Boya ipinnu rẹ ni lati padanu àdánù tabi to dara, cardio jẹ ẹya pataki kan si eto isinṣe rẹ. O mọ pe cardio jẹ ibi ti o sun awọn kalori julọ julọ ni akoko kan ati, kii ṣe pe eyi nikan, awọn iṣẹ iṣelọpọ agbara mu ọkàn, ẹdọforo, ati awọn iṣan ti o n ṣiṣẹ ṣiṣẹ.
Nigba ti a kọkọ bẹrẹ iwari awọn anfani ti cardio, ẹkọ ikẹkọ ni imurasilẹ jẹ iwuwasi.
Iwọ yoo jade ni ita fun rin irin-ajo tabi ṣiṣe tabi pa awọn tramill ati, awọn ayanfẹ ni, iwọ yoo duro ni nipa kanna ilọwu ti o dara julọ ni gbogbo iṣẹ idaraya.
Ni awọn ọdun to ṣẹṣẹ, ti o ti yipada bii ilọsiwaju. Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju nla (HIIT) jẹ bayi tikẹti ti o gbona. Awọn iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ iyipada irọkan naa , n ṣiṣe pupọ fun awọn aaye arin kan jakejado iṣẹ-ṣiṣe naa.
Awọn iṣiro die diẹ sii, diẹ sii ju awọn esi rẹ lọ si mu awọn esi rẹ pọ nigbati o ba dinku iye akoko ti o ni lati lo ṣiṣẹ.
Ti o dun nla, ṣugbọn jẹ HIIT gan dara ju dada stateio cardio? Eyi wo ni o yẹ ki o fojusi si ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo ati pe o yẹ? Paapa diẹ ṣe pataki, ṣa o le gbadun awọn adaṣe rẹ ti o ba n ṣiṣẹ ni iru agbara nla bẹẹ?
Awọn orisun ti HIIT
HIIT ni lati ṣe itọju ara rẹ daradara lati inu ibi itunu rẹ fun nibikibi lati 5 -aaya si iṣẹju 8, da lori iṣẹ-ṣiṣe ti o n ṣe.
Idaniloju naa ni lati ṣiṣẹ ni iwọn 80 si ọgọrun ninu ọgọrun ninu iye oṣuwọn ti o pọ julọ ti o ba n ṣakiyesi awọn afojusun aifọwọyi opolo rẹ , tabi ipele 9 si 10 lori iwe ifarapa ti a mọ, ti o tun mọ bi oṣuwọn ti a fiyesi rẹ (RPE ).
Eto kọọkan ni a tẹle nipa akoko igbasilẹ eyi ti o le jẹ kukuru, iye kanna, tabi to gun ju iṣẹ ti a ṣeto. Ni akoko yi, o gba okan rẹ si isalẹ si iwọn ipele 3 si 4 ti a fiyesi. O tun pada awọn aaye arin fun 20 si 60 iṣẹju, ti o da lori ipele ti ilera rẹ, awọn idiwọn akoko, ati awọn afojusun.
Awọn Aleebu ati Awọn iṣeduro ti HIIT
HIIT ni ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu:
- Iṣẹ ilọsiwaju: Awọn ijinlẹ diẹ ti fihan pe, nigba ti awọn eto ikẹkọ ti ipinle duro idiwọn, awọn ile-iṣẹ ti HIIT le mu awọn ọna afẹfẹ ati awọn ilana anaerobic ṣiṣẹ . Eyi tumọ si pe ara rẹ ni okun sii pupọ ati pe o ṣe dara julọ ni gbogbo awọn adaṣe rẹ, bikita ohunkohun ti wọn jẹ.
- O ṣe ifarahan insulin: ifamọ inu insulin n tọka si bi o ṣe jẹ ki ara rẹ jẹ awọn ipa ti insulini. Bi o ṣe jẹ ki ara rẹ jẹ diẹ si isulini, diẹ si ara rẹ nilo isulini lati dinku awọn ipele glucose ẹjẹ. Ni awọn itọkasi idaraya, ti o tumọ si HIIT rẹ le ṣe iranlọwọ fun lilo awọn iṣan lilo glucose fun idana diẹ sii daradara.
- O ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii ni gbogbo ọjọ. Ọkan ninu awọn anfani ti o dara julọ ti HIIT jẹ iye awọn kalori ara rẹ ti njẹ lẹhin isẹ rẹ lati gba eto rẹ pada si ibiti o ti wa ṣaaju ki o to lo. Eyi ni a tun npe ni lilo idaraya oxygen (EPOC), tabi afterburn rẹ. Awọn ti o lagbara lati ṣiṣẹ lakoko idaraya rẹ, gun to gun ara rẹ lati pada si deede, ti o tumọ si pe iwọ yoo sun awọn kalori diẹ sii fun wakati kan tabi diẹ ẹ sii lẹhin itọju rẹ.
- O ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu diẹ korun ikun diẹ: Ani awọn iroyin ti o dara julọ ni pe iwadi ti n fihan pe HIIT le jẹ ilọsiwaju diẹ sii ni idinku ọra inu ju awọn miiran idaraya lọ.
- O ṣe ilera rẹ: HIIT le ṣe iranlọwọ fun titẹ ẹjẹ kekere ati ki o mu ilera rẹ dara .
- Awọn idaraya ti o nira : Nitoripe o ṣiṣẹ gidigidi, iwọ yoo ni awọn anfani ti ikẹkọ ni akoko ti o din ju iwọ yoo lati lọra, awọn akoko isinmi pẹ to. Iwadii kan ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti Imọ Imọye ati Isegun fihan pe diẹ diẹ bi iṣẹju mẹwa iṣẹju mẹwa ni ọsẹ le ṣe ara rẹ daradara ni fifun oxygen si ara rẹ ati imudarasi ilera rẹ.
Ni apa keji, HIIT ni diẹ ninu awọn idiwọn, pẹlu:
- Le jẹ ailopin lalailopinpin: Nigba ti o le yipada awọn adaṣe lati ba ipele ipele ti o dara rẹ, ero wa ni lati wa jina kuro ni ibi itunu rẹ bi o ti le ṣe.
- Ko ṣe pataki fun awọn olubere: Ti o ba n wa lati igbesi aye diẹ sii, HIIT ko ni ibiti o fẹ bẹrẹ. O yẹ ki o kọ ipilẹ ti o ni ipilẹ ti opolo card ṣaaju ki o to gbiyanju HIIT.
- Imudara ipalara ti o pọ sii: Awọn ohun ti o ga julọ bi awọn sprints, awọn plyometrics tabi awọn fohun wa pẹlu ipalara ti o ba jẹ pe ara rẹ ko ṣetan fun iru igbiyanju bẹẹ.
- O le ja si sisun tabi ṣe afikun: Elo HIIT jẹ fere bi buburu fun ọ bi ko ṣe nkankan rara. Awọn amoye so 1-2 awọn adaṣe HIIT ni ọsẹ kan lati yago fun itọju .
Aṣe ayẹwo HIIT
Awọn ile-iṣẹ HIIT ni a le ṣeto ni oriṣiriṣi ọna. Fún àpẹrẹ, Tabata Workouts jẹwọ ṣiṣẹ gan-an fun 20 -aaya pẹlu nikan 10 aaya ti akoko imularada. O tun ṣe eyi lẹẹkan ati lẹẹkan fun apapọ gbogbo iṣẹju 4, bi ninu adaṣe ti Tabata cardio yi.
O tun le ṣe awọn adaṣe pẹlu ilọsiwaju iṣẹ to gunju, bii isẹluraye giga fun 40 -aaya ati imularada fun 20 -aaya, bi ni iṣẹ atẹgun 40-20 giga ti o gaju .
Awọn kikuru awọn igba imularada, iṣelọpọ sii ni lati igba ti o ko ba ti ṣetan patapata fun iṣẹ ti o tẹle.
Ẹkọ ti o tẹle yii pẹlu ọpọlọpọ awọn ohun ti o tobi gaju, awọn adaṣe cardio ikolu nla ati iṣẹ 1: 1 lati isinmi ratio.
Eyi tumọ si pe awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ ati awọn isinmi ipilẹ jẹ akoko kanna. Idaniloju ni lati maa lọ, paapaa bi o ti ṣe nira si opin iṣẹ-ṣiṣe, biotilejepe ti o ba ni imọra tabi ti o lero pe o ko le gba ẹmi rẹ, o yẹ ki o gba awọn fifin diẹ.
| Aago | Ere idaraya | RPE |
| 5 min | Mu soke pẹlu cardio-dede. O le rin tabi ṣe awọn igbaradi ti o rọrun bi igbesẹ fọwọkan ati orokun gbe soke. | 4-5 |
| 30 iṣẹju-aaya | Plyo jacks | 8 |
| 30 iṣẹju-aaya | Oṣù ni ibi | 4 |
| 30 iṣẹju-aaya | Plyo lunges | 8 |
| 30 iṣẹju-aaya | Oṣù ni ibi tabi igbesẹ ifọwọkan | 4 |
| 30 iṣẹju-aaya | Squat fo fo | 8 |
| 30 iṣẹju-aaya | Oṣù ni ibi tabi igbesẹ ifọwọkan | 4 |
| 30 iṣẹju-aaya | Burpees | 9 |
| 30 iṣẹju-aaya | Oṣu tabi igbesẹ ifọwọkan | 4 |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn ijako Jumping | 8 |
| 30 iṣẹju-aaya | Oṣu tabi igbesẹ ifọwọkan | 4 |
| 30 iṣẹju-aaya | Jogging pẹlu awọn eegun giga | 8-9 |
| 30 iṣẹju-aaya | Oṣu tabi igbesẹ ifọwọkan | 4 |
| 30 iṣẹju-aaya | Ilọ gigun | 9 |
| 30 iṣẹju-aaya | Oṣu tabi igbesẹ ifọwọkan | 4 |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn skaters kiakia | 9 |
| 30 iṣẹju-aaya | Oṣu tabi igbesẹ ifọwọkan | 4 |
| 30 iṣẹju-aaya | Ẹgbe si ẹgbẹ n fo oju-ọrun | 9 |
| 30 iṣẹju-aaya | Oṣu tabi igbesẹ ifọwọkan | 4 |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn climbers oke | 9 |
| 30 iṣẹju-aaya | Oṣu tabi igbesẹ ifọwọkan | 4 |
| 5 min | Tii si isalẹ ki o na | 4 |
| Akoko Iṣiṣe akoko: 20 iṣẹju | ||
Agbegbe Ipinle Steady
Iduro ti o wa ni ipo ti o wa ni ipo giga tabi ti o dara ju ọkan ninu awọn wa lo. Eyi jẹ pẹlu idaraya ni iyara deede ati ipele ti kikankikan fun gbogbo adaṣe. Iyẹn yoo jẹ ni iwọn ipele 4 si 5 lori ipa agbara ti a fiyesi.
Ẹkọ naa ni lati ṣiṣẹ ni ipele ti o le ba sọrọ pẹlu boya o kan iṣoro diẹ.
Awọn Aṣoju ati Awọn Aṣoju ti Ikẹkọ Ikẹkọ Ipinle
Ikẹkọ ikẹkọ ipinle tun ni diẹ ninu awọn anfani gẹgẹbi:
- Iyatọ kekere lori eto alaisan: Nitori pe o n ṣiṣẹ ni irẹlẹ kekere, o le mu igbaduro rẹ pẹlẹpẹlẹ lai ṣe okunfa pupọ lori okan ati ara bi iṣẹ-ṣiṣe ti o ga julọ.
- Ifarada si ilọsiwaju: Ilọsiwaju fifun ni ilọsiwaju n ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe itọju, mejeeji ni inu rẹ ati awọn isan rẹ.
- Imudara si ilera: Bi HIIT, cardio mu ki ọkàn rẹ dara si daradara, si mu ki oxygen si awọn isan diẹ sii yarayara. Kilari ipinle ipinle tun nrẹ titẹ titẹ ẹjẹ, dinku iṣoro ati aibalẹ ati, pẹlu ounjẹ ilera, le ṣe iranlọwọ fun ọ padanu iwuwo.
- Rirọpo imularada: Nitori pe iwọ nmu irora diẹ si okan ati ara rẹ, o ni igbasilẹ diẹ sii yarayara ati pe o le maa ṣe deede ni ọjọ keji laisi iṣoro.
- O ṣe agbara ara rẹ lati lo ọra: Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni irọra kekere, sanra jẹ orisun orisun epo rẹ. Ngbe ni ipele naa jẹ ki o fipamọ awọn ile itaja glycogen fun awọn adaṣe ti o ga julọ. Eyi ko tumọ si pe o sun diẹ sanra , o kan pe ara rẹ dara julọ ni lilo ọra fun idana.
- O mu ki awọn okun iṣan lọra-yiyika: Awọn okun iṣan ti o lọra pọ sii siwaju sii ni lilo lilo atẹgun lati ṣe ina agbara, nitorina o le lọ fun igba pipẹ. Eyi ṣe igbega iṣelọpọ ti aerobic ti o jẹ, paapa, bi ara rẹ ṣe ṣẹda agbara.
- O ni igbadun diẹ: Apá ti idi ti a fi dapọ pẹlu idaraya jẹ nitori, ni diẹ ninu awọn ipele, a fẹran rẹ. Tabi o kere julọ a le faramọ ọ. O jẹ diẹ sii itura lati sise ni ipele kekere ti ilọsiwaju ju ti o ga julọ. Diẹ ninu awọn oludaraya le paapaa dawọ lẹhin igbesiyanju pupọ ti o lagbara pupọ nitori pe ko dun.
Diẹ ninu awọn ailagbara ti ikẹkọ ipinle ni idaniloju ni:
- Aago akoko: Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, o ni isinmi fun igba pipẹ ti o ba fẹ lati mu awọn kalori to pọ.
- Iwuro ti awọn ipalara ti o lowu: Ṣiṣe awọn iṣọpọ kanna lojukanna o le fa ipalara fun awọn iṣiro atunṣe ayafi ti o ba ni ọpọlọpọ ikẹkọ agbekọja .
- Boredom: Ko gbogbo eniyan ni a ti yọ jade fun awọn pipẹ pẹ to, awọn ilọra lọra, paapa ti oju ojo ba jẹ buburu ati pe o ni lati ni ori itẹ-ije, iduro gigun tabi ẹrọ miiran cardio. Iru iru iṣoogun yii le ni irọra ati alaafia ti o ba ṣe o ni gbogbo akoko.
- Pipadanu pipadanu iwuwo: Ṣiṣe awọn adaṣe ti awọn kaadi cardio imurasilẹ duro laisi iyipada ohun soke le ja si adagun . O nilo lati koju ara rẹ pẹlu awọn iṣẹ titun ati awọn oriṣiriṣi ti o le tun yipada nigbagbogbo ki o si dagba sii ni okun sii.
Ṣe O Ṣe HIIT, Ipinle Stead, tabi mejeeji?
Pẹlu gbogbo eyi ni lokan, eyi ti o tọ fun ọ? Idahun si daadaa lori ipele ti amọdaju ati afojusun rẹ ju ohunkohun miiran lọ. Ati ki o ranti pe awọn amoye ko ṣe iṣeduro ṣe HIIT diẹ sii ju ẹẹmeji si mẹta ni igba ọsẹ.
Tani Yẹ Gbiyanju HILO?
- O jẹ iriri igbadun ti o ni iriri itọju pẹlu idaraya ti o gaju .
- O fẹ lati dojukọ lori sisẹ idiwọn ati sisun awọn kalori diẹ sii ni igba ati lẹhin awọn adaṣe rẹ.
- O fẹ awọn adaṣe ti o kere ju nitori igbesi aye ti o nṣiṣe lọwọ.
- O fẹ awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o dapọ awọn adaṣe ati awọn ilọsiwaju pataki lati tọju awọn ohun ti o nira.
- O fẹ ṣe itọju iyara.
Tani yẹ Pẹpẹ pẹlu Ipinle Ti o ni Ilẹ?
- Awọn oludasile tabi ẹnikẹni ti o pada lati idinku gigun idaraya.
- Ẹnikẹni ti ko le ṣe idaraya nla-ikolu tabi kii ṣe fẹ ṣiṣẹ ni awọn ipa-nla pupọ.
- Ẹnikan ni ikẹkọ fun idiwọ idaniloju, bii arin-marathon tabi ijakọnrin, biotilejepe o le ṣe išẹ pataki kan ti o da lori eto ikẹkọ ti o tẹle.
- Ẹnikẹni ti a ti sọ funra lati yago fun idaraya ti o gaju nipasẹ dokita kan.
Ti o dara julọ ti awọn mejeeji
Ni aye pipe, iwọ yoo ni diẹ ninu awọn adalu ti ipinle ti o duro ati HIIT . Fun awọn olubere, o le ṣe idaniloju rẹ ati imudaniloju fun ikẹkọ HIIT ni ibẹrẹ pẹlu ikẹkọ aarin igba ti afẹfẹ.
Eyi tumọ si iyipada agbara rẹ ti o to lati fa ọ jade kuro ninu ibi itunu rẹ, ṣugbọn kii ṣe bẹ pe o wa ni ibanujẹ tabi aibuku. Iṣe isinwo ibaṣe akoko yi jẹ ibi nla lati bẹrẹ.
Bi o ṣe nṣe, o le bẹrẹ lati mu ikunra awọn aaye arin rẹ sii lati ọsẹ si ọsẹ.
Bọtini miiran lati ṣiṣẹ si HIIT jẹ iṣiro. Ṣiṣe kaadi iranti ni igbagbogbo jẹ bi o ṣe kọ ipilẹ ti yoo jẹ ki o ṣiṣẹ pupọ ati ki o gba diẹ sii kuro ninu awọn adaṣe rẹ.
Apejọ HIIT / Ipade Ipinle Ipinle Stead
Ọjọ 1: 30-iṣẹju iṣẹju iṣelọpọ akoko
Ọjọ 2: 40-iṣẹju iṣẹju iṣẹ ikẹkọ
Ọjọ 3: Isinmi tabi iṣẹ ina
Oju ija Cardati 4: 25-iṣẹju-aaya
Awọn ọjọ iṣẹju 5: 30 tabi diẹ sii ti kaadi iranti, bi irinrin, jogging, gigun kẹkẹ, bbl
Ọjọ 6: Isinmi tabi iṣẹ ina
Ọjọ 7: 30-iṣẹju iṣẹju aerobic tabi isinmi
> Awọn orisun:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Awọn Ipa ti Ikẹkọ Atẹle Intensity Tesiwaju Ikẹkọ Ikẹkọ Ti Ipinle lori Imọ Ẹkọ ati Aerobic. Iwe akosile ti Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Igbesi-aye Agbara Gbigbọn Gigun ati Idari Ọra. Iwe akosile ti isanraju . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju giga Vs Ikẹkọ Imọlẹ Tuntun Ikẹkọ ni Imọlẹ ti Iṣabajẹ Aarin Arun. MOAT Anatomy & Fisiology . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.