Jẹ Idaji Ere-ije gigun-Ṣetan ni Awọn Oṣu 2
Ti o ba ti pari irandiran idaji kan ati pe o ti pa pẹlu iṣẹ ṣiṣe rẹ, o ko nilo lati duro diẹ diẹ osu lati ṣiṣe igbasilẹ Ere-ije rẹ tókàn. Ni isalẹ jẹ ọsẹ igbimọ ti oṣu mẹjọ ọsẹ kan ti yoo gba ọ lọwọ-ṣetan ati ṣiṣe si agbara rẹ.
Ranti pe iṣeto ikẹkọ yii kii ṣe fun ẹnikan ti o jẹ iyasọtọ lati ṣiṣẹ tabi ko ṣiṣẹ fun tọkọtaya ti o ti kọja ti awọn osu.
Lati bẹrẹ iṣeto ikẹkọ yi, o nilo lati ni ipilẹ ile ẹkọ ti o to bi mẹẹdogun 15 ọsẹ kan fun ọsẹ kan ati pe o yẹ ki o ni anfani lati ni irọrun lati lọ si igbọnwọ mẹfa ni akoko kan. Ti o ko ba ni ipele naa, o le fẹ lati lọ pẹlu eto ikẹkọ Ere-ije gigun diẹ to gun julọ. Gbiyanju ọkan ninu awọn igbimọ ikẹkọ 12-ọsẹ fun awọn akoko ikẹkọ fun ibere , agbedemeji , tabi awọn aṣaju to ti ni ilọsiwaju .
Ikẹkọ Ikẹkọ nṣiṣẹ
Ikẹkọ rẹ ni awọn igbasẹ wakati, igbasẹ aarin, awọn igba pipẹ, ati igbiyanju ti o rọrun, eyi ti gbogbo alaye ni alaye ni isalẹ. Wo iṣeto osẹ (ni isalẹ) fun awọn alaye gangan lori gangan bi o ṣe le ṣiṣe ati ni akoko wo. Iṣeto naa ko fihan iru ọjọ lati ṣiṣe gbogbo adaṣe, nitorina o jẹ fun ọ lati pinnu nigbati o fẹ ṣiṣe wọn. Ọpọlọpọ awọn aṣarere fẹ lati gba igbasilẹ gigun wọn fun Satidee tabi Ọjọ Ẹẹta, nigbati wọn ni akoko diẹ lati ṣiṣe, ṣugbọn o le ṣe awọn iṣẹ ti o dara julọ fun iṣeto rẹ. Ṣiṣe gbiyanju lati yago fun isinmi igba, igbasẹ aarin, ati gun gun lori ọjọ afẹyinti.
O yẹ ki o gba ọjọ isimi kan tabi ṣe igbiyanju ti o rọrun tabi agbekọja-agbelebu laarin.
Tempo Run (TR): Fun igba die, iwọ yoo bẹrẹ ati pari pẹlu awọn km diẹ ni irọrun, itura igbadun. Ti o ba jẹ alarinrin ti o ti ni ilọsiwaju ati ki o nwa lati fi afikun iwe-akọọlẹ sii, o le ma lọ gun fun igba otutu tabi itọju rẹ. O yẹ ki o ṣiṣe igbiyanju igbadẹ akoko ti ṣiṣe ni igbiṣe ije 10K rẹ.
Ti o ko ba ni idaniloju ti igbiyanju 10K rẹ, o yẹ ki o ṣiṣe ni idaduro ti o ni irọrun itọju.
Interval Run (IR): Awọn igbasilẹ igba ti wa ni tun ṣe ijinna kan (ie, 400m) ni ipari 10K ati lẹhinna akoko igbasilẹ lẹhin igbakeji kọọkan. Fun apẹẹrẹ, 4 x 800m ni 10K pace pẹlu idaji 90-keji ni laarin, yoo tumọ si ṣiṣe gbogbo titobi 800m tun ṣe pẹlu 90 -aaya ṣiṣe ni rọrun, imudara igbiyanju laarin awọn tun ṣe. Awọn igbasilẹ atẹle le ṣee ṣe nibikibi, pẹlu awọn tẹtẹ, ṣugbọn o rọrun julọ lati ṣe wọn lori orin kan. O yẹ ki o kọ gbona ni igbadun rọrun. Lẹhin naa, ṣe awọn aaye arin / atunṣe fun nọmba ti a ṣeto ti o tun ṣe. Pari awọn aaye arin rẹ pẹlu iṣẹju 10-iṣẹju kan.
Gigun gigun (LR): Diẹ ninu awọn igbasẹ gigun yoo ṣee ṣe ni itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ fun isunmọ ti a yàn. Ti isunmi rẹ ba wa ni iṣakoso, iwọ n lọ si yarayara. Awọn abala diẹ ninu awọn igbasẹ gigun yoo ṣee ṣe ni idojukọ kan pato, da lori idiyele aṣaro Ere-ije Ere-iṣẹ rẹ (THMP). O le lo iṣiroye onisiro akoko akoko ije gẹgẹbi ọkan yii lati gba idaduro kan ti akoko idaji akoko rẹ nipasẹ titẹ ni akoko to ṣẹṣẹ lati inu ije miiran.
Easy Runs (ER) ati Cross-training: Ikẹkọ ikẹkọ tabi itọsọna rọrun le ṣee ṣe ni awọn ọjọ miiran ti awọn ọsẹ, bi eto rẹ jẹ iyọọda.
A ṣe iṣeduro pe ki o gba o kere ọkan isinmi pipe ni ọsẹ kan. Gẹgẹ bi igbasilẹ gigun rẹ, o yẹ ki o ṣe itọju ni igbadun, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ.
Ikẹkọ ikẹkọ le jẹ iṣẹ eyikeyi miiran ju ṣiṣe pe o gbadun, bii gigun kẹkẹ, ijó, ọkọ ayọkẹlẹ, odo, yoga, tabi ikẹkọ-agbara. O yẹ ki o ṣe iṣẹ naa ni ipo ti o dara julọ. Ṣiṣe fun o kere ju ọjọ kan ti agbara-ikẹkọ fun ọsẹ kan; ọjọ meji fun ọsẹ kan jẹ dara julọ. Ẹkọ iṣiro rẹ ti o ni okunkun ko ni lati wa ni pipẹ tabi to lagbara. Iwọ ko nilo eyikeyi ẹrọ pataki-o le ṣe awọn adaṣe ti ara ẹni nikan, gẹgẹ bi ninu adaṣe apeere yi.
Imudaniloju ati Cooldowns: Fun awọn-gbona ati awọn ile-iṣọ, o yẹ ki o ṣiṣe ni irọrun rọrun tabi rin. O tun le bẹrẹ pẹlu diẹ ninu awọn adaṣe dada ati awọn adaṣe gbona-soke bi apọju idẹ ati awọn ọmọde n fo.
Eto Ikẹkọ Ere-ije Ikọ-Oṣupa-8
Osu 1:
Ṣiṣe # 1: Tempo ṣiṣe (TR): 1 mile rọrun Pace fun gbona-soke; 1 mile ni igbesi aye; 1-mile cooldown
Ṣiṣe # 2: Idagbasoke igbagbogbo (IR): 10-iṣẹju-ni-gbona; 6 x 400m ni 10K Pace pẹlu igbesẹ 90-igba (rọọrun iro) ni laarin; Ikọju iṣẹju 10-iṣẹju
Ṣiṣe # 3: Iyara gigun (LR): 6 miles ni rọrun, itura igbadun
Ṣiṣe awọn # 4: Run run (ER): 4 km
Osu 2:
Ṣiṣe # 1: TR: 1 mile rọrun Pace fun gbona-soke; 1 mile ni igbesi aye; 1-mile cooldown
Ṣiṣe # 2: IR: 10-iṣẹju-gbona-soke; 4 x 800m ni 10K igbiṣe, pẹlu imularada 400m laarin; Ikọju iṣẹju 10-iṣẹju
Ṣiṣe # 3: LR: 8 miles ni rọrun, itura igbadun
Ṣiṣe # 4: ER: 4 km
Osu 3:
Ṣiṣe # 1: TR: 2 mile rọrun Pace fun gbona-soke; 2 km ni igbaduro akoko; 1-mile cooldown
Ṣiṣe # 2: IR: 10-iṣẹju-gbona-soke; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m ni 10K Pace, pẹlu idapọ 400m laarin; Ikọju iṣẹju 10-iṣẹju
Ṣiṣe # 3: LR: 10 miles at THMP (ìfọkànsí idaji Ere-ije gigun) + 30 -aaya / mile
Ṣiṣe # 4: ER: 5 km
Osu 4:
Ṣiṣe # 1: TR: 1 mile rọrun Pace fun gbona-soke; 2 km ni igbaduro akoko; 1-mile cooldown
Ṣiṣe # 2: IR: 10-iṣẹju-gbona-soke; 4 x 800m ni 10K igbiṣe, pẹlu imularada 400m laarin; Ikọju iṣẹju 10-iṣẹju
Ṣiṣe # 3: LR: 10 miles ni rọrun, itura igbadun, lẹhinna pari pẹlu 2 km ni THMP
Ṣiṣe # 4: ER: 4 km
Osu 5:
Ṣiṣe # 1: TR: 1 mile rọrun Pace fun gbona-soke; 3 miles in temporation; Iṣẹju 5-iṣẹju
Ṣiṣe # 2: IR: 10-iṣẹju-gbona-soke; 4 x 800m ni 10K igbiṣe, pẹlu idaji 90-keji laarin; Ikọju iṣẹju 10-iṣẹju
Ṣiṣe # 3: LR: 13 miles ni rọrun, itura igbadun
Ṣiṣe # 4: ER: 3 miles
Osu 6:
Ṣiṣe # 1: TR: 1 mile rọrun Pace fun gbona-soke; 3 miles in temporation; Iṣẹju 5-iṣẹju
Ṣiṣe # 2: IR: 10-iṣẹju-gbona-soke; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m ni 10K Pace, pẹlu imularada 400m laarin; Ikọju iṣẹju 10-iṣẹju
Ṣiṣe # 3: LR: 10 miles ni rọrun, itura igbadun, lẹhinna pari pẹlu 2 km ni THMP
Ṣiṣe # 4: ER: 3 miles
Osu 7:
Ṣiṣe # 1: TR: 1 mile rọrun Pace fun gbona-soke; 3 miles in temporation; 1-mile cooldown
Ṣiṣe awọn # 2: ER: 5 km
Ṣiṣe # 3: LR: 6 miles easy pace
Ṣiṣe # 4: ER: 3 miles
Oṣu 8:
Ṣiṣe # 1: TR: 1 mile rọrun Pace fun gbona-soke; 2 km ni igbaduro akoko; 1-mile cooldown
Ṣiṣe awọn # 2: ER: 3 miles
Ṣiṣe # 3: ER: 2 miles
Ọjọ Ẹya! Gba awọn itọnisọna lori ohun ti o le ṣe ni ọjọ ti awọn ere-ije alabọde rẹ.
Bawo ni lati Wa Ere-ije Ere Idaji
Iwọ yoo ni lati pinnu boya o fẹ lati ṣiṣe ere-ije nla kan tabi kekere, ati bi o ba fẹ lati rin irin-ajo lọ si ibi isinmi tabi duro si ile. Ti o ba n wa nkan ti agbegbe, ṣayẹwo pẹlu akọọlẹ ti nṣiṣẹ lọwọlọwọ rẹ, ibi iṣowo agbegbe, tabi wa Active.com. Ti o ba fẹ lati rin irin-ajo fun ije nla, ṣayẹwo awọn akojọ wọnyi ti diẹ ninu awọn ere-ije ti o dara ju ni US:
Orisun Ere-ije Amẹrika ti Omi Orileede US
Oriṣiriṣi Ere-ije Amẹrika ti Omi Orile-Ọdun Omi
Top Awọn Ere-ije Ere-ije Amẹrika ti Amẹrika
Awọn Ori-arinrin Ere-ije Amẹrika Nla
A Ọrọ Lati
Ti pari awọn igbasilẹ ikẹkọ ọsẹ jẹ nikan apakan ti igbaradi rẹ fun ṣiṣe ṣiṣan ijerin kan. Iwọ yoo tun nilo lati ni imurasilọ mura fun ara rẹ nipa sisẹ awọn ilana fun iṣoro pẹlu idamu ati awọn ọran ti o ni imọran ti o yoo ni iriri lakoko ikẹkọ ati idaraya. O yẹ ki o tun ṣe itọju ara-ẹni ti o dara nipa gbigbe ọpọlọpọ oorun ati ṣiṣe awọn iṣeunjẹ ti ilera . Gbọ si ara rẹ ki o si fiyesi si awọn ifihan agbara agbara ti o nṣiṣẹ awọn ipalara . Ti o ba ni iriri irora ti o to gun ju ọjọ meje lọ si ọjọ mẹwa, kan si oniṣẹ ilera rẹ lati pinnu idiwọ ati itọju.