Ipilẹ Agbara ati Eto Ikẹkọ Ẹmu

by Paul Rogers

Eto Nikan ti O Ṣe Lè nilo

Eyi jẹ ọkan ninu awọn ọna eto eto ikẹkọ deede. Eto kọọkan jẹ iṣapeye fun apejuwe kan pato pẹlu ajẹsara gbogbogbo, pipadanu iwuwo, sisọ ara ati awọn eto-idaraya-pato.

Ipilẹ Agbara ati Isan

Eto Agbara ati Isanwo Ailẹkọ kii ṣe fun awọn olubere: o yẹ ki o lo o ti o ba fẹ eto ti o ṣe pataki ati ti o ṣe pataki lẹhin iriri ti o ni iriri pẹlu awọn iwọn iboju.

Bi orukọ naa ṣe tumọ si, o jẹ eto ti o ni ayika gbogbo fun agbara ipilẹ ati ile iṣan . Eyi le ṣee lo ni ẹkọ ikẹkọ-igba ti idaraya rẹ ni awọn eroja ti agbara, agbara ati agbara imuduro, eyi ti o baamu awọn idaraya pupọ. Kan si ẹlẹsin rẹ lati rii daju pe ko ni ija si awọn iṣaaju ikẹkọ. Awọn eto ẹkọ jẹ nigbagbogbo julọ daradara nigbati a ṣe pataki fun ẹni-kọọkan ati awọn afojusun wọn.

O tọ lati ka iwe idaniloju ifarahan alaye ṣaaju ki o to bẹrẹ eto yii, tabi eyikeyi eto fun ọrọ yii. Awọn adaṣe lo awọn iṣiro iwontunwọnwọn ati ẹrọ ti a rii ni ọpọlọpọ awọn gyms. Gbogbo awọn adaṣe le ṣee ṣe ni ile ti o ba ni awọn ohun elo ile-idaraya ti o yẹ . Iyẹwo iwosan ati ifaramọ jẹ ọlọgbọn ti o ba ti jẹ sedentary fun akoko pipẹ kan. Ṣe abojuto pẹlu awọn isẹpo ti o ni ipalara tabi awọn dysfunctional. Gba imọran imọran ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ ikẹkọ ti eyi ba kan si ọ.

Eto ipilẹ pẹlu:

Awọn Warmup

Mu soke pẹlu iṣẹju mẹwa ti idaraya ti aerobic. Eyi le jẹ pẹlu irin-ajo-ije tabi jogging, keke gigun, agbekọja-olukọni tabi awọn ẹrọ ti o nira.

Ṣe eyi si ọgbọn iṣẹju ti o da lori awọn ibeere fun pipadanu pipadanu. Ninu eyikeyi idiyele, Mo ṣe iṣeduro ni o kere ju ọgbọn iṣẹju ti idaraya cardio ni irẹwẹsi kekere ni igba mẹta ni ọsẹ kọọkan fun gbogbo awọn oluko ti o ni itọju lati ṣe igbelaruge iṣelọpọ ti aporo. O nilo ko ṣe ni akoko kanna bi akoko idiwọn.

Awọn igungun jẹ pataki lati ni ẹjẹ ti nṣàn si okan, ẹdọfóró, ati isan ati sisọpọ (atunṣe) ti sisọ awọn isẹpo ti a ṣetan fun iṣẹ. Idaraya yẹyẹ kọọkan yẹ ki o ni ifipamọ pẹlu awọn imọlẹ imọlẹ ati ṣiṣe deede fọọmu kanna fun idiwọn iṣẹ iṣe. Ogota mefa ninu iwuwo iṣẹ-ṣiṣe rẹ jẹ eyiti o yẹ fun awọn imularada. Rigbimu ko ṣe pataki ju idaraya lọ ati pe o dara ju lẹhin idaraya. Diẹ ninu awọn ina ti n ṣalaye yoo ṣe ipalara kankan.

Awọn Awọn adaṣe

Ti o ba ni iriri kekere ti ikẹkọ iwuwo ati awọn òṣuwọn òye, o le fẹ bẹrẹ pẹlu tẹtẹ ẹrọ tẹ dipo ẹgbẹ, paapa ti o ko ba tẹle pẹlu olukọni, oluranlọwọ tabi oluranlọwọ. Bakannaa, ko si idi ti o yẹ ki o bẹru nipasẹ iṣẹ-ṣiṣe ti awọn ẹgbẹ. O nilo lati ṣe ni apẹja ẹgbẹ tabi cage agbara pẹlu igi nla ati awọn òṣuwọn òṣuwọn lati bẹrẹ pẹlu, biotilejepe fifọ pẹlu igi nikan ni ọna ti o dara lati ṣe apẹrẹ.

Awọn Dumbbells tabi awọn ile-kekere tabi ẹrọ Smith kan le pese idaniloju fun olukọẹrẹ. Bakannaa ni o wa pẹlu tẹ-iṣẹ ti o ti firanṣẹ pẹlu ọpa ti o lagbara, eyi ti a le fi awọn dumbbells tabi awọn alakikanju ti o pọju paarọ. Bọtini naa kii ṣe lati gbe ju eru ju laipe.

Ṣeto, Awọn atunṣe ati Bibẹrẹ Iwuwo

Iwọ yoo bẹrẹ pẹlu 1 ṣeto ti 12 atunbere fun kọọkan ti awọn 9 awọn adaṣe fun ọsẹ akọkọ. Ni igba idaraya igba mẹjọ 8, o yẹ ki o ti ni ilọsiwaju si awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe 12 fun idaraya kọọkan. Iwọn ti o yan lati bẹrẹ pẹlu yoo to lati ṣe akojọ ti awọn atunṣe 12 si ikuna pẹlu fọọmu ti o dara, eyi ti o tumọ si pe atunṣe kejila jẹ pupọ julọ julọ ti o le ṣe laisi isinmi.

Eyi ni a npe ni 12RM ( atunṣe atunṣe ).

Awọn agbekalẹ pupọ wa tẹlẹ fun ṣe iṣiro ohun ti o yẹ ki o bẹrẹ idiwọn, ṣugbọn mo rii bi o rọrun lati ṣe idanwo awọn oniruuru iwọn titi ti o fi de opin naa. Ti o ba jẹ tuntun si awọn owo ọya owo, eyi tun ṣe iranlọwọ fun imọ-darapọ. Gbiyanju iwọn iwuwọn imọlẹ to han, fun ọ, lati ṣe itura ati lẹhinna igbesoke si nkan ti o wuwo fun iṣẹ-ṣiṣe. Nipa ipo kẹta, o yẹ ki o ti gbe ni iwọn 12RM. Ti kii ba ṣe bẹ, tẹsiwaju ati igbesoke iwọnwọn nigbamii ti o tẹle.

Akoko iyokù laarin awọn apẹrẹ jẹ iyipada gẹgẹbi awọn afojusun rẹ. Fun agbara dipo ju iwọn iṣan (hypertrophy), o nilo awọn isinmi to gun julọ - daradara nipa iṣẹju meji tabi diẹ ẹ sii. Fun hypertrophy ati awọn eroja ti iṣeduro iṣan, isinmi kukuru maa n ṣiṣẹ julọ - ni ayika 45-90 aaya. Ṣe akiyesi pe eto apẹrẹ yi fun agbara ati agbara ile, iwọ yoo sinmi fun iṣẹju kan ti o ba ṣee ṣe. Awọn isinmi gigun laarin awọn iṣeto jẹ igba iṣoro ni awọn gyms ti nṣiṣe lọwọ ṣugbọn aaye to gunju ju iṣẹju kan lọ ni itanran ti o ba jẹ ohun ti o nilo lati tẹsiwaju.

Nigbati o ba ri ohun kan bi: Squat: 150x3x12, 60 awọn aaya , o tumọ si 150 poun (tabi kilo ti o da lori orisun) fun awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe 12 pẹlu 60 -aaya simi ni laarin awọn apẹrẹ.

Igbagbogbo ti Ipaṣe

Eto yi jẹ apẹrẹ fun awọn akoko isinmi 3 mẹta kọọkan ọsẹ fun ọsẹ mẹfa. Ti o ba ro pe awọn iṣẹ-ṣiṣe 3 jẹ pupo pupọ nitori akoko tabi awọn idiwọ ti o dara, gbiyanju lati ṣe ni o kere akoko meji ni ọsẹ kan, Ọjọ aarọ si Ojobo. Ni boya idiyele, igbasilẹ ti lilọsiwaju ni bi:

Eto yii da lori akoko 18 ti o jẹ boya boya ọsẹ mẹfa ti awọn akoko mẹta tabi ọsẹ mẹsan ni akoko meji fun awọn adaṣe 9.

Eyi ni bi o ti n ṣiṣẹ (awọn fifiranṣẹ X awọn atunṣe, aaya aaya, fun idaraya kọọkan):

Igbese 1 - 1 X 12, 60 -aaya
Igbese 2 - 1 X 12, 60 -aaya
Igbimọ 3 - 1 X 12, 60 -aaya
Igbese 4 - 2 X 12, 60 -aaya
Igbese 5 - 2 X 12, 60 -aaya
Igbese 6 - 2 X 12, 60 -aaya
Igbese 7 - 2 X 12, 60 -aaya
Awọn akoko 8-18 - 3 X 12, 60 -aaya

Lẹhin igba 12, ṣe ayẹwo boya o nilo lati mu iwuwo pọ fun idaraya pato. Ti o ba le ṣe itunu diẹ sii ju RM ti awọn adaṣe meji, mu iwọn wa pọ nipasẹ iye ti o kere julọ, sọ poun meji tabi kilogram fun awọn iṣan idaraya isanku bi triceps ati biceps, ati 5 poun tabi 2.5.kilograms for compound and large muscle group awọn adaṣe bii squats ati awọn iku. Nigba lilo dumbbells, eyi yoo waye fun ọkọọkan. Maṣe mu nọmba nọmba to pọ ju 3 lọ ni akoko yii.

Akiyesi ni irọrun nibi. Ti o ba jẹ olutọju igbadun ti o ni iriri ti o bẹrẹ ilana ti o ṣeto, o le ni agbara lati gba pẹlu 3 X 12 lati ibẹrẹ. Ti o ba jẹ tuntun si awọn iboju ati pe o ni diẹ ninu awọn nkan ti o ni ilera, o yẹ ki o bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ati ilọsiwaju laiyara. Ṣiṣe nikan awọn ẹya-ara 9 ti ko ni gba gun ju, boya iṣẹju 30 nikan pẹlu imuduro ti o wa. N ṣe afikun iṣẹju 20 diẹ sii tabi diẹ sii ti cardio ṣaaju ki o to tabi lẹhin awọn òṣuwọn yoo jẹ akoko ti o lo daradara ni ipele yii. Lọgan ti o ba de ni kikun eto ninu eto naa, ikẹkọ ikẹkọ ti o le ṣe ki o to dara julọ ṣaaju ki awọn ìwọnwọn tabi ni igba pipin.

Bere fun Awọn adaṣe

Ilana idaraya yẹ ki o muduro bi o ti loke, awọn gyms ti nšišẹ pẹlu. Ilana yii ti ni apẹrẹ pẹlu ẹgbẹ iṣan nla, awọn adaṣe ti o ni awọn adaṣe ni akọkọ, awọn adaṣe isanku ti o kere ju ti o tẹle ati pẹlu yiyi 'titari' ati 'fa' lati ṣe aṣeyọri igba kan ti o mu awọn ẹgbẹ iṣan ati awọn ọna iṣe ti o ṣeeṣe lati mu ki isinmi to pọ julọ ati gbigba awọn ẹgbẹ iṣan oriṣi orisirisi. Diẹ ninu awọn ti o gbagbọ. Maṣe gba awọn ti a fi adidi ti o ba le ṣe aṣeyọri yii. O ko ṣee ṣe nigbagbogbo lati wọle si ẹrọ nigba ti o ba fẹ ki o ni idaniloju. Ni eto ti awọn ohun, kii ṣe irora!

Eyi ni awọn apeere ti compound, iyatọ, ati titari ati fa awọn adaṣe.

Squat - Ẹka - titari
Aṣayan ila ti a gbe - Yellow - fa
Tiiipa titọpa - ipinya - titari
Lat pulldown - Ẹka - fa
Titẹ ṣiwaju - Fikun - titari
Biceps ọmọ - ipin - fa

Bawo ni lati ṣe igbala ati Ilọsiwaju

Abojuto Ikọja. Awọn ipilẹ ti agbara ati iṣeduro jẹ ilọsiwaju onitẹsiwaju. O gba diẹ ninu awọn itọnisọna lati ṣe idajọ ojuami ti eyi ti o pọju - idiwo ti o tobi julo - jẹ ilọsiwaju agbara ṣugbọn kii ṣe ki o ṣaisan, aisan tabi agbara lati tẹsiwaju. Eyi ni idi ti o ṣe pataki lati bẹrẹ laiyara ati lati kọ. Nigbati o ba ṣe iyemeji, mu isinmi, padanu akoko kan ṣugbọn ṣe atunṣe awọn apejuwe eto, awọn atunṣe, ati awọn apẹrẹ, ti o ba le ran o lọwọ. Awọn ẹlẹgbẹ ati alagbẹhin le jẹ pupọ-ori, nitorina ṣọra ki o ko gbe ju eru fun ibẹrẹ.
Ṣaaju ati Post. Keji, ma ṣe fi awọn igbimọ naa silẹ ati ki o dara si isalẹ. Bẹẹni, awọn wọnyi ṣe pataki fun ilera ati ilọsiwaju rẹ. Ti o ba ni irora ninu eyikeyi igbiyanju, maṣe ṣe e. Wo dokita kan tabi olutọju-iwosan ni kete bi o ti ṣee ṣe ti o ba tẹsiwaju.
Onjẹ ati ounjẹ. Kẹta, jẹun daradara ki o si jẹ ki gbigbe gbigbe inu omi yẹ fun idaraya ati awọn ipo. Wo Oludari Olukọni Ọdarọpọ Diet .

Iyẹn ni fun Agbara Ipilẹ ati Isan . Awọn ipilẹṣẹ ati awọn adaṣe ti o ni idaniloju le reti pe iwọn 20-40 ogorun ilosoke ninu agbara ati diẹ ninu awọn iwọn iṣan ati isan iṣan iṣan. O le tẹsiwaju pẹlu eto yii ni ikọja ọsẹ mẹjọ 18 nipa jijẹ iṣẹ fifuye bi agbara ati agbara ṣe. Sibẹsibẹ, ilọsiwaju siwaju sii le dale lori awọn iyipada ninu idaraya oriṣiriṣi, igbohunsafẹfẹ ati akoko. Ipele ti o tẹle gbọdọ jẹ eto agbedemeji ti a ṣe lati mu ilọsiwaju ti o ti ṣe tẹlẹ ṣe.