Ti o ba ni iṣoro ti o duro ni idaniloju iṣẹ , awọn adaṣe ile-iṣẹ wọnyi jẹ ọna ti o dara julọ lati tọju ara rẹ ni gbigbe si ọtun rẹ ni ori tabili rẹ. Awọn efa nibi jẹ eyiti o ntan ati okunkun ara rẹ, gbogbo ninu itunu ti alaga ọfiisi rẹ. Iṣẹ-ṣiṣe yii ko gba aaye ti ikẹkọ agbara ibile, ṣugbọn o nfun ọ ni ọna lati tọju ẹjẹ rẹ ti o ba jẹ pe o ko le lọ kuro ni ori rẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran. Rii daju pe alaga ti o lo jẹ idurosinsin. Ti o ba ni awọn wili, gbe e lodi si odi kan lati rii daju pe kii yoo yiyọ kuro.
Awọn Ohun elo ti nilo
Aga ati kikun omi omi tabi dumbbells, ti o ba ṣẹlẹ lati ni wọn ni ayika.
1 - Awọn ipara fun Awọn Ọwọ ati Awọn Imugun Rẹ
Awọ-ọwọ: Gbe ọwọ ni iwaju, ọpẹ soke ki o mu awọn ika pẹlu ọwọ miiran. Fi ọwọ mu awọn ika ọwọ si ọ lati na isan iwaju, ni idaduro fun 20-30 aaya. Tun ṣe ni apa keji.
Ọpọn & Atọka: Tẹ ọwọ papọ ni iwaju àyà, awọn egungun gbe ati ni afiwe si ipilẹ. Fi ọwọ tẹ ọrun-ọwọ si ọtun ati osi fun awọn atunṣe 10.
Atẹhin isalẹ : Gbe gíga ki o si fi apa osi sile lẹhin ibadi. Gbe lọra si apa osi, lilo ọwọ ọtún lati mu iwo naa tan, ti o mu fun iṣẹju 20-30. Tun ṣe ni apa keji.
2 - Awọn ipele idaraya kekere
Hip Flexion: Joko ni giga pẹlu isinmi ati gbe ẹsẹ osi kuro ni ilẹ ni diẹ inches, ikunlẹ tẹ. Mu fun awọn aaya meji, kekere ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16. Tun ṣe ni apa keji.
Idagbasoke Ẹsẹ : Gbera pọ pẹlu aiwa si ati ki o fa apa osi silẹ titi ti o fi ni ibiti o ti ni ibadi, ti o ni awọn quadriceps. Mu fun awọn aaya meji, kekere ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16. Tun ṣe ni apa keji.
Ọgbọn Atọka : Turai ibi, igo omi ti o nifo tabi agogo kofi ofo kan laarin awọn ẽkun bi o ti joko ni giga pẹlu abs ile. Kọn igo tabi ago, tu silẹ ni agbedemeji ki o si tun sẹhin, ipari awọn aṣiṣe 16 ti o lọra.
Die e sii
3 - Awọn adaṣe Awọn adaṣe
Squat Aladani : Lakoko ti o joko, gbe soke titi ti ibadi rẹ yoo wa ni ori lori alaga, awọn ọwọ jade fun iwontunwonsi. Mu fun 2-3 aaya, duro ni gbogbo ọna si oke ati tun fun awọn atunṣe 16.
Dips : Rii daju pe ijoko jẹ idurosinsin ati gbe ọwọ lẹgbẹẹ ibadi. Gbe ibadi ni iwaju alaga ki o tẹ awọn atẹgun, sọkale ara titi ti awọn atokun wa ni iwọn 90. Pada afẹyinti ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
Ẹsẹ Kan-ẹsẹ : Rii daju pe alaga jẹ idurosinsin ati ki o mu ẹsẹ kan diẹ siwaju si iwaju. Lo awọn ọwọ fun idogba bi o ti n gbe soke sinu ẹgbẹ ẹlẹsẹ-ẹsẹ kan, ti o kan lori ọga nikan ati fifi ẹsẹ miiran silẹ lori ilẹ fun iyẹfun. Lower ati ki o tun ṣe, nikan nbo diẹ inches pa alaga fun 12 atunṣe. Tun ṣe ni apa keji.
4 - Awọn ipele Awọn ori ara
Iwaju Rii si Tricesps Tẹ : Gbe nla pẹlu abọ ki o si mu igo omi kikun ni apa osi. Gbe igo soke si igbọsẹ, duro, ati ki o tẹsiwaju gbigbe gbogbo ọna soke lori ori. Nigba ti apa ba wa ni eti si eti, tẹ igbọwo, mu igo omi lẹhin rẹ ati ṣiṣe awọn iṣọnsẹ mẹta. Mu apá ati isalẹ isalẹ, tun ṣe fun atunṣe 12 lori apa kọọkan.
Biceps Curl : Gbe igo omi ni ọwọ ọtún ati, pẹlu aipe ati isan-gun ni gígùn, ideri igo si ẹgbẹ fun awọn atunṣe 16. Tun apa keji ṣe.
Die e sii
5 - Ab Awọn adaṣe
Awọn ẹgbẹ Gbe : Mu igo omi kan pẹlu awọn ọwọ mejeeji ki o nà e si ori ori, awọn apa ọtun. Gbọra lọ si apa osi bi o ti le ṣe, ṣiṣe adehun si. Pada pada si aarin ati ki o tun si ọtun. Awọn atunṣe 10 pari (atunse si apa ọtun ati osi jẹ atunṣe kan).
Ab Twists: Mu igo omi ni ipele ibọn, ati fifi awọn ẽkun ati awọn ibadi ṣawaju, rọra si apa osi ni apa osi bi o ti le ni itunu, ti o ni iriri ade adehun. Yi pada pada si aarin ati gbe si apa osi fun apapọ gbogbo awọn atunṣe 10. Ma ṣe fi agbara mu tabi o le pari pẹlu ipalara ihinhin.