Ti o ba ni irora ikun ni akoko idaraya, okunkun awọn isan ti o ṣe atilẹyin fun orokun le ṣe iranlọwọ lati dinku irora ati ṣe idaraya bii awọn iṣọjọ ojoojumọ ni itura. Awọn adaṣe wọnyi nfunni awọn agbara ati awọn anfani ti o ni irọrun fun awọn ẹẹdẹgbẹrin, awọn koriko, inu itan ati inu ita.
Ti o ba ni irora orokun , o yẹ ki o wo dokita rẹ fun ayẹwo ati lati gba ifarada ṣaaju ki o to gbiyanju awọn wọnyi, tabi eyikeyi miiran, awọn adaṣe. Diẹ ninu awọn adaṣe ni a fihan nipa lilo ẹgbẹ resistance, ṣugbọn o yẹ ki o gbiyanju igbiyanju laisi wọn ti o ba jẹ olubere. O tun le lo awọn iṣiro kokosẹ ni ibi ti ẹgbẹ kan.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni eyikeyi iru irora orokun tabi alaafia.
Awọn Ohun elo ti nilo
Igbesẹ kan tabi irufẹ, ọpa ati awọn igbohunsafẹdi (tabi awọn iṣiro kokosẹ)
Bi o si
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5-10 ti cardio - Eyi le jẹ rin , rin ni ibi, tabi eyikeyi iṣẹ ti o jẹ ki okan rẹ ṣe afẹfẹ soke ati ki o ṣe itọnisọna awọn isan ara rẹ
- Ti o ba jẹ olubere, pari 1-2 awọn atokun ki o gbiyanju igbadun naa lai ni iwuwọn lati lero fun awọn adaṣe naa
- Fun awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju siwaju sii, pari 2-3 awọn apẹrẹ pẹlu awọn isinmi diẹ si laarin
- Ṣe awọn adaṣe ṣe bi o ṣe nilo lati ba awọn aini ati awọn afojusun rẹ pato
- Yẹra fun eyikeyi awọn adaṣe ti o fa irora tabi fagiṣe awọn ipalara ti o lọwọlọwọ
1 - Titari Igbesẹ lori Igbese
Duro pẹlu ẹgbẹ osi rẹ si igbesẹ kan tabi sẹẹli ki o si fi ẹsẹ osi si igbesẹ naa. Titari sinu igbesẹ lati gbe soke diẹ diẹ inches ati isalẹ si isalẹ. Tesiwaju pẹlu titari igbiyanju, nyara ni kiakia, fun 30-60 -aaya lori ẹsẹ osi ṣaaju ki o to yipada si apa ọtun. Tun fun 1-3 tosaaju.
2 - Odi Ilu
Duro lodi si odi kan ki o si rọra si isalẹ bi o ti le (ko si isalẹ ju 90 iwọn), rii daju pe awọn ekunkun wa duro ni ika ẹsẹ rẹ. Mu ipo yii, fifi idiwọn silẹ ni igigirisẹ fun iṣẹju 15-30. Tun fun 1-3 tosaaju.
3 - Ẹgbẹ Agbohunsile Titan-nipasẹ
Ṣi i ẹgbẹ resistance kan ni ayika ohun ti o lagbara si ọna ilẹ ki o si duro pẹlu ẹhin rẹ si i, fifọ okun naa.
Pese kuro ni aaye ojuami lati mu ki o duro ati duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa iwọn ila-õmu ki o si mu asomọ ni ọwọ kọọkan.
Tipẹ lati ibadi, tọju sẹhin rẹ ati awọn ejika rẹ, sisalẹ awọn torso titi o fi di irọrun ti o (o le jẹ ki o tẹlẹ ni awọn ẽkun).
Fún nipasẹ awọn gẹrẹ lati duro si oke, fifa iye naa nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ. Fojuinu pe o nfa lati ibadi rẹ dipo awọn apa rẹ tabi isalẹ. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 10 atunṣe.
4 - Knee Lifts pẹlu Ẹgbẹ Igbimọ kan
Ṣipa kan ẹgbẹ resistance ni ayika awọn kokosẹ rẹ (aṣayan), nlọ aaye ti o to to pe ẹgbẹ naa nira nigbati awọn ẹsẹ ba tan nipa ẹsẹ kan. Yipada okun ni isalẹ isalẹ ẹsẹ ti o duro ki o si mu pẹlẹpẹlẹ si odi tabi alaga fun iwontunwonsi ti o ba nilo. Gbe egungun ọtun rẹ soke titi ti o fi ni ipele pẹlu ibadi (tabi bi o ga julọ). Lower ati ki o tun ṣe fun awọn mẹta 1-3 ti awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.
5 - Hamstring Curls pẹlu Band
Duro ni iwaju alaga kan fun iwontunwonsi ati tẹ ori ọtun, mu ẹsẹ rẹ sile lẹhin rẹ (bi o ṣe n tẹ ara rẹ lọwọ). Mu fifalẹ ni isalẹ ki o tun ṣe itọnisọna 1-3 ti 10 atunṣe lori ẹsẹ kọọkan. Fi ikankan kun nipa fifi mimu ẹgbẹ kan duro ni ayika awọn kokosẹ rẹ (bi o ṣe han) tabi lo awọn iṣiro kokosẹ.
6 - Ẹsẹ Ọpa pẹlu Ẹgbẹ
Duro ni apa ọna si alaga tabi odi fun atilẹyin ati ki o di ila didan ni ayika awọn kokosẹ rẹ (aṣayan). Gbe apa ẹsẹ osi si apa, ẹsẹ ẹsẹ ati ibadi, orokun, ati ẹsẹ ni titọ. Gbiyanju lati gbe egungun laisi titu ni torso. Lower ati ki o tun ṣe fun 1-3 tosaaju ti 10 atunṣe. O tun le lo itọju ikọsẹ.
7 - Ọgbọn Tii pọ
Lakoko ti o ti joko pẹlu ipo ti o dara, gbe rogodo tabi gigulu ti a yiyi laarin awọn ẽkun rẹ. Tún rogodo nipasẹ ṣiṣe adehun ti inu ati tu silẹ die - má ṣe tu gbogbo ọna - ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele mẹta ti 10.
8 - Titẹ Ni Ọtun Ẹsẹ Gbé
Gbe gíga pẹlu ẹsẹ ti osi ati ẹsẹ ọtún lẹsẹsẹ, ẹsẹ rọ. Fi ọwọ rẹ si apa osi fun atilẹyin ati ki o ṣe alabaṣe si. Gbe ẹsẹ ọtun rẹ silẹ kuro ni ilẹ, tọju ẹsẹ ni gígùn (ṣugbọn ko ni titiipa). Yẹra fun gbigbe ara rẹ pada, ṣugbọn lo akọọlẹ rẹ ati ẹsẹ osi lati duro ni pipe. Gigun ẹsẹ, jẹ ki o pẹ si pakà naa ki o tun tun ṣe itọnisọna 1-3 ti 10 atunṣe ki o fi awọn iṣiro kokosẹ fun afikun kikankikan ti o ba fẹ.
9 - Seeti Hamstring
Joko lori igbesẹ kan ki o na isansa ẹsẹ osi (o tun le joko lori alaga ki o si tẹ ẹsẹ si ori alaga miiran), pa ẹsẹ ọtun lori ilẹ. Tún siwaju, ma tọju ẹsẹ naa ni pipe, titi ti o ba fi ni isunra fifun ni ẹhin ẹsẹ. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ki o tun ṣe fun awọn olulu mẹta ni ẹgbẹ kọọkan.
10 - Ounjẹ Lunge
Duro ni ipo ifarahan, ẹsẹ ọtun si iwaju ati osi ẹsẹ pada (o le di ori odi fun iwontunwonsi ti o ba nilo). Tún awọn ẽkún mejeeji tẹ ki o tẹ apa iwaju ibadi iwaju lẹhin ti o ba lero isan ni iwaju ti itan ẹsẹ osi ati folda. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ki o tun ṣe fun awọn olulu mẹta ni ẹgbẹ kọọkan.
11 - Oníwúrà ti o duro
Duro ni ipo ifarahan, ẹsẹ ọtun si iwaju ati osi ẹsẹ pada (o le di ori odi fun iwontunwonsi ti o ba nilo). Tún ẽkun iwaju ki o si tẹ siwaju titi ti o fi lero isan ninu ọmọ malu ti ẹsẹ osi rẹ. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ki o tun ṣe fun awọn olulu mẹta ni ẹgbẹ kọọkan.