O jẹ aṣiṣe aṣiṣe ti o wọpọ ti o ba jẹpe a ko ni n fo ni ayika yara naa tabi gbigbe yarayara lori keke tabi ọna ti o nṣiṣẹ ti a ko ni ṣiṣe daradara. Ṣugbọn dumbbells wa ni ọna, ọna ti o rọrun lati ṣe iṣẹ-ṣiṣe nla ati sisun ọrá ni ọna.
Tilara iṣan rẹ ṣẹda idinku ninu isopọ iṣan ti o mu ki isan pada pada sibẹ sii. Ikẹkọ ikunra n sungara kora nikan nigbati o ba ṣiṣẹ, ṣugbọn lẹhin ti o ṣiṣẹ jade nitori nigbati o ba ni iwuwo iṣan diẹ o sun diẹ sanra gbogbo akoko; kii ṣe ni akoko idaraya. Lẹhin igbimọ ikẹkọ ti o dara, ara naa tẹsiwaju lati sun ọra fun wakati pupọ.
Iṣẹ-ṣiṣe yii kii ṣe igbimọ ikẹkọ apapọ rẹ. Nipasẹ ọpọlọpọ awọn iṣan lilo iṣan rẹ ati pe o pọju agbara diẹ, o yoo pari pẹlu kalori giga ati sanra iná, pẹlu kaadi kekere lati bata. Ọpọlọpọ awọn eya naa ni ọpọlọpọ-isopọpọ, ọpọlọ-ọpọlọ ati ọpọlọpọ ninu wọn yoo wa ni igbasilẹ ọkan rẹ.
Gbiyanju awọn atunṣe mẹjọ ti kọọkan ni igba akọkọ, ṣiṣẹ ọna rẹ titi de 12 atunṣe. Iwọn ti awọn fifun rẹ jẹ ibatan si agbara rẹ, ṣugbọn lẹhin awọn atunṣe mẹjọ rẹ, o yẹ ki o lero pe awọn isan n sun. O le fẹ awọn atokun ti o yatọ si dumbbells ki o ni awọn iwọnwọn ti oṣuwọn diẹ fun awọn idiyele ati awọn iṣiro fẹẹrẹwọn fun awọn omiiran.
1 - Eto si Nkan Ti o tọ
Bẹrẹ ni aaye ipo ti o wa pẹlu awọn apá ati awọn ese gun, iṣiro ọwọ ni idakeji dani dumbbells.
Rọ tabi fo awọn ẹsẹ mejeeji ni ita ọwọ rẹ ti o n bọ sinu ọkọ kekere kan bi o ti n joko ni ori kan. Tẹ àdánù rẹ pada pẹlẹpẹlẹ si igigirisẹ rẹ. Pa awọn riru rẹ (awọn iṣan ara rẹ) ati lẹhinna wa si duro.
Fa fifun soke soke laiyara si ideri ti o yẹ ki o jẹ ki awọn egungun gbe jade si awọn ẹgbẹ bi o ṣe gbe dumbbells. Lẹhinna tu ọwọ silẹ pẹlu iṣakoso.
Awọn ifojusi: ifilelẹ , awọn abẹ, inu, awọn apá, awọn ejika
2 - Squat Thruster
Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ-ijinna-ita-yato ati isalẹ si ipo ipo-ọna nipasẹ gbigbe awọn ekun. Tọju awọn ọpa ẹhin ni gígùn, ẹmu gbe, ati awọn eekun ni ika ẹsẹ. Awọn egungun ti wa ni bent ati awọn dumbbells wa ni oke igun.
Lilo awọn ara isalẹ, gbe soke si duro ati tẹ awọn dumbbells lori oke ti o gbe awọn apá gun. Lẹhinna lọ sẹhin si ipo ti o bere.
Awọn ifojusọna: awọn ejika, awọn abẹ , awọn alarinrin
3 - Yiyan Bicep Okun Tuntun
Duro ga pẹlu iwo-ijinna ẹsẹ rẹ yatọ si. Ṣe igbesẹ nla siwaju pẹlu ẹsẹ kan ki o si tẹ ara rẹ si ilẹ-ilẹ. Awọn ẹsẹ mejeeji yẹ ki o tẹri ni iwọn 90-ìyí ni isalẹ ti ọsan.
Mu awọn ìwọnwọn wa si ẹgbẹ awọn ejika lati pari iṣẹ-bicep lẹhinna ti nlọ pẹlu ẹsẹ iwaju ati pada lati bẹrẹ.
Tun ṣe ni apa keji.
Awọn ifojusi: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Cross Behind Lunge Lateral Curl
Bẹrẹ ni ipo ti o duro pẹlu ẹsẹ ẹsẹ lapapọ ati dumbbells ni ọwọ lẹgbẹẹ awọn ẹsẹ.
Tẹle ẹsẹ ọtún rẹ lẹhin ibalẹ ẹsẹ osi rẹ lori rogodo ti ẹsẹ atẹhin rẹ pẹlu awọn ekun mejeji.
Tesi ẹsẹ ọtun pada si ipo ibẹrẹ ki o si mu awọn apá rẹ pọ si ẹgbẹ rẹ pẹlu diẹ tẹẹrẹ ni igbonwo. Mu fifọ isalẹ awọn apá pada si awọn ẹgbẹ rẹ ki o tun ṣe pẹlu ẹsẹ osi rẹ pada sẹhin.
Awọn ifojusi: awọn oṣuwọn, awọn didi, sẹhin, awọn ejika
5 - Irokuro
Bẹrẹ ni ipo ti o duro pẹlu ẹsẹ-ijinna ẹsẹ rẹ yato si ati awọn dumbbells simi ni iwaju itan rẹ.
Mu awọn abdomin rẹ jẹ ki o si tun gbe pẹlẹhin bi o ti tẹ awọn ẽkun rẹ die-die, ti o sọ awọn kukuru si ọna ilẹ.
Pa awọn giragiri ki o lo awọn irun ati awọn ẹsẹ rẹ lati gbe ati pada si ipo ti o tọ.
Awọn ifojusi: awọn aṣeyọri, awọn koriko
6 - Agbegbe Renegade
Bẹrẹ ni ipo ti o dara julọ pẹlu awọn dumbbells ni ọwọ rẹ, pẹlu awọn ọwọ rẹ ti gbooro sii, lakoko ti o ṣe atunṣe lori ika ẹsẹ rẹ (iyipada ti o ni ifunlẹ jẹ itanran ti o ko ba le ṣe kikun ipele). Fi awọn abdomini rẹ ṣe ifọkansi inu inu si ọna ẹhin rẹ.
Fa ọtun dumbbell soke si ọtún ọtún rẹ pa idiwọn sunmọ si ẹgbẹ rẹ. Muu pada si ilẹ-pẹrẹ naa ki o tun ṣe pẹlu fifun ni osi.
Awọn ifojusi: triceps, mojuto, pada
7 - Plie V Ji
Duro pẹlu awọn dumbbells ti o wa ni ọwọ rẹ, pẹlu ẹsẹ rẹ ni ilọpọ ju iwọn lọpọ-ẹẹkan, awọn ika ẹsẹ ti jade. Tẹ awọn ẽkun silẹ si isalẹ sinu apo-pamọ.
Pa awọn riru rẹ rẹ ki o si ṣe atunse ẹsẹ rẹ lati wa si ipo ti o duro. Ṣiṣe awọn abdominals ki o si gbe ọwọ rẹ soke ati jade pẹlu ẹya V kan. Soke awọn apá rẹ lati pada si ipo ti o bẹrẹ.
Awọn ifojusi: awọn aṣeyọri, pada
8 - Squat si ẹgbẹ ati ẹgbẹ
Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ diẹ sii ni ilọwu ju iwọn ila-apadi lọtọ, pẹlu fifun ni ọwọ ọtún rẹ.
Ṣe igbesẹ jade lọ si ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o si joko ni ibikan si ẹgbẹ ti o ga julọ.
Jẹ ki dumbbell n yi pada labẹ awọn ẹsẹ lẹhinna si oke ideri nigba ti n fo soke. Yipada awọn dumbbell si apa keji, ki o si wa sinu ẹgbẹ ẹgbẹ kan ni apa keji.
Awọn ifojusi: àyà, awọn giramu, awọn oṣuwọn, awọn koriko
9 - Awọn iyatọ
Bẹrẹ ni ipo ti o tẹri ni idaduro awọn dumbbells ni awọn ẹgbẹ rẹ.
Ṣiwaju siwaju pẹlu ẹsẹ kan ki o duro ni gbogbo ọna soke nigba titẹ awọn iwọnwọn kọja.
Tẹ ẹkún lori ikun kan ni akoko kan ti o pada awọn odiwọn si ẹgbẹ rẹ. Tun lati ipo ibẹrẹ pẹlu apa idakeji.
Awọn ifojusi: awọn abẹ, awọn ẹẹrin, awọn ọpa, awọn ejika
10 - Ideri ẹsẹ
Bẹrẹ joko lori akete kan pẹlu awọn ẽkún rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ. Ṣe kan dumbbell wa nitosi. Scoop jade rẹ mojuto, tẹ sẹhin pada ki o si gbe ẹsẹ rẹ sinu ipo ti o ni ibẹrẹ ki wọn jẹ afiwe si ilẹ.
Ya ohun kan ni ọwọ kan. Ṣiṣan ikun ni apa kanna ni ọna si àyà ati ki o fa ipari ẹsẹ miiran sibẹ ki o le ṣakoso awọn dumbbell labẹ ikun ti a tẹ ni titi de apa keji. Lọgan ti dumbbell jẹ nipasẹ tun ṣe ni apa keji.
Awọn ifojusi: mojuto