Ẹsẹ ọmọ-ọwọ tabi ọmọ- biceps jẹ iṣẹ idaraya ikẹkọ ti o ni idiyele ti o loye ti o nlo dumbbells tabi awọn ọmọ-ọsin, tabi awọn kettlebells , lati ṣiṣẹ awọn iṣan ti apa oke, biceps, ati si iwọn ti o kere ju, brachialis ati brachioradialis.
Awọn iyatọ pẹlu ipo ti o duro, joko, joko ni isinmi ati ipo "fojusi" pẹlu igbonwo isinmi lori itan ẹsẹ. A tun lo barbell naa ni irufẹ awọn adaṣe iṣẹ-ọmọ.
Yi apejuwe jẹ fun awọn ti o ni ihamọ ti o ni ihamọ.
Gẹgẹbi gbogbo awọn adaṣe, ma ṣe gbe ọra ti o wuwo lati bẹrẹ pẹlu, ati da duro ti o ba ni ibanujẹ eyikeyi. Ilé nla biceps jẹ olokiki laarin awọn ọkunrin, ṣugbọn maṣe ṣe igbiyanju lati lọ si awọn iṣiro ti o pọju ṣaaju ki o to setan. Ìbànújẹ si iṣi-ọwọ tabi ọwọ-ọwọ le waye, ati pe yoo jẹ ki o wọpọ ni gbogbo iṣẹ rẹ deede.
Ranti lati yọ kuro lori igbiyanju ati ki o ma ṣe idaduro ẹmi.
Awọn iṣọn ṣiṣẹ: awọn iṣan biceps ni iwaju apa apa oke, ati awọn iṣan ti apa isalẹ, awọn brachialis, ati awọn brachioradialis.
1 - Ara ipo
- Mu ohun gbigbọn ni ọwọ kọọkan ni awọn ẹgbẹ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ẹgbẹ ẹgbẹ ati apá ni isalẹ.
- Fi awọn ẹsẹ duro ni itunu nipa ẹgbe-ejika ẹgbẹ.
- Firamu awọn iṣan to šee ṣetan lati gbe idiwo.
Ara Ara
- Gbe ọkan kan si ẹgbẹ ejika, yiyi apa pada bi o ti n gbe soke ki ọpẹ pẹlu dumbbell ti wa ni iwaju si oke (ẹhin) ati pe igbadẹ ti n ṣalaka si ilẹ pẹlu ọwọ iwaju fere fere. Jeki igbonwo wa nitosi ara. Ọna kan ni akoko kan ni a npe ni idaraya alailẹgbẹ.
- Ni isalẹ si ipo ẹgbẹ ati ṣe iṣọkan kanna pẹlu apa miiran. Tesiwaju si iyipada titi ti ṣeto naa ti pari.
- Gbiyanju awọn adaṣe mẹwa pẹlu apa kọọkan fun awọn atokọ mẹta. Ti eyi ba pọ ju lati bẹrẹ pẹlu, ma ṣe dinku iwuwo ṣugbọn ṣe awọn adaṣe marun pẹlu apa kọọkan.
Fun iyatọ, ṣe idaraya bilaté, ti o n gbe awọn mejeji ni akoko kanna. Ṣe atunto iṣeto ọna akọkọ ṣaaju ki o to lọ si idaraya yii.
2 - Awọn akọsilẹ ayẹwo
- Ma ṣe fa awọn jibulu bii sẹhin pada pe forearm gbe lọ kọja ipo iduro kan. Iyẹn ni, maṣe ni fifun naa ti o wa lori ejika rẹ.
- Fiyesi ori fọọmu ti o dara ju iṣiṣẹ ipaniyan lọ, o kere nigbati o bẹrẹ. Mu igbona naa ṣiṣẹ nigbati o ba ṣe awọn adaṣe wọnyi.
- Ma ṣe gba awọn ejika ati iya lẹhin igbati o ba ṣe igbiyanju kukuru, eyi ti o le pari gẹgẹbi igbiyanju ati igbiyanju. Fi ọwọ si awọn apá ki o ṣetọju fọọmu ti o tọ. Yan awọn iṣiro fẹẹrẹ tabi dinku awọn atunṣe ti eyi ba waye.
O n niyen. Ọpọlọpọ eniyan, awọn ọkunrin, ati awọn obinrin, wa ilosoke ti o ṣe akiyesi ni agbara, ati pupọ fun diẹ ninu awọn, pẹlu idaraya yii.