Nmu awọn iṣẹṣe rẹ
Boya ìlépa rẹ jẹ pipadanu iwuwo , isan-ara-ara tabi fifa ni apẹrẹ , ohun ti o jẹ ṣaaju ki idaraya le ṣe iyatọ laarin ohun elo-agbara, boya paapaa ayanfẹ, isinmi ati iṣẹ-ṣiṣe iṣan-wo-ni-re-kọọkan-iṣẹju marun-iṣẹju . Tẹle awọn ilana itọnisọna pataki fun ounje ti o dara julọ fun idibajẹ iwuwo ati idaraya.
- Ẹri: Kini Kini Onjẹ Rẹ Sọ Nipa Rẹ?
Awọn Munchies ni kutukutu owurọ
Ti o ba fẹ awọn iṣẹ iṣọlẹ owurọ (ṣaaju ki ara rẹ ni anfani lati farahan), gbiyanju lati ṣagbe lori ohun kan lati yago fun ailera ati ti ebi npa. Idaraya lori ikun ti o ṣofo , laisi awọn agbasọ ọrọ, ko tumọ si pe o n sun siwaju sii, paapaa ti o ba npa ebi npa si isinmi.
Rii daju pe o gba akoko ti o to lati tẹju silẹ ki o yago fun ọna-ẹgbẹ tabi, buru, omi. Gbiyanju awọn wọnyi:
- Ti o ba lo ninu wakati kan lẹhin ti o ba ji, njẹ ni awọn kalori 100-300. Gbiyanju kan smoothie, idiyele yogurt-granola, oatmeal ti, ti o ko ba le ṣunnu pupọ ni owurọ, gbiyanju oje osan tabi ere idaraya
- Yẹra fun ọra pupọ tabi amuaradagba , niwon awọn wọnyi ya to gun lati ṣe ayẹwo. Awọn ohun elo ti o rọrun (bi oje) ni o gba julo lọpọlọpọ, ṣugbọn o le fa ki o dide ni kiakia ati ki o ṣubu ninu suga ẹjẹ, eyiti o le mu ki o bani o.
- Ti o dara julọ fun awọn ounjẹ ounjẹ owurọ : Akara gbogbo eso ọkà, raisins, bananas, tabi ounjẹ omi bi ohun idaraya kan tabi ohun mimu ti o ga. Ayanfẹ mi: Pẹpẹ granola kekere-kekere pẹlu kekere epa bii iṣẹju 30 ṣaaju ki iṣaju owurọ mi. O le rò pe bota ọpa jẹ ohun ọra, ṣugbọn ọra ti o ni ẹtan ti dara fun ara ati pe yoo pa ọ mọ, eyiti o ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu pipadanu.
Awọn iṣẹ adaṣe aṣalẹ
Nipa ounjẹ ọsan, ounjẹ ounjẹ jẹ iranti aifọkanbalẹ. Lati le yago fun ibanuje ebi ati rirẹ lakoko iṣẹ-aṣalẹ rẹ, kọ eyi:
- Ọkan tabi meji wakati ṣaaju iṣaaju rẹ , je ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o ni ayika awọn kalori 300-400.
- Lẹẹkansi, yago fun awọn ounjẹ amuaradagba ti o gara ati / tabi giga , ki o si fi ara rẹ pamọ pẹlu nkan ti o ni ayika 60% carbs, protein 20% ati 20% ọra.
- Ti o dara julọ : Awọn olopo rọpo tabi awọn ọpa, wara, eso (alabapade tabi gbẹ), oatmeal tabi kan ounjẹ ounjẹ ounjẹ kan. Ayanfẹ mi: wara wapọ pẹlu awọn eso titun ati ki o kun pẹlu granola. Yum!
- Ti o ba ni ipanu ṣaaju iṣaṣere rẹ , rii daju pe o jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi lẹhin ti iṣe-iṣẹ rẹ lati tun ara rẹ ṣe ati mu agbara rẹ pada.
Lẹhin Ise
(Yawn). O wa lori ọna-idaraya ati pe ebi npa ọ. Njẹ ọkọ ayọkẹlẹ rẹ n ṣe ayipada ọkọ rẹ ni itọsọna ti Burger King to sunmọ julọ? Ti o jẹ nitori ounjẹ ọsan jẹ igba pipẹ ati pe ara rẹ ko ni ina. Gbiyanju eyi:
- Wakati 2-3 ṣaaju ki o to lọ kuro ni iṣẹ, jẹun kekere kan, ounjẹ ti o to ni ayika awọn kalori 400-500.
- Ti o dara julọ : Ọbẹ ati awọn crackers, Ile kekere warankasi ati awọn veggies, eso pẹlu gbogbo ọkà muffin, tabi igi Snickers (oba ... how'd that get in there ??). Ayanfẹ mi: Wara waini pẹlu awọn Triscuits -kekere ati kekere kan ti awọn oranges mandarin.
Lẹhin Ti iṣelọpọ
Nigbati o ba pari iṣẹ-ṣiṣe, o nilo lati rọpo awọn omi ati awọn eroja ki ara rẹ le gba pada lati inu iṣẹ rẹ. Awọn ijinle sayensi le jẹ ohun ti o tumọ si ohun ti o jẹ, ṣugbọn ni gbogbo igba ni imọran pe jije iwontunwonsi ti awọn carbs, amuaradagba ati ọra ninu ounjẹ iṣẹ iṣere rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun imularada rẹ.
Itọsọna Iṣowo Idaraya wa ni gbogbo ohun ti o nilo lati mọ nipa Lẹhin Awọn idaraya Awọn ounjẹ Agbara ati Awọn Nmu Idena .
Orisun:
Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. ACE Personal Trainer Manual, Edition 3 . San Diego: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, 2003.