1 - Bawo ni lati Ṣe Crunch
Awọn 'crunch' ti rọpo 'situp' fun ọpọlọpọ awọn idi nitori awọn ifiyesi nipa ipalara ti ilọhin diẹ ati pe awọn situps le jẹ diẹ ti o munadoko ju awọn irọra fun fifun ikun , ṣugbọn eyi ko gba nipasẹ gbogbo aṣẹ. Pẹlu crunch, isalẹ sẹhin duro lori ilẹ ati pe o gbe awọn ejika nigba ti o ngba awọn iṣan abdominals.
Crunches ṣe ọpọlọpọ awọn fọọmu ti o wa pẹlu ilẹ ti o wa ni ipilẹ ti o wa ni isalẹ, yiyi pada, ti o ni awọn iwọn iboju ati lori apẹrẹ ti o yẹ, idapọ ti o darapọ ati isunku. Idajuwe yii ṣe apẹrẹ awọn ipara ti o wa ni ipele ti o wa.
Awọn iṣan sise: iṣiro abdominis (mefa-Pack) pẹlu diẹ ninu awọn titẹsi ti awọn obliques ita (awọn iṣan ni awọn ẹgbẹ ti ikun).
2 - Positioning the Body
- Dina lori ilẹ-oju naa ni oju pẹlu ọwọ lẹhin ori. Mase ṣe ika awọn ika ọwọ ori. Awọn ọwọ ko yẹ ki o gbe ori siwaju ni idaraya yii.
- Awọn ọlẹ ni a tẹri ni awọn igun ọtun to ni ikosan pẹlu ẹsẹ ti a fi pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, igun-oju-ẹgbe si ọtọ.
- Ṣẹda awọn isan inu ati ki o mu ipo ti o ni iyọ ti ko ni idaabobo pẹlu titẹ diẹ adayeba ni isalẹ (lumbar) agbegbe pẹlu pẹlu ẹhin daadaa si ilẹ.
3 - Ara Ara
- Gbe awọn egungun soke ki o si tẹ siwaju siwaju siwaju bi o ṣe ngba awọn abdominals titi ti awọn ejika ni o fẹrẹ meji si mẹta inches (5-7 inimita) kuro ni ilẹ, tabi nipa iwọn ọgbọn; mu fun nipa awọn aaya meji.
- Ko dabi awọn ẹlẹgbẹ ati olutẹhin, fifọ siwaju pẹlu awọn oke ati awọn ejika jẹ dandan pẹlu crunch ati awọn ti o wa ni afẹyinti jẹ itọkasi-ni itọkasi nitori awọn agbara ti o ni ipa ti ara ẹni ti nfa lori ọpa ẹhin.
- Exhale bi o ti wa soke ki o si binu bi o ṣe pada ni igbaradi fun atunṣe ti o tẹle. Ma ṣe gbe ẹmi lori titan soke. Ṣiṣeto awọn ikun inu ko tumọ si idaduro ẹmi. Ori yẹ ki o tọju sọtọ ati ki o gba pe ko yẹ ki o sọ silẹ si àyà.
- Pada si ibẹrẹ ipo labẹ iṣakoso. Maṣe flop si isalẹ. Gbiyanju awọn atunṣe mẹwa fun awọn ipele mẹta ti o bẹrẹ ati mu u pọ bi o ṣe n ni okun sii.
- Ayiyi ti o ni ẹhin ni awọn apá nipasẹ awọn ẹgbẹ ati awọn ese kunlẹ ni awọn ẽkun, awọn ẹsẹ kuro ni ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ kekere ti o tẹle si ilẹ. Awọn ẹsẹ ti wa ni 'yi pada' si inu ẹmi pẹlu awọn ibadi ti a gbe dide diẹ lati ilẹ.
- A 'Crunch Clusch' ṣepọ gbogbo awọn ejika ati ẹsẹ / ipa igbimọ ni idaraya kan. Eyi jẹ idaraya ti o lagbara pupọ ti n ṣiṣẹ ni abdominis ati awọn ita gbangba, awọn isan ni awọn ẹgbẹ ti agbegbe inu.
- Nigbati o ba le ṣe awọn ipele mẹta ti mẹẹdogun ni awọn idapọ ti o wa ni idapọ ti o mọ pe awọn abọku (ati awọn igbasẹ ori ) ni o dara.
4 - Awọn akọsilẹ ayẹwo
- Ṣiṣe iṣiro ti kii ṣetan fun gbigbe.
- Ma ṣe gbe awọn ẹsẹ tabi pada si ilẹ-ilẹ (ni crunch ti o yẹ).
- Pa ori mọ ati ki o gba pe.
- Ṣe isalẹ labẹ iṣakoso ati ki o ma ṣe flop.
- Ranti lati simi ni deede.
- Maṣe gbiyanju lati gba awọn ejika ju giga lọ ni irọra ati ki o ranti pe iwọ ko fẹ ki kekere pada si iṣẹ idaraya yii. Ronu ti awọn ẹhin shoulder bi laini pipin.
Fọkun kuro ki o si mu awọn iṣan isan naa ṣetan fun ohunkohun. Ni pato, fifi okun mu awọn iṣan inu yoo ṣetan ọ kii ṣe fun awọn iṣẹ isinmi ti o lagbara ṣugbọn fun awọn iṣẹ ṣiṣe ti o wa ni ayika ile, gẹgẹbi ọgbà, nibi ti atunse ati lilọ ati ifarahan jẹ julọ.