Awọn iṣan Abdominal Anatomy

O dabi ẹnipe gbogbo eniyan ti awọn adaṣe n wa fun idaraya ti o dara julọ fun idaraya ti o fẹrẹẹsiwaju, ju awọn isan inu. Ni gbogbo ọdun nibẹ ni awọn adaṣe titun, awọn ẹya-ara ti o dara, awọn ọja, awọn irinṣẹ tabi awọn ilana ti o n sọ pe ki o fa ati ki o ṣe okunkun awọn isan inu bi ko si ẹlomiran. Ati pe diẹ ninu awọn wọnyi le pese ọna titun lati ṣiṣẹ abs, ọpọlọpọ ko ni aiṣe ati o le mu ipalara rẹ pọ sii.

Lati yago fun isubu si aiṣedede ti o ni idaniloju ti ko tọ ati ti o nfa, o ṣe pataki lati ni oye nipa iṣẹ ti abs, pẹlu ibi ti wọn wa ati ohun ti wọn ṣe ati bi a ṣe le lo wọn pẹlu ipalara ti ipalara ti o kere ju.

Ni akọkọ, jẹ ki a wo gbogbo awọn isan inu.

1 - Ẹsẹ Abdominis

Ẹmu iṣan ti o mọ julọ ati ti o ni iyọọda jẹ abdominis ti o tọ. O jẹ iṣan to gun, alapin ti o wa ni inaro laarin awọn pubis ati karun, kẹfa, ati ọgọrun ẹdọta.

Oṣuwọn ifarahan ti o lagbara ti a npe ni "ilaa alba," tabi laini funfun n pin abdominis to wa ni arin, ati awọn atẹgun mẹta ti o wa ni petele ni o fun ni isan rẹ ti o mọ "iwakọ" ti o wa ni awọn elere idaraya daradara.

Awọn abdominis ti o tọ ṣe iranlọwọ lati rọ ẹsẹ ẹhin, yika aaye laarin pelvis ati awọn egungun. O tun nṣiṣẹ lọwọ awọn iṣeduro atunṣe ati iranlọwọ lati ṣe itọju ẹhin mọto lakoko awọn iṣoro ti o ni awọn iṣagun ati ori.

2 - Awọn Ifijiṣẹ Ita

Ẹgbẹ to tẹle ti awọn isan ti o ṣe awọn abdominals jẹ awọn iṣan oblique ti ita. Ẹya meji ti isan wa ni ẹgbẹ kọọkan ti abdominis deede. Awọn okun iṣan ti awọn ita gbangba ti o wa ni ita lọ si isalẹ ati ni isalẹ lati awọn egungun kekere si pelvis, ti o ni lẹta V. Iwọ le wa wọn nipa fifi ọwọ rẹ sinu apo apo rẹ.

Awọn obliques ti ita wa lati karun si awọn igun mejila ati fi sii sinu ikunra iliac, ligamenti ingininal, ati alba linea ti abdominis ti o tọ.

Awọn iṣan ti ita jade ko ni iyipada fọọmu ti ọpa ẹhin, yiyi ti torso, ni ọna mejeji ati atunṣe ti ikun.

3 - Awọn Awọn Obinrin Awọn Imọ

Awọn iṣan abẹ inu inu jẹ meji ti awọn isan jinlẹ ti o wa ni isalẹ awọn iṣan oblique ti ita. Awọn obliques ti inu ati ti ita wa ni awọn igun ọtun si ara wọn.

Awọn obliques inu inu wa lati inu awọn ẹgbẹ mẹta si ila alba ati lati inu iṣan inguinal si ẹja iliac ati lẹhinna si isalẹ (ere-idaamu). Awọn iṣan isan isalẹ ti awọn abliques inu inu n lọ ni pẹtupẹlu.

Pẹlupẹlu awọn obliques ti ita, awọn abli ti abẹnu ni o ni ipa ninu fifa ẹsẹ ẹhin, fifun ni ihamọ, yiyi ẹhin ati compressing ikun.

Nitori iṣọnṣe ti o yatọ, ni awọn igun ọtun si ara wọn, awọn ami-inu inu ati ti ita ni a tọka si bi idakeji ti ẹgbẹ. Nigba ti ẹhin naa ba n yipada ni apa osi, awọn adehun ita gbangba (ni apa otun). Nigbati ẹhin naa ba n yi pada si apa ọtun, awọn ọpa ti o wa ni ita ita (ni apa osi) mu igbiyanju naa ṣiṣẹ.

4 - Awọn Transversus Abdominis

Ibi ti o jinlẹ julọ ti awọn isan inu jẹ a npe ni "abuku inu". Ẹsẹ iṣan inu iṣan wa ni ayika fọọmu lati iwaju lati pada ati lati awọn egungun si pelvis. Awọn okun iṣan ti awọn iyipo abdominis ṣiṣe ni idakeji, iru si corset tabi igbanu igbadun.

Yi isan ko ni atilẹyin gbe ọpa ẹhin tabi pelvis, ṣugbọn o ṣe iranlọwọ pẹlu respiration ati mimi. Isan yii ṣe iranlọwọ fun idaduro afẹfẹ ti afẹfẹ lati ẹdọforo, ṣe itọju ẹhin ọpa ati iranlọwọ fun awọn ara inu.

5 - Awọn Flexors Hip

Awọn fọọmu ti igbasẹ jẹ ẹgbẹ ti awọn iṣan ti o mu awọn ese ati ẹhin mọto ni ọna gbigbe. Awọn fọọmu ti o ni apa abọ ko ni awọn iṣan abun inu-ẹrọ, ṣugbọn wọn ṣe awọn iṣirọ awọn iṣọrọ lakoko ọpọlọpọ awọn adaṣe.

Awọn isan ti o ṣe awọn fọọmu ibadi ni:

• Psoas pataki
• Illiacus
• Ikọ abo
• Pectineus
• Sartorius

Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti a gbe ni igbega gẹgẹbi "awọn adaṣe adaṣe" nṣiṣeṣe awọn igbasilẹ hip julọ ju ti kii lọ. Awọn fọọmu ti igbasẹ ni awọn iṣan lagbara lagbara ti o ma npa awọn iṣan inu nigba diẹ nigba ti n ṣe awọn iyatọ ti awọn adaṣe inu. Lati le yẹ awọn abdominals sọtọ, o nilo lati dinku ilowosi awọn folda ati ki o mu ki ihamọ awọn abdomin naa din.

Apeere kan ti ẹya idaraya ti o daadaa lori awọn folda-hip ni o ṣiṣẹ pẹlu idaraya kikun, paapaa nigbati awọn ẹsẹ ba waye. Itọsọna yii ni pataki pẹlu awọn folda ti o ni ibẹrẹ ati pe o le fa ki isalẹ pada. Eyi le mu irora irora pada, paapa ti o ba ni awọn iṣan inu inu ailera. Nitorina, kikun joko ni oke kii ṣe iṣeduro fun awọn olubere.

Apẹẹrẹ miiran ti ẹya idaraya ti o nṣiṣẹ awọn fọọmu apẹrẹ ni eyikeyi idaraya idaraya-ẹsẹ ti a ṣe ni ipo iṣunju (oju ti o dubulẹ). Lẹẹkansi, egbe yi n ṣiṣẹ awọn fọọmu ti o ni ibẹrẹ diẹ sii ju isan lọ ati pe ko yẹ ki o ṣee ṣe titi ti o fi ni agbara agbara inu.

Fiyesi pe ọna ti o dara julọ lati sọtọ kuro ni isẹ ni lati dẹkun ilowosi awọn folda igbasilẹ nigba ti o n ṣe adaṣe rẹ.

6 - Ṣeto Ipaba Idaraya Ti o Dudu Irẹwẹsi

Nisisiyi pe o ni oye oye ti ohun ti awọn iṣan inu ati bi wọn ti n ṣiṣẹ, o le ṣe apẹrẹ awọn iṣẹ ti o ni idojukọ awọn iṣan wọnyi.

Awọn italolobo fun Ṣiṣeto Ipaṣe Idaraya ti Irẹ-inu Ti o dara

• Yan awọn adaṣe 5 si 10 ti o darapo:
  1. Atunse ọpa :
     • Ab Crunch lori Bọọlu Idaraya
     • Gun Arm Crunch
     • Ṣiṣe Crunch
     • Ipilẹ Ẹrọ
     • Igbimọ Aladani
  2. Yiyi :
     • Crunch Bicycle
     • Ayika Awọn alamọwe pẹlu Obinrin Ologun
  3. Atilẹyin :
     • Supermans ,
     • Awọn amugbooro afẹyinti
     • Eye aja
  4. Iduroṣinṣin :
     • Plank
     • Apa P igba
     • Awọn ipele ti o yipada
     • Awọn adaṣe adaṣe
• Ṣe awọn atunṣe 10 ti idaraya kọọkan ati gbe lọ si idaraya ti o tẹ.
• Yi idaraya rẹ ṣiṣẹ ni gbogbo ọsẹ meji si 3.
• Ṣe abojuto fọọmu ti o dara pẹlu kọọkan ihamọ iṣan.
• Ṣe itọsọna rẹ sibẹ ki o si fa titẹ bọtini inu rẹ si ọpa ẹhin rẹ pẹlu ihamọ kọọkan.
• Ṣe abojuto iṣọrọ ati isakoso iṣakoso.
• Ṣe atilẹyin ori rẹ nigbati o ba nilo lati, ṣugbọn maṣe fa ori rẹ tabi fa adiye rẹ si àyà rẹ.

> Orisun

> Kravitz, Len. Ilana Itọsọna SuperAbs. Agbara ti Ogo. (1998) 1, 1-20.

> Kravitz, Len, Ikẹkọ ikẹkọ ilọsiwaju-pada. IDEA Olukọni ti ara ẹni, (2001) 12 (9), 17-18.