Awọn adaṣe ti abun inu jẹ ninu awọn ti o wa ni iru awọn itọnisọna idaraya. Ṣugbọn ki emi to sọ ọ si awọn adaṣe inu itanjẹ pato, Mo fẹ lati ṣe awọn aaye diẹ kan nipa iṣẹ itan itan inu ti Mo nireti yoo ṣe iranlọwọ taara awọn igbiyanju rẹ si iṣẹ-ṣiṣe ti o wulo.
Awọn Ọgbọn Inner ati Isonu Iwọn
Ni akọkọ, jẹ ki a gba otitọ otitọ kan kuro ninu ọna: Ko si Iru Ohun Bi Iwọn Iwọn Aami.
O ko le padanu iwuwo ni aaye kan pato kan nipa lilo nkan yẹn. Pipadanu iwuwo ṣẹlẹ ni gbogbo ara. Ni oju, ti o ba nilo lati padanu iwuwo, ti o si padanu rẹ, fi han itan inu inu ti o wa ni inu didun yoo ni irọrun diẹ sii.
Ti o ba ni ipinnu rẹ lati ṣan inu itan inu, o ṣe pataki lati mọ pe o wa gbogbo awọn isan ti o ni asopọ ti o wa ni itan inu. Ẹsẹ kọọkan n ṣiṣẹ kekere kan, ati pe gbogbo wọn ṣiṣẹ pẹlu awọn isan miiran ti ẹsẹ. Fun idi wọnyi, o ni lati mu awọn ọna ti o yatọ si lati rii daju pe o wa si awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti itan inu. Nitorina ka lori.
Siwaju sii si Ọgbọn To Wulo ju Nilẹ oju
Diẹ ninu awọn iṣan ti a fẹ lati gbọ nigbati a sọ nipa itan ara wa ni inu ẹsẹ, ṣugbọn diẹ ninu diẹ wa ni diẹ si iwaju, ati diẹ ninu awọn fi ipari si itan lati pada si iwaju. Ati pe, awọn iṣan ti o ni ikun inu ni awọn iṣẹ ọtọtọ.
Diẹ ninu awọn iṣan itan inu wa mu ẹsẹ wa si ara, iranlọwọ kan ṣe tẹlẹ tabi tan ẹsẹ naa, ati diẹ ninu awọn yiyi ẹsẹ naa pada tabi rọ ẹsẹ. Nitorina bi o ti le sọye, o ni lati ṣiṣẹ ẹsẹ ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, ati pẹlu oriṣiriṣi awọn išipaya lati lọ si awọn iṣan itan inu. Dajudaju, a ni lati ṣiṣẹ awọn ẹsẹ ni ọna ti o ni iwontunwọnwọn - eyi ni opin ohun ti yoo mu iṣan ẹsẹ, irisi, ati idaabobo orokun.
Awọn Adductors ati Niwaju
Ọpọlọpọ ninu awọn iṣan itan inu ti awọn eniyan fẹ lati ṣe itọju fun irisi, ẹyọ, ati adornor magnus, fun apẹẹrẹ, ni a npe ni adductors. Eyi tumọ si pe wọn mu ẹsẹ wa si ọna ti ara - o rọrun lati ranti, wọn fi ẹsẹ kun. Awọn abductors, ri diẹ sii lori ila ita ti ẹsẹ, jẹ awọn iṣan ti o ya ẹsẹ kuro lati inu arin ara - wọn fa, gẹgẹbi ọlọpa. Fun ọpọlọpọ awọn wa, awọn fifa wa ni okun sii ju awọn adductors wa, nitorina itan itan inu wa lagbara ati ẹsẹ ti inu jẹ afihan pe pẹlu oju-ara ti ko ni ẹda. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti abẹnu inu ni ifojusi lori awọn adductors, awọn wọnyi ni awọn adaṣe ti o tẹ awọn ẹsẹ si ara wọn. Awọn ẹsẹ ti a yan ni apẹẹrẹ. Ṣugbọn kii ṣe gbogbo iṣan ti a fẹ lati lo lati mu iṣẹ ṣiṣe ati ifarahan ti itan inu jẹ adductor. Fun apẹẹrẹ, awọn quadriceps jẹ ẹya ti awọn iṣan lagbara ti o fa ẹsẹ naa (ṣi irọpọ orokun) ati awọn isan ti quadriceps, gẹgẹ bi awọn ti o pọju julọ, jẹ awọn oludari pataki ninu ohùn inu itan inu.
Àtúnṣe ẹsẹ ẹsẹ, ati nitorina idi lilo iṣan ti ko ni idibajẹ nigbagbogbo lati ṣe ẹsun nitori aiṣi ohun orin iṣan ninu ẹsẹ. Ti o ni idi ti a jẹ iru sticklers ni Pilates fun ẹsẹ deede ẹsẹ.
A fẹ idagbasoke idagbasoke ti iṣan.
Awọn Iwọn Ti o Wa Kan Ti o Wa
O le ṣe ohun pupọ lati fa siwaju sii idi rẹ ti sisun itan itan inu nipa mọ ohun ti awọn ẹsẹ ti o jọra tumọ si ki o si kọ ararẹ lati rin, ṣiṣe, joko ki o duro pẹlu itọkasi lori awọn ẹsẹ ni ipo ti o tẹle pẹlu idiwo ti o kọja laarin aarin ẹsẹ. Ọpọ awọn ti wa fi ila agbara wa silẹ ni ita ti ẹsẹ ni ipò ti arin. O kan atunṣe yii yoo lọ ọna pipe lati ran ọ lọwọ lati ṣẹda ati lati ṣetọju ẹsẹ ti o ni iwontunwonsi - pẹlu itan inu.
Ṣugbọn emi gbọ ọ: Awọn itan ara mi nilo iṣẹ diẹ sii ju eyi lọ . Ọtun. Wọn nilo okunkun.
Eyi ni ohun ti a ṣe:
Pa awọn Midline
Nigbati o ba ṣe awọn adaṣe ti o beere fun ọ lati ni awọn ẹsẹ rẹ pọ, ṣafọpọ wọn pọpọ. Ṣe awọn thighs inu inu naa ṣiṣẹ. Maṣe ṣe ọlẹ ati pe o kan wọn jọpọ ni oke ati alaimuṣinṣin bi wọn ti sọkalẹ lọ. Rii daju pe awọn awọ rẹ ti wa ni gígùn ni gígùn ki o si mu wọn pọ lati oke to idonsẹ. Ki o si jẹ ki ẹsẹ rẹ sẹsẹ jẹ ailewu. O yoo ṣe iyato. Ẹsẹ yẹ ki o wa ni ila pẹlu orokun.
Ti o ba ṣiṣẹ lapapọ , ọpọlọpọ awọn adaṣe di awọn adaṣe inu itan. Awọn apeere diẹ lati Pilates yoo jẹ: ẹsẹ meji ẹsẹ , fifun ẹsẹ meji , ati awọn iṣẹ ẹsẹ lori akọ . Nisisiyi pe iwọ n ronu ọna yii, iwọ yoo ri ohun ti mo tumọ si. Paapaa awọn Pilates alakiki ẹlẹdẹ, ọgọrun , jẹ idaraya inu itan inu!
Fi iṣeduro ati awọn iṣeduro ifarahan
Niwọn igba ti o ti ṣiṣẹ awọn iṣan itan abun inu atẹgun bi o ṣe lo wọn lati mu ẹsẹ wa si arin-ara ti ara, fifi iyọda si ilana yii n koju awọn isan diẹ sii. Squeezing a Pilates ring tabi rogodo bọọlu afẹsẹgba ṣeto kan ju awọn ẽkún tabi loke awọn kokosẹ ni awọn imuposi ti o le lo lati fi awọn resistance bi ẹsẹ ti nlọ ni, nija awọn ẹdọ itan itan inu diẹ sii.
Ibẹrẹ jẹ idaji idaraya nikan. Lo ifilọ silẹ ati ki o gba ọpọlọpọ itan itan inu inu iṣẹ idaraya kan. Ti o ba koju bi o ṣe tu silẹ, iwọ yoo ṣe ṣiṣe awọn itan iṣan itan inu ṣiṣẹ ni ihamọ inu. Awọn iyatọ ti o wa ni ailera jẹ awọn iyatọ ti iṣan ti iṣan ti diẹ ninu awọn sọ ṣiṣẹ iṣan le ju idinku iṣiro deede.
Mọ bi a ṣe le ṣiṣẹ ihamọ ti o jẹ ijẹrisi jẹ ọkan ninu awọn asiri nla ti Pilates, ati awọn iroyin wo fun pipẹ, igbẹhin ifarahan awọn iṣan ti oṣiṣẹ ni Pilates. Paapa ti o ko ba ṣe Pilates, ranti lati ṣakoso awọn ifasilẹ awọn iṣẹ abẹ inu rẹ ati pe iwọ yoo ni anfani diẹ sii. Eyi n lọ fun koju itọsi igbasilẹ ẹsẹ kan (ṣiṣẹ awọn iṣan ti o wa lara). Ni Pilates, atunṣe atunṣe ṣe fun wa ni anfani pupọ fun eyi, ṣugbọn bi o ba lọ si idaraya, awọn atẹgun ẹsẹ pẹlu awọn òṣuwọn ni ibi miiran ti o le ṣe idanwo pẹlu dida ija si idasilẹ.
Gbiyanju Ikanju Miiran
Ni Pilates, a ṣe ọpọlọpọ ifarada ati sisun pẹlu awọn ẹsẹ ni ipo ọtọtọ bi ti afiwe, fa pọ, o si jade ni die ni ibadi ni ipo Pilates . Yiyi ẹsẹ jade wa ninu awọn iṣan ori igun mẹrẹrin ti o jinlẹ ti o ni idamu nipasẹ awọn iṣan itan itan inu, ṣiṣe wọn ṣiṣẹ. Ṣugbọn ipo miiran wa ti o le fẹ lati ṣe idanwo pẹlu awọn adaṣe diẹ, ti o wa pẹlu ẹsẹ ṣiṣẹ ni yiyara diẹ. Ti o ba yi ẹsẹ si inu lati inu ibadi hipasilẹ, diẹ diẹ ẹ sii, o le ni idaniloju ti o yatọ si ti iṣan ju nigbati o ni awọn ẹsẹ ninu ipo miiran. Ṣe idanwo pẹlu yiyi inu inu awọn iṣẹ bi igbi ti itan inu , titẹ atẹgun duro pẹlu oruka ati Rainbow .
Atilẹgun inu itan inu jẹ pataki julọ nitori pe iyipada ti ita ati tẹ ti oke ẹsẹ tun jẹ anfani anfani itanjẹ - ohun ti ọpọlọpọ eniyan ko mọ. Kii ṣe eyi nikan, ṣugbọn o le ṣiṣẹ ẹsẹ isalẹ ni afiwe, ati ni iyipada ita tabi ti inu. O tun le gbiyanju fifa ẹsẹ isalẹ. Ma ṣe lo inu awọn iṣaro wa ita gbangba nikan, ṣugbọn wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ipenija ẹtan itan ti o ko le gba si bibẹkọ.