Awọn ounjẹ gluten-free jẹ dandan fun ilera rẹ ti o ba ni arun celiac tabi ailera celiac gluten, ati ọpọlọpọ awọn eniyan laisi awọn oluṣe "osise" tẹle o fun awọn idi pupọ, bakanna. Ṣugbọn kii ṣe isuna-iṣowo ni gbogbo.
Jọwọ wo apejuwe ọkan yii: apoti ti spaghetti ti ko ni gluten ni ile itaja ounjẹ mi ti n bẹ $ 4.49, ti o ṣe afiwe $ 1.39 fun oriṣiriṣi gluten-kikun. Iwọnyi jẹ 323%, o kan fun spaghetti ti ko ni gluten, eyi ti o jẹ ọjọ ti ko ni gẹẹsi ti o jẹ ọfẹ ti o dara julọ. Awọn ounjẹ miiran ti ko ni ounjẹ gluten (ro pe: awọn kuki, awọn apopọ, akara ati awọn ounjẹ tiojẹ) jẹ bakannaa isuna-iṣan.
Nitorina kini o le ṣe ti o ba n ṣaniyesi bi o ṣe le jẹ gluten-free lori poku? Oṣuwọn ti ko ni idinkujẹ gluten-free jẹ eyiti o ṣeeṣe, ati pe o ni ọpọlọpọ awọn ilana kanna gẹgẹbi igbesi-aye alẹpọ-o le ṣe tita tita, wa awọn orisun miiran fun awọn ounjẹ, ati ki o wa awọn kuponu, gbogbo eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni idiyele owo rẹ.
Maṣe fun ọmọde ara rẹ: Eyi yoo gba diẹ sii ju akoko rẹ lọ ju ṣiṣe lọ lọ si gbogbo Awọn ounjẹ ounjẹ ti agbegbe rẹ ati fifa ọkọ rẹ pẹlu awọn ẹja ti ko ni free gluten. Ṣugbọn apo apamọ rẹ yoo ṣeun fun ọ ... ati pe o yoo tẹle ounjẹ ti o dara julọ ni ṣiṣe gun, ju.
Mo ti ṣe akojọ awọn igbesẹ ti o wa ni isalẹ lati rọrun (lo awọn ounjẹ ti o jẹ pataki ti ko jẹ gluten-free) si julọ nira (ṣe awọn eroja ti ko ni free gluten). O le ṣe igbimọ ọkan kan tabi gbogbo wọn, ṣugbọn awọn ifowopamọ owo n ṣe iṣoro lori awọn ọgbọn ti o gba ipa julọ (kii ṣe pe o fẹrẹ jẹ nigbagbogbo ọran naa?).
Akọsilẹ kan šaaju ki a to ni pato si bi a ṣe le jẹ gluten-free lori isuna: Mo ti ri awọn iṣeduro pupọ (pẹlu diẹ ninu awọn lati awọn onisegun ati awọn onjẹjajẹ) pe o ko gba gbogbo ebi gluten laisi ọfẹ nigbati ọmọ ẹgbẹ kan ba nilo lati tẹle gluten-free diet, niwon awọn onje jẹ bẹ toyewo lati tẹle.
O jẹ otitọ pe o le fi owo diẹ pamọ nipasẹ titẹsiwaju lati jẹun diẹ ninu awọn ọmọ ẹgbẹ ti ebi jẹ gluten-ti o ni awọn ounjẹ , nigba ti ọkan jẹ eso gluten-free. Sibẹsibẹ, eyi nikan ṣiṣẹ bi gbogbo eniyan ni ile ṣe ṣọra gidigidi; bibẹkọ ti, ẹgbẹ ẹbi rẹ ti ko ni giluteni le sanwo fun rẹ ni tẹsiwaju awọn aami aisan ati ailera julọ nitori ijakadi-gluten cross-contamination , eyi ti o jẹ diẹ sii ni idana kọnkan.
Ko gbogbo eniyan le pin ibi idana ounjẹ daradara (wo apẹẹrẹ mi Ṣiṣeto Ibugbe Pipin fun alaye siwaju sii). O tun jẹ diẹ sii iṣẹ (ati diẹ ninu awọn fi kun aibalẹ ati wahala nipa agbelebu-contamination le ṣeeṣe) lati fix ounjẹ meji meji ni ẹẹkan. O le jẹ ki o dara ju lilo awọn italolobo wọnyi lati din owo to to pe ki gbogbo eniyan le jẹ gluten-free, o kere julọ ni ile ... o le paapaa ri pe diẹ ninu awọn ẹbi awọn alainiyan ko ni ilera, ju!
1 - Lo Awọn Ounje Awọn Ọja Awọn Ọja Nibo Owun to le ṣee, Bi Gerelu Gluten-Free
Eyi ni igbesẹ ti o rọrun ju gbogbo lọ, ati pe kii yoo gba akoko eyikeyi: ra awọn ọja ti o dara julọ ti o tun ṣe alaini gluten.
Giramu Gluten-free jẹ apẹẹrẹ nla ti eyi: Ọpọlọpọ awọn ounjẹ giramu ti ko ni free gluten ati awọn ọmọ wẹwẹ Grauten-free ko ni awọn ọja ti awọn ọja ti o ṣe pataki julọ ati gbe awọn afiye ọja afihan. Awọn aṣayan free gluten rẹ pẹlu awọn ounjẹ Gris gbogbogbo Mills 'Chex, gẹgẹbi Post Fruity ati Cocoa Pebbles.
Ṣayẹwo jade awọn ikunkun ọdunkun rẹ ati awọn aṣayan ikun ti oka, tun-ọpọlọpọ awọn ami burandi, pẹlu diẹ ninu awọn pataki julọ bi Frito-Lay, ti nfun awọn akara oyinbo ilẹkun ti ko ni free gluten ati awọn eerun tortilla free gluten . Mo ti tun ri awọn giragidi-free crackers (nigbagbogbo iresi crackers) ni "ojulowo" apakan ti supermarket, fun owo to niyeye.
Ti o ba fẹ igbadun ti o dara, nibẹ ni ọpọlọpọ awọn abọkuje ti ko ni idoti ti ko ni gutunmọ , ti o wa.
Diẹ ninu awọn burandi ọti oyinbo ti bẹrẹ si awọn aami akọọkọ idaraya gluten (rii daju pe o ṣayẹwo awọn ohun elo daradara, niwon ko gbogbo awọn yogurts jẹ ailewu), ati awọn ounjẹ miiran, gẹgẹbi awọn apẹja iresi ti a pese silẹ, tun jẹ aami "free gluten-free". Ọpọlọpọ ninu awọn wọnyi yoo jẹ awọn iyatọ ti kii ṣe fun awọn alailowaya si awọn ounjẹ ounje ti ko ni ounjẹ gluten, gẹgẹbi awọn akara, awọn kuki, ati awọn ounjẹ ti a fi tiojẹ - wo iwe-ipamọ Gluten-Free Food List fun alaye siwaju sii lori ohun ti ailewu ati ohun ti kii ṣe.
Nipa rira nikan "awọn ojulowo" awọn burandi ati lati yago fun awọn ọja pataki julọ free gluten bi o ti ṣee ṣe, o le gbawọn bi 30% si 50% ni gbogbo igba ti o ra awọn iru awọn ọja.
2 - Wọlé Up fun Awọn kuponu fun awọn ohun-iṣẹ pataki ti Gluten-Free, ati Gbigba Itọju
Igbese ti o tẹle si frugal gluten-free living jẹ lẹwa rorun, ju: forukọsilẹ lati gba awọn kuponu fun awọn ọja ti o wulo free gluten ti o le lo lori awọn (ireti toje!) Nija nigba ti o ra wọn.
Ọpọlọpọ awọn aaye ti o ṣe pataki ni awọn kuponu gluten-free. Fun diẹ ninu awọn, o nilo lati forukọsilẹ, nigba ti awọn miran gba ọ laaye lati tẹ awọn kuponu taara si oju-iwe naa laisi ipilẹ. Ni afikun, ọpọlọpọ awọn olupese n pese awọn akojọ ifiweranṣẹ pẹlu awọn ipese pataki fun awọn alabapin. Awọn wọnyi le jẹ awọn adehun nla, nitorina fi orukọ silẹ fun iye ti o le ṣe.
Ti awọn eto asiri ipamọ kọmputa rẹ gba o laaye, iwọ yoo tun rii pe wiwa, daradara, ohun ti o dara julọ pẹlu awọn ọrọ "gluten-free" ninu rẹ yoo ṣe awọn ipolowo diẹ pẹlu awọn ipese fun awọn kuponu (iwọ le ni iṣọrọ tọju ara rẹ ni ẹdinwo gluten -free akara pẹlu awọn kuponu naa).
Awọn ẹgbẹ atilẹyin ẹgbẹ Gluten ati awọn ounjẹ ounje n so awọn orisun nla ti awọn kuponu ... ati daradara sibẹ, awọn ipade ti o tobi julọ ni awọn aṣoju onisowo ti o wa ti yoo jẹ ki o gbiyanju awọn ayẹwo ti awọn ounjẹ ṣaaju ki o to ra (o jẹ ibanuje, lati sọ pe o kere julọ, lati lo $ 6 lori ounjẹ akara oyinbo ti ko ni gluten ti ebi rẹ kii yoo jẹ).
Ma ṣe ni ẹdinwo dokita tabi onjẹọjẹ ti o jẹ orisun awọn kuponu tabi awọn ayẹwo fun awọn ounjẹ free gluten-diẹ ninu awọn onisegun ati awọn olutọju onimọra ti o tọju ọpọlọpọ awọn alailẹgbẹ celiac ati awọn gluten ti o ṣalaye iru awọn freebies. Ko dun lati beere (ati boya o yoo fun dokita rẹ ni imọran!).
3 - Jeje Ni Gbogbogbo Nipa Awọn ounjẹ Gluten-Free lati Ibi-itaja
Nigbati o ba njẹ gluten-free, iwọ ko ni aṣayan diẹ ninu lilo spaghetti ti oṣuwọn (tabi ọja miiran ti ko ni iye owo idẹ gluteni ) lati ṣe ale. Nitorina, ti o ba fẹ lati yago fun fifọ isuna rẹ patapata, iwọ yoo nilo lati daaju oja rẹ lori awọn ounjẹ ti ko ni giramu ti ko niiṣe ju awọn ọja ọja ti a ti ṣakoso.
Nja ibi agbegbe ti awọn fifuyẹ-ni awọn ọrọ miiran, ra awọn eso titun, awọn ẹfọ, awọn ounjẹ, awọn eja ati awọn adie, ati awọn ẹwẹ ati awọn eyin (ti o ba le ni wọn). Awọn ounjẹ wọnyi jẹ gbogbo awọn ti ko ni gluten-free ninu awọn fọọmu ti wọn ko ni ilana.
Ọpọlọpọ ninu awọn ounjẹ wọnyi jẹ awọn iṣowo-owo ibatan, ju-10 lb. apo ti poteto jẹ ni ayika $ 5, fun apẹẹrẹ, o si pese bii sitashi bi fifẹ 15 akara oyinbo ti ko ni gluten fun iwọn 1 / 15th. Eso le dabi awọn apples-apples ni 75 ogorun kọọkan ninu ile itaja mi ni ọpọlọpọ ọdun-ṣugbọn bi wọn ba rọpo awọn agbara agbara gluten-free ni $ 1.69 a pop, wọn lojiji dabi ẹnipe o kan.
Ra eran rẹ ni ọpọlọpọ bi o ba ṣee ṣe-Mo gba awọn adehun ti o dara lori ọsin (igba fifipamọ $ 1 ni iwon tabi diẹ ẹ sii) nigbati Mo ra ni titobi pupọ ati ki o ge si awọn ege kekere ara mi. Ti o ba fẹ eran malu ti a fi sinu koriko (pẹlu pẹlu adie ati ẹran ẹlẹdẹ ọfẹ), o yẹ ki o nawo ni firisa (yoo san), ki o si ba awọn agbe ni kiakia nipa ifẹ si ni oke-1/4 tabi 1/2 ti a maalu ni akoko kan.
Awọn ewa ati iresi yẹ ki o jẹ nipa ti giramu-free-o kan ṣayẹwo fun "ohun elo pín," "le ni," ati awọn "awọn ohun elo pínpín" ti o wa lori package, niwon gusu gluten cross-contamination in packaging still can be a issue. Awọn ohun elo ifunkun awọn ọja, gẹgẹbi awọn eyin, wara, ati warankasi, o fẹrẹ jẹ nigbagbogbo dara (wo iwe mi Ṣe Cheese Gluten-Free?
4 - Ṣeja Awọn Ọja Agbegbe ati Iduroṣinṣin fun awọn iṣowo lori Ọja Titun
O jẹ otitọ pe apamọwọ mi nipọn ni awọn owo fun awọn irugbin daradara ni fifuyẹ, paapaa ni arin igba otutu (paapaa ti awọn ounjẹ ti o jẹun ṣi kere ju ti njẹ awọn ọja pataki julọ free gluten). Ṣugbọn eyi ni ibi ti akoko diẹ ti o ni lilo iṣeto ni iwaju n sanwo: o le ra awọn ọja agbe ati awọn ọgbẹ ti o duro ni akoko lati ra pe o jẹ eso ti ko ni gluten ni opo. Pẹlu eto iṣeto rẹ, diẹ ninu awọn ti o paapaa yoo ṣiṣe ni igba otutu titi di akoko ikẹkọ ti mbọ.
Gẹgẹbi afikun ajeseku ti a fi kun, ti o ba jẹ pe o ni imọran si ikorita-gluten-cross-contamination , awọn iṣoro ti awọn iṣoro pẹlu awọn ọja agbekalẹ jẹ ti o kere ju igba diẹ (tẹlẹ lọ) ti awọn iṣoro pẹlu awọn ọja fifuyẹ (ni awọn igba to ṣe pataki, o le ri pe tẹlẹ -ajọpọ awọn ọja fifuyẹ ti a ṣajọ lori ẹrọ ti o tun ṣe ilana alikama).
Ti o ba le jẹun awọn alẹ, awọn tomati ati awọn ata ti o wa ni ipo iduro ti agbegbe rẹ pọ ju awọn ti iwọ yoo ri ni fifuyẹ, ati pe o kere ju. Mo ra awọn fifun ti o kún fun awọn tomati ati awọn ata fun $ 20 a crate ni August; a jẹ diẹ ninu awọn ọtun lẹsẹkẹsẹ, ati pe emi nlo apọnmi mi lati gbẹ diẹ ninu diẹ fun lilo ni igba otutu (awọn tomati "ti a fi ọṣọ" ṣe iṣan nla, ati awọn iṣẹ oyinbo ti a tun ṣe daradara ṣiṣẹ daradara ni awọn ounjẹ-fry dishes).
Mo ti tun ra awọn poteto ti o dara ni olopobobo ninu isubu fun kere ju 75 ọgọrun ọdun kan ti a ti pa ni ibi ti o dara, wọn yoo pari osu marun si oṣu mẹfa. Awọn poteto ti o wa ni deede (eyiti o wa ni ayika 33 ogorun kan iwon tabi kere si nigbati o ba ra ọja ti wọn) yoo bẹrẹ sii dagba sii ni yarayara, ṣugbọn Mo ti pa awọn apoti ti awọn fun ọpọlọpọ awọn osu (bi o ba ni ọkan, gareji rẹ jẹ dara aaye ibi ipamọ, paapaa ti o ba gbe ni afefe itura). Ti o ba ni aaye firiji fun wọn, poteto deede le ṣiṣe ni pẹlupẹlu laisi sprouting.
Ko bii elegede onigbowo, r'oko duro elegede ko ni deede ti a bo pẹlu epo-eti lati tọju rẹ pẹ diẹ. Sibẹsibẹ, Mo ti ni o dara orire fifipamọ igba otutu squash fun ọpọlọpọ awọn osu ani unwaxed ... ati awọn ti o le ni anfani lati ṣe adehun iṣowo kan lori kan ra poku ra. Pumpkins jẹ idunadura kan ti o ba ra wọn ni atẹhin lẹhin Halloween-o le gbẹ awọn irugbin fun illa irinajo ati lo ara fun gbogbo iru ilana (wo mi akọsilẹ lori Awọn Itọsọna Pumpkin-Free fun awọn imọran Gluten-Free ).
Ọya jẹ awọn ti o niye ti o rọrun julọ ni ile awọn agbe, diẹ-kale, ọya ati eweko jẹ 75 ọgọrun kan (onigbọwọ) iwon ni akoko. Mo wẹ awọn ọya ati ki o di wọn ni awọn apo-titiipa titiipa nla (ko si ye lati fi wọn silẹ tabi ṣe ilana wọn), ki o si fa wọn jade nigbati mo nilo wọn.
O ṣee ṣe ṣeeṣe lati wa awọn ọja ti a ti ko ni awọn ọja agbe-diẹ ninu awọn ile-iṣẹ agbekalẹ ti o niiṣe ti o dara julọ ṣe ibi giga ti o ga julọ lori awọn ẹrù wọn, Mo ti ri. Ṣugbọn o yẹ ki o ni anfani lati wa awọn alagbata pẹlu awọn eso ati awọn ẹfọ ti o dara julọ ti o niye ti o ba wo ni ayika.
5 - Ra Grains-Grains Grain Ni Opoboro Lati Ṣe Ẹjẹ Gluten-Free ati Awọn Mixes Rẹ
Njẹ o ti ṣayẹwo iye owo ti awọn alẹ-gluten-free flours? O n wo laarin $ 3 ati $ 5 si iwon-iwon! Awọn iṣopọ jẹ ani buru ju-ni oke fifugbe mi, gluten-free all-purpose flour mix is $ 4.19 ati akara oyinbo kan ti ko gluten-free jẹ $ 4.69. Ko si ọna lati tọju isuna pẹlu awọn iru owo naa. Nitorina kini o le ṣe?
O jẹ iṣẹ pupọ , ṣugbọn o le ronu pe o ko ni awọn akara ti ko ni gluten ni awọn apo-iṣọnpo (ronu: 25 poun funfun iresi ni apo apo burlap nla) ati ṣiṣe awọn idapọ ti iyẹfun ti ko ni gutun ara rẹ. Nipa ṣiṣe eyi, o le dinku owo ti iyẹfun gluten rẹ lai si $ 1 kan iwon-75% eni.
O le wa awọn iresi ti o tobi ju ni awọn ile itaja tabi ni awọn ọja ila-oorun fun kere ju 50 senti lọ ni iwon (nigbakanna o kere pupọ). Twins Valley Mills n ta oṣuwọn 30-iwon ti oka oka gbogbo fun $ 15 ati sowo (pẹlu sowo, o to nkan bi $ 50 si ile mi). Ati pe o le ra apo ti o jẹ 25-iwon ti Quinoa ikore ti ogbologbo fun $ 3 bilionu kan, pẹlu ifija-kere kere ju $ 4.29 awọn idiyele giga mi ti agbegbe fun apo-iwe 12-ounjẹ.
Ìkìlọ kan: o fẹ ra ọkà ni apakan pupọ, ṣugbọn ko ra rẹ (tabi nkan miiran) lati awọn ọpa iṣan ni fifuyẹ tabi ile itaja itaja ilera. Awọn ọpa ti o pọju jẹ orisun pataki ti imukuro-kọja. Awọn eniyan yipada awọn ibọsẹ si ẹgbẹ lati oniyika si oniyii, ati awọn ile oja ko nigbagbogbo mọ wọn daradara-o le ṣe afẹfẹ ifẹ si iresi lati inu onibara ti o ni iṣaju ti o ni iṣaju, ti o jẹ ero ti o ni idẹruba.
Lọgan ti o ba ti ni awọn irugbin-ọpọlọ rẹ, o yoo han ni diẹ ninu awọn ọna lati lọ si wọn. Ti o ko ba lọ ọpọlọpọ ọkà ni akoko kan, o le lo ounjẹ ti kofi kan-o kan jẹ akiyesi pe awọn wọnyi yoo ma njade lẹhin osu meji (tabi ma kere ju) ti wiwa ọkà-deede. O tun le lo asomọ ti n ṣatunṣe-ọkà lori olufokọgbẹ ti o ga julọ tabi alapọpọ, tabi ọlọjẹ alaṣọ-nikan-ti o ba yan eyikeyi ninu awọn aṣayan wọnyi, idoko-iṣowo iwaju rẹ yoo jẹ o kere $ 100 fun asomọ asomọ, tabi $ 300 ati soke fun ohun elo funrararẹ.
Darapọ awọn oka rẹ nipa lilo ohunelo alubosa kan ti ko ni ounjẹ gluten-free. Iwọ yoo na owo kan lori awọn gums ti o yẹ fun iyẹfun ti iyẹfun (gutun guar gut gut free jẹ $ 16 bilionu kan), ṣugbọn awọn eroja naa ṣiṣe ni igba pipẹ, ati pe o nilo kan kekere diẹ fun igbẹrun iwonfun ti ko gluten .
6 - Ṣe awọn ara rẹ Gluten-Free Eroja, pẹlu Ṣiṣẹ ati Sise agbari
Nigbati o ba n ṣe ounjẹ pupọ ati fifẹ (ati bi o ba jẹun gluten-free, iwọ yoo ṣun ati ki o ṣeki diẹ ẹ sii ju ti o ti ro pe o ṣee ṣe), iye owo awọn eroja pataki-awọn ohun bi vanilla suga tabi eweko- epo-ti a fi sinu epo-le ṣe afikun soke ni kiakia. Ni afikun, o le nira lati wa awọn ẹya free gluten ti gbogbo iru eroja pataki ti o le nilo ... paapaa ti awọn aṣayan iṣowo rẹ ti ni opin.
Gbogbo rẹ ni, o dara lati mọ bi a ṣe le ṣe diẹ ninu awọn eroja wọnyi fun ara rẹ-ati pe o le fipamọ owo pataki ṣe bẹ.
Nigba ti o le dabi ẹru lati gbiyanju diẹ ninu awọn wọnyi (o ko yoo ṣẹlẹ si mi lati ṣe awọn mayonnaise ti ara mi ṣaaju ki Mo lọ si gluten-free), ọpọlọpọ ninu wọn ni o rọrun rọrun lati ṣe, ati pe wọn ṣe itọwo to dara ju itaja lọ- ti ra awọn ẹya.
Pẹlupẹlu, ti o ko ba le ni diẹ ninu awọn eroja ti o ni awọn ọja ti o ti fipamọ-itaja (ti o ba jẹ pe, fun apẹẹrẹ, ọti kikan ti jẹ iṣoro fun ọ), o le lo awọn ilana yii pẹlu awọn ohun elo ailewu ti o fi ara rẹ silẹ lati ṣe awọn ẹya ti awọn ọja ti a fi raja-itaja pe o le gbadun laisi nini aisan.
7 - Ọrọ kan lati
Agbegbe gluten-free ko le jẹ idaniloju idaniloju ti o ba jẹ ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten-free. Ṣugbọn o ṣee ṣe-botilẹjẹpe diẹ ninu iṣẹ-lati dinku isuna ounje rẹ pataki.
O han ni, o jẹ kan ti fifa lati lọ kuro ninu awọn ounjẹ ti a pese silẹ lati ṣe igbasilẹ gaari ti ara rẹ. Sibẹsibẹ, o le bẹrẹ jade nipasẹ awọn iṣowo tita fun awọn iṣowo (ati wíwọlé fun awọn kuponu), eyi ti o yẹ ki o ko gba ọ pe akoko pupọ. Ti o ba fẹ lati gba iṣẹ igbese-owo rẹ nigbamii lẹhin eyi, o le ro diẹ ninu awọn igbesẹ ti o ti ni ilọsiwaju ti o ṣeye loke.
> Orisun:
> Celiac Arun Foundation. Kini Mo Yẹ Je? Fact Sheet.