Iṣẹ iṣaṣe irin-ajo ibudo yiyi ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ pẹlu cardio, ara isalẹ, ara oke ati awọn adaṣe awọn adaṣe. Iwọ kii yoo nilo eyikeyi ẹrọ, eyi ti o ṣe eyi ni adaṣe pipe fun awọn kekere awọn alafo, idaraya-ajo tabi fun ẹnikẹni ti o ba fẹ isinmi ti o nira pẹlu lilo ara wọn.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ bi o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo iṣoogun miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Kò si
Bi o si
- Ṣe awọn adaṣe ni agbegbe kọọkan, ọkan lẹhin ti ẹlomiran, pẹlu awọn isinmi diẹ si laarin awọn ti o nilo
- Pese seto ti agbegbe kọọkan fun isinisi ti o kere ju, tabi tun ṣe igbasilẹ kọọkan fun igba diẹ, isinṣe diẹ sii
- Ṣe atunṣe ni ibamu si ipele ti amọdaju rẹ ati foju awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia
- Omi omi ni gbogbo ibi idaraya. Nigbati o ba ba rẹwẹsi, rin ni aaye (maṣe dawọ gbigbe)
- Bojuto rẹ kikankikan - RPE rẹ yẹ ki o wa laarin 5-9.
1 - Circuit 1: Imọlẹ - Igbẹju Ọgbẹ pẹlu Awọn Ipagun Windmill
Awọn iworan
Duro pẹlu awọn ẹsẹ jakejado, awọn ọwọ ni gígùn lọ si awọn ẹgbẹ ati ni afiwe si ipilẹ. Tún ẽkun ọtun si ẹgbẹ ẹgbẹ kan ki o si mu apa osi sọkalẹ si ẹsẹ. Tun ṣe ni ẹgbẹ keji, nlọ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ ati mu apa idakeji si ẹsẹ. Awọn yarayara ti o lọ ati isalẹ ti o lunge, awọn ti o le jẹ. Tun fun iṣẹju meji
2 - Burpees
Burpees
Squat ati gbe ọwọ rẹ sori ilẹ. Ninu ohun iṣiro, awọn ẹsẹ sẹhin pada sinu ipo titari-soke. Mu awọn ẹsẹ pada laarin awọn ọwọ ki o si duro. Pari aṣoju 16. Ti o ba nmu igbona soke, o le rin awọn ẹsẹ sẹhin dipo n fo. Ti o ba fẹ diẹ oje, fi kan fo ni opin ti kọọkan aṣoju.
3 - Awọn Iyẹju iwaju ati awọn ti o pada - Ko si Iwuwo
Iwaju ati Awọn Irọlẹ Pada - Ko si Iwuwo
O le ṣetọju awọn iṣiro fun idaraya naa bi o ba ni wọn. Bibẹkọkọ, iwọ ko nilo iwuwo eyikeyi fun eyi lati ṣiṣẹ ideri rẹ , glutes ati thighs . Tesiwaju ẹsẹ osi si iwaju kan sinu ọsan. Pada pada lati bẹrẹ, gbe egungun apa osi si ipele ibadi. Mu ẹsẹ kanna pada si iyọ sẹhin ki o si pa awọn ika ẹsẹ pada lati bẹrẹ. Tun fun atunṣe 10 ki o yipada awọn ẹgbẹ.
4 - Triceps Dips
Awọn iṣiṣi Triceps
Joko lori alaga tabi ibugbe ati iwontunwonsi lori awọn apá rẹ, fifi awọn ibadi rẹ sunmọ eti. Tẹ awọn egungun ati isalẹ, fifi awọn ejika silẹ titi awọn irọpa wa ni iwọn 90. Titun si oke ati tun fun atunṣe 15-25.
5 - Awọn ẹgbẹ wa pẹlu Ọpa Ẹsẹ
Awọn ẹgbẹ ti n gbe pẹlu Ọpa Ẹsẹ
Joko, simi lori igun osi ati apakun ikun ti apa osi pẹlu, awọn ibadi, awọn ẽkún ati awọn kokosẹ ṣeto. Mu apa ọtún sọtun tabi gbe ọwọ ọtún lori ilẹ ni iwaju rẹ fun iwontunwonsi ati fifunsi, ti o ba nilo. Tẹ sinu iwaju ati ki o fi fun awọn obliques lati gbe awọn ibadi kuro ni ori. Ni akoko kanna gbe igun ọtun rẹ soke diẹ inches, fojusi lori itan itan. Duro ni soki, tẹ ẹsẹ naa silẹ ki o si pada si isalẹ, ki o kan ori matiri ṣaaju ki o to gbe awọn ibadi lẹẹkansi. Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.
Tun Circuit tabi Gbe lọ si Circuit Tuntun
6 - Circuit 2: Squat pẹlu bere
Awọn Squats pẹlu bere
Gigun si isalẹ ati ẹgbẹ, bi o ṣe tẹ soke, tẹ jade pẹlu ẹsẹ ọtún. Ṣe tun ṣe, ki o si fi ọwọ kọ ọwọ ẹsẹ osi. Tesiwaju ilọsiwaju si awọn ami-ẹsẹ ati awọn idẹ fun 1 iṣẹju.
7 - Pulsing Squats Chair
Pulsing Alaga Squat
Fi alaga kan sile lẹhin rẹ ki o duro ni iwaju rẹ. Jẹ ki aburo naa ki o fi agbara mu ati ki o lagbara bi o ti tẹ awọn ẽkun ati ki o laiyara si ọna alaga. Ni kete ti o ba fi ọwọ kan alaga, ṣe awọn fifẹ mẹrin, ti o wa ni ọna kan. Duro ni gbogbo ọna naa ki o si tun ṣe fun 16 atunṣe.
8 - Pulsing Flying Delt Fo
Fed Delt Fly
Pẹlu iwọn-apa-ẹsẹ ẹsẹ, yàtọ lati ibadi titi ti pada jẹ alapin ati ni afiwe si pakà, abs ti dira. Gbe awọn ọwọ soke ni gígùn lọ si awọn ẹgbẹ si ejika pẹlu awọn atampako ntokasi si aja. Gigun ni isalẹ diẹ ninu awọn igbọnwọ ati lẹhinna gbe pada si ipele ti ẹgbẹ. Tun fun awọn iṣeduro 16, isinmi ati tun ṣe.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Bẹrẹ ni ipo ipo ati ki o fo ẹsẹ si ọna si apa osi, ti o kun awọn ẽkún ati awọn ẹsẹ lẹhin ọwọ osi. Mu awọn ẹsẹ pada si plank ati ki o si gbe awọn ẹsẹ si apa otun, ti o kun awọn ẽkún ati awọn ẹsẹ lẹhin ti ọwọ ọtún. Tesiwaju n fo ni ati jade lati ẹgbẹ si ẹgbẹ fun 40 aaya.
Tun Circuit tabi Gbe lọ si Circuit Tuntun
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ki o si foo soke, mu ẹsẹ jade lọ si ẹgbẹ nigba ti n ṣigọ awọn apá lori ati ki o gbe ni ẹgbẹ kan. Jii si oke ki o mu ẹsẹ pada pọ, ti nlọ awọn apa pada ni. Eleyi jẹ gẹgẹ bi ọpa iṣoro ti o lọra, ṣugbọn lo nlo agbara nigbati o ba n gbe soke si awọn fo. Tun fun awọn iṣẹju 60.
11 - Pọ lori Squat pẹlu Ẹsẹ Ọpa
Mu awọn Squats ti o pọ pẹlu Awọn Ẹsẹ Ọkọ
Tún pẹlu ọwọ lẹhin ẹhin, abs ti gba. Mu ẹsẹ apa osi lọ si ẹgbẹ, atẹhin lori pakà ki o tẹ egungun ọtun si ẹgbẹ kan. Rọ ẹsẹ ọtun rẹ bi o ti gbe ẹsẹ osi si diẹ inches kuro ni ilẹ. Pa ibadi, orokun ati ẹsẹ ni titete ati ti nkọju si iwaju ti yara naa. Tun fun awọn atunṣe 12 ati yipada awọn ẹgbẹ
12 - Awọn Pushups Divebomber
Awọn Pushups Divebomber
Bẹrẹ ni igbọnwọ kan ki o tẹ awọn atẹgun, tẹ silẹ si ọna ilẹ. Fi ara rẹ siwaju ati tẹ soke sinu aja to gaju. Scoop pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun 8-12 atunṣe.
13 - Oblique Ọkan Arm iho
Oblique Ọkan Arm ipara
Joko pẹlu awọn ẹsẹ tẹ, pada ni gígùn, awọn ọwọ ti gbooro sii ni iwaju rẹ. Titẹ si apakan si aaye kan nibiti o lero adehun ti o ko ni adehun, ṣugbọn yago fun gbigbe tabi fifọ sẹhin. Ṣe atọnmọ si abọ ati ki o gbe apa ọtun si apa isalẹ ati lẹhin rẹ ni iṣiṣi-idaji aladun, gbigbe ara rẹ pada ni diẹ inches. Joko si oke ki o tun ṣe ni apa keji fun awọn atunṣe 16.
Tun Circuit tabi Gbe lọ si Circuit Tuntun
14 - Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Bẹrẹ ni ipo ti o wa ni ẹyẹ ki o si fo soke, yi awọn ẹsẹ ni afẹfẹ, ibalẹ pẹlu ẹsẹ miiran ni iwaju kan. Tun fun ọgbọn-aaya 30, isinmi ati ṣe fun ọgbọn-aaya diẹ sii.
15 - Awọn Ọsan Oka ti Agbaye
Ni ayika World Lunges
Ṣiwaju siwaju pẹlu ẹsẹ osi ati isalẹ sinu ẹyẹ, ntọju orokun iwaju lẹhin atẹgun. Igbesẹ pada ki o si tẹsiwaju lẹsẹkẹsẹ si apa osi sinu ẹgbẹ kan (tabi ẹyọ ẹgbẹ kan). Ṣe afẹyinti pada ki o si mu ẹsẹ osi pada sẹhin. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun atunṣe 8 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹsẹ.
16 - Awọn Pushups
Ere pushop
Gba sinu ipo titanika, lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ, ti o wa ninu ati sẹhin. Tẹ awọn egungun ati awọn ara isalẹ si ile-ilẹ titi awọn igbẹkẹle wa ni awọn igun-90-ìyí. Pada afẹyinti ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
17 - Titari si ẹgbẹ Eto
Titari si ẹgbẹ Eto
Bẹrẹ ni ipo titari, lori ọwọ ati ika ẹsẹ (tabi ni awọn ọwọ ati awọn ekun, ti o ba n ṣe atunṣe). Ṣe atẹgun kan ati, bi o ti wa soke, yi pada si apa osi, mu apa osi ni gígùn si ọna aja ati yiyi ẹsẹ pada si ipo ti o ni ojuju. Tun ṣe, yi pada si ẹgbẹ keji fun awọn atunṣe 16.