Itọsọna Agbegbe fun Ikẹkọ Ọdun

Mọ awọn ilana ti Awọn Ikẹkọ Awọn isẹ ati Awọn isẹ

Itọsọna yii ni wiwa ikẹkọ ti o ni idiwọn, paapaa ni ipele ti o yẹ ki o wa fun awọn olukọ titun ati awọn ti o ni iriri diẹ. Ti o ba nilo alaye diẹ sii, gbiyanju:

  1. Ikẹkọ Olukọni Ikọlẹ - Ṣaaju Ṣaaju
  2. Bẹrẹ Ti Iwọn Akọkọ Ikọkọ (Gear bbl)
  3. Nibo ni lati Ṣẹkọ Ikọ: Ile tabi idaraya

Ifihan. Idanileko iwuwo jẹ idaraya ti a ṣeto ni eyiti a fi agbara mu awọn iṣọn ara lati ṣe itọju labẹ ẹdọfu nipa lilo awọn iṣiro, ara-ara tabi awọn ẹrọ miiran lati le mu idagbasoke, agbara, agbara ati imudani mu.

Akẹkọ iwuwo ni a npe ni 'ikẹkọ resistance' ati 'ikẹkọ agbara'.

Ilana ti aṣeyọri ikẹkọ idibajẹ jẹ asopọ ti awọn okunfa ti a npe ni FITT nigba miiran.

Awọn oriṣiriṣi awọn iṣeduro iṣan ati awọn igbiyanju Igbẹhin

Isẹsitika isometric: awọn iṣan ko ni ipari. Apeere ti eyi ni titari lodi si odi kan.

Isotonic contractions: awọn iṣan shortens ati awọn gigun. Ẹgbẹ alakoko ni a npe ni ihamọ 'concentric' ati apakan alakoso ni ihamọ 'eccentric'. Apeere kan jẹ apa-ọwọ ti o ni ibiti o ti mu ki iṣan naa dinku bi o ṣe n gbe dumbbell (concentric) ati awọn gigun bi o ti sọ ọ silẹ (eccentric). Awọn iyatọ ti o wa ni pato jẹ eyiti o fun ọ ni iṣan isan.

Awọn iṣọpọ ajọṣepọ. Awọn ijẹmọ iṣan ni o ni ibatan si awọn iṣọkan asopọ. Awọn iṣọkan asopọ pataki mẹrin jẹ iyipada ati itẹsiwaju, ifasilẹ ati gbigbe.

Flexion jẹ nigbati o dinku igun ni apapọ. Apeere kan ni ilọsiwaju ti apa-ọpa ti o dinku igun naa ni igungun ikosẹ. Ifaagun jẹ ẹya idakeji, eyini ni, nmu igun naa gun nigba ti o dinku iwuwo.

Ifunfa jẹ gbigbe ara kan kuro lati arin ara ni aaye atokọ.

Apeere kan n gbe awọn ẹsẹ jade si ẹgbẹ ti ara. Ifunmọ jẹ mu wọn pada.

Awọn ẹgbẹ Muscle

Awọn ẹgbẹ iṣan iṣan ti o ṣe ara eniyan ni awọn abdominals, awọn adductors (inu itan), awọn isan adan (aarin arin), awọn ejika, awọn extensors apa, awọn extensors ọwọ, awọn glutal (butt), awọn irọ apa, awọn rọmọ ọwọ, awọn olutọju scapular (egungun ikẹka), awọn fọọmu ẹsẹ (awọn koriko), awọn iṣan lumbar (sẹhin isalẹ), awọn ọmọde ( ọmọ malu ), pectoral (chest), quadriceps (iwaju itan) ati trapezii (oke nihin).

Ti o ba wo o ni awọn alaye diẹ sii, awọn ẹgbẹ iṣọn pataki jẹ awọn apá, awọn ejika, ẹmu, ẹhin, awọn ẹsẹ, awọn opo ati ikun. O le ṣe afojusun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ni igba kan pẹlu orisirisi awọn adaṣe tabi o le pin si rẹ si awọn akoko oriṣiriṣi, tabi o le ṣe awọn igbiyanju idije ati awọn iranlọwọ ti o wa ni ifojusi awọn ẹgbẹ iṣan nla.

Ilé Agbara

Agbara, iwọn ati imudaniloju ti iṣan ni a ṣe nipasẹ apẹrẹ ti o tobi ju. Eyi jẹ pẹlu gbigbe fifun awọn iwuwọn ti o pọ tabi npo iwọn didun iṣẹ naa ju akoko lọ.

Agbara, bi a ṣe yato si iwọn iṣan ti o pọ (ti a pe ni hypertrophy), ti a ṣe nipasẹ ikẹkọ eto neuromuscular ati ibaraenisepo laarin awọn ara ati isan, dipo isan anatomy, iwọn, ati ofin ti awọn okun iṣan.

Awọn ìwọn ti oṣuwọn pẹlu awọn atunṣe pupọ ati awọn isinmi ti o pọju ni o ṣiṣẹ lati ṣe ipilẹ agbara.

Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, awọn iṣọn ti o tobi yoo mu ki o lagbara, ṣugbọn jasi ko ni okun sii ju ẹnikan ti o kọ fun agbara, gbogbo ohun miiran jẹ dọgba.

Ikẹkọ ikun le fa awọn ẹrù ni iwọn 3-6RM pẹlu awọn ori ti o ga julọ ti 1-3RM fun awọn igbasilẹ ti o ni iriri ati nọmba iyipada ti awọn apẹrẹ ni ibamu si eto naa.

Ilé Iwọn Isan - Hypertrophy

Idaniloju Hypertrophy maa n ni ifojusi diẹ si awọn atunṣe pẹlu iwọn fẹẹrẹfẹ ju ikẹkọ agbara, nigbagbogbo pẹlu awọn iṣẹju idinku kukuru laarin awọn apẹrẹ. Ikẹkọ yii nmu awọn idiwọ ti iṣelọpọ ti o mu ki awọn iwọn didun pọ.

O le gba ikẹkọ ti o lagbara fun hypertrophy, ṣugbọn awọn afojusun rẹ yẹ ki o jẹ kedere ti o ba nifẹ ninu idije fun igbẹ-ara-ara tabi agbara-agbara. Ti o ba fẹ pe apapo agbara ati hypertrophy lẹhinna o nilo lati ṣe idaniloju eto ikẹkọ iwuwo ti yoo pese adehun kan, eyiti o jẹ pe awọn oluko ti kii ṣe idije idije ti n wa.

Ọna kan ti iṣan ngba tobi jẹ ilana ti ibajẹ ati atunṣe ni ipele kekere. Awọn omiwẹ kekere, ti a npe ni microtrauma nigbakugba, waye ni awọn okun iṣọn labẹ fifuye ati pe a tunṣe tun ṣe atunṣe siwaju sii nigbati olukọni recovers. O jẹ bit bi igbesẹ kan pada ati awọn igbesẹ meji siwaju ni ipele cellular.

Iyatọ kan wa lori boya awọn iṣan yoo tobi sii nipasẹ iwọn okun iṣan ti o pọ (sẹẹli) tabi nipa pipin kuro ati ṣiṣẹda awọn sẹẹli titun bi daradara. Ni o kere, awọn esi hypertrophia lati inu ilosoke ninu awọn ipele ti ko ni iyipo ti a npe ni myofibrils ati lati inu omi ti o pọ ninu cell ti a npe ni sarcoplasm.

Idanilekọ Hypertrophy maa n nlo awọn atunṣe ti 8-12RM pẹlu nọmba iyipada kan ti awọn ayọkẹlẹ ṣugbọn nigbagbogbo ni ibiti o 2-5.

Ilé Idaniloju Isanwin

Iwaju iṣan ni oṣiṣẹ ni opin ti iṣiro atunṣe. Fun apẹẹrẹ, ṣe awọn atunṣe 15-20 fun ṣeto iṣojukọ si iṣoju iṣan ti agbegbe ju dipo agbara tabi hypertrophy. Lẹẹkansi, ṣe iru iru ẹkọ ikẹkọ ti iṣan yoo fun diẹ ni agbara ati hypertrophy ti a fiwewe si ko ikẹkọ, o si le mu ki awọn ilọsiwaju ti o pọ julọ ni ilọsiwaju ti aibikita ju awọn eto-ga-didara lọ.

Ikẹkọ ikẹkọ iṣoro le lo awọn atunṣe ni iwọn 15-20 pẹlu nọmba nọmba ti awọn apẹrẹ, ṣugbọn 3 jẹ wọpọ. Sibẹsibẹ, o ni lati beere ara rẹ bi ikẹkọ ni iṣẹ-ṣiṣe agbara bi ṣiṣe tabi fifun tabi gigun keke kii ṣe lilo diẹ sii fun akoko rẹ.

Ilé agbara agbara

Agbara ni oṣuwọn ti iṣẹ ti ṣe, nitorina agbara jẹ akoko. Ti o ba le gbe iwọn kanna pọ ju ọrẹ rẹ lọ lẹhinna o ni agbara diẹ sii. Ikẹkọ fun agbara jẹ jijẹ iyara ti awọn gbigbe. Ero ti agbara jẹ wulo ni ikẹkọ iwuwo fun awọn idaraya bii footbal l nibiti agbara, olopobobo, ati iyara jẹ wuni.

Ikẹkọ agbara jẹ pẹlu agbara iṣaju akọkọ, lẹhinna nlọsiwaju si awọn agbara ina ti a ṣe ni kiakia tabi paapa awọn ohun ija ikọsẹ. Awọn ẹka bi imọlẹ bi 30-60% 1RM pẹlu awọn isinmi 2-3 iṣẹju laarin awọn apẹrẹ ni a ṣe iṣeduro nipasẹ Amẹrika Amẹrika ti Imọ Ẹrọ.

Ikẹkọ iwuwo, ikẹkọ agbara tabi ikẹkọ resistance, ohunkohun ti o fẹ lati pe o, kọ ipile fun agbara, agbara, olopobobo ati iṣeduro iṣan fun awọn iṣẹ ati awọn idaraya wọnyi.

Iwọn Ikẹkọ Ikẹkọ ati Overtraining

Igba melo ati iye owo ti o kọ ni igbẹkẹle lori awọn afojusun rẹ, iriri, ọjọ ori, ilera, isọdọtun ati awọn idi miiran gẹgẹbi wiwa ẹrọ ati wiwa akoko fun ikẹkọ. Olukọni tabi ẹlẹsin yẹ ki o gba gbogbo awọn nkan wọnyi si ero ati ṣe apẹrẹ eto ti o baamu awọn ayidayida ati afojusun rẹ.

Iwọntunwọn iwontunwonsi ni ikẹkọ oṣuwọn jẹ iwontunwonsi laarin iṣan ati iṣan oju-ara eto iṣesi, iyipada, ati imularada. Iyara pupọ, iwọn didun ati igbohunsafẹfẹ ju yarayara, ati fifa iṣoro le jẹ ilọsiwaju rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn ami ti o ṣe atunṣe:

Ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan jẹ aaye ti o dun fun igbiyanju ti o dara fun awọn olubere bi o tilẹ jẹ pe lẹmeji fun ọsẹ meje-ọjọ yoo ba awọn eniyan dara. Ifitonileti deede fun awọn atunṣe ni lati gba o kere wakati 48 laarin awọn akoko iwuwo lati gba fun gbigba pada. Fun awọn oluko iriri ati awọn ọjọgbọn, ọjọ mẹfa fun ikẹkọ ọsẹ ni ko jẹ alaidani, biotilejepe awọn ipinya pin - ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi awọn ọjọ oriṣiriṣi - ni igbagbogbo ṣe. Ti o ba lero pe o n bọ sinu wahala, pada si ati gba imọran to dara.

Awọn oriṣiriṣi Awọn adaṣe

Ọpọlọpọ ọgọrun-un ti awọn adaṣe tẹlẹ lati ṣe afojusun ọpọlọpọ awọn iṣan ati awọn ẹgbẹ iṣan ati pe o le gba diẹ sii ju ohun ti o ni airoju fun olubere apapọ lati yan. Awọn iyatọ idaraya wa pẹlu awọn òṣuwọn òye ọfẹ, awọn ẹrọ, awọn ẹṣọ ati awọn fireemu, awọn adaṣe ara-nikan, awọn ifunni, awọn boolu ati diẹ sii. Nitorina iru idaraya ni a le pin nipasẹ irufẹ ẹrọ, iṣan iṣan tabi paapaa ifojusi afọwọṣe, fun apẹẹrẹ, idaraya ti afẹfẹ tabi agbara, treadmill tabi lat pulọọgi.

Awọn iṣẹ adaṣe. Awọn adaṣe ti awọn ipele jẹ awọn ti o fapọpọpọpọ ju ọkan lọ, ati igba ọpọlọpọ ọpọlọpọ awọn iṣan isan. Awọn apẹẹrẹ: squat, dielift, row cable row, lat pulldown.

Awọn idaraya isọsọ. Idaraya isokuso jẹ ọkan ti o niiṣe nikan asopọ kan ati eyi ti o maa n fojusi ẹgbẹ iṣan ti o ya sọtọ. Awọn apẹẹrẹ jẹ ihamọra balu ti o wa fun biceps ati ẹrọ atẹgun ẹsẹ fun quadriceps.

Awọn Ẹṣe wo Ni Mo Ṣe Ṣe?

Ko n ṣe yẹra fun ibeere naa lati sọ pe o da. . . lori ohun ti awọn afojusun rẹ jẹ, kini awọn ohun elo ati awọn ohun elo ti o ni wa, ọjọ ori rẹ, agbara rẹ, iriri iriri ati ifaramọ.

Jẹ ki a sọ pe o fẹ lati kọ agbara ati ipo iṣan, tabi boya iṣọju iṣan ati itọmọ. Adehun gbogbo wa ni pe awọn 'nla mẹta' gbe soke - fifun igbi agbara-gbigbe - squat, tẹ ibugbe ati igbiyanju - jẹ atẹgun ti o ga fun idagbasoke iṣupọ ati agbara. Wọn jẹ imọran, ati boya paapaa lewu, ṣe pẹlu awọn òṣuwọn òṣuwọn to sunmọ opin ti o pọju, nitorina itọnisọna ati oluranlọwọ jẹ wulo ti ko ba ṣe pataki. Bakannaa, o le bẹrẹ pẹlu dumbbells ati, tabi awọn iwọn imọlẹ titi iwọ o fi gba iyọọda rẹ ati lẹhinna ilọsiwaju lati ibẹ.

Ti o ba ni ikẹkọ fun iwontunwonsi to dara fun igbasilẹ ti ara ati agbara o le fi afikun ẹhin pada, ikun ati ikun ati awọn iṣẹ diẹ sii ni iwaju awọn ọwọ. Ṣe akiyesi agbara ipilẹ ati eto iṣan ti mo fi papọ. Eyi pẹlu awọn ọmọ-ọwọ, igbẹ ile-iṣẹ, igbiyanju, igbiyanju ile-iṣọ, iṣọ-ọna-iṣọ-ọna, iṣọ-ori, iṣọ ti o joko, crunch, tẹsiwaju tẹ ati titẹ tẹ. Awọn oju-soke, awọn fifọ-soke, awọn ori ila-iṣeduro, awọn iṣeduro adarọ-ọna ti USB, awọn ọmọ-ẹlẹsẹ bicep ti o tẹsiwaju, awọn ṣiṣan ati awọn alabọde kọnrin yẹ ki o yika o (ṣugbọn kii ṣe gbogbo ni ẹẹkan!). Àtòkọ yii jẹ iṣeyeye deedee ati ọpọlọpọ awọn gyms yoo ni ibiti o ti ẹrọ fun ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi.

Fun awọn iriri diẹ sii, awọn iṣẹ-ara-ara bi idọti ifọmọ ati titari-yoo fa ni anfani. O han ni, ọpọlọpọ diẹ sii, ani awọn ọgọgọrun awọn adaṣe, ki o mọ pe igbadun yoo ko da duro.

Ni igbimọ ara, ibi ti iṣeduro iṣan ti paapaa iṣan to kere julọ le ṣe pataki, a maa n lo awọn iṣiro ti o yatọ si ara wọn. Oṣuwọn idiyele Olimpiiki nilo agbara pataki ati ikẹkọ ilana.

A atunwi (atunṣe) jẹ ipari kan ti idaraya: ọkan gba-soke, ọkan ninu awọn ẹgbẹ, ọkan ninu awọn ọmọ-ọwọ. A ṣeto ni nọmba ti a ti yan awọn atunṣe ṣaaju ki o to sinmi. Jẹ ki a sọ 10 awọn atunṣe si 1 set of arm curls. Akoko isinmi jẹ akoko laarin awọn apẹrẹ. Iwọn didun 1RM tabi atunwi jẹ ti ara ẹni ti o dara julọ tabi julọ ti o le gbe ni ẹẹkan ni eyikeyi idaraya. Nitorina 12RM jẹ julọ ti o le gbe fun awọn atunṣe 12. Nitorina ti mo ba kowe:

Curve Curve, 40 poun 3 X 12 RM, 60 -aaya

Eyi yoo tumọ si ẹgbẹ mẹta ti awọn ọmọ-ẹgbẹ 12 ti o pọju pẹlu iwọn ti 40 poun pẹlu 60 -aaya simi ni laarin awọn apẹrẹ. Nitorina bawo ni o ṣe mọ iye awọn atunṣe, awọn apẹrẹ ati akoko isinmi wo ni o dara julọ fun ọ? Eyi ni bi o ti n ṣiṣẹ ni awọn ọrọ gbooro. Awọn alaye ti o dara julọ jẹ fun ọ ati olukọni lati ṣiṣẹ lori.

Nisisiyi, awọn wọnyi ni awọn agbekale gbogbogbo, sibẹ awọn eniyan ṣe gbogbo ohun ti o wa pẹlu akojọpọ awọn ipilẹ, atunṣe, isinmi ati iru idaraya lati wa apapo ti o dara julọ fun wọn.

Eyi ni bi eto eto idaraya fun awọn ile-iṣẹ igbẹ ba le wo ni ibamu si awọn afojusun ti o yatọ lati ibẹrẹ ti ara ẹni ti o dara julọ ti 160 poun (73 kilo):

Bench Tẹ - 1RM = 160 poun

  1. Agbara. 140 poun, 2 X 5, 180 -aaya
  2. Hypertrophy. 120 poun, 3 X 10, 60 -aaya
  3. Agbara Ìfaradà. 100 poun, 3 X 15, 45 aaya
  4. Agbara. 90 poun, 3 X 8, 120 -aaya

Ọkan ojuami lati ṣe akọsilẹ nibi ni pe o jẹ dandan lati mu isinmi to dara laarin awọn ipele ti o ni agbara ti o ni agbara lati ni iriri ikẹkọ lati le ṣe awọn esi to dara julọ, Ni ikẹkọ agbara, isunmi isinmi to pọ tun ṣe pataki nitori pe igbesẹ kọọkan ni a gbọdọ ṣe ni iyara ti o ga julọ fun ipa ti o dara julọ. Nitorina ni agbara ikẹkọ ati agbara, rii daju pe o gba isinmi ti a beere ni laarin awọn apẹrẹ. Ni hypertrophy ati ipamọra agbara ko ni pataki lati lo awọn aaye arin kukuru , biotilejepe o jẹ iyipada julọ.

Titẹ ti Ipaṣe Idaraya

Iyọ idaduro jẹ iyara ti a nṣe idaraya ati eyi tun ni ipa lori awọn ikẹkọ ẹkọ. Eyi ni awọn itọnisọna gbogboogbo fun awọn afojusun ikẹkọ idiwo.

N ṣe ayẹwo 1RM

Gẹgẹbi Ile-ipamọ Orile-ede Amẹrika ti ati Ipilẹ Awọn Ifọkanpamọ, awọn ipinnu ti awọn atunṣe ti o jẹ atunṣe lodi si ogorun kan ti 1RM, igbasilẹ ti o pọju rẹ, pin gẹgẹbi atẹle yii, nipa lilo apẹẹrẹ apeere ile-iṣẹ:

(Da lori: Baechle ati Earle, Awọn eroja NSCA ti Ikẹkọ Ti ara ẹni , 371, 2004.)

Eyi tumọ si pe o yẹ ki o ni anfani lati ṣe 1 gbe ni ti ara ẹni ti o dara ju, 6 gbe soke ni 85 ogorun ti ara rẹ ti o dara julọ ati 15 gbe soke ni 65 ogorun ti rẹ ti ara ẹni 1RM - ati pẹlu awọn ogorun ogorun fun eyikeyi gbe laarin, ati ki o jasi ni isalẹ .

Maṣe ro pe eyi jẹ itọkasi pipe; itọsọna nikan ni ati ipilẹ kan lati eyi ti o le yan awọn idiwọn to yẹ fun ṣiṣẹ jade. O le wo bi o ṣe le ṣe iṣiro ara ẹni ti o dara julọ tabi 1RM lati RM 12 rẹ - isodipupo 107 nipa 100 pin nipasẹ 67.

Eto 'ikẹkọ', jẹ eto iṣeto ti igbohunsafẹfẹ, kikankikan, iwọn didun, ati iru idaraya, boya fun ikẹkọ idiwo tabi eyikeyi ikẹkọ ti o yẹ. Ni ẹkọ ikẹkọ, awọn ọna ati awọn imuposi lo nlo.

Eyi ni awọn oniyipada ti a le tunṣe ni eyikeyi eto ikẹkọ iwuwo. Paapa awọn akojọpọ ailopin jẹ ṣee ṣe, julọ ninu eyiti yoo jẹ iṣẹ ni diẹ ninu awọn ipele sugbon ko ṣe pataki.

Eyi ni diẹ ninu awọn ohun elo pataki ati awọn imuposi ni fifẹ ikẹkọ ati siseto eto-ara.

Diet, Nutrition, Supplements

Ounjẹ ati ounjẹ to dara julọ jẹ pataki pupọ lati ṣe abawọn awọn esi lati eyikeyi eto ikẹkọ ere idaraya, ati pe ikẹkọ iwuwo ko daju. Ka mi article: Awọn Olukọni olukọni ká Bodybuilding Diet ati ki o wo fun iroyin kan ti nlọ lori imudani afikun awọn afikun awọn afikun.

> Awọn orisun

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College ti Idaraya Isegun. American College of Sports Medicine position position. Awọn ọna ilosiwaju ni ẹkọ ikẹkọ fun awọn agbalagba ti ilera. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >

Related Content

Awọn idaraya ti Powerlifting

Agbara

Ikẹkọ Ipilẹ Igbara ati Fọọmu Daradara

Agbara

Ikẹkọ Ẹkọ Ikọlẹ

Agbara

Mọ nipa fifa ati sisun ni Ikẹkọ Ọdun

Agbara

5 Awọn adaṣe fun Balance Dara Dara julọ

Agbara

Fresh articles

Awọn iṣelọpọ fun akoko igbasilẹ ti Ilu Gusu

Nṣiṣẹ

Išẹ ti Gbigbe ni Ara

Awọn o bẹrẹ

Ẹka Ti Nmu Awọn Ẹka Nla

Awọn Kalori Counts ati Ounje Ero

Bi o ṣe le ṣe Ipapa Awọn Ipapọ fun Awọn Odidi Rẹ

Agbara

Awọn Kalori Jello, Awọn Otito Ti Nmu, ati awọn Anfani Ilera

Awọn Kalori Counts ati Ounje Ero

Intresting articles

Giiu-Free Iced Tea: Ti o dara ju Awọn Bukuta lati Ra

Awọn ounjẹ pataki

Kini ati Aago lati jẹun Ṣaaju Irin Morning

Nrin

Tiiipa Zensah Awọn apa aso

Nrin

Awọn anfani ti Reishi

Awọn afikun

Bọ Okun Agbon

Ilana