Okun Ẹsẹ ati agbara
Awọn ẹsẹ ti o lagbara, titẹ si apakan ni awọn itan ati apọju ati pe o pọju awọn fifun ati awọn iṣan iṣan ni awọn afojusun ti awọn elere idaraya ati awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o fẹ lati dara bi daradara. Eyi ni 10 ninu awọn adaṣe ti o dara ju ati awọn adaṣe ipinya fun ese ati apọju.
Squat Barbell
Awọn squats, ni eyikeyi fọọmu, jẹ awọn adaṣe idagbasoke awọn aṣa ẹsẹ. Barbell squats lo awọn itọju ti o waye ni àyà ni iwaju tabi lori ẹgẹ lẹhin ọrun.
Iyatọ ninu ẹsẹ ẹsẹ ati ijinle squat ni o ṣee ṣe fun oriṣiriṣi iṣan isan.
Bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna pẹlu awọn ẹgbẹ oju-ile ati ki o kọ si oke, o ṣe ipari si apọn si awọn kokosẹ ti o ba wu ọ. Awọn Squats lu awọn iṣan ori ati isalẹ ẹsẹ pẹlu quads, awọn koriko, apẹrẹ, ati awọn ọmọ malu ti o ni itọsi orisirisi.
Dumbbell Squat
Eyi jẹ iyatọ ti o yẹ fun awọn ti ko fi aaye gba igbimọ kan lori awọn ejika wọn. Ilana ti o ṣee ṣe ni wiwa awọn dumbbells eru to lati koju ọ. Duro awọn fifun ti o wa ni adiye ni ẹgbẹ tabi lori awọn ejika.
Dumbbell Lunge
Pẹlu igbesẹ kan siwaju, idaamu ti o ni idaamu ni o ni itọsi tayọ si ẹgbẹ ti o wa, ti o nfi itọkasi sii lori awọn iṣan ti o ni. Mu ohun gbigbọn ni ẹgbẹ kọọkan ki o si ṣaju iwaju pẹlu ẹsẹ kọọkan ni ọna miiran. O maa n ni imọran ti o dara julọ lati ma gba orokun ju jina ika ẹsẹ lọ, biotilejepe orisirisi awọn ẹsẹ gigun ni ipa ofin yii.
Deadlift
Awọn alagbẹgbẹ ti o jẹ oju-oorun jẹ eyiti o n gbe igbiyanju kan lati ilẹ naa pẹlu awọn ekun tẹri ati ki o pada sẹhin. Idaduro jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti o wa, ṣiṣẹ ẹgbẹ ogun awọn ẹgbẹ iṣan pẹlu awọn iṣan ori ati ẹsẹ kekere, awọn iṣan ara , ọrun, apa, sẹhin, abdominals, ati awọn oju-ija. Fi awọn ẹda ati awọn iyatọ ninu ipilẹ rẹ ati agbara ti o ni ilọsiwaju ati awọn eto amuṣiṣẹpọ.
Titẹ Tẹ
Ṣiṣẹ lori ẹrọ titẹ ọrọ, tẹtẹ ẹsẹ nilo ki o fa agbaiye kan kuro lati ara rẹ labẹ fifuye. Biotilẹjẹpe awọn ti ṣofintoto nipasẹ diẹ ninu awọn bi jijẹ ewu fun isalẹ, ṣe ni ọna ti o dara pẹlu fọọmu ti o dara, titẹ ẹsẹ le jẹ idaraya to wulo.
Pa abawọn kekere ti a tẹ ju lodi si atilẹyin ati rii daju pe ko gbe lati dekini bi o ti n ta. Maṣe lo awọn iwọn iwuwo pupọ ni idaraya yii; Stick si 10-12 RMs.
Squat Ọja Ijadii
Awọn barbell gige squat jẹ miiran wulo squat iyipada , paapa ti o ba ti o ko, tabi ko le fi aaye gba awọn oke-ara awọn òṣuwọn. A ko lo oun pupọ ni akoko igbalode ṣugbọn o le wulo. O jẹ kekere kan bi igbẹkẹle ẹgbẹ ati igbiyanju.
Gbe aaye kan sile lẹhin igigirisẹ lori pakà. Squat si isalẹ pẹlu kan ni gígùn pada ki o si mu awọn barbell. Duro ati gbe igbimọ naa sile lati ẹhin. O ko nira bi o ṣe ndun. Awọn irun ati awọn apẹrẹ gba iṣẹ-ṣiṣe ti o dara pẹlu eyi.
Bridge
Lakoko ti o ti nkọju si oke ilẹ, ati pẹlu awọn igun-ọṣọ ti o wa lori ilẹ, tẹ ẹhin pada ki o si gbe soke lati ilẹ-ilẹ ki a le gbe igbaduro ati ese rẹ lati ilẹ. Di ipo yii fun 30 aaya. Tun ṣe. Awọn Bridges jẹ awọn olutọju ti o lagbara fun awọn okun ati awọn apọn.
Idagbasoke Ẹsẹ
Idaraya itọnisọna ẹsẹ naa nlo ẹrọ atẹgun ẹsẹ. Eyi jẹ idaraya miiran ti o ni ifojusi ọrọ asọye fun jije ailewu. Sibẹsibẹ, ninu aiṣedede ipalara ti igbẹkẹhin ikun ti o wa tẹlẹ, ati fifi awọn ẹru ti o pọju lera, iṣafihan itọnisẹ ẹsẹ le wulo, paapaa ni atunṣe nigbati awọn ẹdọrin quadricep nilo okunkun.
Esi ẹsẹ
Idaraya miiran lori ẹrọ isinmi , itọju ẹsẹ jẹ awọn ohun ti o nwaye. O le lo ẹrọ ti o wa ni ile-iṣẹ ti o fun ọ laaye lati tẹ awọn ẹsẹ mejeeji ni nigbakannaa tabi ẹrọ ti o duro ti o kọju ẹsẹ kọọkan ni ọna miiran.
I joko tabi Oníwúrà Nla duro
O le lo ẹrọ-idaraya ọmọ-malu kan tabi ṣe agbega igigirisẹ lati ṣe ifojusi iṣẹ-ṣiṣe iṣan ọmọde .
Ni ọna kan, awọn adaṣe wọnyi lu awọn isan eleyi - gastrocnemius ati ẹda-ọwọ. Idaraya ti o joko, pẹlu awọn ẽkun rọ, fọ awọn isan atẹgun , ati duro, pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn, awọn ikun ti a titiipa, mu ṣiṣẹ gastrocnemius.