Ẹsẹ ara ẹni yii ti gba ọ nipasẹ awọn ohun elo ti o rọrun, ti o ni isinmi lati ṣe isan awọn okunkun, awọn abo, awọn ọmọ malu, pada, àyà ati awọn apá. Ni irọrun ni o ṣe pataki fun gbigbe adaṣe, agile ati iṣẹ-ṣiṣe. O jẹ apakan eto eto idaraya lati tọju ara rẹ ni ṣiṣe iṣẹ bi o ti di ọjọ ori. O tun jẹ iṣẹ isinmi lati ṣe lori awọn ọjọ isinmi rẹ.
Awọn iṣọra fun Itọju yii
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn ipo iṣoogun eyikeyi, awọn aisan tabi awọn oluṣewo. O ṣeese pe dọkita rẹ yoo ṣe itunu rẹ, ṣugbọn o le mọ iyipada ti a nilo fun ipo rẹ.
Rii daju lati ṣayẹwo awọn itọnisọna alailẹgbẹ nipa sisẹ lati ṣe ni ailewu ati ni ti tọ.
Awọn ohun elo ti a nilo fun Iṣe Ti o ni Itọju yii
Igbesi aye yii nbeere alaga, rogodo idaraya tabi ibujoko. Iwọ yoo ṣe julọ ninu awọn irọlẹ wọnyi joko. O le ṣe iṣeyi ni ile tabi ni idaraya.
Bi o ṣe le ṣe Apapọ Ara fun Gbogbo Awọn Ogbo
- Bẹrẹ pẹlu iṣẹju-aaya 5-10 iṣẹju-aaya ti ina mọnamọna (gẹgẹbi nrin ni ibi, bbl)
- Mu gbogbo isan fun isanwo 10-30 ati ki o tun fun ọkan si awọn igba mẹta.
- Ṣe awọn atẹgun wọnyi lẹhin igbasilẹ kan tabi lẹhin awọn isan gbona lati inu iwẹ gbona tabi iwe
- Fun awọn esi ti o dara julọ, taara lẹhin cardio ati awọn adaṣe ikẹkọ agbara.
1 - Quad Stretch
Ṣe idaraya yii duro tabi dubulẹ lori ilẹ. Mu pẹlẹpẹlẹ si odi tabi alaga fun atilẹyin, tẹ ẹkún kan, mu ẹsẹ soke lẹhin rẹ si ẹhin rẹ. Gba silẹ ẹsẹ ẹsẹ tabi kokosẹ pẹlu ọwọ rẹ ki o si tọka orokun si apa ilẹ lati lero kan ti o wa ni iwaju itan rẹ. Tun ṣe ni apa keji.
2 - Hamstring Stretch
Joko lori ibugbe tabi lori alaga pẹlu ọpa miiran lati ọdọ rẹ. Gbe ọkan ẹsẹ jade, ika ẹsẹ, pẹlu ẹsẹ miiran lori ilẹ. Ṣe afẹyinti rẹ pada ati ki o lọ kuro ni isinmi ati ki o tẹ siwaju lati ibadi titi iwọ o fi ni isan ti o nira ni ẹhin ẹsẹ rẹ. Ti o ba ti ni ipapo ibọn, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to ṣe eyi.
3 - Calf Stretch
Duro pẹlu ọwọ lori odi fun support ni ipo pipin - ẹsẹ kan siwaju ati ẹsẹ kan pada. Tẹ igigirisẹhinhinyin pada si ọna ilẹ ki o si tẹ ara lọ siwaju titi ti o ba fi ni isan ti o nira ninu ọmọ malu rẹ. Tun ṣe ni apa keji.
4 - Afẹyintiyinyin
Kọ ọwọ rẹ pọ ni iwaju rẹ ati yika pada si ọna rẹ, tẹ ọwọ rẹ kuro lati inu ara rẹ lati lero isan ni oke rẹ.
5 - Torso Stretch
N joko tabi duro, tẹ ọwọ rẹ ni gígùn soke, awọn ọpẹ ti nkọju si ile. Gbera si isalẹ si apa ọtun titi ti o ba nro ti o tẹ si apa osi rẹ. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe atunṣe.
6 - Ipa-ọpa Triceps
Tẹ atẹgun osi si ori ori rẹ ki o lo ọwọ ọtún lati gbe ẹyẹ apa osi ni ilọsiwaju siwaju sii titi ti o ba fi lero isan kan ni ẹhin apa rẹ. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe atunṣe.
7 - Aṣọ Ikọja
Kọ ọwọ rẹ lẹhin rẹ ki o si rọra rọ awọn apá, gbe wọn soke diẹ titi ti o ba fi lero isan kan kọja àyà ati ejika.