Ti o ba ti wa ni ibi idaraya naa ti o si ṣe amí ẹnikan ni igun naa n gun si oke ati isalẹ lori awọn apoti, fifun ni ayika wildly tabi ni mimu ati fifun awọn boolu egbogi, o ti ri ikẹkọ plyometric . O le jẹ iyanilenu ṣugbọn, diẹ sii ju o ṣeeṣe, o yanilenu, "Kini idi ti ẹnikẹni yoo ṣe eyi fun ara wọn?"
Idi kan? Lati sun awọn kalori diẹ sii. Miiran? Lati mu agbara, agbara, ati arinṣe sii.
Fifi awọn iṣẹju diẹ diẹ sii ti ikẹkọ plyometric si iṣẹ-ṣiṣe deede rẹ le fi ikunra si awọn adaṣe rẹ nigba ti o n kọ agbara ati agbara diẹ sii ninu awọn ẹsẹ, awọn ohun meji ti o le ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe miiran rẹ rọrun. Bọtini naa ni lati mu irorun sinu rẹ lati yago fun ipalara.
Awọn ilana
Ikẹkọ Plyometric ti gun igba diẹ ti awọn elere idaraya ati awọn adaṣe lati ṣiṣẹ lori agbara agbara wọn. O le dun ajeji, ṣugbọn ọna kan lati mu agbara kun ni lati mu iwọn itanna isan ni awọn ẹsẹ rẹ. Eyi ni ohun ti o ṣẹlẹ pẹlu wiwa atunṣe (ọkan ninu awọn ami-ami ti ikẹkọ plyometric): Ni igbakugba ti o ba de lati ibẹrẹ kan, awọn quads rẹ ni atẹnti ati lẹhinna ṣe adehun fun fifo miiran. O jẹ ti o na lati iṣaju akọkọ ti o mu ki o foju keji rẹ ju ti o ga lọ.
Pẹlu awọn elere idaraya, ikẹkọ plyometric jẹ awọn adaṣe ipilẹ pataki ti a ṣe apẹrẹ fun awọn idaraya pato gẹgẹbi jiji si ipade kan ati ki o tun pada si ilẹ-ilẹ lori itẹye ti o ga.
Ọpọlọpọ ninu wa ko nilo awọn adaṣe ti ipele ti iṣoro naa, ṣugbọn o le ṣafikun idaraya ti o wa ni idọti-ara-inu ninu iṣẹ-iṣẹ rẹ lati ṣe afikun ikunra ati ipenija.
O kan diẹ idi lati gbiyanju plyometrics:
- O jẹ ọna lati yi awọn adaṣe rẹ pada, fifi awọn ipenija ati kikankikan sii
- O mu ki awọ-ara-ti-ni-ara-ti-ara-ara ti o ni imọran, ti o jẹ ọna ti o ni wi pe iwọ yoo ni iduroṣinṣin to dara julọ
- O mu agbara ni ara isalẹ. Iwọ yoo lero agbara agbara yii ni gbogbo ohun miiran ti o ṣe - Awọn adaṣe kaadiioji, ikẹkọ agbara, ati paapaa awọn iṣẹ ojoojumọ
- O mu agbara wa, eyiti, lẹẹkansi, sanwo ni awọn iṣẹ-ṣiṣe miiran ati igbesi aye ojoojumọ
- O mu ilọsiwaju ninu awọn isẹpo rẹ
- O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori diẹ siwaju sii nigba adaṣe rẹ
Awọn iṣọra
Idanilekọ Plyometric:
- Ti wa ni ilọsiwaju, intense ati ki o jẹ ipa ipa nla . Maṣe gbiyanju irufẹ ikẹkọ yii titi ti o fi ti lo fun osu pupọ ki o si ṣego fun o patapata ti o ba ni eyikeyi irora iropọ tabi awọn ipalara.
- Nbeere agbara ati ifarada, nitorina rii daju pe o kọ awọn mejeeji pẹlu eto pipe ti kaadi mejeji ati agbara ikẹkọ ṣaaju ki o to gbiyanju.
- O le fa ipalara -Elizabeth Quinn, Itọsọna Isegun Ti Iṣẹ, imọran ninu akọọlẹ rẹ, Awọn Plyometrics-Awọn ariyanjiyan tẹsiwaju , "Ọpọlọpọ awọn ilọju-idaraya ni o ṣẹlẹ nipasẹ awọn ologun lori awọn ẹyọ-ara ti o kọja idiwọn iyatọ ti ile-iṣẹ ... Eyi tumọ si ipalara ti o fa nipasẹ pipọ agbara Kini ohun ti o le ni agbara diẹ ju sisọ pa apoti atẹlẹsẹ 2 si 3 ki o si pada si ori apoti miiran? " Mase ni iru ikẹkọ yii, bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe rọrun (fun apẹẹrẹ n fo ni ibi pẹlu awọn ọmọ-ẹgbẹ) o si ṣakoso awọn ṣaaju ki o to lọ si awọn adaṣe diẹ sii.
- O yẹ ki o ṣe nigba ti o ba wa ni titun, kii ṣe nigbati o ba ti ṣoro, ati pe ọjọ isinmi tẹle fun ọ lati jẹ ki ara rẹ tun ṣe atunṣe.
- Yoo ṣe nikan ni ẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ. O rorun lati ṣe ipalara fun ara rẹ pẹlu iru iru ikẹkọ, nitorina jẹ ki o ṣe akiyesi.
Lẹẹkansi, jijebalẹ ati ṣe awọn adaṣe ipilẹ ni akọkọ le ran ọ lọwọ lati ṣe itọju ọna rẹ sinu ikẹkọ plyometric. Nisisiyi, bawo ni iwọ ṣe le ṣafikun plyo sinu iṣẹ-ṣiṣe rẹ?
Lakoko ti awọn adaṣe plyometric jẹ awọn ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju, ti o ba wa ni ipo ti o dara, ko ni awọn oluşewadi ati pe o n wa ipenija, fifi wọn kun si iṣe deedee iṣe deede le fi ijinle ati kikankan si eto ilọsiwaju rẹ.
Ngbaradi fun Plyo
- Imudara to tutu : Fi awọn adaṣe plyo lẹhin igbati o ti ni igbasilẹ ti o dara julọ ki ara rẹ ṣetan fun awọn adaṣe naa
- Didara Ẹsẹ Awọn Ere-idaraya : Fi awọn didara ti o dara, awọn bata ti nfa awakọ ati ṣe awọn adaṣe wọnyi lori aaye gbigbona: Ikọlẹ lile, ilẹ-idaraya, orin, ati bẹbẹ lọ.
- Mura fun Ipa : Awọn adaṣe Plyo ni ikolu ti o lagbara, to nilo ideri ati ibalẹ pẹlu awọn isẹpo lati ṣe ipalara fun ipalara. Elisabeti Quinn, Itọsọna Imọ Isegun, ṣe iṣeduro "... Awọn elere-ilẹ ni o wa ni ika ẹsẹ lori awọn ika ẹsẹ ti o wa ni igigirisẹ. Nipa lilo gbogbo ẹsẹ (ati agbegbe ti o tobi) fun ibalẹ o ṣe iranlọwọ lati fa awọn ipa ipa lori awọn isẹpo." O yẹ ki o tun yago fun gbigbọn bi o ṣe de ilẹ, ti o tun le fa ipalara.
- Nkan ninu O : Maa ko gbagbe, plyo n san owo-ori lori awọn isẹpo, bii awọn isan ati asopọ ti a so pọ. O dara julọ lati bẹrẹ kekere, gbiyanju awọn adaṣe sisẹ ina lati ṣe idiwọ ara rẹ fun iru iṣirisi yii ati ki o maa n mu ikunra sii ni akoko.
- Ṣeto awọn ipaṣe rẹ : Ti o ba ṣe wọn tọ, awọn adaṣe plyo jẹ lile ati ki o ya ọpọlọpọ kuro ninu ara. Nigbati o ba n ṣaṣe awọn adaṣe rẹ fun ọsẹ, ṣajọ awọn adaṣe plyo giga-gigakan lẹhin ọjọ kan ti isinmi ki ara rẹ jẹ alabapade. Jeki iru isinṣe yii si nipa 1-2 awọn ọjọ ti kii ṣe itẹlera ni ọsẹ kan lati fun akoko ara rẹ lati bọsipọ.
Fifi Plyo kun si awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ
Awọn ọna kan wa lati ṣafikun ikẹkọ plyometric sinu iṣẹ-ṣiṣe rẹ ti isiyi.
- Ikẹkọ ikẹkọ : Ikẹkọ ikẹkọ ni afikun ohun ti o lagbara pupọ pẹlu akoko igbasilẹ, ọna ti o dara julọ lati gbiyanju plyo ninu awọn adaṣe ti ara rẹ. Bẹrẹ pẹlu ohun idaraya plyo, gẹgẹbi Squat fo, tun ṣe fun 30-60 -aaya. Tẹle eyi pẹlu idaraya rọrun, bii rinrin, fun iṣẹju 2-3 ati tun ṣe.
- Awọn ọga ti o gaju : Aṣayan miiran ni lati ṣe ifunni awọn adaṣe inu oyun jakejado iṣẹ-ṣiṣe ti o ṣe deede fun awọn ohun ti o gaju-giga. Fun apẹẹrẹ, gbona fun o kere ju iṣẹju mẹwa 10, lẹhinna gbe lọ sinu ijabọ brisk tabi jog (lori tẹtẹ tabi ita) fun iṣẹju 5. Ni aaye yii, yọ si pipa ki o si ṣe išẹju kan ti iṣẹju marun-un (tabi itọju miiran plyo). Lọ pada si rin / jog ki o ṣe lẹẹkansi ni iṣẹju 5 miiran. O tun le yi awọn aaye arin rẹ pada ni gbogbo ibi idaraya (fun apẹẹrẹ, itọju plyo gbe ni iṣẹju 3, lẹhinna 6, lẹhinna 10, lẹhinna pada si 3, bbl).
- Awọn kukuru Kuru, Awọn Igbesẹ to gaju: Iyan miiran ni lati ṣe itọju fun gbogbo adaṣe rẹ. Fi awọn adaṣe plyo 10 jọwọ tabi ṣe kọọkan fun 10-60 -aaya, sisun ni gbogbo igba ti o nilo lati laarin awọn adaṣe lati gba pada patapata. O le fẹ lati pa kukuru yii, ni iwọn 20-30 iṣẹju lati yago fun igbaduro rẹ.
Awọn wọnyi ni awọn ero diẹ diẹ, ati pe ti o ba nilo itọsọna diẹ, iwọ jẹ oludiran to dara fun awọn idaraya ti ile. Fidio otito le kọ ọ ni awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ati fi han ọ fọọmu ti o dara ati bi o ṣe le gba ọpọlọpọ awọn adaṣe naa.
Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn olukọ ati awọn aaye ayelujara fun wiwa awọn iṣẹ-iṣere plyometric:
Mindy Mylrea nfunni awọn fidio ti aarin ilọsiwaju. "Gbogbo Jade Kalẹnda" nfunni awọn nọmba agbara agbara, " Tabata Trek" jẹ pipe fun awọn ẹlẹgbẹ ati awọn ọmọde ati "Awesome Intervals," sọ gbogbo rẹ.
Cathe Friedrich nfun oriṣiriṣi plyo ati ikẹkọ aarin, diẹ ninu awọn fidio nipa lilo igbesẹ ati awọn elomiran ti ko lo nkankan bikoṣe ara rẹ. Duro awọn igbasilẹ pẹlu "Max Interval," "IMAX 2," ati fidio fidio HIIT kan ti o nira, ti a npe ni, daradara, "Hiit - Ikẹkọ Intervity Interval Training" eyiti o ni awọn adaṣe mẹta ati awọn toonu ti awọn adaṣe plyo. Eyi jẹ ipinnu ti o lagbara fun iwọnra nla, ikolu ti awọn ipa idaraya plyo.
Nibi ni, iwọ yoo wa orisirisi awọn adaṣe ati awọn ero pẹlu:
- Ẹrọ Agbejade ati Alakoso Alagbara
- Aṣekoṣe Bootcamp
- Tika Nla Kalori-Irun-Iyọ
- Ṣiṣe Idapọ Circuit ita gbangba
- Plyo Awọn adaṣe fun ACL Ijamba Idena
- Ṣiṣe ilọsiwaju si Didara oju-iwe rẹ
- Itọnisọna Idaraya Awọn Imoye
Ranti, ikẹkọ plyometric jẹ iṣẹ-ṣiṣe to ti ni ilọsiwaju ati ọpọlọpọ awọn ti wa ko nilo lati ṣe pupọ ti o lati ni awọn anfani - lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ jẹ to. Rọrun ninu awọn adaṣe diẹ diẹ ẹ sii jẹ ọna ti o dara julọ, sibẹsibẹ, lati ṣe igbiyanju oṣuwọn ọkan rẹ kiakia ati lati mu igbadun rẹ, agbara ati isan iṣan dara.
> Awọn orisun:
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. ACE Personal Trainer Manual , Edition 3. San Diego: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Awọn agbara idaniloju." Iwe idaniloju Idaabobo IDEA . Iwọn didun 8, Nọmba 9 Kẹsán 2011.