Agbara yika ati iṣẹ-inu Circuit Circuit jẹ pipe fun ọjọ wọnni nigbati o ba fẹ ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ninu ara rẹ pẹlu iṣẹ-ṣiṣe kiakia, ti o dara. Awọn oriṣiriṣi kaadi cardio ati awọn adaṣe adaṣe yoo ni gbogbo awọn iṣan rẹ, pẹlu awọn iṣan rẹ ati awọn iṣọntoju fun isẹ-ara ti o ni kikun.
Nipasẹ ṣe ohun gbogbo ni ọna kika, iwọ yoo ṣe igbiyanju ọkan ninu iṣiro naa ki o sun diẹ awọn kalori mejeeji nigba ati lẹhin adaṣe rẹ. Nipa lilo iṣọgun oogun kan, iwọ yoo ṣe afikun ani agbara sii, nitorina o ṣe ni akoko diẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣeduro iṣoogun eyikeyi, awọn aisan tabi awọn ipo.
Awọn ohun elo ti a nilo:
Agogun oogun , orisirisi awọn dumbbells ti o pọju
Bawo ni Lati ṣe Agbara ati Kaakiri Circuit Circuit
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5-10 ti iṣẹ-ṣiṣe kaadi cardio kan
- Ṣe idaraya kọọkan lẹhin ti ẹlomiran fun akoko ti a yan
- Gbiyanju lati ko ni isinmi laarin awọn adaṣe ayafi ti o ba ni afẹfẹ
- Tun Circuit lilọ kiri ni igba mẹta 1-3, da lori ipele ti amọdaju ati awọn idiwọn akoko
- Foo awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia
1 - Kiie Lifts pẹlu Med Ball
Mu apo iṣan oògùn tabi irẹwọn to gun soke, abs ni idaduro ati ki o pada sẹhin.
Gbe ekun ọtun rẹ soke titi o fi mu awọn apa isalẹ, ti o kan bii oogun naa si ikun.
Pada lati bẹrẹ ati tun ni apa osi.
Ekun miiran ati tun ṣe fun awọn iṣẹju 60.
2 - Awọn Squats Pẹlu Ibẹrẹ Tẹ
Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ nipa kekere diẹ sii ju iha-ijinna lọtọ ati ki o mu awọn odiwọn alabọde nikan lori awọn ejika.
Squat bi kekere bi o ti le, fifipamọ awọn ti o wa ninu ati awọn eekun lẹhin ika ẹsẹ. O ko ni lati lọ si ọna gbogbo lọ si ilẹ, bi kekere bi o ṣe le. Rii daju pe o n firanṣẹ awọn ibadi pada ki o si tọju irora ni pipe.
Titari sinu igigirisẹ lati duro duro lakoko ti o ti gbe awọn odiwọn kọja.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
3 - Squat Pẹlu Ojulọlu Oju ogun Med
Duro laabu apa-ẹsẹ ni ẹsẹ ki o si mu oogun oogun kan.
Squat kekere bi o ti le, fifiranṣẹ awọn ibadi pada ati ṣiṣe adehun adehun. Tabi dribble rogodo, ti rogodo rẹ ba bounces tabi, ti ko ba ṣe bẹ, fi ọwọ kan rogodo si aaye.
Duro si oke ati boya tẹ tabi tẹ awọn iwọn naa kọja.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
4 - Squat Wide Pẹlu Biceps Curl
Duro ni ipo iduro, ika ẹsẹ jade ni iwọn 45-ìyí. Mu awọn iwọn iboju ni ọwọ mejeeji pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.
Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, ṣe itọju lati rii daju pe awọn ẽkún tẹle awọn ila kanna bi ika ẹsẹ.
Tẹ sinu igigirisẹ lati duro ati, ni akoko kanna, tẹ awọn òṣuwọn soke soke si awọn ejika ni ọmọ-ije ju.
Lower ati ki o tun ṣe fun awọn iṣẹju 60.
5 - Awọn iworan
Duro pẹlu awọn ẹsẹ jakejado, awọn ọwọ ni gígùn lọ si awọn ẹgbẹ ati ni afiwe si ipilẹ.
Tún ẽkun ọtun si ẹgbẹ ẹgbẹ kan ki o si mu apa osi sọkalẹ si ẹsẹ.
Tun ṣe ni ẹgbẹ keji, nlọ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ ati mu apa idakeji si ẹsẹ kọọkan.
Awọn yarayara ti o lọ ati isalẹ ti o lunge, awọn ti o le jẹ.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
6 - Awọn Pushups
Gba sinu ipo titaniji, ọwọ ti o ni anfani ju awọn ejika ati simi lori ika ẹsẹ tabi awọn ekun, ti o ba nilo iyipada kan.
Tẹ igbọnwo ati isalẹ sinu igbiyanju, lọ bi kekere bi o ti le tabi titi ti adiye yoo fi ọwọ kan aaye.
Tii si oke ati tun fun 30 -aaya. Duro ni soki ki o si pari miiran 30 aaya.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Duro ti o ni itọju oogun kan ti o sunmọ ibadi ọtun.
Tete jade pẹlu ẹsẹ osi si ẹgbẹ kan bi o ti ṣaarin rogodo ni gbogbo ọna titi o fi sunmọ ọpa osi.
Igbesẹ pada, yika rogodo pada si iboju kanna.
Tun ṣe fun 30-60 -aaya lori ẹgbẹ kọọkan.
8 - Awọn iṣoro ti Triceps ti a gbe
Joko lori alaga, ibujoko tabi rogodo ati ki o di gbigbọn ti o wuwo ni ọwọ mejeeji. Tọju abs absurẹ ati afẹyinti lẹsẹkẹsẹ, ya awọn iwuwo ni gígùn soke.
Tún awọn igun-apa ati isalẹ awọn iwuwo lẹhin rẹ titi ti awọn okeere wa ni iwọn 90-degrees.
Tẹ iwọn didun pada ki o tun ṣe fun awọn iṣẹju 60.
9 - Ipa iwaju pẹlu Squat
Duro pẹlu iwọn diẹ ju igbọnwọ-ita lọtọ, awọn apá soke ni iwaju rẹ ni ipo iṣoju.
Lower sinu kan squat, lọ bi kekere bi o ti le. Bi o ṣe tẹ afẹyinti, mu ikun ọtun wa si isalẹ ki o fa ẹsẹ naa ni iwaju. Yẹra fun titiipa ikunkun.
Mu ẹsẹ ọtún sọkalẹ ki o si sọkalẹ si isalẹ ni ẹgbẹ kan. Iduro ati tapa pẹlu ẹsẹ osi.
Tesiwaju awọn iyipo ati awọn ọkọ fun 60-aaya.
10 - Crunches Pẹlu Titari igigirisẹ
Sẹlẹ lori ilẹ, awọn ẽkun ṣubu ati awọn ẹsẹ ẹsẹ. Fi ọwọ mu ori ori ni ọwọ mejeeji lati pese atilẹyin fun ọrun.
Ṣaṣeyọri ati ki o gbe egungun kuro ni ilẹ ni akoko kanna ti o tẹ sinu ilẹ pẹlu awọn iwosan.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
Akoko Iṣiṣe akoko: 10-15 iṣẹju
Tun awọn akoko 2 tabi diẹ sii fun isinṣe to gun julọ.