Iṣẹ-ṣiṣe yii ṣe ifojusi si okunkun pataki pẹlu awọn adaṣe ti o niraya ti o ntokasi awọn abdominis, awọn abliques, abdominis pẹlẹpẹlẹ, ati isalẹ. Awọn adaṣe irọrun tan gbogbo ara pẹlu ifojusi lori afẹyinti ati ibadi. Ṣe iṣeeṣe yii lẹhin ti o ṣiṣẹ deedee kaadi tabi lori ara rẹ fun iṣelọpọ, ṣugbọn isinmi, adaṣe.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, aisan tabi awọn ipo miiran ati yi atunṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.
Awọn Ohun elo ti nilo
Bọọlu idaraya, rogodo oogun, ẹgbẹ resistance ati mat.
Bi o si
- Mu soke pẹlu kaadi kirẹditi tabi ṣe isinmi yii lẹhin ti o ṣe deede iṣelọpọ cardio
- Pari idaraya kọọkan ni ibamu bi a ṣe han, ṣe atunṣe nigbati o yẹ
- Ṣe iṣẹ iṣere yii ni igba mẹta ni ọsẹ kan pẹlu ọjọ isimi ni laarin
1 - Eye aja
Bẹrẹ ni ọwọ ati ekun. Ṣe atokọ ni abs ki o si gbe ọwọ ọtún ati ẹsẹ osi titi ipele ti o fi ara wa, mu idaduro rẹ ati fifọ torso dani. Fi isalẹ si isalẹ ki o tun pẹlu apa osi ati ẹsẹ ọtun.
Tun fun awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 12, awọn ọna miiran (ọkan ni afikun awọn apa ọtun ati apa osi).
2 - Awọn iyipada rogodo ti rogodo lori rogodo
Sẹ pẹlu rogodo labẹ awọn ejika, ọrun, ati ori, awọn ibadi gbe soke ni ipo ipo kan, ki o si mu awọn ọwọ ni gíga soke lori àyà ti o ni itọju imole tabi bọọlu oogun. Ṣiṣe iyokuro rẹ ki o si yi iyipo rẹ si apa osi bi o ti le ṣe, fifun hips ati awọn ese lati lọ si ọna pẹlu iṣipopada. Yi pada sẹhin rẹ lẹhinna lọ si ẹgbẹ keji fun awọn atẹgun meji ti awọn atunṣe 12 lori ẹgbẹ kọọkan (ọkan ni afikun awọn apa ọtun ati apa osi).
3 - Ẹgbẹ Bridge
Duro ni ẹgbẹ rẹ ni iwontunwonsi lori iwaju, awọn ẹsẹ, ati awọn ibadi ti a dopọ lori oke awọn ẹlomiran.
Ti mu okun naa duro dada, jẹ ki o ṣe iṣeduro lainidi rẹ ki o si gbe awọn ibadi kuro ni pakà (maṣe jẹ ki o dinkọ sinu ejika). Lower ati ki o tun ṣe. Lati yipada, pa awọn ẹkun tẹ tabi ya awọn ẹsẹ ju gbogbo ara lọ. O tun le fi ikun kan si isalẹ fun atilẹyin diẹ sii.
Tun fun awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 10 lori ẹgbẹ kọọkan.
4 - Seat Torso Ikọju
Joko joko bọọlu iwosan kan pẹlu awọn ekun bend ati ki o pada sẹhin diẹ, torso ni gígùn. Yipada si apa otun, fi ami si abọ ati fi ọwọ kan oogun oogun si ilẹ-ilẹ. Pada pada si aarin ati yi pada si apa osi.
Tun ṣe, awọn ọna miiran fun awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 10 (aṣiṣe ọkan si ọtun ati osi).
5 - Plank
Gbe awọn oju iwaju ile lori ilẹ ki o tẹ soke si ipo ti a fi oju-pada si awọn ika ẹsẹ, pa awọn ibadi si isalẹ ki ara wa ni ila ti o tọ lati ori si igigirisẹ.
Duro fun iṣẹju 30 si 60, isalẹ ati tun. Lati yipada yi ya ọkan tabi awọn ẹkun mejeji si ilẹ-ilẹ.
6 - Woodchops
So opin kan ti okun resistance si nkan ti o lagbara ni ibiti o wa ni ilẹ ti o wa ni isalẹ, ti o ni ọwọ mejeeji ki o bẹrẹ ni ipo ti o wa ni oju, ti nkọju si ẹgbẹ. Tọju awọn apá ni gígùn, yi ara pada si apa idakeji ki o si gbe awọn apá soke lori oju-ọrun, yiyi awọn ibadi ati awọn ekun rirọ daradara, ṣiṣe adehun awọn obliques.
Tun fun awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 12 lori ẹgbẹ kọọkan.
7 - Ro Ro
Tún ni iwaju rogodo ki o si fi ọwọ rẹ sori rogodo ni afiwe si ẹlomiran. Ṣiṣẹ rogodo kuro ni pa awọn ibadi ni gígùn ki o pada sẹhin. Gbe jade titi iwọ o fi lero awọn abs absọn (ma ṣe dagbasoke tabi ṣe ideri sẹhin) ki o si sọ sinu rogodo lati yi pada sẹhin.
Tun fun awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 10.
8 - Hamstring Stretch
Lati ipo ti o duro, mu ẹsẹ osi ni iwaju rẹ, fi ẹsẹ mu ẹsẹ ati ki o fa lati ibadi, sisalẹ awọn torso titi iwọ o fi lero isan ni ọwọ osi osi. Pa atẹhin pada ki o si mu fun iṣẹju 15-30, tun ṣe ni ẹsẹ ọtun.
9 - Quad Stretch
Mu pẹlẹpẹlẹ si odi fun iwontunwonsi ti o ba nilo ki o tẹ ẽkun osi, mu igigirisẹ lọ si ọna-gigun. Gbọ silẹ ẹsẹ ẹsẹ pẹlu ọwọ osi rẹ, pa aago rọkasi si ilẹ-ilẹ ati ki o lero isan ni iwaju ẹsẹ. Duro fun iṣẹju 15to 30 ati ṣe tun ni apa keji.
10 - Ibuka ọwọ
Mu apa ọtun ni apa ọtun inu àyà rẹ ki o si tẹ ọwọ osi ni ayika rẹ igbasẹ, ni rọra nfa ni apa ọtún lati mu igun naa jinlẹ ni ejika. Duro fun iṣẹju 15 si 30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
11 - Hip nọmba 4 Ipa
Agbelebu sosi ẹsẹ lori ọtun ikun. Clasp ọwọ lẹhin itan ọtun ati ki o fa fifalẹ ẹsẹ ni si ọ, fifi ara ti o ni idunnu pupọ. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
12 - Aṣọ Pigeon
Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn ekun ati ki o mu ikun ti o wa ni apa osi, simi si ori ilẹ laarin awọn ọwọ rẹ (o yẹ ki o wa ni ita ti orokun). Mu ẹsẹ ọtun rẹ sẹhin lẹhin rẹ ati, ti o ba le, tẹ siwaju ki o si sinmi awọn ilọsiwaju lori ilẹ.
13 - Ẹsẹ Kiiẹ
Mu awọn ẽkun wá ki o tẹ wọn si iwọn 90, awọn abọ ti o ni afiwe si ilẹ ati awọn apá si awọn ẹgbẹ. Ṣaṣeyọri abawọn ati ki o yi iyọọda lọ si isalẹ awọn ẹsẹ si apa ọtun, mu wọn wá si ilẹ. Jeki apa osi apẹka lori ilẹ-ilẹ ki o si fi iyọkan silẹ ni ẹgbẹ rẹ ati sẹhin. Mu isan na fun wiwa 5, mu awọn ekun pada si aarin ati tun tun ni apa keji.
14 - Egungun Spine
Silẹ lori ilẹ, gbe ẹsẹ ọtun lori orokun osi. Lilo ọwọ osi rẹ, fa fifalẹ ẹkun ọtun rẹ si apa ilẹ, yika ẹhin rẹ ki o si pa apa osi rẹ ni apa ọtun, ibadi ati awọn ejika lori ilẹ. Duro fun iṣẹju 15 si 30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
15 - Ẹjọ ọmọ ẹgbẹ
Bẹrẹ lori ọwọ ati ekun rẹ ki o si joko ni pẹkipẹki awọn igigirisẹ, nrin awọn ọwọ siwaju ati nlọ awọn apá jade. O le mu awọn ikunkun jakejado ti o ba jẹ diẹ itura. Duro iwaju rẹ lori pakà ki o si rin ọwọ ni diẹ inṣi si apa ọtun, ni ifojusi sisan si apa osi. Duro fun mimu diẹ ṣaaju ki o to rin ọwọ si apa ọtun.