Awọn ọmọ wẹwẹ ati awọn ẹhin ti o dara julọ jẹ ti o dara ati ohun gbogbo, ṣugbọn ti o wa ni orisun omi, ohun ti ọpọlọpọ eniyan ni o ni ojukokoro ni awọn ejika ati awọn apá. Lẹhinna, awọn apo kekere ati igbona akoko tumọ si pe o wa apá wa, ṣugbọn kii ṣe igbadun lati lero ara ẹni nipa wọn. Opolopo igba awọn obirin n wa ara wọn ni agbara ti o ni agbara, ti o wa ni oke ti ara wọn sugbon o bẹru lati ṣe ohun ti o jẹ dandan lati ṣe aṣeyọri iru idiwọn fun iberu ti "bulking up."
Gbigbọn Up: Aṣiṣe Agbegbe Ti o wọpọ
O jẹ aṣiṣe aṣiṣe ti o wọpọ pe gbígbé òṣuwọn iwuwọn-paapaa fun ara oke-yoo jẹ ki obirin gbe soke ki o si dabi ọkunrin kan. Ko si ohun ti o le jina si otitọ. Kí nìdí? Bulking up comes from three things: hormones, calories and LOTS of time in the gym working out. Dajudaju, awọn Jiini ti o dara julọ ṣe iranlọwọ. Jẹ ki a wo bi kọọkan ti awọn ere wọnyi ṣe ni apakan ninu ṣiṣe awọn iṣan nla.
HORMONES : Ni akọkọ, awọn obirin ko ni ero to gaju ti o niye lati ṣe awọn iṣan nla, awọn iṣan isan. Awọn obinrin ti o ri ninu awọn idije ti ara wọn ni o ṣee lo awọn sitẹriọdu amuṣan tabi awọn itọju miiran homonu lati fun wọn ni nkan ti o nilo lati mu ki iṣan wọn pọ si iwọn naa. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn obirin ti o ni awọn ti o tobi, awọn isan ti a ti ni ni iru ara ti a ṣe sinu awọn jiini wọn. Eyi, pẹlu eto-ẹkọ ikẹkọ ti o dara julọ n gba wọn si ibi ti wọn wa. O ko ṣẹlẹ nipasẹ ijamba. Ati ti dajudaju ỌRỌ eyikeyi ninu ara rẹ-boya o sanra tabi isan-nilo afikun awọn kalori.
OwO : Gbigbasilẹ le nikan ṣẹlẹ nigbati o ba fi awọn kalori to pọ si ounjẹ rẹ lati ṣe atilẹyin fun idagbasoke ti iṣan. Ọmọkunrin ile-iwe giga kan ti o lọ si olukọni lati fi aaye si isan iṣan sọ fun ọkan pataki ohun kan: EAT! Mo ti ri awọn ọdọkunrin ti a sọ fun wọn pe ki wọn jẹun bi awọn kalori 7-8,0000 ọjọ kan tabi diẹ ẹ sii lati gba eyikeyi iwuwo rara. Ti gba eyikeyi ibi lori ara-isan tabi sanra-gbọdọ ṣe nipasẹ awọn afikun awọn kalori. Ti o ba tọju ilera, onje ti o dinku, iwọ kii yoo pọju nipasẹ ikẹkọ iwuwo. Iwọ yoo yọ diẹ ninu awọn ọra ti o bo ori isan rẹ ni isalẹ.
IKỌRỌ : Nikẹhin, awọn iṣan to buruju ti o ri ko ni ṣiṣe lai ṣe lilo ọpọlọpọ, ọpọlọpọ awọn wakati ni idaraya idaraya fifẹ awọn iwuwọn ti o wuwo gidigidi. Awọn iwọn iboju fifẹ fun ọgbọn iṣẹju 30-45, 2-3 igba ọsẹ kan kii yoo ṣe ki o pọju. O yoo ran ọ lọwọ nikan lati ṣe aṣeyọri diẹ sii, ti o dara ju irisi.
Idi ti o nlo ni irọra pẹlu awọn iboju rẹ ṣe iyatọ
Nisisiyi pe awọn iberu ẹru rẹ ti a ti pa pọ, jẹ ki emi leti leti ọkan pataki pataki kan nipa ṣiṣe aṣeyọri ti o wa ni ori ati awọ: O nilo lati gbe awọn iwọn iwuwọn. Awọn ọmọ kekere kekere jẹ nla fun imularada lati ipalara tabi lati tọju awọn agbalagba ninu eto eto ilera ti iṣẹ. Ati daju, diẹ ninu awọn igbiyanju ti o mu iwọn ti o kọja ju ara rẹ lọ (bii ẹgbẹ tabi iwaju ejika) le beere nkan ti o fẹẹrẹfẹ. Ṣugbọn ti o ba nifẹ lati ṣe awọn ayipada si apẹrẹ ti ara rẹ ati ni ailera ọra, o nilo lati gbe awọn iṣiro ti o kọju ọ.
Nitorina gbe awọn òṣuwọn wọnni-awọn oṣuwọn ti Ọrun-ki o jẹ ki a bẹrẹ. Ẹkọ atẹle yii n bo gbogbo awọn isan ara ti oke ati ti o gba ọ nipasẹ ohun ti a npe ni "supersets." O tumọ si pe iwọ yoo ṣiṣẹ awọn adaṣe meji ti o yatọ ni ọna kan fun ẹgbẹ iṣan kanna. Eyi yoo mu ọ ni kiakia si awọn esi ti o n wa! Bawo ni o ṣe mọ kini iwọn dumbbells lati yan? Ranti, ti o ba ṣe atunṣe 12-15 ati pe o le pa fun diẹ sii, awọn ìwọn rẹ jẹ imọlẹ pupọ. Sibẹsibẹ, ti o ko ba le ani si awọn atunṣe 8 lai si ikuna iṣan, awọn iwọn naa ti pọ ju. Yan nkan ti o nija ṣugbọn ti o dara. Awọn adaṣe ti a fi aworan han ni idaraya akọkọ ni ṣeto; fun awọn fọto fun gbogbo awọn adaṣe, tẹ lẹmeji lori orukọ wọn lati han ifihan ifihan kan.
Agbara Opo Super Ṣeto
A) Yi pada Gigun Ọna meji
- Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ki o si joko si inu diẹ diẹ ninu awọn ọmọ ẹgbẹ. Awọn ami keekeekee wa ni iwaju ara ti o ni fifun dumbbells ni ibadi giga pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si aja.
- Fa awọn egungun pada sẹhin hips ti o rọra ni ẹgbẹ ara, nitorina o lero awọn laini ati awọn triceps ki o si ṣe ilọsiwaju pẹlu iṣakoso.
B) Awọn ẹda irọda
- Bẹrẹ ni kikun plank pẹlu dumbbells ni ọwọ, ọwọ ti gbooro sii, ati si ika ẹsẹ. (Tisilẹ ni ifarabalẹ jẹ itanran ti o ko ba le ṣe kikun ipele) Gbe awọn ọmọ inu rẹ lọ si inu inu si ọna ẹhin rẹ.
- Fa ọtun dumbbell soke si egungun ọtun ti o pa idiwọn sunmọ si ẹgbẹ rẹ. Muu pada si ilẹ-pẹrẹ naa ki o tun ṣe pẹlu fifun ni osi.
Ọpa agbara Super Set
A) Ejika Tẹ Push-Up
- Bẹrẹ ni ipo ipo pẹlu ọwọ ni isalẹ labẹ awọn ejika ati ẹsẹ-apa-ẹsẹ ẹsẹ. Tọju awọn inu inu ati awọn ẹsẹ ju bi o ṣe nlọ ni isalẹ rẹ si isalẹ pẹlu awọn irọri ti o ṣe atunṣe ati ti o ntọka lẹhin rẹ.
- Exhale bi o ṣe nyi pada lati gbe awọn apá pọ si apẹrẹ ki o gbe ọwọ ọtun rẹ lati tẹ ideri osi rẹ ni apa oke. Tun pẹlu apa miiran ti a tẹ.
B) Ẹṣọ Fly
(AKIYESI: o le ṣe afẹfẹ kan lori rogodo iṣeduro tabi tun lori ibujoko tabi ilẹ-ilẹ.)
- Duro lori ibugbe tabi ilẹ-ilẹ ki o si mu awọn ọmọ wẹwẹ meji kan ti o sunmọ si àyà rẹ (ti o ba jẹ lori rogodo, gbe awọn ejika rẹ ati ori lori oke rogodo).
- Gbé dumbbells jọ ni gígùn loke apoti, ọpẹ ti nkọju si.
- Mu awọn ọwọ kekere lọ si ẹgbẹ pẹlu diẹ tẹẹrẹ ni igbọwo rẹ, titi ti awọn agbọnri wa ni ayika ipele ti àyà.
- Tún ọmu ki o mu ọwọ pada jọ ni oke.
Agbara okunkun Super Ṣeto
A) Ẹka Tẹka
- Bẹrẹ pẹlu igbọnwọ ẹsẹ sẹtọ. Mu awọn egungun jade lọ si ẹgbẹ ti o ṣẹda ipo ipolongo pẹlu awọn apá, dumbbells wa ni ẹgbẹ ori, ati awọn abdominals ni o ṣoro.
- Tẹ dumbbells laiyara titi awọn ọna yoo fi tọ. Lọra lọra si ipo ti o bere pẹlu iṣakoso. Tun fun nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe.
B) Okeji ti oke
- Bẹrẹ ni ipo ti o duro, ẹsẹ diẹ ninu awọn igbọnsẹ yato si ati awọn apá pẹlu ẹgbẹ ti o ni awọn dumbbells.
- Tesiwaju diẹ tẹẹrẹ ni igbonwo, gbe ọwọ rẹ si apa titi wọn o fi farawe si ilẹ-ilẹ, ki o si pada si ipo ibẹrẹ pẹlu iṣakoso.
Bicep / Tricep Agbara Ṣeto
A) Bicep Curl
- Duro pẹlu igun-ẹsẹ ẹsẹ ni ihamọ awọn apá patapata siwaju sii pẹlu diẹ tẹẹrẹ ni igbonwo.
- Mu awọn ìwọnwọn wa si ẹgbẹ lati pari ipari iṣẹ bicep, isalẹ laiyara pada lati bẹrẹ.
B) Ifaagun Tricep
- Ti o duro pẹlu ẹsẹ ẹsẹ ijinna kuro ni idaduro dumbbells ni gígùn oke ati fifun ọti-ẹhin rẹ pẹ ati ki o ko nira.
- Gbe awọn ọmu silẹ sọtọ dumbbells lẹhin ipilẹ ori. Jeki awọn igunpa rẹ ti n wara si ori rẹ ati ntokasi siwaju. Lẹhinna fa awọn ọwọ rẹ pada bọ si ipo ti o bẹrẹ rẹ ṣiṣẹ awọn triceps.