Ọkan ninu awọn ohun nla nipa idaraya ni pe, kii ṣe nikan ni o ni awọn anfani nigba awọn idaraya rẹ, awọn ere naa wa ni wiwa ... ti o jẹ, ti o ba nṣe iru eto idaraya daradara.
Iyatọ yẹn ni ohun ti a pe ni afterburn , ti a tun mọ gẹgẹbi lilo idaraya oxygen (EPOC). Lẹhin lẹhinburn n tọka si iye ti atẹgun ara rẹ njẹ ju iwọn isinmi lọ lẹhin idaraya rẹ.
Tabi fi ọna miiran ṣe, o ni awọn kalori melo ti ara rẹ njun ki o to pada si ipo-idaraya-iṣaaju rẹ.
Idaraya ṣe okunfa gbogbo iru awọn idahun ninu ara, bẹrẹ pẹlu iṣelọpọ agbara rẹ. Rẹ ti iṣelọpọ n lọ si oke ati, ti o ba ṣiṣẹ ni agbara to ga , o duro fun igba diẹ lẹhin.
Awọn nọmba akanṣe ti iṣe iṣe iṣe ti o dahun fun eyi, awọn aati kemikali ti o rọpo awọn ile itaja atẹgun, tun ṣe awọn ile-iṣowo agbara ati siwaju sii. Oriire, a ko ni lati ni oye bi o ti n ṣiṣẹ lati lo anfani rẹ.
Isalẹ isalẹ? Awọn diẹ lẹhinburn o le ṣe ina, awọn diẹ awọn kalori ti o iná ati awọn diẹ iwuwo ti o padanu.
Ohun ti o ṣe pataki Nipa EPOC
O han gbangba pe sisun awọn kalori diẹ sii nigba ati lẹhin igbasilẹ kan dara fun wa, ṣugbọn afterburn ti de lati tumọ si pupọ siwaju sii ni ọdun to ṣẹṣẹ. Awọn amoye gbagbọ pe afterburn le jẹ bọtini lati gbigboju isanraju.
Ohun ti wọn ti ṣafihan nipasẹ awọn ọna-ẹkọ ti o yatọ jẹ pe lẹhinburn nfa nipa iwọn mẹwa ninu rẹ apapọ inawo agbara ti idaraya, ti ko jẹ ohun ti o yẹra lati tan.
Kii ṣe eyi nikan, ṣugbọn afterburn ti awọn calori 80-100 fun iṣere le ṣe afikun to 3 si 6 poun ti pipadanu pipadanu fun ọdun kan. Ni ọna kan, o dabi pe o padanu diẹ sii lapalaba laisi nini lati ṣiṣẹ fun rẹ.
Bawo ni lati Gba Die After After
Ibeere gidi ni, bawo ni o ṣe ṣe igbasilẹ lẹhin lẹhin? Nigba ti o ba wa si cardio, ọpọlọpọ awọn okunfa ti o ni imọran lẹhingan rẹ wa:
- Imudarasi agbara ati akoko
- Ilana ti adaṣe rẹ - Awọn kukuru kukuru dipo iṣẹ-ṣiṣe adaṣe ti o duro
- Agbara ipele
Wiwa sinu awọn imọ-ẹrọ pupọ nipa awọn afterburn, awọn amoye ri pe lẹhinburn lẹhin ti o tobi julọ:
- Nigbati o ba ṣiṣẹ ni ayika 75% ti VO2 Max . VO2 Max n tọka si iye to pọju ti atẹgun ti eniyan le lo lakoko idaraya pupọ. Eyi ni a ṣe wọn ni deede ni eto eto yàrá. Fun awọn ti wa ti ko ni laabu ọwọ, a le lo awọn irufẹ lati ṣe apejuwe VO2 Max. 75% jẹ deede si nipa ipele Ipele 8 lori Iwọn Aṣeye Ti a Ti Gba (RPE). Eyi yoo jẹ awọn iṣẹ bi fifẹyẹ-iṣowo , ṣiṣe ni igbadun yara , tabi okun wiwa. O le lo iṣiroye kan lati ṣe išeduro VO2 Max rẹ ti o da lori aika rẹ.
- Nigbati o ba ṣe awọn kukuru kukuru idaraya . Fun apẹẹrẹ, awọn iṣẹ idaraya meji-20 ṣe ni giga tabi ti ṣajọpọ ikẹkọ aarin n ṣe diẹ sii lẹhinburn diẹ ju idaraya deede lọ.
- Nigbati o ba jẹ olubere . Awọn aṣiṣe titun nfa diẹ lẹhin lẹhin nitori awọn agbeka jẹ titun si ara, eyi ti o tumo si igbi diẹ awọn kalori. Bi o ṣe ni iriri diẹ sii, ara rẹ yoo dara si daradara, ati, bayi, awọn kalori kekere kere ju.
Awọn iṣẹ ti o dara julọ fun Afterburn
Pẹlu gbogbo awọn nkan wọnyi ni lokan, ni isalẹ wa mẹrin awọn iṣẹ-ṣiṣe 25-iṣẹju ti yoo gba ọ sinu agbegbe ijinlẹ okan naa nibi ti iwọ yoo ṣe awọn awọn kalori diẹ sii ni igba ati lẹhin adaṣe rẹ.
Gbogbo wọn ni diẹ ninu awọn ọna kika ikẹkọ giga-giga (HIIT), eyi ti o jẹ itesiwaju idaraya diẹ sii. Ti o ko ba ti ṣe HIIT, bẹrẹ pẹlu iṣẹ isinmi ikẹkọ diẹ sii ni ilọsiwaju ati ki o ṣiṣẹ laiyara ọna rẹ si awọn ipele ti o ga julọ.
Ranti pe awọn adaṣe HIIT jẹ ori-ori pupọ lori ara, nitorina ṣe wọn nikan ni ẹẹkan tabi 2 ni ọsẹ kan ati rii daju pe o fun ara rẹ ni ọjọ igbesẹ lẹhinna, boya nipa ṣe awọn idaraya ti o fẹrẹẹrẹ, gbewọn awọn iṣiro, tabi nkan rara rara.
Ipele 1: Ikọja Interval Topomill Workout
Eyi ni iṣẹ-ṣiṣe pipe fun fifẹ lẹhin lẹhin. Idaniloju ni lati bẹrẹ ni ilọwu ti o dara julọ ati mu kikan naa pọ si lile ati lẹhinna lile nipa lilo iyara tabi ṣiṣe, tun ṣe pe nipasẹ awọn aaye arin oriṣiriṣi mẹta.
Ṣe atẹle abala ti o ti rii ipawo ati yi awọn eto pada fun apakan kọọkan ti o yẹ lati ṣe deede fun RPE. Ni awọn ọrọ miiran, iwọ ko ni (tabi le ma ni anfani lati) duro ni iyara kanna tabi ṣe itọkasi fun gbogbo adaṣe.
| Aago | Agbara / Titẹ | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Imọlẹ tutu, diėdiė nyara iyara ati / tabi ki o gbin lati de ọdọ imunra ti o dara. Eyi ni ipilẹṣẹ | Ṣiṣẹ soke si Ipele 5 |
| 5 Min | Bẹrẹ ni Baseline ati ki o mu ilọsiwaju 1-2 increments ni iṣẹju kọọkan | Ṣiṣẹ to Ipele 8 |
| Idojukọ Interval 1 - Yiyi | ||
| 1 Min | Iyatọ : Mu ilọsiwaju rẹ pọ si 6%, yan igbadii ti o fun laaye laaye lati ṣiṣẹ ni gbigbona ti o dara | Ipele 5 |
| 1 Min | Iwọn : Pọ si iṣiro si 8%, | Ipele 6-7 |
| 1 Min | Giga to gaju : Pada si iṣiro si 10%, ṣatunṣe iyara rẹ lati ṣetọju pupọ | Ipele 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Iyara | ||
| 1 Min | Dede : Mu igbega rẹ si 1% ki o si ṣeto iyara rẹ lati dede | Ipele 5 |
| 1 Min | Iwọn : Yiwọn iyara lati ṣiṣẹ ni lile kikankikan, ṣiṣi silẹ ni 1% | Ipele 7 |
| 1 Min | Giga pupọ : Yiwọn iyara lati ṣiṣẹ ni ani koda ti o lagbara, ti o ni iwọn 1% | Ipele 9 |
| Rogodo Interval 3 - Yiyi | ||
| 1 Min | Dede : Baseline: Topo ni 6.5%, iyara ni ipo ti o dara julọ | Ipele 5 |
| 1 Min | Iwọn : Yika si ilọ si 8.5%, iyara kanna tabi kekere ti o ba jẹ dandan | Ipele 7 |
| 1 Min | Giga to gaju : Pọsi iwo si 10.5%, iyara kanna tabi isalẹ | Ipele 9 |
| 5 Min | Fi itọlẹ ni irọrun rọrun | Ipele 4 |
| Akoko Ijaṣe: 25 Iṣẹju | ||
Ipele 2: Ikẹkọ Tabata
Ipilẹ ikẹkọ Tabata jẹ fọọmu ti HIIT ti o n gba ọkàn rẹ ni gbigbọn, ti o mu ki lẹhinburn lẹhin. Idii ni lati ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le fun awọn išẹju -aya 20 lẹhinna sinmi fun nikan 10 aaya. O tun ṣe pe awọn igba mẹjọ fun apapọ gbogbo iṣẹju 4.
Iṣe-iṣẹ yii ni awọn ohun amorindun 4 ninu eyi ti iwọ yoo tun ṣe awọn adaṣe meji fun Tabata kọọkan. O ko nilo eyikeyi ẹrọ, biotilejepe lilo aago kan, bi Tabata Pro App, yoo jẹ ki adaṣe rọrun lati tẹle.
Warm Up Tabata - 4 Awọn iṣẹju
- Puddlejumpers - Igbesẹ si apa otun pẹlu igbesẹ giga nigba ti o sunmọ awọn apá jade. Nisisiyi gbe igbesẹ nla si apa osi, sisẹ bi isalẹ si ilẹ bi o ti le nigba ti o ṣe igbesẹ ti o tobi julọ ti o le.
- Titẹ ẹsẹ ti o ni kiakia - Gbe ẹsẹ ọtun rẹ, fifun kekere tẹlẹ ni orokun, si ipele ibadi tabi ga julọ. Ni akoko kanna, yika apa ọtun ni ayika ati isalẹ, bi ẹnipe o n gbiyanju lati fi ọwọ kan ọtún atunku (iwọ yoo ko ... ti o dara). Ni isalẹ ki o tun ṣe ni apa keji, lọ si yara bi o ti le.
Ṣe idakeji idaraya kọọkan, ṣe kọọkan fun 20 -aaya ati isinmi fun iṣẹju 10 laarin awọn adaṣe. Tun jara 4 igba fun apapọ ti iṣẹju 4. Mu isinmi diẹ ati lọ si Tabata tókàn.
Tabata 1 - Awọn aṣalẹ ati awọn Mountain climbers - 4 Awọn iṣẹju
- Burpees - Gbe ọwọ rẹ si ilẹ, fi ẹsẹ pada si apẹrẹ, fo awọn ẹsẹ pada ki o si duro. Fi afikun kan fun fifun diẹ, tabi rin ẹsẹ lẹhin dipo n fo ti o ba nilo iyipada kan.
- Awọn Mountain Climbers - Lakoko ti o wa lori ilẹ ni ipo ipo, ṣiṣe awọn ẽkun ni ipade ni kiakia bi o ṣe le.
Ṣe idakeji idaraya kọọkan, ṣe kọọkan fun 20 -aaya ati isinmi fun iṣẹju 10 laarin awọn adaṣe. Tun jara 4 igba fun apapọ ti iṣẹju 4. Ya isinmi isinmi 60 ati gbe siwaju.
Tabata 2 - Awọn ẹda nla Knee ati awọn Plyo- Jacks - 4 Awọn iṣẹju
- Awọn Jock High Knee - Lakoko ti o ti jogging ni ibi, mu awọn ekun soke si ipele ideri, ti n yika awọn apa soke lati fi aikankan naa han.
- Plyo-Jacks - Gba awọn ẹsẹ silẹ ki o si tẹ awọn ẽkún si ẹgbẹ kan, lọ si jinna bi o ti le. Pa awọn ẹsẹ pada jọpọ sinu ẹgbẹ-ẹgbẹ kan nigba ti o n ṣapọ ọwọ rẹ. Gbe yi lọra ati isakoso.
Ṣe idakeji idaraya kọọkan, ṣe kọọkan fun 20 -aaya ati isinmi fun iṣẹju 10 laarin awọn adaṣe. Tun jara 4 igba fun apapọ ti iṣẹju 4. Ya isinmi isinmi 60 ati gbe siwaju.
Tabata 3 - Jumping Jacks ati Plyo-Lunges - 4 Awọn iṣẹju
- Jumping Jacks - Jasi awọn ẹsẹ jade jakejado nigba ti circling awọn apá soke lori. Pa awọn ẹsẹ jọpọ bi o ṣe sọ awọn apá kekere. Lọ ni yarayara bi o ti le.
- Plyo-Lunges - Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ki o si fo si oke, sọkalẹ ni ipọnju ti o tẹju pẹlu ẹsẹ ọtun si apa iwaju ẹsẹ osi, sisun awọn ẽkun ni ọjọ ọsan. Gbọ soke, yipada ẹsẹ ni afẹfẹ ki o si tun wa pẹlu ẹsẹ keji siwaju.
Ṣe idakeji idaraya kọọkan, ṣe kọọkan fun 20 -aaya ati isinmi fun iṣẹju 10 laarin awọn adaṣe. Tun jara 4 igba fun apapọ ti iṣẹju 4. Ya isinmi isinmi 60 ati gbe siwaju.
Tabata 4 - Ski Hops ati Awọn Skaters Ṣiṣe
- Ski Hops - Tọju ẹsẹ pọ, tẹ awọn ẽkun ati ki o lọ si apa ọtun bi o ti le. Lọ si apa osi ki o tẹsiwaju lati lọ si ẹgbẹ si ẹgbẹ bi yarayara bi o ti le.
- Awọn Skaters Iyara - Lọ si apa ọtun, ibalẹ ni ẹsẹ ọtún. Lẹsẹkẹsẹ ya igun miiran lọ si apa osi, n fo ni ibiti o ti le jẹ ki o lọ silẹ si ilẹ ju ki o ma fo soke ni afẹfẹ.
Fọwọsọlẹ: Gba iṣẹju 5 lati dara si isalẹ , fifun okan oṣuwọn rẹ lati fa fifalẹ. Mu iṣelọpọ rẹ pẹlu itọda daradara-tọ.
Lapapọ akoko Iṣiṣẹ - 25 Iṣẹju
Ipele 3: Ibarapọ Aarin Mixed - Agbegbe ati Idanilaraya Aerobic
Aarin aifọwọyi yi pẹlu awọn aaye arin giga-giga, iyara ati oke tabi iṣẹ idaniloju miiran ati awọn aaye arin afẹfẹ. Awọn iyatọ laarin awọn aaye arin afẹfẹ jẹ iṣere, nitorina kiyesi ifarakanra rẹ ki o ṣe awọn atunṣe ni gbogbo awọn aaye arin lati duro laarin awọn abajade ti a daba pe agbara. O le ṣe adaṣe yii lori ẹrọ eyikeyi kaadi tabi paapaa ita ti o ba n rin, nṣiṣẹ, tabi gigun kẹkẹ.
| Aago | Agbara / Titẹ | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Mu soke ni igbadun ti o rọrun-dede | 4-5 |
| 1 min | Atilẹyin: Mu iyara pọ si ilọsiwaju diẹ sii ju agbara lọ | 5 |
| 1 min | Mu iyara / resistance lati mura ṣiṣẹ ju iṣelọwọn lọ | 6 |
| 1 min | Mu iyara / resistance lati mura ṣiṣẹ ju iṣaju iṣaaju lọ | 7 |
| 1 min | Mu iyara / resistance duro diẹ sii akoko lati ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| Bọtini Aarin Intensity Tuntun | ||
| 90 iṣẹju-aaya | Hill - Jeki igbiyanju rẹ kanna ki o mu ilọsiwaju / resistance si pe o ṣiṣẹ lile | 7-8 |
| 60 iṣẹju-aaya | Pada ni igbadun itura | 4-5 |
| 90 iṣẹju-aaya | Ṣiṣe - Ṣiṣe pupọ sii ki o ṣiṣẹ lile | 7-8 |
| 60 iṣẹju-aaya | Bọsipọ | 4-5 |
| 90 iṣẹju-aaya | Hill - Ṣe ilọsiwaju / resistance si pe o n ṣiṣẹ lile | 7-8 |
| 60 iṣẹju-aaya | Bọsipọ | 4-5 |
| 90 iṣẹju-aaya | Ṣiṣe - Ṣiṣe pupọ sii ki o ṣiṣẹ lile | 7-8 |
| Fara bale | ||
| 4 min | Fi itọlẹ ni irọrun rọrun ati ki o na | 3-4 |
| Lapapọ: 25 Iṣẹju | ||
Iṣekuṣe 4: Itaja Circuit Workout
Awọn adaṣe ita gbangba jẹ dara, ṣugbọn wọn le gba kekere alaidun. Ọna kan lati turari wọn ni lakoko ti o ṣẹda diẹ lẹhinburn ni lati ṣe ifun diẹ diẹ ninu awọn giga-kikankikan gbe ni gbogbo rẹ rin tabi ṣiṣe. Iwọ yoo ṣe awọn sprints ati / tabi awọn oke climbs, ti o da lori ibiti o wa, ati diẹ ninu awọn egungun ti o ni ẹdun ti yoo ṣiṣẹ gbogbo iṣan ninu ara rẹ ki o si fi itọju okan rẹ silẹ.
| Aago | Iṣẹ | RPE |
| 5 min | Imun-soke - Brisk ti nrin tabi gilasi kan | 4 |
| 2 min | Atilẹyin: Walk tabi jog Eyi ni ipasẹ ipilẹ rẹ. O yẹ ki o lero diẹ die. | 5 |
| 20 atunṣe | Awọn Ọsan Ija Jumping Ni ipari idiyeji, gbe si oke ki o yipada awọn ẹsẹ ni afẹfẹ, ibalẹ pẹlu oju idakeji siwaju. Tun fun atunṣe 20. | 6-7 |
| 1 min | Titẹ rin, Tọ ṣẹṣẹ tabi Hill climb Gbe igbadun naa soke tabi, ti o ba wa ni oke kan, gùn o ni kiakia bi o ti le. | 7-8 |
| 1 min | Walk tabi jog Muu lọra lati dinku oṣuwọn okan rẹ pada si ipilẹsẹ. | 5 |
| 20 atunṣe | Awọn Ọsan Ija Jumping Ni ipari idiyeji, gbe si oke ki o yipada awọn ẹsẹ ni afẹfẹ, ibalẹ pẹlu oju idakeji siwaju. Tun fun atunṣe 20. | 6-7 |
| 1 min | Titẹ rin, Tọ ṣẹṣẹ tabi Hill climb Lẹẹkansi, Tọ ṣẹṣẹ tabi gùn òke ni kiakia bi o ṣe le. | 7-8 |
| 1 min | Walk tabi jog Mu fifalẹ lati pada si ipilẹsẹ. | 5 |
| 1 min | Sprints Yan ohun kan ni ijinna (igi kan, leta, ati bẹbẹ lọ) ati ṣiṣe / rin si i ni yarayara bi o ti le. Rin fun awọn aaya 10 ki o tun ṣe awọn ere fun iṣẹju diẹ. | 8 |
| 2 min | Walk tabi Jog Mu fifalẹ lọ si ipilẹsẹ. | 5 |
| 20 atunṣe | Plyo-Jacks Jump in air and land in low squat. Mu awọn ẹsẹ pada si ẹgbẹ kan, lọ si jinlẹ bi o ti le. Tun fun atunṣe 20. | 6-7 |
| 1 min | Titẹ rin, Tọ ṣẹṣẹ tabi Hill climb Orisun omi tabi giga-oke bi yara ti o le. | 8 |
| 20 atunṣe | Plyo-Jacks Jump in air and land in low squat. Mu awọn ẹsẹ pada si ẹgbẹ kan, lọ si jinlẹ bi o ti le. Tun fun atunṣe 20. | 6-7 |
| 1 min | Titẹ rin, Tọ ṣẹṣẹ tabi Hill climb Fun igbasẹyin / òke rẹ kẹhin, wo boya o le lọ yarayara ju ṣaaju lọ. | 8 |
| 2 min | Walk tabi Jog Mu fifalẹ lọ si ipilẹsẹ. | 5 |
| 3 min | Fi irọrun pẹlu igbadun rọrun. | 3-4 |
| Lapapọ akoko Ikọṣe: 25 Iṣẹju | ||
Gbiyanju ọkan tabi meji ninu awọn adaṣe wọnyi ni ọsẹ kan lati ṣe ina diẹ lẹhin, nipa lilo awọn ọjọ miiran fun kaadi iranti to dara, ikẹkọ ti oṣuwọn, ati o gbooro sii. Ko ṣe nikan ni iwọ yoo fi awọn kalori diẹ sii, iwọ yoo mu igbaduro rẹ duro, ṣiṣe gbogbo awọn iṣẹ-ṣiṣe miiran rẹ lero rọrun ju igbagbogbo lọ. Ko si ajeseku ti o dara.
> Awọn orisun
> Dalleck L, Van De Velde S. "Ṣe Iwadi EPOC ṣe iranlọwọ lati yanju Ipaba Ibọn Ibiti?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Awọn ipa ti idaraya sisara ati iye akoko lori ilosoke-idaraya idaraya atẹgun." Iwe akosile ti Awọn Ẹmi Awọn Ẹmi . 2006; 24 (12): 1247-1264.