Awọn Awọn adaṣe Top fun Awọn Oludari Ọrẹ Tuntun

Ṣayẹwo Ṣiṣe Itọsọna Ara-ara yii fun Awọn Akọbere

Awọn adaṣe wọnyi n pese iriri ti o dara julọ fun ẹnikẹni titun lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ - tabi fun awọn adaṣe ti o ni iriri diẹ ti o fẹran eto ti o rọrun ti o wa sibẹsibẹ ti o le tẹsiwaju. Itumo igba-ara tumo si ikẹkọ gbogbo tabi pupọ awọn ẹya ara ti awọn ọna iṣan ti o tobi julọ ti ara: awọn ejika, awọn apá, afẹhinti, àyà, awọn ẹsẹ, awọn agbekalẹ, ati awọn abdominals.

Nibi wọn jẹ:

Top Mẹwa

• Squat
• Atọtẹ Tẹ
• Deadlift
• Titẹ Tẹ
• Opo Tẹsiwaju
• Biceps Arm Curl
• Tilaipa Titan
• Okun Kaara Sooro
• Lat Pulldown
• Crunch

Apere, Gba imọran lati ọdọ olukọni

Iwọ yoo jẹ ọlọgbọn lati gba olutọ ti ara ẹni tabi oluko ile-idaraya lati fihan ọ bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe wọnyi ni akọkọ. Ọna kan lati ṣe eyi, o yẹ ki o ko pinnu lati darapọ mọ idaraya kan, ni lati beere fun akoko idaraya akoko kan pẹlu itọnisọna oluko. Diẹ ninu awọn gyms yoo fẹ lati fi ọ nipasẹ a ilera, amọdaju ati posture imọ akọkọ fun diẹ diẹ owo. Eyi jẹ tọ ṣe. Sibẹsibẹ, iwọ yoo tun ni irọwọ lati wole si ori ipilẹ diẹ sii.

Ti o ba n ṣe ikẹkọ ni ile, sọ fun oluko ile-idaraya ti o fẹ igbadun nikan fun bayi, lẹhinna ṣe akọsilẹ akọsilẹ tabi ni iwe iwe pataki ti o jẹ nipa idaraya kọọkan. O le beere fun olukọ naa lati fi awọn adaṣe han ọ ti o le ma ṣe pẹlu rẹ ni igba. O tun le ṣayẹwo fọọmu ti o dara fun awọn adaṣe ni iwe akọsilẹ ti o kọwe daradara lori ikẹkọ iwuwo tabi ni aaye ayelujara ti o yẹ bi eleyi ati awọn miiran ti a ni asopọ si.

Ti o ba pinnu lati darapọ mọ idaraya lakoko naa, ko si nkan ti o padanu ati pe o ti ni imọran tẹlẹ, nitorina o le bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ. Ni akoko kanna, o ni idaniloju awọn imuposi awọn idaraya fun ile-idaraya ile rẹ. Ọpọlọpọ awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe ni ile pẹlu awọn ipilẹ diẹ ti dumbbells ati diẹ ninu awọn igboya igbohunsafefe, biotilejepe orisirisi ero ni ile-idaraya yẹ ki o ṣe iriri ti o dara julọ.

O yẹ ki o mọ pe eyi jẹ ifihan ti o koko fun awọn adaṣe wọnyi ati pe ọpọlọpọ awọn iyatọ jẹ ṣee ṣe.

Awọn ipilẹṣẹ Ikẹkọ ti O nilo lati mọ

1. Ọkan igbejade ti iwuwo tabi ipari ti idaraya idaraya ni a npe ni atunwi tabi 'aṣiṣe' fun kukuru.
2. A ti awọn atunṣe ni a npe ni 'ṣeto ti awọn atunṣe' tabi 'ṣeto' fun kukuru. Awọn ipinnu idaraya ti o wọpọ fun awọn olubere jẹ fun awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe mẹwa ti idaraya, igbagbogbo kọ bi 3x10 - fun apẹẹrẹ awọn ipele mẹta ti mẹwa ẹgbẹ.
3. Nigbati o ba bẹrẹ, gbiyanju awọn atunṣe tabi ọkan meji pẹlu iwọn kekere lati gba iṣeduro ilana naa, lẹhinna gbiyanju soke si awọn adaṣe 10 ni itẹlera (ṣeto kan).
4. Gbiyanju lati fẹrẹẹẹrẹ tabi awọn iwọn to wuwo fun itunu pẹlu irọrun ti o wulo. Ti o ba le ṣe kere ju awọn atunṣe mẹjọ lẹhinna o le gbe fifun ju iwuwo lọ. Ti o ba le ṣe awọn atunṣe ju 12 lọ laisi iṣoro pupọ, sọ 20, o le nilo lati ṣe iwọnwọn diẹ, biotilejepe diẹ ninu awọn eto fun agbara ifarada lo ọpọlọpọ awọn atunṣe . Eyi kan si gbogbo awọn adaṣe ti a ṣalaye.
5. O yẹ ki o ni isinmi laarin awọn apẹrẹ ki ara rẹ tun ṣe atunṣe agbara agbara rẹ fun igbimọ ti o tẹle. Aago ti o ya laarin awọn apẹrẹ le jẹ kukuru bi 60 -aaya tabi bi gun to iṣẹju marun ti o da lori agbara ati iwuwo. Ikan si iṣẹju meji jẹ deede akoko isinmi fun atunṣe mẹwa ti o kere si kekere.

Awọn orisun ti o ni aabo Ṣe O nilo lati mọ

• Ti pada pada. Awọn adaṣe bi awọn ẹgbẹ, ẹsẹ ati awọn alabọgbẹ nilo awọn agbeka ti o gbe awọn ọpa ẹhin labẹ titẹ ni awọn ọna ti o le fa awọn ipalara bii, paapa si lumbar tabi ẹhin kekere. Ni iru awọn adaṣe bẹẹ, pataki ti fifi abawọn pada tabi ti o ni kiakia ni ipo isakoṣo ko le wa ni ṣoki, paapa fun awọn olubere. Ko si ẹhin pada, jọwọ.
• Idaabobo Hyperex. Itọju Hytherx tumọ si titẹ sipo ni ikọja igbiyanju deede. Eyi le ṣe ipalara nigba ti iṣọpọ apapọ ti n mu awọn iṣan ati awọn tendoni lera. Ibakii yii ti yori si imọran ti o wọpọ lati maṣe 'pa awọn jade' ni apa ikun tabi awọn ẹsẹ ni awọn ẽkun nigba ti o ba ṣe nọmba awọn adaṣe pẹlu awọn iṣiro.

Sibẹsibẹ, bi o ṣe jẹ imọran to dara julọ bi o ṣe lọ, paapa fun awọn oluko ti o bẹrẹ , awọn iyatọ kan wa lori apapọ ti iṣeduro yii. Lakoko ti awọn igbamu ti awọn ibẹru, awọn, tẹ ẹsẹ tabi tẹsiwaju tẹwọgba gba lati gba owo ti o ni ibanujẹ, iṣakoso ti o ni agbara diẹ sii pẹlu isinmi ti o kere julo ni itẹsiwaju pe ko ni ipalara, paapa fun awọn adaṣe ti jẹ ipalara laisi ewu lai laisi idiwọn isẹpo. Dash ti ori ti o nilo nihin; o yẹ ki o ko ro pe igbiyẹ yoo lojiji lojiji ti o ba ṣẹlẹ lati tan ọ ni gíga lakoko gbigbe.

Nitorina ni ibamu pẹlu ile-iṣẹ gbogbogbo lati tọju awọn egungun ati awọn ekunkun die die labẹ irẹwọn, ṣugbọn ko ṣe bori rẹ ki o si gbe ọna ti o rọrun ti o rọrun ti o lewu ti o le ni awọn oran aabo rẹ. Iwọn fifọ diẹ ti isopọpọ ni gbogbo eyi ti a nilo lati dènà iwoye ti o pọju ti o jẹ iṣoro akọkọ. Iyika Afikun . Egungun jẹ apo ti o ni agbara ati iṣẹ-ọwọ pẹlu iṣoro ti o pọju. O tun jẹ ọkan ninu awọn isẹpo ti o dara julọ laarin awọn idaraya awọn eniyan ni apapọ ati awọn olukọni ti o ni irọrun kii ṣe iyatọ.

Ẹsẹ ẹlẹda , ẹgbẹ kan ti iṣan mẹrin, awọn ligament, ati awọn tendoni, maa n ṣe ipalara nigbagbogbo, paapaa ninu awọn ti kii ṣe elere idaraya, ati ki o gba akoko diẹ lati larada. Awọn adaṣe odiwọn ti o nilo dani tabi ipo ti o pọju ni ejika yẹ ki a kà pẹlu iṣeduro pupọ. Gbigbọn igi kan lẹhin ọrun bi ninu awọn iyatọ si ile-iṣọ tabi tẹsiwaju lori oke (wo akojọ loke) yẹ ki a yee funra rẹ ayafi ti o ba ni idaniloju ti agbara ejika rẹ.

Paapa pẹlu ọpa lori awọn ejika (ti o kẹhin ẹgbẹ), eyi ti o jẹ ilana ti o yẹ, ko yẹ ki o wa ni igbidanwo ti o ba ti yiyi iwaju ti igbẹkẹle apapo lati gbe ọti-igi naa mu ki eyikeyi irora tabi alaafia. Ohun asegbeyin ti o wa ni awọn idiyele biiu ni idiyele yii. Awọn igbasilẹ to ti ni ilọsiwaju le gbiyanju awọn iyatọ miiran bi iwaju squats pẹlu igi lori àyà tabi gige squats ninu eyiti a gbe igi naa leyin awọn ese.