Ṣe ikẹkọ ọpọlọpọ awọn iṣọ iṣan ni ẹẹkan ọna ti o dara julọ lati kọ agbara?
Awọn eto amọdaju oni ti a maa ni ifojusi si amọdaju iṣẹ-ṣiṣe, eyi ti o tọka si idaraya ti o ṣe apejuwe awọn igbesi aye gidi ati lilo awọn orisirisi awọn agbeka nipasẹ ọpọlọpọ ibiti o ti rọ. Ni okan ti awọn ipa ọna wọnyi ni awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti a tọka si awọn adaṣe "compound".
Kini Ohun Idaraya Agba kan?
Awọn iṣẹ adaṣe jẹ awọn agbeka ti o pọpo ti n ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣan tabi awọn ẹgbẹ iṣan ni akoko kan.
Apeere nla ti idaraya ti o ni idaraya jẹ iṣẹ -ṣiṣe ẹlẹgbẹ , eyi ti o ni ọpọlọpọ awọn iṣan ni ara isalẹ ati akori, pẹlu awọn quadriceps, awọn ohun ti o nira, awọn ọmọ malu, awọn gigun, awọn isalẹ ati awọn ogbon.
Kini Awọn Isẹsọ Isọsọ?
Awọn iṣiro isọtọ yatọ lati awọn adaṣe ti a ṣe ni alubosa ni pe wọn ṣiṣẹ nikan iṣan tabi ẹgbẹ iṣan ati isopọ kan nikan ni akoko kan. Awọn apẹrẹ ti awọn idaraya ti ipinya ni pẹlu awọn biceps Curl tabi awọn itẹsiwaju quadriceps . Awọn iṣẹ adaṣe yii ni a ṣe pẹlu awọn iṣẹ ti o ni idiyele ti iṣowo ti o wa ninu awọn aṣalẹ ilera. Ero naa jẹ lati sọtọ ẹgbẹ kan ti iṣan ati lati gbe lati ẹrọ kan si ekeji titi iwọ yoo "ṣiṣẹ" gbogbo ara rẹ. Awọn adaṣe isọsọ jẹ nigbagbogbo lo ninu awọn ile iwosan ti itọju ti ara ati awọn ile-iṣẹ gbigbe lati tun ṣe atunṣe ailera kan tabi ailera ti o maa n waye lẹhin ipalara, aisan, iṣẹ abẹ tabi awọn aisan kan.
Kini Awọn Anfani ti Agba Idaraya?
Fun awọn elere idaraya ti o ni igbiyanju lati gba julọ julọ lati inu eto ikẹkọ, awọn adaṣe ti o jẹ adaṣe ni o fẹfẹ nigbagbogbo ati niyanju nitori pe wọn ṣe itumọ si awọn oriṣi awọn ọna fifipo wọpọ.
Awọn idi pupọ ni o wa lati lo awọn adaṣe adaṣe nigba adaṣe rẹ, pẹlu eyiti o tẹyii:
Idaraya idaraya:
- nigbagbogbo n mu awọn kalori diẹ sii nigba idaraya.
- ṣe apejuwe awọn adaṣe ati awọn iṣẹ-ṣiṣe gidi-aye.
- faye gba o lati gba iṣẹ-ara ti o kun julọ ni kiakia.
- ṣe iṣeduro, akoko aaṣe ati iwontunwonsi.
- ṣe iduroṣinṣin igbẹpo ati ki o ṣe iṣiro iṣan laarin apapọ kan.
- n dinku ewu ipalara lakoko idaraya.
- ntọju ọkàn rẹ si oke ati pese awọn anfani inu ẹjẹ.
- faye gba o laaye lati lo gun pẹlu kere si iṣan.
- faye gba o lati gbe awọn ẹrù ti o wuwo ati kọ agbara sii.
Awọn Awọn adaṣe Awọn Ọpọlọpọ wọpọ
- Titari si Ipa Tẹsiwaju
- Squat
- Okun
- Okun-ori pẹlu Ikọju
- Ọkan-ẹsẹ Squat-ati-Reach
- Deadlift
- Shoulder Press
- Fa fifalẹ
- Fa Ups
- Ere pushop
- Atọtẹ Tẹ
- Dips
- Joping Rope
Kini Awọn Anfani ti Isinmi Isọmi?
Awọn adaṣe isinmi jẹ igbagbogbo ṣe iṣeduro lati ṣe atunṣe iṣeduro iṣan tabi ailera ti o maa n waye lẹhin ipalara kan. Isoro kan pato iṣan jẹ ma ṣe pataki lati gba lati ṣiṣẹ ati mu agbara rẹ pọ. Nigbagbogbo, lẹhin ipalara, isan di alailera ati awọn isan miiran n san fun ailera yii. Ti o ko ba dawọ awọn isan ti o ni ipalara si ina daradara, o le ṣeto iṣeduro ti ko ni nkan ti o nira lati ṣe atunṣe.
Paapa ti ailera rẹ ko ba ṣe akiyesi nitori pe awọn isan miiran n san ẹsan, ronu bi o ṣe lagbara ti o ba jẹ pe gbogbo awọn isan naa ngbọn ni ihamọ pupọ. Iyẹn nikan ni idi ti o ṣe lati ṣe awọn adaṣe ti o ya sọtọ.
Idi miiran lati ṣe awọn adaṣe ti o ya sọtọ kan ni lati mu iwọn tabi olopobobo kan ti ẹgbẹ kan.
Ti o ba fẹ nla biceps fun isinmi awọn okunku okun ni orisun omi, iwọ yoo fẹ lati fi awọn iṣẹ isinmi bicep kan si iṣẹ idaraya deede rẹ.
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni ilera yoo lo awọn adaṣe ti o ni itumọ fun ọpọlọpọ ninu eto ikẹkọ kan ati lo awọn adaṣe ipinya lati ṣe iranlowo eto naa bi o ba nilo.
Awọn Isinmi Iwapọ wọpọ
- bicep curls
- tricep kickbacks
- igun ita wa
- iwaju ji
- Awọn okun-fa-ti-ni okun
- awọn amugbooro ẹsẹ
- Hamstring curls
- Oníwúrà n gbe
Ẹrọ Idaraya Ẹrọ Isọpọ Isọsọ - Isalẹ Isalẹ
Ti o ba nifẹ lati ni iṣiro pipe, ṣiṣe daradara ati iṣẹ-ṣiṣe, ṣe awọn adaṣe ti o nipọn pupọ ni akoko ikẹkọ rẹ jẹ apẹrẹ.
Ṣugbọn awọn igba wa wa nigbati o ba yọ isan kan pato, ẹgbẹ iṣan tabi isẹpo jẹ pataki ati niyanju. Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o dara julọ fun ọ, olukọni ti ara ẹni tabi olukọni ere idaraya le ṣe iranlọwọ lati wa eyikeyi iyọ kuro ninu iṣan tabi ailera ti o le ni ati ṣe eto eto kan lati ba awọn aini rẹ ṣe.
> Awọn orisun
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position position. Awọn ọna ilosiwaju ni ẹkọ ikẹkọ fun awọn agbalagba ti ilera. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, ati WJ Kraemer. Awọn eto eto ikẹkọ resistance. (2004).
> Kraemer, WJ Iwosan Ipilẹ Awọn Ikẹkọ: Ṣiṣe awọn adaṣe lati pade awọn afojusun awon alaisan. Dokita ati Eré ìdárayá, 2003, 31 (8), np .