju-iṣajuju ṣiṣẹ lati ṣe idiwọ fun ọ lati ṣubu.

Dajudaju, o le ni oye pataki ti awọn isan wọnyi ni idaamu isubu ti o lagbara, ṣugbọn otitọ ni pe awọn iṣan wọnyi nigbagbogbo ni iṣẹ. Ni gbogbo igba ti o ba ṣe igbesẹ kan, o ti gbe ara rẹ kuro ni iwontunwonsi, ati awọn alakoso iṣakoso rẹ n ṣiṣẹ lati tọju ọ. Ni gbogbo igba ti o ba gbe ohun kan jade kuro ni ilẹ, tabi ti o ba de apá kan ti o ga julọ lati fa ohun kan kuro ni abule kan, awọn olutọju ti o ni akoso rẹ n ṣe iranlọwọ lati pa ọ duro dena ki o ṣe idiwọ ti ko yẹ fun ọpa ẹhin.

Nkan ti o ni okun sii jinlẹ, iṣaju-iṣajuju awọn iṣan, diẹ ti o kere julọ yoo wa si irora tabi ipalara ti o sẹhin, ati pe diẹ sii ni iṣọkan ti o yoo wa lakoko awọn iṣoro idaraya. Ihinrere naa ni, ko ṣoro lati ṣafikun imudani ti o lagbara, awọn adaṣe-iyipo-idaraya sinu iṣẹ ṣiṣe amọdaju rẹ.

Pupọ Elo eyikeyi idaraya nibi ti ara rẹ ti wa ni ailopin oṣuwọn tabi ti wa ni agadi lati lati ṣiṣẹ lodi si awọn oniwe-adayeba isanmi lati yi awọn ọpa ẹhin tabi yi lọ kuro ni pelvis ni a kà ohun idaraya-rotation. Nitorina, iṣẹ idaraya ikọsẹ ti a ṣe lakoko ti o duro lori ẹsẹ kan ni a le kà ni idaniloju-iyọọda nitori pe o ni lati ṣaṣeyọri rẹ lati tọju iya rẹ ati ọpa ẹhin lati yipada tabi yiyọ si-aarin.

Nigbamii ti o ba lọ si ile idaraya, gbiyanju lati ṣajọpọ diẹ ninu awọn adaṣe ti aṣeyọri-idari-n-tẹle ti o wa ninu iṣẹ-ṣiṣe rẹ.

1 - Awọn Afikun Dog Bird

Awọn amugbo aja aja aja ṣe iranlọwọ lati mu ki awọn ẹgbẹ iwaju, tabi ẹgbẹ ẹhin ti ara rẹ, paapaa awọn isan to lagbara ti ọpa ẹhin. Nigba ti idaraya naa wulẹ ni rọrun, o nilo ifilelẹ lọ ati eto-ṣiṣe ti o da lori aifọwọyi ti o ni idaniloju.

1. Bẹrẹ gbogbo awọn mẹrin lori apata pẹlu awọn ọpẹ rẹ labẹ awọn ejika rẹ ati awọn ekun rẹ labẹ abẹ rẹ.
2. Ṣe atẹgun rẹ ki o si rii daju pe ọpa ẹhin rẹ wa ni ipo dido-ara rẹ yẹ ki o dagba ila ti o tọ lati ibadi rẹ si oke ori rẹ. Rii daju pe iwọ ko ṣe itọju àyà rẹ laarin awọn ejika rẹ tabi gbigba awọn ibadi rẹ ati awọn abẹrẹ lati ntoka si aja.
3. Mimu aifọwọyi rẹ pọ ati iyokuro ati ibadi ti o ni afiwe si pakà, gbera ni apa osi ati apa ọtún bi iyọkan kan, ti ntokasi wọn si awọn ẹgbẹ idakeji ti yara naa. Mu ipo fun kika kan nigbati ara rẹ ba fẹda ila taara lati ika ọwọ ika ẹsẹ.
4. Mu fifọ wọn pada si ilẹ-ilẹ.
5. Tun ṣe apa idakeji.
6. Ṣe awọn o kere ju meji ti 12 to 15 repetitions fun ẹgbẹ kan.

2 - Awọn Eto Ikọja-Nikan-Yiyi-Iyika

Awọn adaṣe adaṣe ti o dara julọ jẹ nla fun iduroṣinṣin aifọwọyi, ṣugbọn wọn ko ṣe agbekale agbara agbara. Lati ṣe iyipada ni idojukọ, gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ni ṣe awọn iyatọ ti o gbẹkẹle aibalẹ laarin awọn ẹka. Aṣayan ipilẹ ti o jẹ julọ julọ jẹ ipin-iṣẹ-nikan.

1. Lati ṣe iṣere yii, bẹrẹ ni ipo ti o ga julọ pẹlu awọn ọpẹ rẹ labẹ awọn ejika rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ni kikun siwaju sii ki ara rẹ yoo ni ọna kan lẹsẹsẹ lati igigirisẹ si ori.
2. Ṣe atẹgun rẹ, lẹhinna laisi gbigba ibadi rẹ tabi awọn ejika rẹ lati yiyi, yika iwọn rẹ si apa kan, gbe ọwọ idakeji rẹ kuro lati ilẹ.
3. Mu ipo naa duro niwọn igba ti o le ṣe pẹlu fọọmu pipe ṣaaju titọ ati awọn ọna yi pada.

Fun iyipada diẹ si ipo yii, o le ṣe igbiyanju lati gbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ ni akoko kan, tabi o le ṣe iyipada laarin irọsiwaju forearm ati ile-giga giga kan, ṣiṣẹ lati tọju ibadi rẹ ati idurosinsin ti o wa ninu iyipada.

3 - Agbẹ ti gbe

Ohun ti oluṣọgba jẹ idaraya ti o ni kiakia ti o nilo pipe-igbesilẹ ara lati gbe, mu, ati gbe irẹwọn lori ijinna ti a ti ṣetan.

Kicker ni pe ni gbogbo igba ti o ba ṣe igbesẹ kan ati yi lọ si ara rẹ siwaju, iwọn ti o n gbe ni ẹgbẹ kanna ti ara rẹ yoo gbiyanju lati fa ọ kuro ni sisọ ara ọpa. Lati ṣetọju ipọnju iduroṣinṣin ati pipe, o ni lati ṣaṣeyọri gbogbo iṣan ara rẹ lati awọn ejika rẹ si ibadi rẹ.

1. Gbe awọn meji ti awọn fifun tabi awọn ikẹkọ ti o ni idiwọn kanna, ti o mu ọkan ni ọwọ kọọkan. Yan àdánù kan ti o ni awọn laya, ṣugbọn ṣakoso.
2. Ṣiṣẹ si ilọsiwaju rẹ ki o si rin siwaju ni igbadun itura, mimu ipolowo pipe pẹlu igbesẹ kọọkan ti o ya.
3. Ṣiwaju siwaju ni iwọnju 20 si 40 ese bata meta, tabi ya laarin awọn igbesẹ 20 ati 40.
4. Iyokuro, lẹhinna tun tun meji si mẹrin siwaju sii.

Lati ṣe idaraya naa ni irọra, gbe ọkan kan tabi ọkan ninu awọn ẹgbẹ ara rẹ kan, ṣiṣẹda iyasọtọ ti aala. Yipada apa kan ti o n gbe iwuwo pẹlu ṣeto kọọkan.

4 - Irin-ajo Nrin ati Nikan-Arm Static Press

Nkan ti o nrìn pẹlu irọ-ara-ẹni-alakan-ara-ẹni kan jẹ bi ikede ti oṣiṣẹ ti oṣiṣẹ ti oṣiṣẹ.

Nitoripe awọn irọ-oorun nbeere igbese pupọ ati ibiti o ti lọpọlọpọ bi o ti tẹ ẹhin ori rẹ silẹ si ilẹ, wọn tun nilo dandan to ga julọ ati igbẹkẹle ifarabalẹ. Lẹhinna, nigba ti o ba fi titẹ kan si ara ẹni si apapọ, o pa a pinpin ti o pọju, o fa ara rẹ kuro ni iwontunwonsi. Gẹgẹbi abajade, koko rẹ gbọdọ ṣaṣe si ipele ti o tobi julọ lati tọju iduroṣinṣin ati iduro.

1. Duro ga pẹlu ẹsẹ rẹ ni ihamọ-ideri-ita-yàtọ pẹlu bọọlu kan tabi akọle ni ọwọ kan.
2. Tẹ àdánù ni gígùn oke, ọpẹ ti nkọju si iwaju, sisẹ iwowo rẹ ati fifi ọwọ ọtún rẹ si iwaju rẹ. O le gba laaye diẹ tẹẹrẹ ni iwowo rẹ. Eyi ni ibẹrẹ ibẹrẹ, ati pe iwọ yoo ṣetọju apa rẹ ni ipo yii ni gbogbo tito.
3. Ṣe atẹgun rẹ ati ki o gbe ẹsẹ rẹ lọ siwaju pẹlu fifẹ ẹsẹ ọtún, gbin didẹ gigirin rẹ bi o ṣe gba ki igigirisẹ osi rẹ lati gbe die kuro ni ilẹ.
4. Tuck pelvis rẹ lati tọju rẹ ni gigun ati ki o tẹ awọn ẽkún mejeeji, ki o tẹ ẹhin rẹ sẹhin si ilẹ.
5. Ṣaaju ki o to fọwọkan, tẹ nipasẹ igigirisẹ iwaju rẹ ki o si dide si duro bi o ṣe gbe ẹsẹ ni iwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ.
6. Tun ṣe.
7. Ṣiwaju siwaju 10 si 20 awọn igbesẹ ṣaaju ki o to yika apa ti o ni idiwọn ati tẹsiwaju, rii daju pe o kọlu mejeji mejeji. Ṣe apapọ gbogbo awọn meji si mẹta tito.

5 - Nikan Nkan Tubu

Awọn apaniyan ẹsẹ ẹlẹsẹkan ni aifikita ṣe okunkun awọn okunkun ati awọn didun nigba ti o nfun ipenija idiwọn. O jẹ ipenija ti o ni idiyele ti o ṣẹda anfani pipe lati ṣe iṣeduro agbara agbara alatako.

Gẹgẹbi gbogbo awọn adaṣe ti a mẹnuba nibi, ifojusi ti igbiyanju ẹsẹ alailẹgbẹ nikan ni lati ṣetọju akoso idurosinsin ni gbogbo idaraya, kii ṣe fifun ọpa ẹhin rẹ lati yiyi tabi ibadi tabi awọn ejika rẹ lati gbe tabi sag nigba igbiyanju naa. Ti o ko ba ni idaniloju ti o ba nmu fọọmu pipe, ṣe idaraya ni iwaju digi kan, ki o dinku iwuwo ti o gbe soke ati ibiti o ti ṣe yẹ bi o ba nilo.

1. Duro ga pẹlu igbọnwọ-igun-sẹsẹ rẹ, ẹkun die-die, bii iṣẹ-ṣiṣe.
2. Duro bii kukuru tabi awọn kettlebells ninu ọwọ rẹ ni itan rẹ. Ti o ba ṣe akoso awọn iṣiwọn meji jẹ eyiti o nira julọ, mu idaduro kan ti o wa laarin ọwọ rẹ, tabi foju iwọn apapọ pọ.
3. Yi lọ silẹ rẹ si ẹsẹ ọtún rẹ ki o fa ẹsẹ osi rẹ lẹhin rẹ ki orokun rẹ jẹ titọ ati awọn ika ẹsẹ rẹ ti wa ni wiwọn si ipilẹ.
4. Ṣe atẹgun rẹ ki o si gbe siwaju lati ibadi bi iwọ ṣe gbe ẹsẹ osi rẹ lati ilẹ ni nigbakannaa.
5. Bi o ṣe tẹra siwaju, fa awọn ẹhin shoulder rẹ si ọpa ẹhin rẹ lati ṣe idiwọ awọn ejika rẹ kuro ni sisọ siwaju, ṣugbọn jẹ ki ọwọn naa ni idorikodo ni isalẹ. Diẹ siwaju titi o fi le ni itunu pẹlu fọọmu ti o dara, lilo awọn irun ati awọn ṣiṣan lati ṣakoso iṣipopada naa.
6. Rẹ ibadi ati awọn ejika yẹ ki o wa ni igun mẹrin ni gbogbo idaraya naa, kii ṣe iyipada idiwọn. Nigba ti o ba ni itanna kan ti o ti kọja nipasẹ ẹhin ti o ṣe atilẹyin rẹ, ṣaṣeyọri rẹ ati awọn abẹku, lilo wọn lati fa ọ pada si ipo ti o duro.
7. Ṣe awọn iwọn meji si mẹta ti 10 si 15 repetitions fun ẹgbẹ kan.

6 - Awọn ẹda Renegade

Iwọn aṣiṣe yii ni iru awọn ọna ẹrọ irufẹ si apa-alakan-ara-ara ni awọn ọna ti awọn anfani-idaniloju rẹ. Iyatọ ni pe apa ti o n gbe ati sisọ lati ilẹ-ile ti wa ni iwọn, ṣiṣẹ lati ṣẹda iyasọtọ ti o ni lati ṣafilẹyin fun pẹlu igbẹkẹle pataki. Pẹlupẹlu, awọn idojukọ naa n ṣafihan ati ki o ṣe okunkun awọn isan ti oke rẹ.

1. Ṣeto ni ipo ti o ga julọ, grippping awọn mu ti a dumbbell tabi iwe keltlebell ni ọwọ kọọkan. Rii daju pe mojuto rẹ jẹ iṣẹ ati pe ara rẹ ni deede lati igigirisẹ si ori.
2. Yi lọ silẹ ni apa osi si apa osi, rii daju pe o pa ibadi ati awọn ejika rẹ duro ati ki o si ẹgbẹ si ilẹ.
3. Pa pọ ọmu ẹsẹ ọtun rẹ si ọpa ẹhin rẹ ki o si gbe iwọn naa, fifa o si àyà rẹ bi o ṣe tẹ apa rẹ soke si aja. Lẹẹkansi, awọn ibadi ati awọn ejika rẹ yẹ ki o wa ni ibamu si ilẹ, ko yiyi si ọtun bi o ṣe gbe idiwo naa.
4. Pada iwuwo si ilẹ ki o tun tun si apa idakeji.
5. Ṣe awọn ipele meji si mẹrin ti 10 to 15 repetitions.

7 - Nikan-Arm Kettlebell Tẹ

Lati ṣiṣẹ àiya rẹ, awọn ejika, ati ogbon, yọ fun ikẹkọ agbo-ọwọ kan tabi agbo-iṣẹ kan ni ibi ti tẹtẹ iduro ti ilọsiwaju. Awọn apa ti ko ni ìwọn ṣe fẹ pataki ipinnu pataki lati tọju abala rẹ ti a fi si ori iṣẹ.

1. Duro lori ibusun ti o ni fifọ kan ti o ni fifuyẹ tabi akọle ni ọwọ ọtún rẹ, tẹsiwaju lori ẹwu rẹ, ọpẹ rẹ ti nkọju si ọ.
2. Fi ọwọ osi rẹ si apa osi rẹ ki o si ṣe atẹle rẹ, rii daju pe isalẹ rẹ jẹ alapin lori ibujoko, ati apa osi ati apa osi rẹ ko ni yika soke kuro lati ibugbe. Jeki ologun rẹ ṣiṣẹ ni ọna yii jakejado idaraya naa.
3. Tún igbasẹ rẹ ki o si dinku iwuwo si àyà rẹ. Ni àyà rẹ, yi iyipada sẹhin ki o tẹ agbara pada si ipo ti o bẹrẹ.
4. Ṣe awọn iwọn meji si mẹta ti 10 si 15 repetitions fun ẹgbẹ kan.