Ṣẹda Ọṣọ Ńlá ati Alagbara
Agbara, itumọ ti a ko mọ ko dara nikan ṣugbọn o tun dara si agbara ara-ara fun awọn iṣẹ-ṣiṣe, paapaa ni olubasọrọ, ati dojuko idaraya. O ṣe pataki ki a maṣe gbagbe awọn iṣan ẹmu ati ọna ti wọn gbẹkẹle.
Incline Press
Ṣe eyi pẹlu igbimọ tabi awọn dumbbells. Lo ibuṣe adijositọ to dara ni igun kan ti o ni ayika 45-60 iwọn.
Idaraya yii ni o dara julọ pẹlu dumbbells ṣugbọn o le lo igbimọ kan ti o ba ni itọnisọna ti o yẹ. A tun le lo ẹrọ Smith. Iwọn iṣan naa n ṣiṣẹ apa oke ti iṣan nla àyà, pataki Pectoralis, bakannaa iwaju deltoid ti ejika ati awọn triceps.
Bench Tẹ
Eyi jẹ agbelebu agbelebu boṣewa ti o wa, ti a ṣe nigbagbogbo lori ibi ibuṣe ti a ko le ṣatunṣe, laisi awọn ti o tẹri ati kọ awọn titẹ. Bọtini ile iboju ti o fun ọ ni iṣẹ-ṣiṣe ti o pari julọ ti awọn iṣan pectoralis. (Awọn igbẹkẹle ti o tẹju si oke oke ti awọn pecs, eyi ti o jẹ nigbagbogbo.) O tun le lo ẹrọ itọnisọna ina tẹẹrẹ fun orisirisi.
Kọ silẹ Tẹ
Pẹlu kikọ silẹ idinku, atunṣe ibugbe wa ni atunṣe ni isalẹ ki ara rẹ ba dinku ni igun kan. Ṣe awọn titẹ lori idinku idinku kan apakan kan pato ti pectoralis - inu inu awọn ti o tobi ju paati, eyi ti o jẹ pe awọn arabuilders ṣe akiyesi pupọ fun idagbasoke idagbasoke ti itọgba.
O tun le ṣe idaraya yii lori ẹrọ Smith. Ni otitọ, diẹ ninu awọn adaṣe fẹ lati ṣe o lori ẹrọ Smith kan.
Bọtini Pẹpẹ Pẹpẹ
Biotilejepe awọn igbadun jẹ awọn adaṣe ti ibile fun awọn iṣan triceps ti awọn ẹhin apahin, ọpa ti o fẹrẹẹri naa ni awọn paati daradara, diẹ sii nigbati o wa ni ẹri ju iduro.
Awọn eroja oniruru oriṣiriṣi wa, diẹ ninu awọn beere pe ki o ṣe atilẹyin fun ara rẹ, awọn miran ni ẹsẹ rẹ lori ilẹ.
Dumbbell Chest Press
Ikọlẹ onibbell naa jẹ idaraya daradara lati darapọ mọ pẹlu titẹ ijoko agbelebu nitori pe iṣeduro ti ilọsiwaju ti n gbe awọn iṣan pectoralis diẹ sii ju tẹtẹ igbẹ deede. Awọn paati ti o pọju le ja si ibanuje, eyi ti kii ṣe ipalara ti ko tọ. Dina ṣile lori ibujoko kan ati ki o ṣe itọju dumbbells soke lati rii daju pe ko si ayipada.
Flys (Dumbbell, Cable ati Pec Deck)
Awọn fifọ jẹ awọn adaṣe ninu eyiti a ti fa awọn ohun elo ti a gbe ni fifa ati fifa ni igbakeji àyà. O le ṣe eyi pẹlu ibujoko ati dumbbells, pẹlu awọn kebulu ni ori ila, tabi pẹlu ẹrọ Pec Deck. Flys jẹ o tayọ fun igbiyanju irọmu ati bi o ti kọlu pataki Pectoralis.
Flys Dọbeli Dlabbell
Boya awọn ti o dara julọ ti awọn ada awọn adaṣe ni incline dumbbell fly. Maṣe lo awọn iwọn ti o wuwo pupọ pẹlu idaraya yii lati dabobo awọn ejika ati awọn pec. Ṣe atunṣe 10-15.
Ere pushop
Igi-ni-ni-ni-ararẹ ti o jẹ onírẹlẹ jẹ wulo fun fifun ni adaṣe kan nigba ti o ko ba ni aaye si awọn iṣiro tabi ẹrọ. Awọn titari-oke ṣiṣẹ lori awọn ejika ati awọn triceps bi daradara.
Dumbbell ati Barbell Pullovers
Awọn eleyii kii ṣe awọn fifọ-soke, bẹni wọn kii jẹ awọn amugbooro tabi awọn apọn-nilẹ.
Ṣe oju soke lori ibugbe, o ni imọ-mimọ kan loke awọn oju, pẹlu irun ọwọ ati ẹgbẹ ejika ẹgbẹ. Mu fifọ awọn aaye silẹ ni isalẹ ori pẹlu awọn apá ti o jade ati pada si ipo ti o bere. Eyi jẹ idaraya nla fun ṣiṣẹ àyà, triceps ati diẹ ninu awọn iṣan pada bi daradara.
Fọọmu Ti o dara ati Ayé Ti o dara
Ayafi ti o ba ni ikẹkọ lati di idije idije idije, ko si ye lati tẹ awọn ihamọ ti o pọju ti o ga julọ pẹlu awọn adaṣe ti inu, paapaa bi apẹrẹ ati iwọn jẹ awọn afojusun akọkọ rẹ. Ìbànújẹ yẹ, dajudaju, ṣe ifọkansi lati yẹra, bi iṣan àyà ati awọn ideri ẹgbẹ ni o le jẹ irora ati ki o gba diẹ ninu akoko lati ṣatunṣe.