Nọmba naa ni idi ti awọn eniyan fi sọ pe wọn ko le fi ara ṣe pẹlu ilana idaraya kan ni pe wọn o ṣiṣẹ pupọ. Tẹ ikẹkọ aarin igba giga, tabi HIIT fun kukuru. Apọju ara ti iwadi ti n fihan pe awọn ohun ti o ga julọ ti o ga julọ le gba okan ati ẹdọforo rẹ bi o ti yẹ ni akoko ti o kere ju, ni akawe pẹlu ilana ofin ti ọgbọn iṣẹju 30 ni ọjọ idaraya ti o ni ipa-sẹhin , ọjọ marun ni ọsẹ kan.
O dara fun awọn elere idaraya, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn agbalagba dààmú pe iru idaraya idaraya yoo fa diẹ sii awọn iṣoro ilera ju iṣaju lọ, fifi okan ati isẹpo wọn si ewu. Eyi ni a wo ni iwadi ti a ti ṣe lori ikẹkọ aarin igba otutu laarin awọn agbalagba agbalagba pẹlu awọn aisan ti o jẹ ọjọ ori bi ori aisan ati aisan ọkan.
Awọn ilana
Nipasẹ, ikẹkọ HIIT jẹ idaniloju kukuru ti o ni awọn akoko pipẹ ti iṣẹ ṣiṣe losoke bi akoko gbigba. Awọn alakoso le jẹ faramọ pẹlu ikẹkọ Fartlek tabi ikẹkọ "iyara", eyiti o bẹrẹ ni Scandinavia opolopo awọn ọdun sẹyin, ti o da lori awọn agbekalẹ irufẹ.
Niwon lẹhinna, awọn oluwadi ti dán awọn awoṣe ti aarin oriṣiriṣi oriṣiriṣi bii, ti o yatọ si ipa-ati akoko akoko mejeji ati igbasilẹ.
Martin Gibala, alakoso ẹka ile-ẹkọ ti kinesiology ni University of McMaster ni Hamilton, Kanada, ni a kà pẹlu iṣan-pada-ni anfani ni ikẹkọ akoko laarin awọn ọdun 2000.
Iwadi rẹ fihan pe ikẹkọ ti aarin gba awọn anfani itọju kanna gẹgẹbi idaraya ti o lagbara, ni iwọn diẹ ninu akoko naa. Laipẹrẹ, Gibala ati ẹgbẹ rẹ ni idanwo HIIT ni awọn agbalagba ti arun, mẹjọ mẹjọ agbalagba, ti o fi awọn ayipada ti o ṣe atunṣe ti o ṣe iyebiye si glucose metabolism, iṣelọpọ ọkan ati ẹjẹ ara , lẹhin ọsẹ meji (awọn akoko mẹfa).
Atejade ni 2011 ni Iwe Iroyin ti Ẹkọ Iwadi , awọn data data Gibala sọ pe ikẹkọ giga-ikunra le jẹ ailewu, ti o munadoko-boya o ṣe pataki-ati akoko ti o wulo fun awọn agbalagba ti o dojuko awọn italaya ilera pataki.
"Ikẹkọọ wa kere, ṣugbọn awọn esi ti daba pe HIIT ni agbara gidi fun imudarasi ilera ni awọn agbalagba agbalagba, laisi ipinnu pataki akoko," Gibala sọ.
HIIT ati Ọkàn Alaisan
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan awọn anfani ti idaraya fun awọn agbalagba ti o ni arun inu ọkan ninu ẹjẹ, julọ ninu iwadi naa ni o ni ipa ti o ni ipa-ni-ni-ipa. Ṣugbọn diẹ ninu awọn iwadi, gẹgẹ bi iwadi ti ilu Norway ti a ṣe atejade ni Circulation ni ọdun 2012, ti ṣe ayẹwo boya awọn aaye arin giga ni aabo, tabi ewu, fun awọn agbalagba ti o ni awọn iṣoro ọkàn ọkàn.
Ti a gba lati awọn ile-iṣẹ ifunni-okan ọkan mẹta, awọn ori 4,846 ti o jiya lati awọn oniruuru arun okan ti o wa lati inu gbigbọn ọkan akọkọ, angioplasty, iṣẹ iṣọn-ẹjẹ tabi iṣeduro àtọwọdá, ati ikuna okan. Wọn fi ipinlẹ sọtọ laisi boya eto eto idaraya-fifun-ni-ni-ni tabi ikẹkọ aarin igba to gaju.
Bawo ni Intense Ṣe Intense?
A ṣe aifọwọyi ti akoko idaraya ni ọkan ninu awọn ọna meji: boya pẹlu abojuto ọkan tabi nipasẹ iwọn agbara ti a fiyesi .
Awọn igbasilẹ lodidi ṣe idaraya pẹlu idaraya deede pẹlu iwọn-ara ọkan ninu ida ọgọrun ninu peeku tabi kere si; ti ṣe akiyesi ifarapa ni ibiti o ti 12-14, ni iwọn ti 6-20. Awọn akoko ti o gaju ni a ṣeto pẹlu awọn akoko arin mẹrin-iṣẹju ti o ni ibamu si iwọn 85-95 ogorun ikunsinu okan, ati 15-17 lori iṣiro ti a fiyesi pe o pọju, ti a fi pẹrẹpẹlẹ sii, "awọn isinmi ṣiṣẹ" ni iwọn 50-70 ogorun oṣuwọn ọkàn. Awọn akoko gbogbo fi opin si nipa wakati kan, pẹlu awọn akoko-gbona ati awọn isinmi.
Lẹyin ti o ba fi awọn akẹkọ ṣe nipasẹ iwọn ti awọn akoko 36 kọọkan, ẹgbẹ ti o ni agbara ti o ni agbara-iwọn ti kojọpọ awọn wakati 129,456 ti idaraya; ẹgbẹ ti o ga-giga julọ 46,364 wakati ni gbogbo.
Ọkan ijabọ aisan buburu kan waye, ati pe o wa lara awọn ti n ṣe idaraya ti o nirawọn. Awọn ẹgbẹ giga-gaju ni awọn meji ti a ko ni apaniyan ti awọn eniyan mu.
Iwọn kekere ti awọn iṣẹlẹ ti aisan ọkan mu ki awọn oluwadi naa pinnu pe awọn iṣẹ abuda mejeji jẹ ailewu fun awọn alaisan ọkàn ṣugbọn pe ikẹkọ igba aarin giga, paapaa, yẹ ki a ṣe ayẹwo nipasẹ awọn agbalagba pẹlu arun aisan ẹjẹ, nitori awọn anfani nla rẹ fun okan .
Bakannaa, ayẹwo ọdun 2013 ti awọn iwadi mẹwa lori HIIT ni awọn agbalagba ti o dagba julọ pẹlu awọn ipo ti o wa lati inu ẹjẹ iṣọn ẹjẹ, ailera okan, haipatensonu, ailera ajẹsara, ati isanraju ti a tẹjade ni Iwe Irohin ti Awọn Iwe- Ilẹ Ti Ilu. Awọn atokọ-aṣeyọri fihan pe awọn ilọsiwaju ti o tobi julọ ni ilera aisan inu ọkan ni a ri ni awọn akori wọnyi ti o waye ni awọn ilana HIIT ti a fiwewe pẹlu awọn eto eto idaraya ti o ni ipilẹ-ni-igba. Ayẹwo iṣan ẹjẹ-ṣe ayẹwo nipasẹ iwọn oṣuwọn agbara ẹdọfu-jẹ tun asọtẹlẹ ti o dara ju igba pipẹ.
Ileri ati Awọn aṣayan diẹ sii
Martin Gibala gbagbo pe HIIT ni agbara gidi ati pe o pese idaraya gidi kan fun imudarasi ilera awọn agbalagba.
"A mọ pe o wa diẹ sii iwadi lati wa ni ṣe lori HIIT, nipasẹ ati tobi awọn iwadi ti wa ni kekere ni awọn nọmba ti awọn ẹkọ, ati awọn ti wọn ti ko ti ṣe fun igba pipẹ. Aṣa aṣa ti idaraya le jẹ" oògùn ti ti o fẹ "pẹlu ọpọlọpọ awọn atilẹyin data, ṣugbọn ikẹkọ aarin ti fihan ọpọlọpọ awọn ileri ni awọn idanwo akọkọ. A ko ṣe afihan awọn ilana atọwọdọwọ ibile, a fẹ sọ nikan pe bi a ba tẹ eniyan fun akoko, wọn le ni alaafia wo awoṣe idaraya yii . "
Awọn iṣọra fun Awọn agbalagba agbalagba Bibẹrẹ
Igbese akọkọ ti o ba ni ailera, jẹ lati gba O dara dokita lati lọ si ikẹkọ aarin. Lẹhinna, rampọ soke laiyara. O ko nilo lati kọlu afojusun 95 ogorun ti oṣuwọn okan rẹ, sọ Gibala. Ti idaraya rẹ ojoojumọ jẹ oriṣere igbadun lẹhin-ale pẹlu aja rẹ, fun apẹẹrẹ, o ni imọran lilo awọn aami-ilẹ bi awọn itanna imọlẹ lati fi awọn igba diẹ sii sinu iṣẹ naa.
"O kan yọ kuro ninu ibi itunu rẹ," o gba imọran. "Sọ, fun awọn atẹgun meji atẹle wọnyi Mo n rin irin-ajo diẹ sii, o yọ kuro ninu ẹmi, lẹhinna fa fifalẹ. O ni diẹ ẹrẹkẹ ati afonifoji kekere kan fun diẹ ninu awọn eniyan, o jẹ akoko kan."
Ṣiṣe akoko-ati ni kiakia, ni ibamu si ẹri-ipele ipele amọdaju rẹ yoo ni ilọsiwaju, iwọ yoo ni anfani lati ṣe atilẹyin iṣẹ-giga-intensity, ati pe yoo ni anfani lati ṣe aṣeyọri diẹ sii ninu awọn aaye arin sisẹ yii.
"A maa nlo gigun kẹkẹ fun ikẹkọ aarin nitori pe o rọrun lati ṣe iwọn ni laabu," Awọn akọsilẹ Gibala. "Ṣugbọn o tun le lo ẹrọ eroja kan, igun omi, rin irin-ajo; gbogbo ọna ti o nlo awọn iṣan nla bi awọn ti o wa ninu ẹsẹ ni yoo ṣiṣẹ."
Awọn orisun:
David P. Swain, ati Barry A. Franklin. Ifiwewe awọn anfani Idaabobo Alailẹgbẹ ti Iyika Gigun ni Iwa Ti o ni Irẹdanu Ere Idaraya Ere. Iwe Iroyin Akosile ti Amẹrika ti Imọ Ẹdun 97, Oro 1, 1 January 2006, Awọn oju ewe 141-147.
ÍJonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung ati Martin J. Gibala. Iwọn giga-giga Iwọn giga-giga Ikẹkọ ikẹkọ dinku Hyperglycemia ki o si n pọ agbara agbara Mitochondrial ni Awọn Alaisan Pẹlu Iru 2 Àtọgbẹ. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Ga-kikankikan Ikẹkọ ikẹkọ ni Awọn alaisan pẹlu Igbesi aye Cardiometabolic-igbesi aye-idojukọ: Atunwo Ayika ati Meta-igbekale. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Ojogbon ati Oludari ti Department of Kinesiology, University McMaster ni Hamilton, Ontario. Ibanisọrọ ti a ṣe nipasẹ foonu January 14, 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Ifawo Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, Ojúṣe; Fun Mølstad, MD, Ojúṣe; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, Ojúgbà; Ulrik Wisløff, PhD. Awuro inu ọkan ninu ẹjẹ ti o gaju ti o dara julọ-Irisi Ere-idaraya Ere-itọju Ẹkọ-inu Ẹjẹ inu Ẹjẹ-ọkàn ọkàn Awọn Alaisan. Idawọle . 2012 Oṣu Kẹsan 18; 126 (12): 1436-40.