Titiipa igbasilẹ ti a fi silẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn ita ti ibadi naa. O dabi ẹnipe ẹri pretzel, ṣugbọn ni kete ti o ba gba ti o ba jade, o kan lara. Mo fẹran rẹ nitori pe o rọrun ati pe Mo le ṣakoso bi okunfa naa ṣe lagbara.
Ohun ti O nilo fun itọju Ilana ti a ti firanṣẹ
Iwọ yoo nilo apẹrẹ idaraya tabi ibudo idaduro kan ṣugbọn fifẹ lati dubulẹ lati ṣe eyi.
O le ṣe sisun yii ni ile, ni idaraya tabi ile-iwe Pilates.
- Dipọ: Rọrun - eyi na isan fun awọn olubere
- Aago ti a beere: 2 iṣẹju. O le fi opin si iwo yii ni irọrun.
Bi o ṣe le ṣe Ipa Ibiti Ti a Ti Rọ
- Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ti o ni ẹsẹ ati ẹsẹ ni pẹpẹ lori ilẹ. Ẹhin rẹ le jẹ didoju . O ko ni lati ṣe atunṣe pada rẹ.
- Tún ẽkun ọtun rẹ titi itan yoo fi ṣe igun-ara si ilẹ-ipilẹ. Imọ le ṣubu - ko ni lati wa ni ipo oke .
- Mu kẹtẹkẹtẹ osi rẹ soke, yiyi ẹsẹ apa osi rẹ jade ni ibadi ki o le pa idoko ẹsẹ osi rẹ ni itan ọtún rẹ loke ori ikun.
- Gba ọwọ ọtún rẹ si ita ti itan ọtún ki o si tẹle ọwọ osi rẹ nipasẹ ṣiṣi ti ẹsẹ osi ti o kọja rẹ ti ṣe. Jowo ọwọ rẹ lẹhin itan ọtún.
- Tẹ itan ẹsẹ osi rẹ pẹlu apa ọsi osi nigba ti o ba fa ẹta ọtun rẹ lọ si inu rẹ pẹlu ọwọ rẹ nigbakannaa. Iwọ yoo lero kan ti o dara na pẹlu ita ti apa osi rẹ. Ṣe idanwo pẹlu okunfa ti isan naa.
- Muu jinna sinu isan naa.
- Mu fun 30 aaya. Tun ṣe ni apa keji.
Awọn italolobo fun Ipa Titiipa Ti a Ti Rii
- Nigbati o ba mu awọn ikunkun rẹ wá, fojusi lori ṣiṣẹda ibẹrẹ jinlẹ ni ibadi, ati pe nigbati o ba jade kuro ni ori rẹ ti a fi ilẹ si ilẹ-ilẹ ki ibadi ko bori pẹlu orokun. Kiie papọ jẹ iṣe ti o dara julọ fun ero yii.
- Gẹgẹbi nigbagbogbo, awọn ejika ati ọrun duro ni idunnu.
Awọn iṣan ti o wa nipasẹ Itọsọna Ikọlẹ Ti a Ti Firanṣẹ
Atẹle yii fojusi awọn isan ati awọn tendoni ni ita ti awọn ibadi ati awọn idoti. Awọn wọnyi ni awọn nọmba tensor fascia latae ati iye iliotibial bii giramu ti o dara julọ ati giramu gluteus. Awọn alakoso le ni iriri itọju ni awọn ibadi lode ati fascia, ati ẹgbẹ iliotibial le jẹ agbegbe iṣoro nla kan. Mimu ati mimu-pada sipo ni irun ode jẹ pataki fun iṣẹ. Diẹ ninu awọn elere idaraya ati awọn adaṣe lo apẹrẹ ti o nfa lati tu agbegbe yii silẹ.
Awọn Ipele Ikọju diẹ sii
- Ti o ni Ẹgbe Quad ati Hip Stretch : Eyi n fojusi iwaju ti itan ati folda. Nigba ti o ba wa lori akọ, o jẹ rorun lati fi iwo yii si isesi rẹ.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: Ti o ba joko ni pipọ, sisọ awọn fọọmu rẹ igbasilẹ jẹ pataki. O le ṣe irọ yi nibikibi. O le fẹ lati leti ara rẹ lati ṣe o ni awọn igba diẹ nigba ọjọ ti o ba ni iṣẹ isinmi.
- Igbadọ Titiipa pẹlu Bọọlu Idaraya ati Odi : Eleyi na na tun n ṣojusun awọn folda ati awọn abẹ. Gbogbo ohun ti o nilo jẹ rogodo idaraya ati ọpa ti odi.
- Awọn irọlẹ fun irora TI IT : Awọn atẹgun yii wulo fun awọn ti o ni irora irora iliotibial.