Igbesi aye irẹlẹ kọ agbara
O yẹ ki o wa ni imọran pẹlu awọn ilana ikẹkọ ti oṣuwọn ati awọn iṣe ati ki o ni o kere ju mẹta si oṣu mẹfa ti iṣeduro labẹ rẹ igbanu, pẹlu eto kan ti o jọmọ Eto Ipilẹ ati Isan , ṣaaju ki o to gbiyanju eto yii.
Akiyesi pe eyi jẹ eto apẹrẹ kan ti a pese lati pese awoṣe fun ipilẹ agbara. O yẹ ki o nigbagbogbo ronu lilo awọn iṣẹ ti olukọ ti ara ẹni tabi olukọni agbara lati ṣe akoso eto kan ti o da lori awọn afojusun rẹ, ipele ti ilera ti o wa tẹlẹ, wiwọle si awọn ohun elo, ati akoko to wa fun ikẹkọ.
Kini Ṣe Agbara Ipilẹ Ni Aṣeyọri?
Ipilẹ Agbara ni eto ikẹkọ ti o ni idiwọn ti a ṣe lati ṣe iṣaju iṣaju, dipo ju iwọn iṣan ati definition ( bodybuilding ) tabi isan iṣan. Paapaa, eto kan bii eyi yoo kọ diẹ ninu iwọn ati iyọda nitori iye ti iṣẹ ti ṣe.
Tani le ni anfani lati eto Eto Alagbara?
Eto ikẹkọ idiwo yii jẹ fun ẹnikẹni ti o fẹ lati ni agbara fun awọn iṣẹ-ṣiṣe, idagbasoke ara ẹni, idiwo, awọn idaraya, tabi fun awọn iṣẹ ti agbara wa jẹ ayo. Mo tẹnumọ pe eto eto ti a ti sọ di-kọọkan ti a kọ silẹ fun ọ nipasẹ ọdọ olukọ-gọọgọrun-idaraya tabi agbara ẹlẹsin ni ibawi ti o fẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati lọ si ipele ti o tẹle, eyi ti o le ni idije nla.
Ni idaniloju lati ṣe eto ètò isinmi yii lati ba awọn afojusun rẹ ṣiṣẹ nigba ti o ba tẹle awọn agbekalẹ ti o ni ipilẹ agbara - awọn idiwọn ti o wuwo, diẹ awọn atunṣe, ati diẹ isinmi laarin awọn apẹrẹ.
Fun apẹẹrẹ, iṣẹ-ṣiṣe kan le wo bii o yatọ si fun obirin ti o jẹ ọdun 50 ti o fẹ lati ṣe agbara fun igbasilẹ orin ni akawe si ẹrọ orin afẹsẹgba ọdun 20 ti o setan fun akoko to wa niwaju. Sibẹ, awọn agbekalẹ ipilẹ yoo jẹ kanna - o kan awọn alaye ti eto ikẹkọ yoo yato.
Olukọṣẹ obirin le lero iṣẹ diẹ sii ni fifẹ pẹlu dumbbells kuku ju igi ati apẹrẹ, fun apẹẹrẹ.
Awọn Agbekale Ipilẹ
Agbara ti ni idagbasoke nipasẹ gbigbe awọn iṣiro ti o wuwo diẹ pẹlu akoko isinmi to gun laarin awọn apẹrẹ. Eyi yato si awọn eto iṣoju agbara ati agbara, eyi ti o maa nlo awọn iṣiro fẹlẹfẹlẹ pẹlu isinmi diẹ si laarin awọn apẹrẹ. O jẹ ibatan gbogbo, dajudaju, ati ọpọlọpọ awọn ara-arabọn ni o n gbe òṣuwọn awọn iwọn ti o dara ju ti awọn ti nkọ irin-kere. Gigun awọn iwọn iwuwọn ju ti awọn ina imọlẹ lọ mu ki idahun ti eto aifọwọyi mu ati ifarahan awọn okun nerve.
Awọn Itọsọna Eto
Eto agbara ti mo ti ni idagbasoke ni ogbon gangan ninu apẹrẹ, bi o ti yẹ ki o wa lati ni aaye ti o tobi julọ ti awọn olumulo ti o ṣeeṣe. Mọ pe agbara ikẹkọ jẹ iṣẹ ti o lagbara nitori išẹ agbara ti o ga julọ. Ti o ba n lo lati ṣe agbara imudaniloju idanileko tabi "toning" pẹlu awọn idiwọn imọlẹ ati awọn atunṣe ti o ga julọ, lẹhinna agbara ikẹkọ le wa bi ariwo. Ti o ni idi ti Mo ṣe iṣeduro pe o ṣiṣẹ titi de eyi pẹlu Eto Ipilẹ Agbara ati eto iṣan ti awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe atunṣe 12 (RM).
Nọmba ti awọn akoko idaraya: 20; meji tabi mẹta ni ọsẹ kọọkan, lati baamu.
Awọn adaṣe ti o wa pẹlu: Squat, alagbadun, tẹtẹlẹ bench, tẹsiwaju tẹ, tẹtẹ ti o wa, erupẹ laini asopọ , tickps kickback , biceps arm curl. Awọn adaṣe mẹfa akọkọ jẹ awọn adaṣe ti o ni agbara ipilẹ agbara ti n ṣiṣẹ ọpọ awọn ẹgbẹ iṣan. Awọn meji ti o kẹhin jẹ awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ipinya ti o wa lati ṣe afojusun awọn ẹgbẹ iṣan ara ti o ṣe pataki ninu iṣẹ awọn adaṣe ti awọn adaṣe ati fun gbogbo-ayika, idagbasoke ilọsiwaju. Awọn ẹsẹ ko nilo afikun iṣẹ miiran ju awọn ẹgbẹ ati awọn apaniyan ti o wa ninu eto naa, ti o jẹ pe a ti lo iru fọọmu ti o dara.
Ṣeto ati awọn atunṣe : Ni idakeji si agbara ipilẹ ati eto iṣan mẹta ti 12RM repetitions, eto agbara yii nlo awọn atisi marun ti awọn atunṣe 5RM ati atẹle mẹta ti awọn atunṣe 5RM ni eyikeyi akoko itẹlera.
Eleyi kan ti o ba ṣe awọn meji tabi mẹta ni ọsẹ kọọkan. O kan iyipo bi o ṣe gbe ni igba kọọkan lati fun isinmi fun ara rẹ. Ni ọjọ ti o fẹẹrẹfẹ, o le fi afikun iṣẹju 20 diẹ si kaadi iranti lati ṣe igbasilẹ igba, ti o ba fẹ.
Awọn o pọju pọ: O nilo lati ṣe iṣiro, nipasẹ idanwo ati aṣiṣe, idiwọn fun idaraya kọọkan ti yoo jẹ ki o ṣe atunṣe atunṣe marun. Eyi ni ipele ti o ko le ṣe atunṣe miiran lai simi. O nilo lati ni anfani lati tẹsiwaju fun awọn atokọ marun. Awọn adaṣe gẹgẹbi awọn ipele ati awọn fifunkujẹ ni o san owo-ori pupọ pẹlu awọn idiwọn ti oṣuwọn, nitorinaa ko ṣe reti ju Elo lọ ni kutukutu. Gbiyanju lati mu iwọn ti o jẹ ki o pari gbogbo awọn atokọ marun ati awọn atunṣe.
Imularada: O nilo atunṣe to dara lati gba julọ lati eto agbara kan. Lẹhin awọn akoko mẹjọ, ṣe igba kan ni ọsẹ to nbo lẹhin naa ati lẹhin igbati awọn mẹjọ atẹle lati gba ara rẹ laaye lati bọsipọ. Ti o da lori bi o ṣe ṣatunṣe si iwọn ẹru ti o pọju ati iku, o jẹ aṣayan lati ṣatunṣe nọmba ti awọn apẹrẹ si isalẹ si marun lati ṣe iranlọwọ pẹlu imularada nigbakugba.
Akoko isinmi: Isinmi fun o kere iṣẹju meji laarin awọn tosaaju, ti o ba ṣeeṣe.
Awọn adaṣe ninu Eto naa
Awọn adaṣe mẹjọ wa ninu eto yii. Gbogbo awọn iṣan iṣan pataki ni a nṣiṣẹ pẹlu awọn adaṣe kemikali ati awọn isọtọ.
Squat: Ṣiṣẹ awọn ehoro (itan) ati awọn iṣan glutal (butt); awọn ẹya ara koriko ati awọn itan ara itan inu, ti o da lori ipo ati ẹsẹ. Ṣe idaniloju lati lo awọn ọmọ-alade ti o wa titi, awọn apẹrẹ, tabi awọn fifun. Dumbbells le wa ni ipo ti wa ni ara korori ara rẹ ni ẹgbẹ rẹ tabi ti o waye ni awọn ejika rẹ. Awọn iṣọpọ le sinmi lori awọn ejika rẹ lẹhin ori rẹ (sẹhin squat) tabi ni iwaju, botilẹjẹpe ẹgbẹ ẹlẹsẹẹhin jẹ boṣewa. Awọn fọọmu fọọmu ipilẹ jẹ iru fun gbogbo awọn ọna ti o lo, pẹlu awọn atunṣe kekere fun ipo ti igi tabi dumbbells. Awọn olurannileti pataki julọ ni:
- Mase gbera siwaju tabi gba jina si iwaju ẹsẹ rẹ; pa awọn ẽkun rẹ kọja opin ika ẹsẹ rẹ.
- Pa awọn ọpa ẹhin ni gígùn, kii ṣe siwaju, bi o ti sọkalẹ lọ si oke.
Bench Press : Ṣiṣẹ awọn triceps (pada ti apa) ati awọn iṣan pectoral àyà. A tẹlukẹlu kan lori ibujoko ti a ṣe atunṣe le ni rọpo fun tẹ-iṣẹ ijoko ti o niiṣe pẹlu agbekọja, biotilejepe o nilo lati lọ si apo fun fifawọn iwontunwọnwọn ti o ga julọ . Lo olufọọkan, ti o ba jẹ dandan. Bi o ṣe gbe ibi ti o ti ṣatunṣe to ṣe deede si ipo ti o tọ, awọn iṣan ẹja deltoid yoo di diẹ sii.
Deadlift: Ṣiṣan awọn okunkun, awọn abẹ, awọn ẹhin, ọrun, awọn ẹmu, awọn apá, ati awọn iṣan inu pẹlu orisirisi agbara. Deadlifts jẹ iṣẹ-ṣiṣe iṣeduro bulking-oke gbogbo, ṣugbọn wọn nilo iṣẹ pupọ. O le ṣe awọn igbasilẹ pipe lati ilẹ-ilẹ ati lẹhinna pada si isalẹ lẹẹkansi labẹ iṣakoso, simi fun iṣẹju diẹ ati tun ṣe. Tabi, o le dinku awọn iwọnwọn si ipele ti o tẹ laisi ipasilẹ, lẹhinna tun ṣe. A gbooro pada jẹ bọtini fun ailewu ti igbega yii, ati pe o gbọdọ ṣiṣẹ si 5X5 nipa lilo awọn iwọn ina. Imudaniloju to dara julọ jẹ dandan fun igba kọọkan. Eyi ni a maa n ṣe pẹlu awọn iwọn imọlẹ pupọ tabi paapa igi lai lawọn.
Overhead Press : Ṣiṣẹ ejika ati awọn iṣan triceps. Ti ṣe daradara, o tun ni awọn iṣan inu nigba ti o ṣe àmúró fun gbigbe. A le ṣe idaraya yii pẹlu igbimọ tabi dumbbells, joko lori ibujoko kan tabi duro, tabi pẹlu ẹrọ agbekọja.
Lat Pulldown Machine : Ṣiṣe aarin lati sẹhin sẹhin iṣan, biceps, ati awọn isan-isalẹ.
Ẹrọ Oorun Cable ti a gbe : Ṣiṣẹ aarin si awọn iṣan pada sẹhin, bakanna bi iṣan ejika iwaju. Gigun ni iwọn ti fifa le tẹnu awọn iṣan oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi fun idaraya ati iṣeduro latin.
Igba Ikọju Tii: Ṣiṣẹ awọn iṣan triceps ni iwaju ti apa oke.
Ẹsẹ-ọmọ: Ṣiṣẹ awọn biceps ati awọn iṣan iwaju iwaju.
Atokasi awọn Eto Olukọni Iwọn
Eto apẹrẹ 20 yii ni a ṣe lati daadaa si ikẹkọ ti o tobi ju ti ikẹkọ ti oṣuwọn ati pe ko yẹ ki o ṣe tẹlẹ ṣaaju si igbaradi Ipilẹ Agbara ati Isan , tabi nkankan iru. Awọn eto igbaradi wọnyi jẹ ara ti a lo si awọn idiwọ, awọn iṣoro, ati awọn ilana ti ikẹkọ idiwo. Lọgan ti o ba ti pari ilana igbaradi, o le nilo lati pinnu ohun ti o baamu awọn afojusun rẹ julọ.