Awọn adaṣe Awọn Ẹka Isegun fun Ikẹkọ agbara

1 - Iṣowo Bọtini Oogun

Iyipada paṣipaarọ iṣoro naa jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe itura awọn apá ati awọn ejika ati ki o gba okan soke soke. O le ṣe eyi lati ipo ipo kan tabi ipo ti o duro. Bọtini si ibi yii ni lati bẹrẹ pẹlu rogodo itanna kan (4 tabi bẹ lbs) ti o ba jẹ olubere kan ati ki o pa itọju yii ati isakoso. Ti o ba ni ilọsiwaju siwaju sii, o le lo rogodo ti o wuwo pupọ ki o si fi iṣiṣẹ kan si oke ti igbese fun ilọsiwaju diẹ sii.

1. Duro tabi, ti o ba joko, ṣinṣe ki o jẹ ki o joko si oke.
2. Mu rogodo ti oogun ni ọwọ ọtún pẹlu apa rẹ ni apa rẹ.
3. Yọọ ọwọ soke ki o si mu rogodo pẹlu ọwọ miiran.
4. Pa ọwọ osi si isalẹ rẹ.
5. Tẹsiwaju ni lilọ kiri lori rogodo, yiyi awọn apá pada, ati ni iyara bi o ṣe ni itara diẹ pẹlu iṣipopada naa.
6. Fi iṣuṣi kun ni oke ti igbese fun imunra diẹ sii.
7. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 16-20 atunṣe.

2 - Bọtini Bọtini Iwadi ati Tẹ

Bọtini oogun naa yoo tẹ ki o tẹ awọn ifojusi awọn biceps ati awọn ejika. Nitoripe iwọ n ṣe apá kan yii ni akoko kan, iwọ yoo tun ṣafihan to ṣe pataki lati tọju ọpa ẹhin rẹ daradara ati idiyele rẹ. O le ṣe eyi lati ipo ipo, bi o ṣe han, tabi lati ipo ti o duro.

1. Duro tabi, ti o ba joko, ṣaṣeyọri kuro ninu ijoko ati joko pẹlu ipo to dara.
2. Mu rogodo ti o wa ni apa ọtun si apa ọtun rẹ.
3. Fi ipari si rogodo ni ọwọ rẹ bi o ti tẹ apa soke ni ọna biceps.
4. Ni oke ti igbiyanju naa, titari ọwọ jade ati si oke, ti n ṣaja ejika naa.
5. Mu rogodo pada si isalẹ ki o si isalẹ apa lati ipo ti o bere.
6. Tun fun awọn 1-3 ṣeto ti 10-12 atunṣe, yiyi awọn ọna fun ṣeto kọọkan.

3 - Ifaagun Tiiwaju pẹlu Olona Isegun

Ifaagun triceps pẹlu apo ogun kan jẹ iyatọ lori awọn amugbooro ibile pẹlu dumbbells. O tun le ṣafikun diẹ ninu awọn igbadun ati kikankikan nipa fifọ rogodo si ẹnikan lẹhin ti o ba fa awọn apá naa, ohun ti o nwaye ti yoo daaju awọn apá rẹ.

1. Duro tabi, ti o ba joko, ṣaṣeyọri kuro ninu ijoko ati joko ni gíga.
2. Mu rogodo ti oogun ni ọwọ mejeeji pẹlu awọn ọwọ ti o gbooro sii, awọn apá ti o tẹle awọn eti.
3. Jẹ ki awọn ejika fa si isalẹ ki o kuro lati eti.
4. Tẹ awọn egungun, sisun rogodo lẹhin ori rẹ titi awọn atako rẹ wa ni awọn igun-ọgọrun-90.
5. Pa awọn triceps lati gbe awọn apá soke, mu rogodo pada.
6. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 10-16 atunṣe.

4 - Ikawe Ẹsẹ-Bọọlu Ikọgun

Ẹrọ eyini egungun yika iṣan oògùn jẹ ọna ti o dara julọ lati fi agbara mu ati ki o na isanwo. Bọọlu idaraya naa ṣe afikun ohun elo ti atilẹyin, fun ọ ni ominira lati ṣakoso iṣakoso idaraya ti o da lori agbara rẹ ati irọrun.

1. Dina lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o simi lori bọọlu idaraya, awọn ẽkun rọ.
2. Fi bombu ogun laarin awọn ẹkun ki o si mu awọn apá rẹ lọ si ẹgbẹ fun iduroṣinṣin diẹ sii.
3. Fiiyara sẹsẹ rogodo naa si apa ọtun bi o ti le ni itunu, ti o ni awọn ifarahan pataki.
4. Rọ pada lọ si aarin ati ki o yi lọ si apa osi.
5. Tun fun awọn itọsọna 1-3 ti 8-15 atunṣe (1 atunṣe jẹ si ọtun ati osi).

5 - Pullover Pelu Ogungun

Ẹrọ eleyi oogun yii jẹ ẹya ti o nija ti ipalara ti ibile. Ni ipele yii, o ni ọwọ pupọ lori rogodo, ṣugbọn ọwọ rẹ ti n yi pada, eyiti o fi pupọ ninu iwuwo ni apa isalẹ. Gbe yi le jẹ gidigidi fun awọn ejika, paapaa ti o ba ni awọn oran irọrun. Ṣe abojuto pẹlu iṣii yii ki o bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna pupọ lati gba ori ti idaraya ati bi o ṣe le mu.

1. Duro ni igbesẹ kan tabi ibujoko ki o si mu oogun oogun kan gun laarin awọn ọwọ mejeeji.
2. Yi lọ si rogodo titi ọwọ kan yoo wa ni oke ati ọwọ kan wa ni isalẹ.
3. Muu pẹlẹpẹlẹ ki o si mu ẹsẹ naa silẹ ni iwaju ori rẹ, awọn ọwọ ni gígùn ati ki o ṣe atẹle si išẹ lati yago fun fifa pada.
4. Nikan kekere si isalẹ bi irọrun ti o faye gba.
5. Gbe soke soke, yika rogodo ki ọwọ keji wa ni oke ati isalẹ.
6. Tun fun awọn titobi 1-3 fun 8 reps.

6 - Squat Circle Circle Ogungun

Iwọn iṣọgun iṣọn ti ogun jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ ti ara isalẹ nigba ti o nmu iṣan oṣuwọn soke, ti o n ṣe afikun nla si eyikeyi cardio tabi agbara ipa. Nitoripe iṣoro yii ni ikuna kekere, iwọ yoo tun dabobo awọn isẹpo rẹ nigba ti o ba ni isinmi nla kan.

1. Duro duro de rogodo oogun ni ọwọ mejeeji ni apa ọtun ni atẹle ibadi.
2. Yika rogodo ti o wa ni apa osi si apa osi bi o ba n jade pẹlu ẹsẹ osi si ẹgbẹ kan.
3. Bi o ṣe jẹ ẹgbẹ, yika rogodo ni ọna gbogbo si ọna ọtun ti ara.
4. Ṣetẹ awọn ẹsẹ pada papo, tun tun yi rogodo pada si ọtun.
5. Tun fun awọn itọnisọna titobi 10-16 ti ẹgbẹ kọọkan.

7 - Ojogun Ọdungun Isegun pẹlu Awọn bọtini ifọwọkan

Ọdun Oro Isegun pẹlu Awọn ifọwọkan Igbẹjẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati gbe okan lakoko ṣiṣẹ ti ara isalẹ ati awọn apá. Iwọ yoo tun ṣiṣẹ lori iwontunwonsi rẹ ati fifun ni irọrun, ṣiṣe eyi ni idaraya nla.

1. Duro duro ni pipade oogun kan ati ki o pada pẹlu ẹsẹ ọtun si ẹsẹ ọtun.
2. Rii daju pe o pada sẹhin to pe ikun iwaju ni ẹhin atẹgun naa.
3. Si tun mu rogodo iṣan naa kọja, n tẹ ẹsẹ ọtun lọ si iwaju ki o si mu ki oogun ogun naa lọ si atokun.
4. Fọwọ kan atampako ti o ba le (eyi yoo dale lori irọrun rẹ) ki o si tun mu ẹsẹ ọtún pada sinu ọsan.
5. Tesiwaju awọn oju-ọrun ati awọn ifọwọkan ti o kan lori ẹsẹ kan ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
6. Tun fun awọn itọnisọna titobi 10-16 ti ẹgbẹ kọọkan.

8 - Ẹsẹ Bọọlu Igungun ati Golifu

Ẹsẹ yii ati fifun ni igbadun ti o dara julọ fun gbogbo ara, ni iṣiro, hips, thighs, awọn apá ati ogbon bi o ti nlọ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. Lo apo-iṣẹ oogun ti o fẹẹrẹfẹ ti o ba ni imunna si oke ati gbe si ohun ti o wuwo fun ilọsiwaju diẹ sii.

1. Di ipari rogodo kan (4-10 lbs) ni ọwọ mejeji, awọn ẹsẹ papọ.
2. Pa jade lọ si ẹgbẹ si ẹgbẹ kan, yiyi ologun ogun laarin awọn ẽkun.
3. Pa awọn ibadi sẹhin, awọn ẽkun lẹhin awọn ika ẹsẹ ati awọn ti kii ṣe.
4. Ṣe igbesẹ ẹsẹ pada ni bi o ṣe n yi awọn oogun oogun naa kọja.
5. Pa jade lọ si ẹgbẹ keji, tun pada bọ rogodo oogun laarin awọn ekun.
6. Igbesẹ pada papọ, fifa awọn iwọn naa soke ki o tun ṣe atunṣe fun awọn 1-3 ti 8-16 atunṣe.

9 - Bii Igi-agungun Igungun Ogungun Isegun

Idaraya idaraya yii jẹ nla fun ṣiṣe gbogbo ara pẹlu idojukọ lori abs ati awọn obliques. Ẹsẹ atẹgun naa tun jẹ iṣẹ ṣiṣe, ti o le mu ara wa ni ipa nipasẹ isinku-pada, pupọ ni ọna kanna ti ara n ṣiṣẹ ninu aye gidi.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ki o si mu igungun oogun kan lori oke-ẹsẹ ni ọna ọtun.
2. Ṣiṣe lọ si apa osi si pẹlẹpẹlẹ kan, fifa rogodo kọja ara si apa osi.
3. Rii daju pe orokun wa ni atẹhin atẹsẹ naa ati yiyi nipasẹ iyokuro, mu rogodo lọ si ọna iwaju yara naa bi o ti le.
4. Ṣiṣe ẹsẹ osi si pada lati bẹrẹ lakoko fifa rogodo lọ ati ni iṣiro.
5. Tun fun atunṣe 10-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ, ipari 1-3 tosaaju.

10 - Squat Ball Ballgungun, Dribble ati Toss

Eyi jẹ igbadun ti o dara julọ fun gbogbo ara ati pe o tun le lo ni awọn adaṣe cardio lati mu okan soke soke. Awọn squat n ni igbesi aye ti nlọ si ati fifọ idiwọn ti apo iṣan pẹlu pẹlu dribble ati lati ṣe iṣeduro ti o dara ati pe o ṣe pataki.

1. Duro pẹlu ẹsẹ nipa ijinna-igun-lọ si ọtọtọ, ti o mu amọyegun oogun kan.
2. Ṣiṣẹ rogodo soke ni afẹfẹ bi giga bi o ti le.
3. Bi o ṣe rii, o ni kekere bi o ṣe le, mu awọn ibadi pada ki o si mu awọn ẽkun lẹhin awọn ika ẹsẹ.
4. Lakoko ti o ti n ṣalaye, jabọ rogodo si pakà ki o jẹ ki o fa agbọn si ọwọ rẹ.
5. Duro si oke lakoko fifọ rogodo ni afẹfẹ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16 atunṣe.

11 - Awọn Ẹsẹ Ẹsẹ Ọsẹgun Ẹsẹ

Mo fẹran idaraya yii fun ṣiṣe gbogbo ara. Ẹsẹ ti o duro ni julọ julọ iṣẹ naa bi o ṣe nfa ẹsẹ miiran ni ati jade. Ti o ba pa ẹsẹ ti o duro ni ipo ti o wa fun ipo gbogbo, o yoo ni ifarahan ni gbigbona ni itan ati itan. Fifi kun rogodo oogun ina yoo gba okan rẹ soke ki o si ṣafikun ara oke naa bi daradara. Mo nlo Disiki Gliding fun idaraya yii, ṣugbọn o le lo awo-iwe awo kan tabi kan fi ọwọ kan ẹsẹ ni ati jade bi iyipada.

1. Duro bọọlu ti o ni imọlẹ tabi fifuyẹ ki o si gbe Disiki Gliding, apẹrẹ iwe tabi ohun gbogbo labẹ ẹsẹ osi.
2. Tún ẽkun ọtun si ẹgbẹ kan bi o ṣe nfa ẹsẹ osi ni ẹẹhin lẹhin rẹ.
3. Ṣe gbogbo iwuwo ni igigirisẹ ti ẹsẹ ọtun.
4. Ni nigbakannaa ṣaja rogodo iṣan jade ni iwaju rẹ.
5. Mu afẹsẹgba ami pada ni bi o ṣe nfa ẹsẹ osi pada si ibẹrẹ, fifi ikun ti o ọtun tẹ gbogbo akoko.
6. Tesiwaju lati rọra sẹhin sẹhin bi o ṣe mu rogodo iṣaro fun aṣoju 8-16 ṣaaju ki o to awọn ọna ti o yipada.
7. Gbiyanju lati tọju orokun ọtun ni ẹgbẹ kan ninu gbogbo idaraya fun o pọju. Ṣe bii pe o wa aja kan lori ori rẹ ti o yoo lu bi o ba ti ga ju.

12 - Isegun Ti a Ṣe Yiyan Rogodo Woodchop

Awọn iṣẹ igi ti o ni imọran deede jẹ nla fun to ṣe pataki, ṣugbọn eyi ti a ṣe atunṣe, eyiti o ṣe atunṣe ara ti o kere, si gangan fojusi awọn to ṣe pataki pẹlu fifun diẹ diẹ. Pẹlupẹlu yi, o fẹ lati pa awọn ibadi ati awọn ekunkun jakejado idaraya naa.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ jakejado ki o si mu išẹ oogun kan ni ọwọ mejeji.
2. Squat, fifiranṣẹ awọn ibadi lẹhin rẹ, ati ki o ya rogodo si ita ti apa osi.
3. Pa awọn ibadi ati awọn ekun ti nkọju si iwaju ti yara naa.
4. Titari sinu igigirisẹ lati duro ati fifa rogodo soke ati siwaju ni iṣiro, bẹ naa rogodo naa wa ni apa ọtun.
5. Tun fun atunṣe 10-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ, ipari 1-3 tosaaju.

13 - Kiie pẹlu Ọpagungun Isegun kan

Ibogun oogun le jẹ ọna ti o dara julọ lati mu ki okan wa soke laisi nini lati ṣafọ ni ayika ati pe idaraya yii jẹ apẹẹrẹ pipe ti eyi. O ni awọn mejeeji ti oke ati isalẹ ati afikun ohun elo imole kan yoo gba igbona ti o nṣàn, gbogbo lakoko ti o nṣiṣẹ ni iwontunwonsi ati ipamọra ti ara oke.

1. Mu mimu iwuwọn tabi rogodo ti oògùn (fun apẹẹrẹ, 2-8 lbs) ni gígùn lori ori rẹ ni ọwọ mejeeji.
2. Gbe ekun ọtun rẹ soke titi ti o fi gbe awọn apa isalẹ, ti o kan iwọn si ikun.
3. Mu iwọn ilawọn pada ki o si yipada awọn ẹgbẹ, gbe egungun apa ọtun soke nigba ti o ba fi ọwọ kan ami-kọngi si ikun.
4. Jẹ ki iyọọpa naa wa ni pipe jakejado idaraya naa ati ki o yago fun yika nipasẹ ọpa ẹhin.
5. Ni kiakia ti o lọ, ifarahan diẹ sii ni yoo jẹ. Ṣii rii daju pe o lọ ni igbadii ti o fun laaye laaye lati ṣetọju iṣakoso ti iwuwo.
6. Tun fun 30 -60 -aaya.

14 - Squat ati Sweep pẹlu Ball Ball

Awọn ẹgbẹ ati awọn dun jẹ isẹye ti o tobi pupọ ti o ni awọn mejeeji ti oke ati isalẹ ni igbesi-aye ayipada kan. Lo eyi bi idaraya igbiyanju tabi lati gba ati ki o tọju oṣuwọn ọkan lakoko awọn adaṣe kaadi rẹ.

1. Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ lailewu ki o si mu opo oogun kan tabi idaabobo kan (aroye aroye: 5-12 lbs).
2. Squat bi kekere bi o ṣe le, fifiranṣẹ awọn ibadi pada ki o si tọju afẹyinti, ki o si fi ọwọ kan rogodo si pakà, ti o ba le.
3. Tẹ nipasẹ igigirisẹ ati ki o tẹsiwaju lati tọju afẹyinti ni gígùn bi o ṣe duro, gbigba fifuwọn soke ati siwaju.
4. Lower ati ki o tun ṣe, gbigbe ni kiakia, ṣugbọn si tun n ṣakoso iṣakoso. Fi iṣuṣi kun ni opin fun diẹ kikankikan.
5. Tun fun 30 -60 -aaya.