Ere-idaraya nfunni ọpọlọpọ orisirisi nigba ti o ba wa si idaraya, on ni idanwo lati ṣafọ sinu ati gbiyanju gbogbo rẹ. Kii ṣe eyi nikan, ṣugbọn diẹ ninu awọn ti wa gbiyanju lati ṣaṣe fun akoko sisọnu nipasẹ ṣiṣe awọn iṣẹ iṣe ara wa nìkan ko ṣetan fun.
Sibẹsibẹ a sunmọ awọn iṣẹ-ṣiṣe wa, awọn aṣiṣe awọn aṣiṣe kan ti o wọpọ ṣe awọn eyi ti o le mu ki ibanujẹ diẹ sii ju iranran lọ.
Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn itọnisọna ti o rọrun ti yoo ran o lowo ni dida laisi sisunku tabi ipalara.
1 - Ṣiṣe Pupo pupọ Laipẹ
Ti o ba n bẹrẹ pẹlu idaraya, o ni idanwo lati gbiyanju lati ṣaṣe fun akoko sisonu nipa ṣiṣe ohun gbogbo ni ẹẹkan. Iṣoro pẹlu ọna yii ni pe o ṣaisan pupọ fun awọn ọjọ diẹ ti o nbọ, o le ni ilọsiwaju.
Diẹ ninu ọgbẹ jẹ deede ṣugbọn ti o ko ba le ṣiṣẹ, o lọ jina. Awọn italologo fun sisẹrẹ:
- Ease sinu cardio . Bẹrẹ pẹlu iṣẹju 10-20 ti idaraya, ọjọ mẹta ni irẹlẹ ti o dara , maa n fi akoko kun bi o ṣe n ṣe itọju.
- Ṣe o rọrun . Paapa ti o ba lo lati gbe awọn odiwọn, ara rẹ nilo akoko lati ṣe deede. Bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe mẹta ati ṣe 1 ṣeto ti 10-12 atunṣe fun ọsẹ akọkọ tabi bẹ.
- Iyoku . Ti o ba ni irora, fun ara rẹ ni ọjọ imularada. O le nilo ọsẹ diẹ ti idaraya deede lati kọ ipilẹ to lagbara.
- Mu tutu ati ki o dara si isalẹ . Paati bọtini kan fun gbigbe ni ilera ati ailewu ni lati rii daju pe ara rẹ ṣetan fun ilọsiwaju diẹ sii nipa gbigbona fun o kereju iṣẹju 5. Ipa oju-iwe naa jẹ ki o ni isan, sinmi ati ki o lero ti o dara nipa adaṣe rẹ.
2 - Ti o duro ni ibiti o ti n ṣafihan fun Igbesi aye Onidun
Ti o ba jẹ tuntun si titẹtẹ, o jẹ deede lati mu pẹlẹpẹlẹ mọlẹ. Bọtini gbigbe naa le mu ki o ni itọju, nitorina o jẹ ẹda ti o dara lati mu u ni akọkọ.
Sibẹsibẹ, o fẹ lati pa ara rẹ kuro ti didimu si awọn afori nitori pe o wa ewu ti o ṣe itọju ara rẹ. Idaduro yoo mu ara rẹ ni ipo ti ko ni agbara ti o le fa awọn ejika. O tun le ni ipa lori ipo ati din awọn kalori iná.
- Ti o ba jẹ iṣe, pa ara rẹ kuro nipa gbigbe ọwọ rẹ ni iṣẹju kọọkan, pọ si akoko naa ni ọsẹ kọọkan.
- Ti o ba n duro lori ki o ko kuna, fa fifalẹ . Gbigbọn awọn aṣiṣe ti nyara ju idi lọ lọ.
- Ti o ba ni ibanujẹ, gbiyanju lati mu ọwọ kan kuro ati ni kete ti o ni itara, ya ọwọ miiran kuro.
Ni lokan pe o kii ṣe awọn treadmill. Yẹra fun awọn oju eefin lori ẹrọ eyikeyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iwontunwonsi dara sii, mu awọn kalori diẹ sii ati ki o gbe ni ọna ti o dara julọ.
3 - Lilo Fọọmu Búburú
Lilo fọọmu buburu ko ṣe ni idalẹnu awọn adaṣe rẹ, o tun fi ara rẹ sinu ewu, o ṣeeṣe o fa si irora tabi awọn ipalara. Aṣiṣe buburu wa ni ọpọlọpọ awọn oriṣi ati titobi, ṣugbọn awọn aṣiṣe diẹ wọpọ:
- Fifi awọn ekun kun . Nigbati o ba n ṣe awọn ipele tabi awọn irọlẹ, tẹ awọn ekun lẹhin awọn ika ẹsẹ. Fifun siwaju awọn ifunlẹ siwaju ati ki o le fa ipalara. Lati yago fun eyi, kẹkọọ fọọmu ti o yẹ fun awọn ipele ati awọn oju- ọsan tabi ṣiṣẹ pẹlu ọjọgbọn kan .
- N ṣe iyipo pada . Nigbati atunse fun fun idaraya, gẹgẹbi awọn awọn ihamọ dumbbell , pa ideri pẹlẹpẹlẹ tabi die-die lati daabobo pada lati ipalara . Lati jẹ ki o rọrun, tẹ awọn ẽkun tabi gbe soke titi iwọ o fi le fi oju iboju pada.
- Lilo agbara . Iṣoro miran jẹ nigbati o ba n ṣawọn awọn odiwọn tabi lo ara rẹ lati ṣe iranlọwọ lati gba awọn odiwọn soke. Nigba miran a ma ṣe eyi laisi mimọ. Gbiyanju wiwo ara rẹ ni digi lati rii daju pe o nlo awọn isan rẹ kii ṣe igbiyanju.
Ni apapọ, fọọmu daradara rii daju pe o n gba julọ julọ kuro ninu idaraya kọọkan.
4 - Gbigbe giga to ga
O le jẹ ki o rọrun lati yan awọn idiwọn ọtun nigba miiran, paapaa nitori pe ọjọ gbogbo yatọ. Diẹ ninu awọn ọjọ ti o le gbe diẹ sii ju awọn omiiran.
Ti o ko ba ni alamọgbẹ nitosi, o dara lati lọ si imọlẹ ju ju eru lọ. Mimu awọn iwọn iboju ti o wuwo pupọ le ja si:
- Awọn iṣan ti a ni ẹhin tabi ti a ya
- Nisọnu iṣakoso ti iwuwo ati sisọ o
- Gigun awọn iwuwo lati pari idaraya, eyi ti o dinku itọju ti idaraya naa ati o le ja si ipalara
- Lilo fọọmu buburu lati gba awọn iwọnwọn soke, eyiti o le fi ẹhin rẹ pada, awọn ejika tabi awọn ẽkun ni ewu fun ipalara
Mọ diẹ ẹ sii nipa awọn ilana imudara ti o ni ailewu ati bi a ṣe le yan awọn ìwọn .
5 - Bouncing Nigba Ti o ba ta
Awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ṣe isan ara. Awọn wọpọ jẹ ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju, eyi ti o jẹ idaduro fun igba diẹ lati mu irọrun sii.
Ṣugbọn, ohun kan ti o fẹ lati yago fun jẹ bouncing nigba ti o na isanwo. Biotilejepe o gbooro ti ballistic le lo fun diẹ ninu awọn adaṣe fun iṣẹ ti o dara, fun ọpọlọpọ awọn ti wa, bouncing jẹ a ko si rara.
Nigbati o ba fa agbesoke, o ṣe okunfa awọn isan ti o ju igbati iṣoro wọn lọ, eyi ti o le ja si awọn iṣan tabi awọn isan. Eyi jẹ otitọ paapaa nigbati awọn iṣan jẹ tutu ati ti o rọrun julọ. Lati yago fun ipalara:
- Mu soke ṣaaju ki o to taara tabi fi awọn itọnisọna pamọ lẹhin lẹhin ti iṣe-sere rẹ.
- Muu sinu isan na, nikan ni lọ bi o ti le jẹ iyasọtọ fun laaye. Iilara ko yẹ ki o fa irora.
- Rii ni irọra deede ti iṣẹ-ṣiṣe rẹ lati ṣetọju irọrun.
Die e sii nipa irọrun ati o gbooro .
6 - N ṣe ohun kanna ti o pọ ati ose
Ti o ba ti ṣe iṣiṣe kanna fun awọn osu tabi ọdun, iwọ nfi iyọnu si ori kanna iṣan, awọn isẹpo ati asopọ ti o ni asopọ ni gbogbo igba ti o ba lo.
Kii iṣe nikan ni alaidun fun okan ati ara rẹ, eyi le ja si ipalara ti o buruju ati sisun ati sisun. Diẹ ninu awọn ipalara ti o wọpọ pẹlu tendonitis, awọn ti o ni iyọ ati awọn ipalara iṣoro.
O wa diẹ ninu awọn ohun ti o rọrun ti o le ṣe lati yago fun awọn ipalara ti o fagile:
- Gbiyanju ikẹkọ agbelebu . Gbiyanju awọn iṣẹ ti o lo awọn oriṣiriṣi awọn iṣan ati awọn agbeka. Fun apẹẹrẹ, Ti o ba ṣiṣe, gbiyanju nkan kekere tabi ko si ikolu bi odo.
- Yi iṣiro rẹ pada . Ṣiṣe awọn ohun soke nipa yiyipada iṣeto iṣẹ rẹ , gbiyanju igbiyanju titun tabi yiyipada ọna rẹ ti ikẹkọ .
- Ṣiṣẹ pẹlu olukọni . Pro le fi awọn ọna oriṣiriṣi han ọ lati ṣe okunkun ati iwo ara lati ṣe iranlọwọ lati dabobo rẹ lati ipalara.
- Gbiyanju nkan ti o yatọ patapata . Ti o ba maa n ṣe ọpọlọpọ kadio, gbiyanju lati fi yoga kun si illa tabi Pilates. Ara rẹ yoo ni okun sii ni awọn ọna oriṣiriṣi, eyi ti o le daabobo ọ lati ipalara.
7 - Gigun Iwọn didun Rẹ
Ti o ba kuru ni akoko, o le ni idanwo lati foju igbadun ki o si lọ si inu adaṣe rẹ.
Ṣugbọn gbigbona jẹ ọkan ninu awọn ẹya pataki ti idaraya rẹ. Nipa sisọ si idaraya pẹlu iṣiši ina, o le mu iwọn didun ọkan rẹ soke, mu ki oxygen si ara ati mu ẹjẹ pọ si awọn isan.
Kii ṣe nikan ni yoo ṣe igbiyanju lati lo diẹ sii itura, o tun ṣe idena awọn ipalara nipasẹ fifẹ elasticity ti awọn isan.
Maa gba deede iṣẹju 5-10 diẹ ṣaaju ki iṣẹ isinmi ati ki o gbona pẹlu diẹ kirẹditi kekere. Bẹrẹ ni irọrun rọrun ati ki o maa mu alekun naa pọ si titi iwọ o n ṣiṣẹ ni diẹ ẹ sii ti irọra ti o dara.
Kii ṣe ara rẹ nikan yoo dara, ṣugbọn itọju rẹ yoo dara.
> Orisun:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Awọn ipa ti sisun-soke lori iṣẹ iṣe ti ara: Atunwo Ayẹwo pẹlu Awọn Meta-onínọmbà. Awọn Akosile ti Agbara & Ipadoko Iwadi . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.