Awọn idi ati awọn italolobo lati ṣe alekun Titẹ-ije rẹ
Ṣe o fẹ lati ṣe igbiyanju igbiyanju rẹ? Kini idi ti o le sanwo lati ṣe igbiṣe iyara rẹ? Lilo awọn itọnisọna yii yoo ran ọ lọwọ lati rin yarayara ati siwaju sii daradara, titan diẹ sii ninu igbiyanju rẹ sinu iyara. Ilana ti o dara le mu ki o rọrun ati diẹ sii omi lati rin, botilẹjẹpe o n lọ ni kiakia.
Awọn ọna wọnyi lowo ni iduro ti o dara, igbesẹ to dara, ipa ọwọ agbara , iṣi ẹsẹ, ati awọn eroja miiran lati iṣoro-ije , ṣugbọn laisi iṣipọ hip.
4 Awọn Idi pataki lati Mọ lati rin Iyara
Ṣaaju ki o to sọrọ nipa awọn imuposi fun rin irin-ajo, o dara lati sọ idi ti o le fẹ ṣe bẹ! Awọn idi nla diẹ lati ṣe igbiyanju igbiyanju rẹ ni pe iwọ:
- Mu iṣẹ-ṣiṣe ti nrin rin ni kiakia ni ijinna ti a ṣeto. Ti o ba rin ọna kanna ni gbogbo igba, iwọ yoo ṣee ṣe laipe. Ti o ba nrìn fun akoko akoko ṣeto, iwọ yoo lọ siwaju ati nitorina ṣiṣe awọn kalori diẹ sii.
- Gba okan rẹ soke si ipo idiyele ti o dara julọ . Eyi yoo fun ọ ni igbelaruge ti o dara julọ lati isinṣe ti nrìn ati dinku ewu ilera rẹ.
- Ṣe afikun awọn kalori ti o sun nigba ijakadi rẹ nipa nini anfani lati rin ijinna to gun ni akoko kanna, tabi nipa titẹ iyara si aaye ti o nmu awọn kalori diẹ sii nitori lilo awọn isan diẹ (12-iṣẹju-aaya ati yarayara).
- Ṣiṣe awọn ọmọ-ije ati ifẹ sii ni akoko ti o dara julọ ati pe o le ni anfani lati jade awọn ọrẹ rẹ ati awọn ayanfẹ rẹ jade.
Gbe soke fun irin-ajo to yara: Awọn bata
Awọn bata rẹ le fa fifalẹ rẹ. O nilo lati rii daju pe o ni bata bata lati rin yarayara. Awọn wọnyi nilo lati rọ ati ina. Lati rii daju pe o ni awọn ti o dara julọ, kọ bi o ṣe le yan awọn bata ọtun fun rin irin-ajo lọpọlọpọ .
Bawo ni Yara Ni O Nrin Ni Bayi? Ṣe Igbese Baseline rẹ
Gba awọn iwọn ilawọn kan lati wo bi o ṣe yara to bayi ati lati wo ohun ti okan rẹ jẹ oṣuwọn nigbati o ba n rin ni iyara oke.
Awọn elo foonu alagbeka lo GPS fun titẹ iyara ati pe o le jẹ airotẹlẹ. O yẹ ki o ṣayẹwo wọn nipa sisọ ara rẹ lori odi kan ti o yẹ. Awọn speedometers n rin / ṣiṣe ni deede julọ deede, ṣugbọn o jẹ igbadun.
O le lo orin ti agbegbe, tabi o le wọnwọn mile kan tabi kilomita lati rin irin-ajo awọn irinṣẹ bii kẹkẹ-ogun keke, ọkọ ayọkẹlẹ ọkọ ayọkẹlẹ, tabi GPS. Gbiyanju soke pẹlu rin irin-iṣẹju marun si iṣẹju 10 ki o ṣetan lati rin ni iyara ti o ga julọ. Fi ara rẹ fun ara rẹ ni ẹẹmeji tabi ni igba mẹta lori mile yii lati gba iye deede. Gba pulse rẹ lati wo ohun ti okan rẹ jẹ ni opin mile kan.
A rin igbadun igbiyanju ni 3.0 miles fun wa tabi 20 iṣẹju fun mile, ṣugbọn lati mu eyi pọ si isinmi ti o ni idiwọn ti o nilo yoo nilo lati mu eyi pọ si 4.0 km fun wakati tabi iṣẹju 15 fun mile.
Imun-jinde ati Irun-isalẹ fun Nrin Nyara
Rii daju pe o ni awọn ifarahan ti o gbona ati imole-isalẹ ni adaṣe kọọkan. Bẹrẹ iṣẹ iṣere kọọkan ti o lọra, rọọrun irora. Lo awọn iṣẹju marun akọkọ ti nrin ni irọrun ati gbigbe si ipo ifiweranṣẹ rere. O le fẹ duro lẹhin iṣẹju marun ki o ṣe awọn irọra tabi awọn irọrun ti o ni irọrun lati tun ṣii soke. Ni opin igbadẹ ti o yara nlọ, ṣe iṣẹju iṣẹju marun ni itọlẹ ki o le fa fifalẹ si irọrun rọrun ki o si jẹ ki isunmi rẹ ati okan rẹ pada si ibẹrẹ.
Ifiranṣẹ: Ori ati Ipa Torso fun Irin-ajo Titun
Bawo ni o ṣe mu ara rẹ ṣe pataki pupọ lati rin ni itunu ati irọrun. Pẹlu ipo ti o dara, iwọ yoo ni rọọrun lati rimi rọrun ati pe iwọ yoo yago fun irora ti o pada.
- Duro ni gígùn.
- Ronu pe ki o ga ati ki o ni gígùn, ki o má ṣe gba afẹyinti rẹ pada.
- Ma ṣe ṣe afẹyinti pada tabi joko si ori ibadi rẹ.
- Ma ṣe gbera siwaju (eyi ni awọn agbaniyanju ṣe iṣeduro ṣugbọn ọpọlọpọ awọn alarinrin ba pari gbigbe ara wọn siwaju).
- Pa oju rẹ siwaju, nwa awọn ẹsẹ 20 niwaju.
- Jeki igbadun rẹ soke ati ni afiwe si ilẹ.
- Shrug ni ẹẹkan ki o jẹ ki awọn ejika rẹ ṣubu ki o si sinmi, pẹlu awọn ejika rẹ pada sẹhin.
- Mu ni inu rẹ. Jeki awọn iṣan inu rẹ duro ṣugbọn kii ṣe atunṣe.
- Tuck ninu rẹ lẹhin. Yọọ si iwaju ibadi rẹ die-die.
- Ori rẹ yẹ ki o duro ni ipele bi o ba rin.
- Rẹ ibadi yoo yi iwaju lati pada bi o ti rin. Yẹra fun ọna ti o wa ni ẹgbẹ si ọna ti o ti sọkuro išipopada.
Idanilaraya Ikọju fun Irin-ajo Titun
Lilo awọn ọwọ rẹ ni o tọ le ṣe igbelaruge iyara rin irin-ajo rẹ. Gbagbe ohun ti o le rii ti awọn oniṣẹ agbara bi igba ti a fihan wọn nipa lilo ọna ti ko tọ.
- Mu awọn igun-apa rẹ tẹ ni iwọn 90.
- Rọ ọwọ rẹ. Lẹhinna pa wọn mọ sinu ọmọ-ọwọ ti a ti ni ihamọ, ko si ni wiwọn ni wiwọ.
- O dara julọ lati ma gbe ohunkohun ni ọwọ rẹ.
- Mu awọn eligi rẹ sunmọ si ara rẹ.
- Awọn apá rẹ yoo ṣiṣẹ ni idakeji awọn ẹsẹ rẹ. Ọtún ọtun rẹ pada nigbati ẹsẹ ọtún rẹ wa siwaju. Pa oju rẹ ki o jẹ ki awọn apá rẹ rii idiyele yii ni akọkọ.
- Fun irọra apa iwaju, pa a diẹ diẹ sẹhin ki apá rẹ ba pada, pe ọwọ naa ni ọna si apo apo rẹ.
- Bi apa rẹ ti wa ni iwaju, pa a ni gbigbe ni iwaju siwaju sii ju ki o kọja ara rẹ. O dabi igbiyanju fun igbọwọ. O tun le ronu ti ọna ọkọ ayọkẹlẹ choo-choo pada ati siwaju. Eyikeyi iṣiro oju-ọrun jẹ sisun agbara.
- Bi apa rẹ ti wa ni iwaju, pa o ni ipele, ma ṣe gbe e soke ti o ti kọja ipele ti igbaya rẹ.
- Maṣe ṣe atunṣe išipẹ sẹhin ti apa rẹ si aaye ti gbigbe ara rẹ.
Imuduro Ẹsẹ fun Irin-ajo Titun
Awọn ẹsẹ rẹ yoo gba ipa ipa, lilo igigirisẹ ati kokosẹ rẹ lati yi lọ nipasẹ igbesẹ ati ki o tu kuro ni agbara ni opin igbesẹ rẹ.
- Rẹ igigirisẹ yẹ ki o kọlu ilẹ ni akọkọ, ṣaaju ki o to ẹsẹ rẹ.
- Jẹ ki idọnsẹ rẹ rọ bi ẹsẹ rẹ ba wa ni iwaju.
- Lọgan awọn ilẹ igigirisẹ rẹ, ẹsẹ rẹ yoo rọ ki o si yipo nipasẹ igbesẹ lati igigirisẹ si atẹsẹ. O yoo ni iyipada bi o ti pẹ to pe bata rẹ jẹ rọ to ni ẹri.
- Bi ẹsẹ rẹ ti yika lati igigirisẹ si atokun, o kọja labẹ ara rẹ.
- Apa agbara ti igbesẹ rẹ ni titari ni pipa nigba ti ẹsẹ rẹ ba wa lẹhin ara rẹ. Bi o ṣe nlọ pẹlu ẹsẹ atẹhin, ẹsẹ idakeji rẹ n gbe siwaju lati dún lẹẹkansi pẹlu igigirisẹ.
- Igbara ati iyara ninu igbesẹ rẹ yoo wa lati nini titari ti o dara pẹlu ẹhin ẹsẹ rẹ .
Iyara Irin Nyara
Lati rin yarayara, iwọ yoo mu awọn igbesẹ diẹ sii ni akoko ti o kuru ju kuku mu awọn igbesẹ ti ko ni deede. Ọpọlọpọ awọn eniyan ṣe aṣiṣe ti ikọju nigba gbiyanju lati rin irin-ajo. Dipo, iwọ yoo tọju igbesi aye rẹ gangan ṣugbọn kọ ẹkọ lati lo o ni agbara.
- O fẹ ki ẹsẹ rẹ gun to pẹhinda ara rẹ, pẹlu atampako rẹ ni pipa. O yẹ ki o wa ni kukuru niwaju iwaju ara rẹ, pẹlu ibiti o tẹle ẹsẹ ti o sunmọ ara rẹ dipo ki o kọja irọda.
- Gbiyanju lati tọju ẹsẹ atẹlẹsẹ rẹ lori ilẹ diẹ lati fun pipe-pa pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ.
- Lẹhin titari si pipa, ẹsẹ ẹsẹ rẹ kọja labẹ ara ati gigun ikun rẹ, n ṣiṣe ẹsẹ siwaju ṣugbọn ko si.
- Wàyí o, kokosẹ ẹsẹ rẹ yoo rọ ati ikunkun rẹ ni gíga ki gigirisẹ rẹ ti ṣetan lati kan si ilẹ lori ilọsiwaju siwaju rẹ. O le ro pe o nfihan ẹda bata rẹ.
- Rẹ igigirisẹ yẹ ki o lu ilẹ sunmọ iwaju ara rẹ. Ni akoko kanna, ẹsẹ ẹsẹ rẹ ti n yika nipasẹ igbesẹ ati ngbaradi fun titari-pa agbara pẹlu atampako.
- Rẹ ibadi yẹ ki o n yi pada pẹlu kọọkan stride iwaju lati pada, ko si ẹgbẹ si ẹgbẹ. Ma ṣe gbiyanju lati fi iwo-iwo-ibadi eyikeyi han.
- Awọn olutọju sare gba diẹ sii, awọn igbesẹ kekere ju awọn igbesẹ to gun lọ.
Awọn Iṣe-ije Nla lati Kọ Iyara
Fi ilana igbasẹ rirọ rẹ ṣiṣẹ lati ṣiṣẹ lakoko awọn iṣẹ ti o rin. Kọ akoko rẹ ni afikun gẹgẹbi o ti n lo lati ọna titun ti lilo iduro ara rẹ, apá, ẹsẹ, ati ese. Ibẹrẹ ti o dara julọ yoo jẹ lati ṣe itọsọna naa fun iṣẹju mẹwa ni akoko kan lẹhin ti nyọnna. O le ṣe alekun akoko yii lẹhin ọjọ melokan ti o ko ba ni awọn iṣoro tuntun tabi irora. Awọn ifilọlẹ Shin jẹ wọpọ nigbati o ba yi ilana igbasẹ rẹ pada, nitorina jẹ ki o rọrun ni akọkọ.
Lọgan ti o ba ti ṣe igbasilẹ akoko rirọ yara rẹ si 20 si 30 iṣẹju ati pe o ti lo si ilana titun, o le bẹrẹ lati lo pẹlu awọn iṣẹ-ṣiṣe iyara. Gbiyanju ọna yii ti awọn ọna ṣiṣe iyara mẹta ti nlọ lọwọlọwọ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ si yarayara ati ki o ṣe agbekalẹ agbara afẹfẹ rẹ lati ṣetọju igbadun ti o ga julọ.
Isalẹ Bọtini lori Igbega Iyara Titan Rẹ
Awọn idi idiyele kan ti o le ṣe igbiyanju iyara rin irin-ajo rẹ le jẹ ti o dara fun ilera rẹ, ṣugbọn ki o to fi bata bata rẹ, rii daju pe wọn ni o dara, ki o si ṣe apejuwe awọn igbasilẹ rẹ ti o nrìn. Gbigba akoko lati ṣe atunyẹwo ipo rẹ, iṣipopada ọwọ rẹ, ati ohun ti o n ṣe pẹlu ẹsẹ rẹ jẹ idoko-owo ti o dara fun akoko ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn iṣẹ idaraya ti o nyara kiakia.
> Awọn orisun:
> Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Iwọn Iwọn Imudara Agbara Iṣẹ. Imudojuiwọn 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Iṣẹ iṣe ti ara ati Ilera. Imudojuiwọn 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm