Sisiki Snow jẹ ọkan ninu awọn idi ti ọpọlọpọ awọn ti wa ko le duro fun awọn iwọn otutu otutu. Ririnkiri kii ṣe fun nikan, o jẹ idaraya nla fun gbogbo ara, o nmu ifarada, idiwọn, ati agbara agbara.
Sibẹsibẹ, nitori ọpọlọpọ ninu wa le ṣee ṣe nikan fun ọsẹ diẹ diẹ ninu ọdun, o le jẹ lile lori ara ni igba akọkọ ti o ba lu awọn oke.
Ririnkiri jẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, ati ohun gbogbo lati inu ifarada aisan si agbara pataki , o rọrun lati ṣagbe ni kutukutu ati fi ara rẹ sinu ewu fun ipalara.
O sanwo lati ṣeto ara rẹ ṣaaju ki o to ori si awọn sita ni igba otutu. Gbigba asọtẹlẹ ti o ṣaṣe ṣaaju ki o to akoko aṣiṣe jẹ bọtini lati gba ni kikun ki awọn irin-ajo ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ rẹ jẹ fun, ailewu, ati ailabajẹ.
Awọn italolobo fun Awọn Alagbara Ijoba
Ohun ti o mu ki sikiini jẹ dun ni otitọ pe o le ṣe nikan ni awọn igba diẹ ninu ọdun. Eyi tun jẹ ohun ti o mu ki o jẹ ewu. Nitoripe o ko le ṣe idaraya ni idaraya ṣaaju ki awọn egbon dido, ara rẹ ko ni setan nigbagbogbo fun iru iṣẹ ṣiṣe ti o lagbara.
Lori oke ti eyi, ọpọlọpọ awọn ti wa nikan ṣii ni awọn igba diẹ ni ọdun, nitorina a ko ni itọju deede lati tọju ara wa ni ipinnu fun rẹ.
Lati yago fun ipalara , ọgbẹ ti o tobi ati irora, ya akoko diẹ lati ṣeto ara rẹ ṣaaju ki o to irin ajo rẹ. Ti o ko ba ti ni idaraya deede deede, ko pẹ lati bẹrẹ ọkan.
Pẹlupẹlu, mọ pe o n ṣe o ki o le gbadun awọn isinmi siki rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati pa ọ duro. Ni isalẹ wa ni igbesẹ nipasẹ awọn ilana igbesẹ fun nini ni apẹrẹ fun siki.
1. Kọ Ifarada Rẹ
Ti o ba fẹ lati gba owo ti owo rẹ jade kuro ni tiketi ti o niyeleri, iwọ yoo nilo opolopo ifarada cardio . Ọpọlọpọ awọn ti wa kọlu awọn oke ati gbero lori sikila ni gbogbo ọjọ, paapaa ti o ba ti jẹ osu tabi ọdun niwon igba ti a ti kọja.
Nigbagbogbo, nipasẹ ọsan ọjọ yi lọ kiri, ara rẹ jẹ bani o jẹ akoko akoko fun awọn ijamba ati awọn ijamba ṣẹlẹ.
Ṣiṣe adehun laarin awọn igbasilẹ le ṣe iranlọwọ, ṣugbọn kikora ara rẹ bi o ṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ ni idẹ fun gigun.
Lati ṣeto okan ati ara rẹ fun sikiini to gun, eto kaadi cardio rẹ gbọdọ ni:
- 3 si 5 ọjọ kọọkan ọsẹ ti cardio . Ti o dara ju fun sikiini pẹlu nṣiṣẹ, stairclimber, olukọni elliptical , tabi eyikeyi iṣẹ miiran ti o jẹ ki ọkàn rẹ ṣe afẹfẹ si oke ati ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ.
- Awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ni orisirisi awọn ibanuje pípẹ lati 20 si 45 iṣẹju .
- Ẹsẹ gigun kan, pipẹ ni ọsẹ kọọkan fun iṣẹju 60 tabi diẹ lati ṣe idi ẹsẹ ati ẹdọforo fun awọn ọjọ ti sikiini.
Apeere Ẹsẹ Ṣiṣẹ Sisiki Papọ iṣeto
Ipele 1 : Ikẹkọ ikẹkọ , gẹgẹbi Iṣekọja Interval Interval , iṣẹju 20 si 40
Ipele 2 : Isẹsẹ alabọde, iṣẹju 40 - Ise-iṣoro Cardio-Medley
Ipele 3 : Kukuru, isinmi ti o lọra , 20-30 iṣẹju - Tọ ṣẹṣẹ Ikọja
Risọṣe 4 : Iṣe-ti-ni-pẹkipẹki, iṣẹju 45 - Ipilẹ Igbẹkẹle Ipilẹṣẹ
Iṣekuṣe 5 : Iyara gigun, isinmi fifẹ, iṣẹju 60+
Ranti pe ti o ko ba ti ṣiṣẹ tẹlẹ, awọn iṣẹ-ṣiṣe le jẹ kekere diẹ sii ju awọn iṣoro ni akọkọ. Ti o ba jẹ idi naa, ro pe o bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe akọkọ ati ki o laiyara ṣiṣẹ ọna rẹ lọ si awọn iṣẹ ti o nira julọ.
Fun ara rẹ ni ọpọlọpọ akoko ṣaaju ki o to kọlu awọn oke lati ṣe iduroṣinṣin rẹ ati pe iwọ yoo ni anfani lati ṣe diẹ sii ki o si gbadun rẹ.
2. Kọ agbara rẹ
Ohun ti o nlo sita ni iru idaraya nla bẹ ni pe o nlo gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ.
Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn isan lo diẹ sii ju awọn omiiran lọ. Awọn wọnyi ni awọn ti o fẹ lati ṣojumọ lori nigbati o ba de awọn adaṣe agbara rẹ. Sikiini jẹ:
- Quadriceps . Boya julọ iṣan ti a lo julọ ni sikiini ni awọn isan ti awọn quads. Awọn isan yii mu ọ duro ni ipo bi sita ati pe wọn tun pese aabo fun awọn ẽkun rẹ. Awọn iṣelọpọ nla fun awọn quadds ni awọn ipele ati awọn ọsan .
- Hamstrings ati Glutes . Nigbati o ba n ṣe igbasẹ gigun, iwọ maa n mu ara rẹ ni ipo ti o rọ - itumọ pe iwọ ti fi ara pọ si iwaju lati ibadi. Eyi nbeere agbara nla lati awọn okunkun ati awọn giramu bi wọn ṣe ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ara rẹ. Ṣiṣe awọn iṣẹ ọwọ rẹ ati awọn iyara pẹlu awọn ohun gbigbẹ, ọkan ninu awọn ẹda ẹsẹ kan, fa fifọ, awọn igbesẹ ati awọn iyipo. Awọn adaṣe diẹ sii fun awọn adaṣe rẹ.
- Inner ati Outer Thighs . Awọn itan itan inu rẹ ṣiṣẹ bi aṣiwere lati tọju awọn skis rẹ pọ. Ẹsẹ itan iwaju rẹ jẹ ki ara rẹ jẹ idurosinsin ati ki o ran ọ lọwọ. Ṣiṣe awọn iṣan wọnyi pẹlu awọn iṣunjọ ẹgbẹ, awọn iṣungbe ẹgbẹ ti nfa, itan ẹsẹ itan inu n gbe soke, itan ẹsẹ ti n ṣalaye, ẹgbẹ ẹsẹ ẹgbẹ, ati ẹsẹ gbe.
- Awọn ọmọ wẹwẹ . Nitoripe awọn ẽkún rẹ ti wa ni bii bi siki, awọn ọmọ wẹwẹ rẹ (pataki si atẹlẹsẹ) ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni pipe ki o ko ba kuna (ṣaati awọn bata orunkun rẹ ni iranlọwọ ju). O le ṣiṣẹ iṣan yii nipa sisẹ ọmọde alade dide tabi ọmọ-alade kọnputa ti n ji .
- Abs ati Pada . Nitoripe o wa ni ipo ti o rọ, tẹri, ẹhin rẹ gbọdọ ṣiṣẹ bi maniac lati mu ara rẹ ni ipo naa. Agbara iranlọwọ rẹ ni igbiyanju yii lakoko ti o dabobo ẹhin rẹ. Awọn laabu rẹ ni ipa pẹlu bi o ṣe foofo lori igun kan tabi igungun, lilo awọn ọpá rẹ fun fifaṣe. Ṣiṣe awọn iṣan wọnyi pẹlu awọn adaṣe bii awọn keke , awọn igi-igi , awọn amugbooro afẹyinti ati awọn awọn ila ila .
- Awọn ohun ija . Pẹlú pẹlu ẹhin rẹ, awọn apá ṣe iranlọwọ fun titari pa pẹlu awọn ọpa rẹ nigba ti o nduro awọn isẹpo ẹgbẹ rẹ. Rii daju lati ṣiṣẹ biceps rẹ ati awọn triceps pẹlu awọn iyokù ti ara rẹ.
3. Fi Gbogbo Rẹ Papọ
O mọ pe o nilo itọju cardio mejeeji ati ikẹkọ agbara, nitorina bawo ni o ṣe fi gbogbo wọn papo ni deedee iṣeeṣe pipe?
Nibẹ ni ko si iṣe deede pipe, ṣugbọn ti o ba le gbiyanju lati fi ipele ti awọn adaṣe meji ati awọn adaṣe cardio mẹta, iwọ yoo wa ni ọna ọtun.
O ni eto iṣeto kaadi iranti ati pe Total Body Ski Workout jẹ aṣayan pipe fun isinṣe agbara rẹ.
Iṣẹ-ṣiṣe yii fojusi agbara, imudaniloju, iduroṣinṣin ati ailera amọdaju. Maṣe gbagbe lati gba ilọsiwaju pupọ pẹlu - fifẹ jẹ ọna miiran lati pa ara rẹ mọ kuro ninu ipalara.
Ilana isinmi fun Ṣiṣẹ Sisiki
Ọjọ 1 : Ibaramu Ibaramu Interval
Ojo keji : Isinmi fun idaraya ti ara
Ọjọ 3 : Tọka Interval Workout
Ọjọ 4 : Iyokù tabi yoga
Ọjọ 5 : Iyọ-ije fun Sisun idaraya ti ara
Ọjọ 6: Ise ọlọjẹ Cardio-Medley
Ọjọ 7: Iyara-pẹlẹsẹ pẹlẹpẹlẹ - rin, jogging, bbl
Iyẹn jẹ ọna kan lati ṣeto awọn iṣẹ rẹ ati, dajudaju, o nilo lati ṣe itọju ati idaduro fun gbogbo iṣẹ naa.
Bẹrẹ pẹlu ohun ti o le mu ki o ṣe idojukọ lori ìlépa - Lati gba agbara fun iṣẹ-ṣiṣe ti o nifẹ.
Ṣe eyi ni ọdun ti o fojusi lori nini ni apẹrẹ ti o le fun siki. Ilé agbara ati ifarada yoo jẹ ki ara rẹ lagbara ki o si ran ọ lọwọ lati yago fun awọn ipalara lakoko ṣiṣe idaraya rẹ diẹ sii ni irọrun ati ailabawọn.
> Orisun:
> ACE Fit | Ẹtọ Amọdaju | Gba Ṣetan lati Lu awọn Oke. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Kini Awọn iṣeduro Idena fun Idaraya fun Idaraya fun Awọn idaraya Alpine Ere ati Snowboarding? Idaraya Mimiko . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.