Awọn adaṣe wọnyi jẹ apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ lati mu awọn isan ti o lo ninu awọn sikiini - ese, abs, pada ati awọn apá. O tun ṣe italaya iwontunwonsi rẹ, agbara ti o lagbara ati iduroṣinṣin - gbogbo ohun ti a nija ni skiing. Ṣe iṣeeṣe yii 2-3 awọn ọjọ lainidii ni ọsẹ kan tabi fi diẹ ninu awọn adaṣe si awọn adaṣe deede rẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Diẹnti pupọ ti o ni iwọn, bọọlu idaraya , BOSU tabi igbesẹ, apo iṣan ati ẹgbẹ resistance .
Bawo ni Lati Ṣiṣe Iṣe-isinse Ṣiṣẹ Sisẹ
- Mu soke pẹlu kiori imọlẹ
- Pa isinmi kukuru pupọ laarin awọn adaṣe
- Mu dopin pẹlu imọlẹ imọlẹ si isalẹ ki o na na
- Awọn alabere: Ṣe ipilẹ ti idaraya kọọkan fun iṣẹju 15-30
- Intermediate / Advanced: Ṣe idaraya kọọkan fun iṣẹju 1 (tabi diẹ sii) ki o tun ṣe awọn igba 1-3
1 - Squat pẹlu Iwaju Iwaju
Duro laabu apa-ẹsẹ ni ẹsẹ ati ki o mu idẹmu iṣaro kan tabi dumbbell . Squat kekere bi o ti le (awọn ikunlẹ ni awọn ika ẹsẹ ati awọn ti ko ni adehun) ati fi ọwọ kan rogodo si aaye. Tẹ nipasẹ igigirisẹ lati tẹ sẹhin lakoko ti o n gbe iwọn rẹ kọja ati siwaju. Pa iṣakoso iṣakoso ati gbiyanju lati ko ipa.
2 - Pushups / Side Planks
Ni ipo titari (lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ), ṣe ọkan titari . Bi o ṣe n wa soke, gbe asọ si apa osi rẹ, yi lọ si ẹgbẹ nigba ti o mu apa ọtún soke si aja ni igun apa kan. Salẹ awọn apa pada si ilẹ fun titaniji miiran ati lẹhinna lilọ si apa keji.
3 - Ojula Kan Lori Aami
Ti ẹtọ rẹ ọtun tan lori rogodo kan (tabi igbesẹ) lẹhin rẹ ati ki o tẹ egungun iwaju, tẹẹrẹ sisalẹ sinu kan ọsan. Tún nipasẹ igigirisẹ lati gbe soke, rii daju pe kẹtẹkẹtẹ wa ni atẹhin atẹhin ati torso jẹ titọ, ko si. Ṣatunṣe rogodo bi o ṣe nilo lati tọju orokun rẹ lẹhin atokun rẹ. Fi awọn fifun fun fifun diẹ sii, ṣugbọn awọn wọnyi jẹ aṣayan. Ti o ko ba ni rogodo tabi igbese, o le ṣe awọn wọnyi laisi ọkan.
4 - Npa pẹlu ti o fẹ
Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ ni pipin iṣiro to wa ni iwaju itan. Mimu kuro ni abọ ati ki o pada ni gígùn, tẹ lati ibadi ati isalẹ awọn iwọn isalẹ (skimming awọn ẹsẹ) bi kekere bi irọrun ti o ni irọrun. Fun pọ lati wa si oke ati isalẹ ki o to isalẹ titi torso fi faramọ ilẹ, tan awọn ọwọ ki wọn ba ni afiwe ati ki o fa awọn iwọn naa ni oke kan. Tun ṣe, awọn ẹda miiran ati awọn ori ila fun gbogbo awọn atunṣe.
5 - Ẹka si ẹgbẹ Ẹṣọ
Duro pẹlu ẹsẹ jakejado, toesẹ jade die-die, dimu idiwọn ni ipele ti àyà. Ojutu si apa ọtun, fifun ikun ọtun (fifun pe orokun lẹhin atampako) ati fi ọwọ kan iwọn si ilẹ-ilẹ lakoko ti o ba pa awọn ti a ko ni kuro, torso ni gígùn. Tẹ sẹhin lati bẹrẹ ati ṣiṣi si apa osi, fi ọwọ kan rogodo si pakà. Gba akoko rẹ ki o gbiyanju lati ko ipa.
6 - Squat BOSU fo
Duro ni iwaju BANU Balance Trainer tabi, ti o ko ba ni ọkan, igbesẹ kan tabi ibuṣe kekere. Tún awọn ẽkun ati, fifi ara si ara ti o kere pupọ, fi si ẹsẹ BOSU pẹlu ẹsẹ mejeeji, ibalẹ ni ẹgbẹ kan pẹlu awọn ekun rirun. Tẹle isalẹ ki o tun ṣe, gbigbe ni yarayara bi o ti le.
7 - Iwontun-ẹsẹ kanṣoṣo pẹlu Ikọja Tirapa
Duro ni ẹsẹ ọtún ki o mu ẹsẹ osi ni kete lẹhin rẹ, ẹsẹ mejeji ati torso ni afiwe ilẹ. Mu igbọnsẹ ọtun wa ni iwaju si iyokuro rẹ nigba ti o dani iwuwo ati, mimu idiyele rẹ, fa igbi iwo naa titi ti apa yoo jẹ titọ nipa ṣiṣe iṣeduro awọn triceps. Ṣe abojuto ipo yii fun gbogbo awọn kickbacks ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
8 - Awọn foofo
Duro pẹlu ẹsẹ papọ. Tún awọn ẽkun ki o si lọ si apa ọtun bi o ti le - ronu ti n fo ni ita ju kọnkan. Ilẹ pẹlu awọn ekun rirun ati ki o lẹsẹkẹsẹ lọ si ita si apa osi. Tun ṣe.
9 - Agbegbe ti a gbe
Ti o ni agbara si odi kan pẹlu awọn ẹgbẹ ni ẹgbẹ mejeeji. Ti awọn ẹsẹ jẹ ẹsẹ lodi si rogodo pẹlu awọn ẽkun adun ati ki o joko ni giga, ọwọ ni ọwọ mejeeji. Tọju iyapa ni ọna ti o tọ ati ti a ko ni ijoko, tẹ awọn ejika ejika jọ pọ bi o ṣe tẹ awọn ọlẹ, ti o fa wọn lẹyin ipọnju. Tu silẹ ati tun ṣe, fifi ẹsẹ ṣetẹ ki rogodo naa ko ni gbe.
10 - Afikun Ifaagun
Duro si isalẹ pẹlu rogodo labẹ awọn ibadi rẹ ati isalẹ. Ni awọn ika ẹsẹ tabi awọn ẽkun ati pẹlu awọn ọwọ ni ori ori, gbe agbọn soke kuro ni rogodo, mu awọn ejika rẹ soke titi ti ara rẹ fi wa ni ila to tọ. Lower & tun ṣe.
11 - Ball Rollout
Gbe awọn ọwọ rẹ lori rogodo, ni afiwe si ara wọn. Ti gbe bọtini ikun rẹ si ọna ẹhin rẹ ki o si mu okun rẹ pọ, gbera laiyara siwaju titi ti àyà rẹ fi fi ọwọ kan rogodo naa. Fọọmu pa, rọra fa fifalẹ ara rẹ pada nipa lilo awọn apá rẹ ati awọn abdominals. Ma ṣe ṣubu bi o ṣe n ṣafihan siwaju!