Awọn Ilana Ile-iṣẹ ti o Nbeere Ko si Ohun elo
Boya o n ṣetan fun Ere-ije gigun, idaji-arin-igba-ije, tabi itọnisọna idaduro idiwọ, o le ni anfani lati inu ikẹkọ agbara . Ṣiṣe okunkun akọọlẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati mu fọọmu ti nṣiṣẹ ti o tumo si ṣiṣe ṣiṣe ti o tobi sii. Pẹlupẹlu, awọn iṣan rẹ yoo ni anfani lati ṣe to gun ṣaaju ki o to rọra tabi ti o nira.
Oriire, iwọ ko nilo awọn idiwọn eru tabi paapaa ohun-idaraya ẹlẹgbẹ kan lati wọ inu eto ikẹkọ agbara ti o lagbara.
Ni pato, awọn ọna wa lati ṣe laisi eyikeyi ohun elo ati pẹlu ọna ṣiṣe ti o rọrun ti o le ṣe ni ile meji si mẹta ni igba ọsẹ. Awọn wọnyi ni o dara julọ ṣe lẹhin igbasẹ kukuru tabi fifun marun-iṣẹju 10 si iṣẹju 10 pẹlu gbigbọn .
Eyi ni awọn eto ikẹkọ agbara agbara mẹta ti o munadoko (alabẹrẹ, agbedemeji, to ti ni ilọsiwaju) o le bẹrẹ si ṣe loni:
Eto Olukọni Igbaragbara
Ti o ko ba ṣe agbara ikẹkọ ṣaaju ki o to tabi ti ko ti wa ni idaraya kan, iṣere yii jẹ ti o dara julọ fun ọ. Paapa ti o ba wa ni apẹrẹ ti o dara tabi ti ya isinmi lati ṣiṣẹ jade, o dara julọ lati bẹrẹ nibi fun ọsẹ meji akọkọ ati mu kikan naa pọ si ilọsiwaju.
Pẹlu eyi ati awọn eto isinmi miiran, rii daju pe o ya adehun iṣẹju 30 si awọn tito.
Irẹ isalẹ:
- 15 squats
- 15 awọn iṣun oju eegun lori ẹsẹ kọọkan
- Awọn atokun mẹta ti ile fifọ odi kan (dani fun ọgbọn-aaya 30)
- Awọn ipele mẹta ti 10 igigirisẹ jinde
- 10 tun si dide
Iṣẹ işẹ:
- Ilana iwaju (dani fun 30 aaya)
- Eto eto ẹgbẹ (ẹgbẹ mejeeji, ti o mu fun awọn aaya 30)
- Bicycle crunch (iṣẹju kan)
- 12 aja aja (dani fun iṣẹju marun)
- Ṣiṣọrọ crunch (30 aaya)
- 20 awọn titari-soke
Eto Ikẹkọ Alagbara Agbedemeji
Eto ikẹkọ agbara iṣeduro amps up the number of sets and adds some variations to increase the workout intensity.
Irẹ isalẹ:
- Awọn ipele meji ti awọn fifọ 15
- Awọn atokọ meji ti 15 iṣẹju (ni ẹgbẹ kọọkan)
- Awọn ipele mẹta ti odi fifẹ odi kan (dani fun awọn aaya 40)
- Awọn ipele mẹta ti 10 igigirisẹ jinde
- 15 atẹyin dide
Iṣẹ işẹ:
- Ilana iwaju (dani fun 45 -aaya)
- Eto eto ẹgbẹ (ẹgbẹ mejeeji, dani fun awọn aaya 45)
- Bicycle crunch (90 aaya)
- 12 aja aja (dani fun iṣẹju 10)
- Yiyọ crunch (iṣẹju kan)
- 40 titẹ-soke
- Mẹta Superman abs (fifẹ fun awọn aaya mẹta)
Eto Ikẹkọ Ọgbọn Ilọsiwaju
Pẹlu eto ikẹkọ agbara ti o ni ilọsiwaju, o le kọ idanimọ ati tẹ ibi isan iṣan si nipasẹ fifun awọn akoko atunṣe ati awọn igba idaduro. Fojusi lori fọọmu ati ki o rii daju lati ṣafihan awọn isan lati inu ọfin ni gbogbo ọna to oke ati ọfun lati rii daju pe akopọ rẹ jẹ apata lagbara ati pe afẹyinti ni idaabobo daradara.
Irẹ isalẹ:
- Awọn atokun mẹta ti 15 squats
- Awọn atokun mẹta ti 10 awọn oju-oorun (ni ẹgbẹ kọọkan)
- Awọn atokun mẹta ti ile fifọ odi kan (ti nduro fun 45 -aaya)
- Awọn ipele mẹta ti 10 igigirisẹ jinde
- Awọn atokun meji ti 10 atokun wa
Iṣẹ işẹ:
- Ilana iwaju (dani fun 60 si 90 aaya)
- Apagbe ẹgbẹ (mejeji, ti o nduro fun iwọn 60 si 90)
- Bicycle crunch (iṣẹju meji)
- 12 aja aja (dani fun iṣẹju 15)
- Ṣiṣọrọ crunch (90 aaya)
- 50 awọn igbiyanju-soke
- 10 Superman abs (fifun fun iṣẹju marun si 10)