Lilo awọn wakati diẹ ni ọsẹ idẹ ounjẹ ọsẹ ati prepping jẹ daradara tọ ọ nigbati o ba pari pẹlu awọn iṣedede awọn ounjẹ. O yoo wa ni ologun pẹlu awọn igbasilẹ dara-fun-ni gbogbo igba, o mu ki o rọrun lati Stick si awọn afojusun ilera rẹ.
Tẹle atẹjade ètò igbesẹ-ni-igbesẹ, pari pẹlu akojọ iṣowo kan, ki o si ge akoko rẹ lo ni idaji. O ṣe apejuwe awọn ọjọ marun ti awọn ounjẹ ounjẹ-ọgbẹ-aiṣedede, ti a ṣe atunyẹwo kọọkan ati ti a ṣe itọju lati pese orisirisi, awọn didara ga didara, awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates, ati okun.
Awọn Kalori Kalori rẹ ati awọn Gob
Nọmba awọn kalori ti o nilo yatọ yatọ si ibi giga rẹ, iwuwo, ipele iṣẹ, ati awọn afojusun. Awọn onkawe bi ẹni ti isalẹ le pese deedee deede. Rọ ninu alaye rẹ lati kọ ẹkọ idiyele kalori rẹ ojoojumọ fun pipadanu iwuwo, ere ti o ni iwuwo, tabi itọju itọju.
Ti o ba nilo awọn kalori to kere julọ ju eto ijẹun lọ, pese awọn ipinnu ti dinku tabi awọn ohun elo eroja yoo ṣe iranlọwọ. Ti o ba nilo awọn kalori afikun, fi ipanu keji si ọjọ rẹ. Awọn aṣayan aṣayan diẹ diẹ ni:
- 4 agoro tablespoons pẹlu 8 Karooti ọmọ: awọn kalori 125, awọn ile-iṣẹ 15g, 6g okun
- 1/2 agogo yogurt ti kii-sanra pẹlu 23 almonds: 230 awọn kalori, 10g carbs, 3g fiber
- 1 ẹyin ti a ti fi lile ṣe pẹlu 1/4 ago guacamole lori 1/2 gbogbo ọkà English muffin: 221 awọn kalori, 17g carbs, 6g fiber
- 1/2 ago kekere warankasi Ile kekere warankasi pẹlu 1 teaspoon oyin ati kan dash ti eso igi gbigbẹ oloorun: 118 kalori, 10 giramu carbohydrate, 0g okun
Ọpọlọpọ (ṣugbọn kii ṣe gbogbo) awọn ounjẹ jẹ labẹ 40 giramu ti carbohydrate.
Nọmba ọtun fun ọ yoo yato si nibi tun, da lori ipele iṣẹ ati awọn oogun. Olutọju ounjẹ rẹ le ṣe itọsọna fun ọ ni pinpointing rẹ ti o dara julọ carbohydrate.
Gbiyanju lati ma ṣe idamu lẹnu bi o ba gba awọn iyipo ti iṣiro ti carb ati aiṣedewọn idiwon rẹ sugars ẹjẹ rẹ lati gba awọn ohun ti o tọ. Ni ipari, iwọ yoo rii ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ julọ.
Hydration
Eto yii ko ni awọn ohun mimu ati pe o yoo gbadun igbadun, awọn ohun mimu ti ko dun-ni ni gbogbo ọjọ rẹ. Omi jẹ ipinnu kan, ṣugbọn o tun le yi awọn ohun soke ki o si gbiyanju titun mint ti o ga ati ti kiniun lemọ tabi basil sparkler . Ni akọkọ ṣe afikun awọn kalori, awọn keji nikan awọn kalori 16 ati awọn carbohydrate 4g fun ohun mimu oun 12-ounce.
Epo Eto Akopọ
Ṣe akiyesi ni ohun ti o yoo gbadun ni gbogbo ọsẹ. Ṣatunṣe awọn atunṣe fun ohunelo lati fi ipele ti awọn eniyan ti o n ṣiṣẹ. Lati fi akoko pamọ, gbadun ounjẹ ọsan fun ounjẹ ọsan ni ọjọ keji tabi fun ọjọ meji.
| Awọn aarọ | Ojoba | Ọjọrú | Ojobo | Ọjọ Ẹtì | |
| Ounjẹ aṣalẹ | PB & Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Agbon rasipibẹri Oatmeal | Hummus Breakfast Bagel | Bibẹrẹ Top Ounje Frittata |
| Ounjẹ & Ọsan | Eto saladi ti Asia | Red Bunkun Bọtini Odi | Asparagus Adie Oro Irun | Mexican Chicken Verde Casserole | Orisun omi Baked Pasita |
| Awọn ipanu | Walnut Edamame Mix | Ṣiyẹ Fun Funfun Bean Bean | Akara oyinbo Cheesecake Mousse | Tuna Saladi Crisps | Kukati Chocolate Dudu |
Akopọ Akojọ Ile Onje
Ṣaaju ki o to jade, farabalẹ wo lori akojọ naa ki o si jade gbogbo ohun ti o ni lori ọwọ. Ọna yii kii yoo ṣe akoko akoko ni fifuyẹ ati pe o le gba ohun ti o nilo.
Ra gbogbo awọn ohun ọjà rẹ ni ọkan lọ lati fi akoko pamọ.
Lọgan ti o ba mu wọn pada si ile, ṣe alaye ohun ti o le ṣe lati gba akoko ni gbogbo ọsẹ. Tọju awọn ẹja-igi ati awọn ounjẹ ti o ti ṣaju ni awọn ohun Tupperware ninu firiji (Tupperware ti o lagbara ati awọn ọpọn iboju jẹ bọtini lati tọju ounjẹ titun ati ailewu). Pa awọn eroja ti a ko lo ni awọn aaye wọn ti o yẹ, bi igbadun rẹ tabi firiji, nitorina o ni wọn ni ọwọ nigbati o to akoko lati lo wọn.
Awọn ohun ọṣọ & Awọn ohun ounjẹ onjẹ - gbogbo iyẹfun alikama | Awọn ohun tio wa ati awọn Eyin - wara almondi ti a ko ni itọsi Fresh Produce - bananas Eran ati Eja - igbaya igbi Bakery ati Akara - gbogbo irugbin bagel Awọn ọja tio tutunini - raspberries |
A Ọrọ Lati
Ifojumọ nibi ni lati ṣetan ohun ti o le ṣaju akoko ki o le ṣe atunṣe iṣẹ rẹ ni gbogbo ọsẹ, nlọ fun ọpọlọpọ ijọ. Awọn anfani ni pe ohun gbogbo kii yoo ni pipe, ati pe o dara. O le ati ki o yẹ ki o yipada awọn igbesẹ lati baamu awọn aini rẹ ati iṣaṣan owo ti ara ẹni.
O le jẹ iranlọwọ fun ọ lati seto akoko sinu kalẹnda rẹ, bi o ṣe fẹ fun ipade tabi pade. Aago akoko ti a dena duro bi olurannileti fun iṣẹ naa ati ki o dinku awọn idena ati awọn idiwo ti o pọju.
Ti o ba fẹ ṣẹda eto ounjẹ ara rẹ, ṣe awari ọpọlọpọ awọn ilana amọ-aisan ti a ni wa. Ni gbogbogbo, o yẹ ki o gbiyanju fun iwontunwonsi ati orisirisi. Fojusi lori fifawọn awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ, awọn irugbin kikun, awọn ọlọjẹ ọlọjẹ bi ẹja ati adie, awọn ẹfọ, ati awọn ọja ifunwara kekere. Awọn iwọn titobi tun ṣe pataki. Ounjẹ ọlọrọ ni okun ati amuaradagba yoo kun ọ, ran ọ lọwọ lati ṣe iwọn iṣẹ ti o yẹ ati ni ọna dara dara si glucose ẹjẹ rẹ, awọn ipele idaabobo awọ, iwuwo, ati ilera gbogbo.
> Awọn orisun:
> Ẹgbẹ Amẹrika ti Awọn Agbẹgbẹ. Eto Idilọ. 2017.