O ti wa ni ero ti o wọpọ bi iṣọn- aisan inu ọkan-o nni ọja ati ẹdọforo rẹ lawujọ bi o ṣe nrìn ni ọna pẹlupẹlu ti adagun naa, ti o npa awọn ipele naa. Ṣugbọn wiwo awọn iṣẹ idaraya bi o ṣe jẹ ọkan ninu ẹjẹ nikan n ṣese iṣẹ-ṣiṣe. Nigbati o ba n rin nipasẹ omi, gbogbo igbiyanju ti o ṣe awọn iṣẹ lodi si ipilẹ ara ti omi funrararẹ-gbogbo titari, gbogbo ifunra, gbogbo ikun, ati aisan, nbeere ọ lati ṣafọ omi ni ayika ara rẹ, titari o ni ọna.
Eyi, funrararẹ, n funni ni anfani lati ṣe afihan iṣeduro iṣan. O tun tumọ si pe o le gbero awọn ọna ṣiṣe iṣelọpọ lati mu iwọn ikẹkọ ipa ti odo pọ, lilo awọn irinṣẹ ati apapo awọn ipele ati awọn idaraya ti o ni orisun omi lati mu idagbasoke sii.
"Lati ni agbara, o le ṣe awọn ohun pupọ," Kim Kim Evans sọ, olukọdagun Amọdaju pataki kan ati oluko ti o ni idaniloju ti o ni imọran ni gbogbo awọn ẹya ara omi ti o wa ni orisun omi Lake Lake Community Fitness ati Ile-iṣẹ Omi. "Ti o ba ni awọn ipele ti omi, iwọ yoo ni agbara ti o ga julọ tabi isalẹ nipa pinpa idaraya rẹ, ṣiṣe diẹ ninu ikẹkọ ti ara ẹni ati fifẹ-kikọ-nikan ni ikẹkọ ara ẹni kekere.O tun le ni agbara nipasẹ 'lọ ni iduro, 'Lati gbe ara rẹ lọ nipasẹ omi ni ipo ti o wa ni inaro Fun apẹẹrẹ, o le ṣe apejọpọ tabi isinmi rirọ orilẹ-ede ni agbegbe aijinile tabi omi jinjin, eyiti o kere julọ ti o rọrun tabi ti o dara julọ ju odo lọ, ti o npọ pupọ ti resistance . "
Ni boya idiyele, Evans sọ pe awọn ẹya ẹrọ omija ti o wọpọ, bii awọn kickboards, awọn wiwu, awọn iru ẹja omi, ati paapa awọn ọpọn ti o ni ipade, le mu iṣẹ igbiyanju idaniloju rẹ pọ si. Ronu nipa rẹ-daradara siwaju sii ni o lọ si inu omi, rọrun lati ṣe idaraya rẹ.
Bakannaa, ti o kere si daradara o gbe nipasẹ omi, diẹ sii ni idaraya rẹ di. Awọn irin-iṣẹ gẹgẹbi awọn kickboards ati awọn ekun omi ko ṣe iṣẹ-ọwọ rẹ tabi awọn iṣoro ti o kere sii nipa fifun aaye agbegbe ara rẹ, ti o mu ọ mu ṣiṣẹ lati ṣaakiri omi. Abajade jẹ iṣoro ti o lagbara, iṣẹ-ṣiṣe ti agbara-agbara.
Ọpọlọpọ awọn ọna lati ṣafikun iṣẹ agbara sinu iṣẹ ṣiṣe omi rẹ. Wo awọn imọran wọnyi, lẹhinna ṣe awọn ẹda bi o ṣe ṣe agbekalẹ awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ara rẹ.
Ẹrọ Oṣiṣẹ Ti Ọdọ Lap Lati Kọ agbara
Lati ni agbara nipasẹ kan adaṣe ti o nlo titobi ipele, o ṣe pataki lati fojusi awọn ohun mẹta: isẹlura intensive, resistance, ati eto eto. Rob Jackson, olukọni ti ara ẹni, olukọni onjẹ ounje, ati Ironle Athlete ni imọran nipa lilo awọn fifẹ omi, gẹgẹbi Speedo's Power Paddles, lati ṣẹda ilọsiwaju diẹ sii pẹlu ọpa-kọọkan.
"Igbẹju diẹ sii nilo agbara pupọ lati fa ọna rẹ kọja ninu omi," Jackson sọ, n fikun pe fọọmu rẹ jẹ ọrọ gangan. "O nilo lati rii daju pe awọn iṣan ti o tobi ti o pada rẹ ṣe julọ ninu iṣẹ naa. Ti o ba lero pe awọn ejika rẹ ni iṣaju ṣaaju ki o to pada, iwọ n ṣan pẹlu aṣiṣe talaka." Rii daju pe o nfa omi kọja pẹlu ẹhin rẹ, dipo ju titẹ si pẹlu awọn ejika rẹ.
Lati ṣe agbekale agbara, paapaa agbara ara ẹni, Jackson nfunni isẹle iṣere:
- 100 mita igbadun igbadun, iṣojukọ lori fọọmu
- 30 aaya isinmi
- 50 mita titẹ nikan, pẹlu tabi lai si paati tẹẹrẹ fun iranlọwọ
- Ikọju aladun 50, fojusi lori fọọmu
- 30 aaya isinmi
- Awọn igun-ọwọ ti mita 100 si lilo fifẹ, fojusi nikan lori ara oke; o le gbe ẹja ti o fa laarin awọn ese rẹ lati ṣe iranlọwọ lati pa ibadi rẹ soke
- 50 mita afẹfẹ igbadun, n fojusi lori fọọmu
- 30 aaya isinmi
- 100 mita igbasilẹ lilo awọn ọpa, fojusi lori ṣiṣe awọn fifọ nla pẹlu apa kọọkan
- Ikọju aladun 50, fojusi lori fọọmu
- 30 aaya isinmi
- 100 mita igbasilẹ lilo awọn ọpa, fojusi lori titari si omi daradara
- Iwọn afẹyinti 50 mita
- 60 iṣẹju isinmi
- 100 mita igbasilẹ nipa lilo awọn ọpa, fojusi si ipa gbogbo-jade
- 50 igbasilẹ igbadun rọrun lati dara si isalẹ
Ni ibamu si Jackson, ipari ti iṣere yii yoo yato, da lori bi o ṣe yarayara. Ijinna ijinna ti o bo ni mita 850, nitorina ti o ba jẹ onikun kekere ti o gba to iṣẹju meji ati iṣẹju diẹ lati bo mita 100, o le reti lati fi ipari si iṣẹ yii ni iṣẹju 30 tabi kere si.
Igbese Ẹrọ-ara ati Aṣayan Adagun Adagun lati Kọ agbara
"Ọna ti o dara fun awọn adaṣe ti odo fun ikẹkọ agbara ni lati darapọ mọ cardio pẹlu awọn adaṣe ti ara," sọ Kyra Young, olukọni ti ara ẹni ti ara ẹni ati eni to ni Red Pear Life, ti o pese awọn iṣẹ adagun si awọn onibara ti o ni awọn adagun wọn. Ni ibamu si Ọmọde, iru ọna kika yii n ṣe iranlọwọ fun awọn iṣelọpọ ti o ni itaniloju, fifin monotony ti irẹwẹsi igbiyanju nigbagbogbo.
Ọdọmọkunrin tun ntoka si Plate Push Plate bi o ṣe fẹ ọpa ipilẹ idaniloju omi inu omi. "A le lo Plate Push lati fi iyọda si awọn adaṣe pupọ ti iwọ yoo ṣe pẹlu iṣelọpọ tabi dumbbell nigba ti o ba ṣe wọn ni ilẹ, gẹgẹ bi awọn titẹ apoti."
Ti o ko ba ni aaye si Plate Plate, o le ṣe awọn adaṣe kanna pẹlu lilo paati, botilẹjẹpe Push Plate ṣe awọn adaṣe wọnyi diẹ diẹ sii ti o le ṣakoso pẹlu awọn apẹrẹ ti a gbe daradara ati asọye ti o kere ju. Awọn kọbogun, nipa itansan, ni o lera lati mu ki o si le ṣoro lati mu fifẹ.
Ọdọmọkunrin ni o ni awọn onibara ṣe ọkan tabi meji awọn ipele kan ti a ti pato kan ọpọlọ, tẹle nipasẹ kan ti ṣeto ti awọn bodyweight awọn adaṣe ti a ṣe ninu omi. Sibẹsibẹ, fun awọn agbohun ti ko kere si , o ṣe awọn adaṣe omi miiran, bi awọn alaye ti o wa ni isalẹ, ni ibi ti awọn ipele. Eyi ni ọkan ninu awọn ipa ọna rẹ:
- Backstroke, 1 ipele . Ti o ba jẹ alawẹ ti ko ni agbara, fọwọ kan paadi si inu rẹ fun afikun iṣowo, fojusi si tapa rẹ ju gbogbo iṣagun lọ.
- Jabọ squats, 20 repetitions . Duro ni omi ikun omi, ẹsẹ rẹ ni ilọwu ju fọọmu ejika lọ. Tọju idiwọn rẹ lori igigirisẹ rẹ, tẹ ibadi rẹ pada ki o si sọ ọ silẹ titi ti awọn ejika rẹ yoo fi balẹ. Tẹ agbara nipasẹ ẹsẹ rẹ ki o si fo soke si afẹfẹ bi giga bi o ṣe le. Nigbati o ba de, tẹsiwaju idaraya naa.
- Awọn akọle igbẹ, 20 awọn atunṣe . Duro ni omi ikun-omi pẹlu ẹsẹ rẹ ni apapọ, awọn ọwọ rẹ n taara ni iwaju ti àyà rẹ ni igun-apa, awọn ọpẹ rẹ ni oju si. Jabọ ẹsẹ mejeeji ni ita bi iwọ ṣe ṣii awọn ọwọ rẹ lailewu si awọn ẹgbẹ, ibalẹ ni kan ipo-irawọ. Lẹsẹkẹsẹ yiyipada iṣoro, n fo ẹsẹ rẹ pada si arin-iṣẹ bi o ṣe fa apa rẹ pada pọ ni iwaju àyà rẹ. Tesiwaju iṣiwọọ iṣoro ni yarayara bi o ti le.
- Awọn igbiyanju ile, 20 atunṣe . Duro ni ẹgbẹ-ikun omi-oju, ti nkọju si ẹgbẹ ti adagun. Fi ọwọ rẹ si ogiri tabi etikun omi, nitorina awọn ọpẹ rẹ ṣe deedee pẹlu awọn ejika rẹ, awọn igun-agbasẹ rẹ ti gbooro sii. Tọju ara rẹ ni gígùn, tẹ egungun rẹ silẹ ki o si tẹ ẹmu rẹ si odi. Nigbati awọn igbasẹ rẹ ti tẹ ni 90-iwọn, yi pada sẹhin ki o si fa awọn agbasẹ rẹ.
- "Awọn okun okùn," 20 fo . Duro ni ẹgbẹ-igbọnwọ omi pẹlu igbọnwọ-igun-ẹsẹ rẹ lọtọ, awọn igun-apa rẹ ti tẹri ati ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ, bi ẹnipe o n gbe okun to gbe. Mimiki rirọ wiwa wiwu fun 20 fo, fifa soke ati isalẹ bi o ṣe n yi awọn iwaju ati awọn ọwọ ọwọ rẹ.
- Iwaju dide pẹlu lilo Plate Push, 10 si 20 awọn atunṣe . Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iha-ọna-ara yato si ni omi ikun oju-omi ti o nduro awọn ọwọ ti Plate Push ni ọwọ mejeeji. Gbe ọwọ rẹ siwaju ni iwaju àyà rẹ ki Plate Platlate platform is parallel to ground. Ṣe atẹgun rẹ, ki o si tọju ika rẹ ni gígùn, tẹ ọwọ rẹ ni isalẹ lati inu omi titi apá rẹ yoo wa ni ẹgbẹ rẹ ati Plate Plate wa ni iwaju itan rẹ. Ṣe iyipada sẹsẹ ki o si fa Push-Platlate pada sipase omi si ipo ti o bere.
- Itọtẹ kọlu, 20 atunṣe kọọkan ẹsẹ. Duro ni ibadi-ibadi ati omika ni ipo, fa igigirisẹ rẹ soke si apọju rẹ pẹlu jog kọọkan.
- Awọn ori ila ti o lo Plate Plate, 20 reps (10 atunṣe fun apa) . Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o baamu, ẹsẹ osi rẹ ni iwaju ọtun rẹ, ninu omi inu-inu. Mu Plate Push ni ọwọ ọtún rẹ, gripping ọkan ninu awọn akọpọ ile-iṣẹ ki irufẹ naa jẹ afiwe si ilẹ. Tún siwaju ni ibadi, gbe ọmu osi rẹ si itan osi rẹ fun atilẹyin, ọtún ọwọ rẹ ti o wa ni isalẹ lati ori ejika rẹ, ni idakeji si ilẹ. Pa awọn isan ti ẹhin rẹ pada ki o si fa Plate Plate si torso rẹ bi o ba fa agbelẹsẹ rẹ sẹhin pada. Nigbati Plate Plate pade ara rẹ, yi irọhin pada ki o si gbe ọpa pada si ipo ti o bẹrẹ. Pari gbogbo awọn atunṣe lori ẹgbẹ kan ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
- Pipin omi, ipele 1 . Jog sẹhin ati siwaju kọja adagun. Ti adagun rẹ ni omi aijinile ati omi jinlẹ, iwọ ko ni itura fun pọpọ ninu omi jinle, wekun tabi paddle paddle kọja opin opin.
- Pa awọn iṣagun, 20 atunṣe (10 atunṣe fun ẹsẹ) . Duro ni omi ibadi, ẹsẹ rẹ ti n tẹ ẹsẹ ọtún rẹ tẹ ni ipele nla ni iwaju ẹsẹ osi rẹ. Tesiwaju pipe rẹ, tẹ awọn ẽkún mejeeji ki o si tẹ egungun rẹ pada si ilẹ. Nigbati omi ba pade ibọn-tabi igun-apa, gbe omi soke soke si afẹfẹ, yi pada si ibẹrẹ ẹsẹ rẹ ki o ba pẹlu ẹsẹ osi rẹ ni iwaju ọtun rẹ. Lẹsẹkẹsẹ gbe ara rẹ silẹ si omiran miiran lati tẹsiwaju idaraya naa.
- Ti o duro ni ṣiṣan pẹlu lilo Push Plate, 30 -aaya . Duro ni ibaya si omi ijinlẹ pẹlu iha-igun-ẹsẹ rẹ ni ọtọtọ. Duro awọn eegun Titari Titari ni ọwọ mejeeji ni iwaju navel rẹ, nitorina ni awo naa wa ni ipo ti o wa ni ila-ara si ilẹ ati si ara rẹ. Ṣe atunṣe abojuto rẹ, ki o si pa itọju idalẹnu ara rẹ, ki o si tan okun rẹ titi o ṣe le si apa otun, fifa Plate Push nipasẹ ipilẹ omi. Ṣe iyipada sẹsẹ ki o si yi irun rẹ si bi o ti le lọ si apa osi. Tesiwaju fun kikun 30 -aaya.
- Flutter bere lori adagun omi , 100 awọn atunṣe . Mu pẹlẹpẹlẹ si eti adagun, awọn apá rẹ ni gígùn ati awọn titiipa pa. Gbe ese rẹ sile lẹhin rẹ ki o si ṣaṣẹ wọn ni kiakia ati lile bi o ti le fun 100 awọn atunṣe.
"Ṣe awọn mẹta si marun tito ti gbogbo Circuit, da lori ipele ti o dara rẹ," Young ni imọran. "Nipasẹ awọn adaṣe miiran, o le ṣe gbigbe si, ti o pọju iṣẹ-ṣiṣe nigba sisun awọn kalori diẹ sii ati agbara agbara." Ti a ṣe ni ọna yii, gbogbo awọn ipa ọna yẹ ki o gba to iṣẹju 45 si 60.