Ngba lati mọ awọn ilana ti Ikẹkọ Ọdun
Ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ itọju, ni isalẹ jẹ apejuwe kukuru ti awọn agbekalẹ ipilẹ.
Nigbati o ba ti fi ojulowo alakoko yii ti o bajẹ, o le fẹ lati tẹle awọn afikun afikun awọn iwe-ọrọ, eyi ti o gbọdọ rii daju pe o ni ipilẹ imọ ti o mọ.
- Awọn iṣẹ adaṣe mẹwa . ati bi o ṣe le ṣe wọn.
- Nibo lati Ṣẹkọ, Ile tabi idaraya . Awọn anfani ati alailanfani ti awọn aṣayan meji.
- Bẹrẹ Ti Iwọn Akọkọ Ikọkọ . Awọn italologo lori ṣiṣe setan fun ikẹkọ iwuwo.
- Ilana Itọnisọna ti o dara ju . Itọsọna fun ẹnikẹni ti o nife ninu awọn imọran imọ-ẹrọ diẹ sii ti ikẹkọ idiwo.
Awọn ipilẹ ti ikẹkọ oṣuwọn ni o rọrun rọrun ṣugbọn o le ni ilọsiwaju ni ọna gbogbo si Olimpiki Olympic ti o ga julọ, ti o mọ ati fifa ati igbadun ti o ba jẹ ero rẹ. Ko si ye lati ni ifarahan pupọ nipa iru pato ikede ti o ṣe nigbati o bẹrẹ, niwọn igba ti o ba dabobo ara rẹ lati ipalara pẹlu ilana to tọ. Bi bẹrẹ eyikeyi eto idaraya titun , lọ rọrun ni ibẹrẹ, kọ igbagbọ nigbamii. Bi a ti gbọ olutọju ti o mọ daradara-mọ lati sọ pe: "Ṣe pẹlu pẹlu rẹ: gbe awọn iṣiro darn!"
Kini Ikẹkọ Ọdun?
Ikẹkọ idiwo ni idaraya ti o wa ni eyiti a ṣe awọn iṣan ti ara lati ṣe adehun si idahun si awọn odiwọn ita, idaraya ara tabi resistance, tabi awọn ẹrọ miiran lati le mu idagbasoke ati agbara ṣe.
Akẹkọ iwuwo ni a npe ni 'ikẹkọ resistance' ati ' ikẹkọ agbara '.
Kini Awọn Anfani ti Ikẹkọ Ọrẹ?
Iwuwo tabi ikẹkọ resistance tabi agbara ikẹkọ ni awọn anfani pataki ju sisọ awọn isan nla , eyiti o jẹ idojukọ ifojusi ti awọn media pupọ. Ikẹkọ iwuwo le:
- Tone ki o si ṣe apẹrẹ ara fun pipadanu iwuwo, irisi ara ẹni tabi idije ti ara ẹni.
- Mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ nipasẹ fifun pọju, agbara, agbara ati ìfaradà ni awọn idaraya bi bọọlu, baseball, hockey, gigun kẹkẹ ati ọpọlọpọ awọn ere idaraya ati awọn eniyan.
- Ṣe imurasile fun idiwọn idije ti o gbe soke ni idaraya Olympic ati Awọn ere idaraya .
- Ṣe idena fun awọn igbesi aye igbesi aye bii igbẹgbẹ-ara, osteoporosis, ati isanraju.
- Kọ agbara ati mu iwontunwonsi ati iṣẹ-ṣiṣe, paapaa bi a ti ṣe ọjọ ori wa.
- Ṣe iranlọwọ ni imularada lati, tabi isakoso ti, awọn aisan aiṣedede tabi awọn ipo bii arun okan, igun-ara, ideri igbaya, ati arthritis.
- Ṣe iranlọwọ ni itọju ailera nigba imularada lati ijamba ati ile iwosan.
- Ṣe awọn ọmọ-ogun silẹ fun iṣẹ ati dojukọ imurasilẹ tabi fun iṣẹ miiran ti o nilo agbara ati agbara.
Nibo Ni Mo Ti Ṣe Lè Ṣe Ikẹkọ Ẹkọ mi?
O le ni ikẹkọ ni ile-idaraya, ile-iṣẹ ilera tabi ile-iṣẹ amọdaju tabi ni ile. Diẹ ninu awọn iṣẹ iṣẹ fi awọn gym ati awọn ọpọlọpọ awọn isinmi isinmi tun ni o kere awọn eroja ipilẹ. Diẹ ninu awọn eniyan fẹ lati kọ ni ile pẹlu awọn iwontunwonsi ati ẹrọ wọn. Iwọ yoo ri awọn anfani ati awọn alailanfani si ọna kọọkan.
Ṣi, awọn omiiran bi ṣiṣe afẹfẹ ati ṣiṣe awọn ohun elo to ṣeeṣe gẹgẹbi awọn ibudo resistance ati awọn tubes si awọn aaye papa ati awọn aaye.
Ohun elo wo Ni Mo Nilo Lati Bẹrẹ Ikẹkọ Irẹwẹsi?
Ni o kere julọ o nilo pipe bata ti o ni idiwọn pẹlu ẹya-ara ti kii ṣe isokuso, igo omi, toweli ati awọn aṣọ ti o yẹ.
Fun iṣere ile kan , ohun elo ti o bẹrẹ le ni ipade ti o ṣe atunṣe to ṣeeṣe fun ṣiṣe awọn adaṣe ọtọọtọ; dumbbells - boya boya nikan ni iwọn meji tabi mẹta; igbese ti o ṣe atunṣe fun fifọ-afẹfẹ ti afẹfẹ; idaraya tabi ipele yoga fun awọn adaṣe ilẹ-ilẹ, ati rogodo isinmi, eyi ti o jẹ rogodo ti a fi agbara mu lori eyiti a le ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ara.
Lilo ara ti ara rẹ lati koju awọn iṣan jẹ apakan pataki ti ikẹkọ iwuwo. Igbiyanju jẹ apẹrẹ ti o dara fun lilo lilo ara ti ara lati ṣe irin-isẹ ati awọn iṣan àyà . Chinups ati awọn situps jẹ apẹẹrẹ miiran.
Ohun elo wo ni o wa ni Awọn Ile-iṣẹ Gym ati Amọdaju?
Gyms maa n ni apapo ti awọn òṣuwọn ọfẹ, awọn ero, awọn ijoko, awọn benki, awọn boolu, ati awọn ẹgbẹ.
Awọn òṣuwọn òṣuwọn to dara julọ ni lati lo ni yara tabi agbegbe ti o yatọ lati awọn ero ati awọn ẹrọ miiran, ṣugbọn kii ṣe nigbagbogbo. O da lori Ologba.
Awọn òṣuwọn iwontunwọnwọn maa n ṣe deedee deede pẹlu awọn ikunni, awọn fifun, awọn ifilo pẹlu awọn iwọn iyebiye awoṣe, boya Kettlebells ati awọn diẹ awọn ege miiran ti awọn ohun elo ti o pọju gẹgẹbi awọn ẹṣọ ati awọn cages.
Awọn eroja gẹgẹbi awọn igbona, awọn eroja igbesẹ, awọn olukọ agbelebu, awọn ẹrọ fifa ọkọ , awọn iṣiro ti oṣuwọn , awọn eroja ti a fi kọlu, awọn ẹrọ mimu iranlọwọ ati ọpọlọpọ awọn gyms, lati lorukọ diẹ, ti o dabi pe o n dagba ni apẹrẹ ati sisẹ ni kiakia ju imorusi agbaye, Awọn ohun ti o ni awọn kaadi paati lati ranti rẹ nipasẹ ni a rii ni awọn ibiti.
Ṣe Mo Nilò Olukọni Olumulo?
Ṣiṣẹda olutọju ara ẹni (PT) jẹ imọran ti o dara, ṣugbọn o nilo lati rii daju pe eniyan naa ni oṣiṣẹ ati pe o ni diẹ ninu awọn ti orin igbasilẹ ti iṣẹ didara. A le PT ṣiṣẹ ni aladani tabi o le maa bẹwẹ ọkan ni idaraya fun wakati oṣuwọn kan. Ọpọlọpọ awọn gyms ni o kere akoko ikẹkọ kan tabi rin-nipasẹ pẹlu ẹgbẹ rẹ, nigba ti o gba lati gbiyanju awọn ẹrọ idaraya ti o yatọ ati awọn òṣuwọn. Eto ikẹkọ kan le tun wa. O yẹ ki o ṣayẹwo eyi pẹlu eyikeyi iṣere-idaraya ti o fẹsẹmulẹ ṣaaju ki o to wole si oke.
Ile-iwe giga, kọlẹẹjì ati gyms ile-ẹkọ giga, awọn olukọni ati awọn oluko ni o ni iyatọ yatọ si didara ati imọran, sibẹ wọn le jẹ ifihan ti o dara julọ.
Bawo ni Mo Ṣe Ṣe Gbẹ Inu ati Irẹlẹ?
A gbona yẹ yẹ ki o ni awọn inaro idaraya fun mẹwa si mẹẹdogun iṣẹju. Ṣaaju ṣiṣe eyikeyi idaraya gbigbọn pẹlu awọn òṣuwọn , diẹ ninu awọn atunṣe pẹlu asọ to fẹẹrẹ ju ti a yàn fun idaraya akọkọ jẹ imọran ti o dara.
Itura tutu le ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ iṣan ni awọn wakati wọnyi. Muu pẹlu itanna ina, calisthenics, tabi nipa ṣiṣe sisọ ti iṣiṣẹ; fun apẹẹrẹ, jogọrọ pẹ fun awọn aṣaṣe, fifẹ lọra fun awọn ẹlẹrin.
Kini Ṣe 'Ṣeto' ati 'Awọn atunṣe'?
Eyi jẹ agbekale ti o rọrun, ṣugbọn o yẹ ki o wa ni idaniloju pẹlu rẹ nitori pe eyi n ṣe ipinnu didara ati opoiye ti o kan nipa gbogbo eto ikẹkọ iwuwo .
A tun ṣe atunwi jẹ igbiyanju idaraya patapata ati pe a maa kuru si "aṣoju". Fun apẹẹrẹ, ọkan gbe ti iṣeduro kan lati ilẹ-ori si ẹgbẹ-ikun ati ki o pada si isalẹ lẹẹkansi jẹ atunwi ti ọkan. Duro bii ajeji nigbati atunwi jẹ ọkan kan, ṣugbọn duro, o wa siwaju sii lati wa. Awọn atunse wulo si gbogbo idaraya ti o ṣe pẹlu awọn ti ko ni iwonwọn. Awọn situps meji jẹ tun awọn atunṣe meji.
A ṣeto jẹ ẹgbẹ kan ti awọn atunṣe ati ki o ti wa ni telẹ nipasẹ kan isinmi adehun laarin: fun apẹẹrẹ, o ṣe awọn barbell mẹfa soke ati lẹhinna o sinmi fun iṣẹju meji ki o si ṣe mẹfa miiran. Ti o ba tun yiyi pada ni awọn igba mẹta mẹfa ti o ti ṣe awọn apẹrẹ mẹta ti awọn atunṣe mẹfa ti idaraya iṣẹlẹ. Eyi ni a kọwe si eyi:
barbell deadlift 3 X 6, tabi 3 kn 6 reps.
Kini RM tumọ si?
R ipinnu Oṣuwọn Idije M. Eyi ni fifuye ti o pọju ti a le fi aaye gba fun nọmba ti a fi fun awọn atunṣe ṣaaju ki iṣan rẹ ba kuna tabi taya ni agbara ati pe o ni lati da. Fun apẹrẹ, iwọ ṣe awọn curls ẹgbẹ blinp mẹwa pẹlu iwọn fifun 15 poun (ni iwọn 7 kilo) ati pe o ko le tẹ apa lati gbe idiwọn silẹ fun atunse ti o tẹle. Eyi ni a kọ bi eleyi: bicep curl - 10RM - 15 poun.
1RM jẹ ẹni ti o dara julọ fun eyikeyi idaraya. O jẹ julọ ti o le gbe fun atunwi kan kan. Rẹ 1RM fun kukuru dumbbell le jẹ 25 poun (nipa 11 kilos) ṣugbọn 10RM rẹ jẹ 15 pounds nikan.
Kini 'Ẹri Dara'?
Ṣiṣe idaraya pẹlu fọọmu ti o yẹ yẹ ki o tẹle awọn ipo ti a niyanju ati ipo lati rii daju pe iṣeduro daradara ati aabo lati ipalara. Fun apẹẹrẹ, fun ẹgbẹ ti itọju atunṣe lẹsẹkẹsẹ pẹlu igigirisẹ ti o duro ṣinṣin lori awọn ekun ati awọn ekun kokun tabi dida ni inu jẹ pataki fun iṣẹ iṣe idaraya yii.
Kini Ṣe Awọn Awọn adaṣe Ijẹpọ ati Isoju?
Awọn iṣẹ adaṣe ti o ni ifojusi diẹ ẹ sii ju ọkan asopọ ati diẹ sii ju ọkan iṣan ẹgbẹ. Awọn idaraya isọsọ ti wa ni opin si iṣọkan apapo ati ni igbagbogbo ẹgbẹ kan ti o ni iṣan; fun apẹẹrẹ bọọlu dumbbell bọọlu jẹ idaraya fun ipinya nigba ti awọn ọmọ-ẹsẹ jẹ awọn adaṣe ti o ni awọn adaṣe ti o fa awọn isan ẹsẹ, pada, awọn ẹmu abẹ ati awọn ẽkun, ibadi ati awọn itọnsẹ kokosẹ. Bọtini ile-iṣẹ jẹ tun idaraya oniruuru kan.
Kini 'Nkọ'
Spotting jẹ iṣe ti ọrẹ kan tabi olukọni wiwo tabi ṣe iranlọwọ fun ọ nigbati o gbe awọn odiwọn fun idi aabo tabi itọnisọna. Oluranlowo le ṣe iranlọwọ fun eniyan kan labẹ fifuye ni iṣẹlẹ ti idiwo ba n bẹru lati mu ki eniyan ti o ni abawọn, tabi lati dabaa fọọmu ti o dara. Awọn adaṣe bii tẹ-iṣẹ aṣalẹ ti o pẹlu awọn iwọn iwuwọn nilo nigbagbogbo.
Bawo ni Mo Yẹ Breathe?
Ayafi fun awọn imọran to ti ni ilọsiwaju, o yẹ ki o yọ kuro lori igbiyanju, eyini ni, nigbati o ba bori, gbe tabi fa, ki o si mu bi o ṣe pada si ipo ti o bere. O rorun lati gbagbe lati simi lakoko ṣe awọn iṣiro - kii ṣe fun pipẹ, dajudaju - sibẹ o jẹ dara lati ranti ara rẹ ni igba diẹ nipa isunmi rẹ.
Igbese Igbese
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ere idaraya ati iṣẹ-ṣiṣe ti o daradara ti o le ni ilọsiwaju si awọn ipele ti o ga julọ, iyatọ ati imọran ara ẹni ni ikẹkọ ti o ni fifun pẹlu akoko diẹ ati ifaramọ. Ka awọn afikun awọn ohun ti a ṣe akojọ ni ibẹrẹ ti akọle yii tabi ṣawari awọn alaye miiran ni aaye yii. Julọ julọ, gba sọkalẹ lọ si ọdọ rẹ ki o si ṣe ikẹkọ iwuwo ni ile tabi idaraya. Bẹrẹ laiyara ati pe iwọ yoo yà ni kiakia ti o le ṣe ilọsiwaju.